Frukt og bær er sunt og godt, gir lite kalorier og mye vann, bidrar til metthet og stabilt blodsukker. De er rike på mange næringsstoffer, bl.a. vitamin C, betakaroten/vitamin A og kalium. Samt på utallige sunne plantestoffer. De øker opptaket av jern og sink. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger.
Frukt og bær er naturens sunne godteri; søte, velsmakende og fargerike. Frukt, både fersk og tørket, er sunt og kan erstatte mye av usunt godteri. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer frukt og bær. Bær er mindre søte og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer, spesielt antioksidanter.
Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Frukt og bær kan spises både friske, frosne og som små mengder tørket frukt. Erstatter du godteri, sukkerholdig brus, vanlige kaker (med sukker og hvitt mel), melkesjokolade og boller med frukt, har du gjort noe som er bra for helsen og for blodsukkeret.
Hvorfor er frukt og bær sunt?
De er rike på mange sunne plantestoffer, der antioksidanter er de mest kjente. Men det er mange flere slike biologisk aktive stoffer med ulike kjemiske egenskaper som finnes i planter. I tillegg kommer følgende:
- De er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
- De er frie for de stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av – som kolesterol, mettet fett og animalsk protein
- Rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora
- Rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
- Frukt og bær er rike på de mange sunne plantestoffene som beskytter mot sykdom
- Rike på magnesium – et mineral mange nordmenn spiser for lite av.
Tips til hvordan spise frukt og bær:
- Bær og frukt, både tørket, frosne og ferske, er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til en sunn frokost
- Frukt kan være mellommåltid
- Smoothy og fruktjus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi etter trening
- Fruktsalat med is er godt til dessert
- Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
- Bruk også frosne bær og frukt!
Slik varierer du
- På fruktfatet: Alle typer frukt – husk variasjon! Husk å ha dem tilgjengelig oppkuttet eller hele.
- Ferske eller tørket frukt er sunt: Alle typer, gjerne valgt etter sesong. Dadler, fiken, rosiner.
- Frosne: Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer
- Juice: Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid.
- I salat: Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en ren fruktsalat som dessert.
Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer. Handle mye forskjellige frukt og bær neste gang du er på butikk! I frysedisken finnes du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger! Les mer om ulike frukt, bær og grønnsaker på Bama sine nettsider
Glykemisk indeks og sukker i frukt – lav eller moderat
I motsetning til det mange tror, inneholder ikke frukt for mye sukker. Noe som heter glykemisk indeks til de aller fleste frukt er enten lav eller moderat. Dette betyr at blodsukkeret stiger langsomt etter at du har spist frukt. Unntaket er druer og vannmelon. I motsetning til for eksempel sukkerholdig brus eller melkesjokolade, så er de rike på vann, kostfiber og fruktsyrer. Disse stoffene pakker sukkeret som finnes i frukt på en måte at sukkeret frigjøres og suges oss sakte fra tarmen og ut i blodet.
Harvard gir på sine nettsider oversikt over glykemisk indeks av frukt og andre matvarer
| Apple, raw | 36 ± 2 |
| Orange, raw | 43 ± 3 |
| Banana, raw | 51 ± 3 |
| Pineapple, raw | 59 ± 8 |
| Mango, raw | 51 ± 5 |
| Watermelon, raw | 76 ± 4 |
| Dates, raw | 42 ± 4 |
| Peaches, canned | 43 ± 5 |
| Strawberry jam/jelly | 49 ± 3 |
| Apple juice | 41 ± 2 |
| Orange juice | 50 ± 2 |
Sjekk også denne guiden fra Canadas diabetesforening
Diabetes – frukt beskytter
Her kommer utdrag fra boken Plantebasert kosthold, 2019, Frisk forlag:
“Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene (44,45). Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at diabetes i verste fall forkorter livet med 12–14 år (46). Den gode nyheten er at du lettere kan forebygge sykdommen hvis du spiser
grønnere. Lider du allerede av prediabetes med høyt blodsukker og insulinresistens, eller av diabetes type to, kan et plantebasert kosthold hjelpe deg å få en bedre blodsukkerkontroll.
Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer (47) og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen (48,49), anbefaler at et plantebasert kosthold med fordel kan inngå som en del av behandlingen ved type 2-diabetes. Selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak
gir redusert risiko for diabetes (50,51). Vi vet også at de som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen (6).”
Legeforeningens tidsskrift har en oppsummering om dette. Frukt kan beskytte friske mot å få diabetes og dem med diabetes mot å utvikle komplikasjoner. Dette viser en stor studie fra Kina. Les mer her i Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)
“– Det er godt kjent at økt inntak av frukt og grønnsaker kan forebygge diabetes, men det er spennende å se en forebyggende effekt av frukt alene også. Særlig interessant er dataene om en beskyttende effekt av fruktinntak etter at pasientene har fått diabetesdiagnose, sier Hanne Løvdal Gulseth, som er diabetesforsker ved Folkehelseinstituttet.”
Hvorfor er plantekost gunstig ved diabetes?
Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret fordi de er rike på stoffer som gjør at blodsukkeret stiger langsomt. Overvekt er en vesentlig risikofaktor for å utvikle diabetes type 2. Det er fordi overvekt/fedme øker insulinresistens og hemmer utskillelse av hormonet insulin. Det er enklere å holde en sunn vekt når man spiser mye plantekost.
En randomisert intervensjonsstudie viste at vegetarkost ga dobbelt så stort vekttap
sammenlignet med en konvensjonell kost for diabetikere, til tross for at de to diettene hadde samme kaloriinnhold. Vegetarkosten førte ikke bare til et større vekttap, men også en større reduksjon av fettet i og rundt muskulaturen, som er knyttet til nedsatt følsomhet for hormonet insulin (insulinresistens).
cohort-specific quartiles of F&V intake and stroke mortality: the highest vs lowest quartile hazard ratio (HR) was 0.52 (95% confidence interval (CI): 0.28-0.98). For total mortality, significant interaction (p = 0.008) between F&V intake and smoking was found. The associations were statistically significant in smokers, with HR 0.70 (0.53-0.91, p for trend: 0.011) for total mortality, and 0.62 (0.40-0.97, p for trend: 0.037) for cardiovascular disease (CVD) mortality. The association was appeared to be mediated by blood pressure, and F&V intake explained a considerable proportion of the mortality differences between the Czech and Russian cohorts. CONCLUSIONS:
Our results suggest that increasing F&V intake may reduce CVD mortality in CEE and FSU, particularly among smokers and hypertensive individuals.»
Kilde: Stefler D, Pikhart H, Kubinova R, Pajak A, Stepaniak U, Malyutina S, Simonova G, Peasey A, Marmot MG, Bobak M, Fruit and vegetable consumption and mortality in Eastern Europe: Longitudinal results from the Health, Alcohol and Psychosocial Factors in Eastern Europe study. Eur J Prev Cardiol. 2015 Apr 22. pii: 2047487315582320. [Epub ahead of print]
Link til studiet er tilgjengelig her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903971
Frukt, karbohydrater og trening
Vi har mange kilo muskler i kroppen, og musklene er avhengig av sukker. Spiser du for lite karbohydrater, danner kroppen sitt eget sukker av fett og protein. Det er ingen vits å bruke fett eller protein som brensel og muskenæring, istedenfor karbohydrater. Musklene fungerer også som store lagre av karbohydrater, i form av glykogen. Har du trent vektbærende aktivitet som løping, syklet eller gått i oppoverbakker eller har trent styrke, blir mye av sukkeret i blodet sugd raskt inn i musklene opp til to døgn etter treningen. Dagene når du har trent, kan du “tillate” deg mer karbohydrater enn når du ikke trener noenting.
Er frukt virkelig fetende?
At det skal være lurt å unngå frukt er en svært uheldig myte. Frukt er sunt og beskytter mot blant annet hjerte- og karsykdom. Frukt og grønnsaker, opptil totalt 800 gram pr. dag, er blant annet forbundet med 13 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom for hver 200 g frukt daglig (93 – sjekk kildene her). Alle matvarer kan potensielt føre til vektoppgang om man spiser mer enn det man forbrenner. Men er det noen grunn til å unngå frukt spesielt? Nei, kunnskapsoppsummeringer har faktisk vist at et høyere inntak er forbundet med mindre vektøkning over tid blant voksne. I en svensk studie var for eksempel en dobling av inntaket av frukt og grønt i 16 uker (200 gram mer pr. dag) blant personer med fedme, knyttet til redusert vekt, livvidde og magefett (94). De er nemlig, i motsetning til hva mange synes å tro, relativt kalorifattig.
Selv om kaloriene i frukt i stor grad kommer fra sukkerarter som fruktose, er de likevel ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar med rundt 11 % av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus står for over 50 %!
Les også – hvorfor frukt er sunt, både ferske og tørket frukt:
Drikk gjerne appelsinjus til hovedmåltider – men kun i små mengder, og gjerne blandet med vann, og bruk bær, også frosne, i frokostblandinger. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink (1).
Kilder:
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
Forskning: frukt og bær, og risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt
De som spiser mer frukt ser ut til å ha lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, samt lavere blodtrykk og blodsukker. Dette ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine.
Forskerne fulgte 512 891 deltagerne i Kina i løpet av en gjennomsnittlig tidsperiode på 6,2 år. Inntaket av frukt ble registrert, samt blodsukker, blodtrykk, forekomst av hjerneslag, større kardiovaskulære hendelser (hjerteinfarkt) og kardiovaskulær død.
Studieresultatene viser at de som spiste mest frukt hadde 40% lavere risiko for kardiovaskulær død, 34% lavere risiko for kardiovaskulære hendelser, 25% lavere risiko for hjerneinfarkt og 36% lavere risiko for hjerneblødning sammenlignet med dem som spiste minst frukt. Videre var det registrert lavere blodtrykk (-4 mmHg) og lavere blodsukker (-0,5 mmol / l) hos de som spiste mer.
Link til studiet er tilgjengelig her.
Kilde: Huaidong Du, Ph.D., Liming Li, M.D., M.P.H., Derrick Bennett, Ph.D., Yu Guo, M.Sc., Timothy J. Key, D.Phil., Zheng Bian, M.Sc., Paul Sherliker, B.A., Haiyan Gao, Ph.D., Yiping Chen, D.Phil., Ling Yang, Ph.D., Junshi Chen, M.D., Shanqing Wang, Ph.D., Ranran Du, B.A., Hua Su, M.D., M.P.H., Rory Collins, F.Med.Sci., F.R.C.P.(E.), Richard Peto, F.R.S., and Zhengming Chen, D.Phil., for the China Kadoorie Biobank Study. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. N Engl J Med 2016; 374:1332-1343April 7, 2016DOI: 10.1056/NEJMoa1501451
Les mer om fruktose og glykemisk belastning her