Å få nok næringsstoffer er ikke vanskelig i Vesten i 2022. Utfordringen er å velge de beste og sunneste kildene til næringsstoffene – protein, fett, karobhydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Hvorfor er frukt og bær sunt, både tørket og fersk?
Jernmangel
Jernmangel er vanlig blant kvinner. I motsetning til det mange tror, vil jernmangel ikke gi symptomer. Heller ikke jernrik mat og kosthold med mye kjøtt, linser eller spinat kan kurere eller forebygge jernmangel (unntatt i land der befolkningen er sterkt underernært). Det vanligste årsaken til jernmangel hos voksne i den vestlige verden er blodtap.
Få mer jern med grønnsaker og frukt – det sunneste jernet
Jern er viktig for mange prosesser i kroppen, men kan ikke produseres i kroppen og må derfor tilføres med kosten. Noen grønnsaker og frukt er ganske jernrike. Grønnsaker, frukt og bær er i tillegg rike på vitamin C og/eller fruktryser – stoffer som forbedrer, optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.
Protein i mat – hva er mest proteinrikt?
Protein og alle aminosyrer finnes i alle planter. Det er enkelt å få fullverdig protein med et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert
Hvordan få nok jern uten kjøtt?
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kilder til kalsium – mat fra planteriket
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
Aminosyrer i mat
Proteinmangel i Norge?
Kan man få proteinmangel i Norge, hvis nordmenn spiser mindre kjøtt? Nordmenn spiser allerede for mye protein. Det er både sunt og fullstendig trygt å halvere kjøttinntaket i norsk kosthold for befolkningen – uten å erstatte kjøtt med noe som helst – det er totalt unødvendig!
Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa
Det at karbohydrater ikke er sunt er en myte. Verdens slankeste og lengst levende befolkning, Okinawa-innbyggere (en øy sør i Japan), har et svært høyt innhold av karbohydrater i kosten, opp til 80 % (1). Okinawa-innbyggere spiser dog ikke karbohydratene sine i form av sukker, brus eller fine hveteboller.
Read More «Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa»
Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd
Magnesium er det er mest av i fullkorn – brød, pasta og havre, samt i bønner, erter, nøtter, grønnsaker, frukt og mørk sjokolade – samme mat som gir mye kostfiber. Dagsbehovet for magnesium er 280 – 350 mg. 100 gram havre, 100 gram hodekål og 3 skiver grovt brød per dag vil gi nok magnesium. Å få nok magnesium med kosten kan forebygge diabetes type to og flere andre sykdommer. Magnesiumtilskudd kan noen ganger være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.
Read More «Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd»
Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd
For å vå nok vitamin B12 med kosten er det kun små mengder mat fra dyr, for eksempel 2 bokser makrell per uke, som må til. Likevel er B12 mangel utbredt i Norge. Dette til tross for at over halvparten nordmenn spiser for mye, helseskadelig mye av kjøtt og meieriprodukter
Jod er viktig, men mange får ikke nok
Sink – sunne kilder
Kilder til omega-3 fettsyrer – de beste og sunneste
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?
Vitamin D kilder – mat og tilskudd
Vitamin D er vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitamin D ved soleksponering.
Jern i mat
Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker. kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Plantebasert kosthold kan dermed dekke behovet for jern fullt ut. Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt.
Vitamin B2
Matvarer som naturlig er rike på vitamin B2, eller riboflavin, er kornprodukter som knekkebrød (av type Rugsprø, Finncrisp), kornblandinger, hvetekim, helkornshirse, mandler, soyamel, solsikkefrø, hveteflak, hvetekli, quinoa og sopp (1).