Å få nok næringsstoffer er ikke vanskelig i Vesten i 2022. Utfordringen er å velge de beste og sunneste kildene til næringsstoffene – protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Anbefalt inntak av ulike næringsstoffer og kalorier kan du sjekke her på nettsidene til Nordisk ministerråd, i nordiske ernæringsanbefalinger,
Kostfiber, eller fiber, er et stoff i plantekost som ikke fordøyesi tarmen. Samtidig er stoffet viktig for kroppen – både for god fordøyelse, sunn tarmflora, stabilt blodsukker og metthet. Fiberrik mat kan beskytte mot noen typer kreft, høyt kolesterol, åreforklakning, diabetes type 2 og kan dermed gi mange helsefordeler.
Vitamin A (retinol) og betakaroten (som omdannes til vitamin A i kroppen) er viktig å få med kosten. Søtpotet, gulrot, spinat, grønnkål, tørket aprikos, tomat er alle gode kilder – sjekk innholdet i ulike matvarer under. Og det er enkelt å få nok av kun med plantekost. Noen meieriprodukter er kunstig beriket med vitaminet. Leverpostei kan inneholder for mye av dette næringsstoffet.
Jernmangel (ikke det samme som blodmangel, eller anemi) betyr lave jernlagre i kroppen. Dette er ikke farlig og behøver ikke gi symptomer (i motsetning til anemi), men kan redusere fysisk prestasjon. Den vanligste årsaken er blodtap. Diagnosen stilles med blodprøve, og behandling er høydose jerntabletter – minst 60 milligram i en tablett.
Jern er viktig for mange prosesser i kroppen, men kan ikke produseres i kroppen og må derfor tilføres med kosten. Noen grønnsaker og frukt er ganske jernrike. Grønnsaker, frukt og bær er i tillegg rike på vitamin C og/eller fruktryser – stoffer som forbedrer, optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.
Proteinrik mat er bønner, kjøtt, erter, linser, torsk, sei, nøtter, havre, hvete, ost og egg. Vi behøver ikke å spise mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Overskuddet lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker.
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
Hva er aminosyrer? Dette er molekyler, proteinenes byggesteiner. De er viktige for at kroppen klarer å bygge protein, og kombineres på utallige måter for å danne ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv.
Kan man få proteinmangel i Norge, hvis nordmenn spiser mindre kjøtt? Nordmenn spiser allerede for mye protein. Det er både sunt og fullstendig trygt å halvere kjøttinntaket i norsk kosthold for befolkningen – uten å erstatte kjøtt med noe som helst – det er totalt unødvendig!
Det at karbohydrater ikke er sunt er en myte. Verdens slankeste og lengst levende befolkning, Okinawa-innbyggere (en øy sør i Japan), har et svært høyt innhold av karbo i kosten, opp til 80 % (1). Okinawa-innbyggere spiser dog ikke sukker, brus eller fine hveteboller.
Read More “Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa”
Magnesium-mangel kan forebygges med riktig mat – rikelig med fullkorn, bønner, grønnsaker – samme som gir mye kostfiber. Tilskudd kan være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.
Read More “Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd”
For å få nok vitamin B12 med kosten er det kun små mengder mat fra dyr, for eksempel to bokser makrell per uke, som må til. Likevel er B12-mangel utbredt i Norge. Dagsbehovet er 0,5 mikrogram for spedbarn, 2 mikrogram for voksne og 2,6 mkg for ammende.
Jod er et sporstoff som er viktig for stoffskifte, og normal utvikling av nervesystemet hos barn og foster. Mange i Norge er samtidig under risiko for jodmangel. Flere befolkningsgrupper i Norge behøver derfor jodtilskudd. Både Verdens helseorganisasjon, Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet anbefaler i tillegg både jodberiking av norske matvarer og salt og – inntil videre – tilskudd (tabletter/jodtilskudd) for mange.
Sink finnes i mange ulike matvarer. Variert vegetarkost som havre, rugbrød, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet. Ved å foretrekke disse unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Vitamin D dannes i kroppen når solen skinner på huden. Det er lite av vitaminet i maten, samt lite sol i nordlige deler av verden. Her behøver befolkningen tilskudd om vinteren. Alvorlig mangel (rakitt) er ikke vanlig i Norge, mens moderat kronisk mangel er utbredt.
Jern er et grunnstoff, metall, mineral som kroppen trenger for transporterer surstoff. Mineralet er også viktig for immunitet og noen andre funksjoner i kroppen.
Hovedkilden i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker. Kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt.
Vitamin B2, eller riboflavin, finnes det mest av i kornprodukter som knekkebrød (av type Rugsprø, Finncrisp), kornblandinger, hvetekim, helkornshirse, mandler, soyamel, solsikkefrø, hveteflak, hvetekli, quinoa og sopp.
