Å få nok næringsstoffer er ikke vanskelig i Vesten i 2022. Utfordringen er å velge de beste og sunneste kildene til næringsstoffene – protein, fett, karobhydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Kostfiber
Kostfiber, eller fiber, er et stoff i kosten (finnes kun i plantekost, og ikke i mat fra dyreriket) som ikke tas opp i tarmen. Samtidig er stoffet viktig for kroppen – både for god fordøyelse, sunn tarmflora, stabilt blodsukker og metthet. Fiberrik mat kan beskytte mot noen typer kreft, høyt kolestetål, åreforklakning, diabetes type 2 og kan dermed gi mange helsefordeler.
Vitamin A og betakaroten
Vitamin A (retinol) og betakaroten (som omdannes til vitamin A i kroppen) er viktig å få med kosten. Søtpotet, gulrot, spinat, grønnkål, tørket aprikos, tomat er alle gode kilder – sjekk innholdet i ulike matvarer under. Og det er enkelt å få nok av kun med plantekost. Noen meieriprodukter er kunstig beriket med vitaminet. Leverpostei kan inneholder for mye av dette næringsstoffet.
Jernmangel
Jernmangel (ikke det samme som blodmangel, eller anemi) betyr lave jernlagre i kroppen. Dette er ikke farlig og behøver ikke gi symptomer (i motsetning til anemi), men kan redusere fysisk prestasjon. Den vanligste årsaken er blodtap. Diagnosen stilles med blodprøve, og behandling er høydose jerntabletter – minst 60 milligram i en tablett.
Få mer jern med grønnsaker og frukt
Jern er viktig for mange prosesser i kroppen, men kan ikke produseres i kroppen og må derfor tilføres med kosten. Noen grønnsaker og frukt er ganske jernrike. Grønnsaker, frukt og bær er i tillegg rike på vitamin C og/eller fruktryser – stoffer som forbedrer, optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.
Mat med mye protein
Protein og alle aminosyrer finnes i alle planter. Det er enkelt å få fullverdig protein med et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert
Hvordan få nok jern uten kjøtt?
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kilder til kalsium
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
Aminosyrer i mat
Hva er aminosyrer? Dette er molekyler, proteinenes byggesteiner. De er viktige for at kroppen klarer å bygge protein, og kombineres på utallige måter for å danne ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv.
Proteinmangel i Norge?
Kan man få proteinmangel i Norge, hvis nordmenn spiser mindre kjøtt? Nordmenn spiser allerede for mye protein. Det er både sunt og fullstendig trygt å halvere kjøttinntaket i norsk kosthold for befolkningen – uten å erstatte kjøtt med noe som helst – det er totalt unødvendig!
Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa
Det at karbohydrater ikke er sunt er en myte. Verdens slankeste og lengst levende befolkning, Okinawa-innbyggere (en øy sør i Japan), har et svært høyt innhold av karbo i kosten, opp til 80 % (1). Okinawa-innbyggere spiser dog ikke sukker, brus eller fine hveteboller.
Read More «Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa»
Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd
Magnesium-mangel kan forebygges med riktig mat – rikelig med fullkorn, bønner, grønnsaker – samme som gir mye kostfiber. Tilskudd kan være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.
Read More «Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd»
Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd
For å vå nok vitamin B12 med kosten er det kun små mengder mat fra dyr, for eksempel to bokser makrell per uke, som må til. Likevel er B12-mangel utbredt i Norge. Dette til tross for at over halvparten nordmenn spiser for mye, helseskadelig mye av kjøtt og meieriprodukter.
Jod er viktig, men mange får ikke nok
Jod er et sporstoff som er viktig for stoffskifte, og normal utvikling av nervesystemet hos barn og foster. Mange i Norge er samtidig under risiko for jodmangel. Flere befolkningsgrupper i Norge behøver derfor jodtilskudd. Både Verdens helseorganisasjon, Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet anbefaler i tillegg både jodberiking av norske matvarer og salt og – inntil videre – tilskudd (tabletter/jodtilskudd) for mange.
Sink – sunne kilder
Sink finnes i mange ulike matvarer. Variert vegetarkost som havre, rugbrød, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet. Ved å foretrekke disse unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.
Kilder til omega-3 fettsyrer – de beste og sunneste
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Vitamin D mangel, mat og tilskudd
Vitamin D er vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitamin D ved soleksponering.
Jern
Jern er et grunnstoff, metall, mineral som kroppen trenger for transporterer surstoff. Mineralet er også viktig for immunitet og noen andre funksjoner i kroppen.
Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker. Kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt.
Vitamin B2
Vitamin B2, eller riboflavin, finnes det mest av i kornprodukter som knekkebrød (av type Rugsprø, Finncrisp), kornblandinger, hvetekim, helkornshirse, mandler, soyamel, solsikkefrø, hveteflak, hvetekli, quinoa og sopp.