karbohydrater-glykemisk indeks-belastning

Plantebasert kosthold ved diabetes-2 og forslag til måltider

Riktig sammensatte  plantebaserte kostholdsmønstre som middelhavskost, vegansk og vegetarisk kosthold kan både forebygge diabetes type 2, bidra til vektreduksjon og forbedre blodsukkerkontroll hvis man allerede har fått diabetes. Grønnsaker og belgvekster (erter, bønner, linser) bør ha en sentral plass i kosten ved diabetes type 2. Både myndigheter og pasientforeninger oppfordrer til å ha disse som basis i kostholdet ved diabetes, både mtp. blodsukkerregulering og forebygging av komplikasjoner.

Forslag til matvarer og måltider ved diabetes

Middager og pålegg basert på bønner, linser og erter inneholder mye protein, mikronæringsstoffer, fiber og andre helsefremmende plantestoffer, og har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning til tross for relativt mye karbohydrater.

Hva med glykemisk indeks i stivelsesrike matvarer?

Det er flere faktorer enn innhold av karbohydrater som påvirker hvor fort blodsukkeret stiger etter måltid: måltidets innhold av fett, proteiner og fiber, type karbohydrat og temperatur. Les mer på Diabetesforbundets nettsider

Når stivelsesrike matvarer spises sammen med fett og fruktsyrer, blir blodsukkerstigningen mye langsommere enn hvis man spiser stivelsrike matvarer alene. Les mer om glykemisk indeks og glykemisk belastning her

Se tabell med glykemisk indeks og belastning ved ulike matvaer

Blodsukkerstigningen blir enda lavere hvis stivelsesrike matvarer som poteter og pasta blir avkjølt til under 25 grader (for eksempel lun middagssalat med poteter), siden stivelse omdannes til noe som heter resistent stivelse. Resistent stivelse tas ikke opp fra tarmen, og bidrar ikke til blodsukkerstigningen i det hele tatt. Varm potetstappe med lite fett, eller varm suppe av kokte gulrøtter, poteter og andre røtter har høy glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Pålegg av nøtter, kjerner og belgvekster som hummus, pesto, nøttesmør og bønnepostei. Nøtter og kjerner er både rike på mikronæringsstoffer, sunt fett (inkludert omega-3 fettsyrer) og protein, og mange helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les mer om nøtter og kjerner her

Til frokost passer havregrøt med bær, nøtter, kjerner med usøtet soyamelk eller kornblanding med nøtter, frukt og soyayoghurt.

Rapsolje og olivenolje er rike på enumettede fettsyrer og passer både til steking og salater. Rapsolje er også en god kilde til omega-3 fettsyrer.

Bær er spesielt gunstig ved diabetes, siden disse har lav glykemisk indeks og er rike på mange helsefremmende plantestoffer. Frukt inneholder mer sukker enn bær men de fleste frukt har lav eller moderat glykemisk indeks takket være innholdet av fiber og fruktsyrer. Se tabellen og sjekk hvilke frukt har lav glykemisk indeks.

Forslag til måltider

5 sunne middager

  • Mandag: fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
  • Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
  • Onsdag: lun potetsalat med linser og grønnsaker – oppskriften finner du her
  • Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
  • Fredag: taco med bønnestuing
  • Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

5 sunne pålegg til fullkornsbrød

  • Hummus – oppskriften er her
  • Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
  • Mandelsmør – sjekk oppskriften her
  • Tahin (sesamsmør)
  • Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt.

5 sunne frokoster

  • Havregryn eller byggryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
  • Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
  • Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
  • Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
  • Kornblanding fra Rema 1000 eller Kiwi  (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær

5 sunne mellommåltider

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Kunnskapsgrunnlaget for å anbefale plantebasert kosthold ved diabetes

American Diabetis Association

Program/retningslinjer for behandling av diabetes 2017, Standards of Medical Care in Diabetes  utgitt av American Diabetes Association anbefaler et plantebasert  kosthold som en del i behandlingen av diabetes, ved siden av middelhavskosthold og DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension). Enumettet fett og omega-3 fettsyrer er gunstig ved diabetes. Det understrekes også at det ikke er bevis for en perfekt balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner som bør anbefales til alle.

Her et et utdrag fra Programmet:

Tabell 4.1 – MNT recommendations

As there is no single ideal dietary distribution of calories among carbohydrates, fats, and proteins for people with diabetes, macronutrient distribution should be individualized while keeping total calorie and metabolic goals in mind. (evidence grade E)

A variety of eating patterns are acceptable for the management of type 2 diabetes and prediabetes including Mediterranean, DASH, and plant-based diets. (evidence grade B)

Carbohydrate intake from whole grains, vegetables, fruits, legumes, and dairy products, with an emphasis on foods higher in fiber and lower in glycemic load, should be advised over other sources, especially those containing sugars. (evidence grade B)

People with diabetes and those at risk should avoid sugar-sweetened beverages in order to control weight and reduce their risk for CVD and fatty liver (evidence grade B) and should minimize the consumption of foods with added sugar that have the capacity to displace healthier, more nutrient-dense food choices (evidence grade A)

Fett-typer som er sunt ved diabetes

Det er enumettet fett og omega-3 fettsyrer, bl.a. fra planter, som fremheves som fettypene som er fordelaktig ved diabetes:

Whereas data on the ideal total dietary fat content for people with diabetes are inconclusive, an eating plan emphasizing elements of aMediterranean-style diet Rich in monounsaturated fats may improve glucose metabolism and lower CVD risk and can be an effective alternative to a diet low in total fat but relatively high in carbohydrates. (evidence grade B)
Eating foods rich in long-chain v-3 fatty acids, such as fatty fish (EPA and DHA) and nuts and seeds (ALA) is recommended to prevent or treat CVD (evidence grade B); however, evidence does not support a beneficial role for v-3 dietary supplements. (evidence grade A)

Kilde: American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2017. Diabetes Care. 2017;40(Suppl 1):S1-S135.

Lenke til retningslinjene er her

De nyeste gjennomgangene:

Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A comprehensive review of the literature supporting recommendations from the Canadian Diabetes Association for the use of a plant-based diet for management of type 2 diabetes. Can J Diabetes 2016;40:471–477

Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288
http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full

Canadian Diabetic Association, 2016

De nyeste retningslinjene fra The Canadian Diabetes Association, 2016:

«Within this review is support from large observational studies, which have shown that PBDs were associated with lower prevalence of type 2 diabetes. As well, intervention studies have shown that PBDs were just as effective, if not more effective, than other diabetes diets in improving body weight, cardiovascular risk factors, insulin sensitivity, glycated hemoglobin levels, oxidative stress markers and renovascular markers.»

«The development of more standardized and user-friendly PBD practice guidelines could overcome the disparity in recommendations and, thereby, increase how frequently practitioners recommend PBDs. Based on current published research, PBDs lend support in the management of type 2 diabetes.»

Lenke til litteraturgjennomgangen  er tilgjengelig her og her .

Les også:

Utdrag fra Nasjonal faglig retningslinje for diabetes, 2016

Kosthold og kostsammensetning ved alle former for diabetes

Sterk anbefaling

Det anbefales at personer med diabetes har en kost i tråd med Helsedirektoratets kostråd, men matvarer med mye stivelse og sukker påvirker blodsukkeret, og derfor bør inntaket av slike matvarer tilpasses den enkelte. Ved bruk av måltidsinsulin tilpasses dosen inntaket. Kosten kjennetegnes av:

  • rikelig med grønnsaker
  • daglig inntak av bær og frukt
  • rikelig med belgvekster (bønner, erter og linser)
  • fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
  • fisk/sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvare framfor farse-produkter
  • magre meieriprodukter
  • matoljer (som olivenolje og rapsolje), og myke/flytende margariner (med mye umettet fett), nøtter og kjerner som fettkilder
  • begrenset inntak av alle typer tilsatt/fritt sukker, inkludert fruktose (maksimalt ca 10 energiprosent; 50-70 g eller 25-35 sukkerbiter per dag), og moderat bruk av energifrie søtstoffer
  • begrenset mengde salt

Ved diabetes type 2 er det dokumentasjon for å anbefale kostmønstrene under. Alle kostmønstrene er også forenelig med kostrådene ovenfor:

  • tradisjonell middelhavskost
  • moderat karbohydratredusert kost
  • kost med lav glykemisk indeks

Les også:

Helsedirektoratet

Helsedirektoratet (1) anbefaler at belgvekster har sentral plass i kosten ved diabetes og slanking:

Grønnsaker og belgvekster (erter, bønner, linser) bør ha en sentral plass i kosten.

Umettet fett som oljer, myke/flytende margariner og usaltede nøtter bør fortrinnsvis brukes.»

Sveriges myndigheter

Svenske helsemyndigheter anbefaler mer mat fra planteriket i «Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården» (2):

 «Koster som visat sig vara bra vid diabetes har flera gemensamma nämnare. Några sådana är frukt och grönt, fullkorn, bönor, ärtor, linser och fisk. Att öka inslaget av sådana livsmedel på bekostnad av mindre bra alternativ kan vara en fullt tillräcklig kostförändring.

Ett första steg i kostrådgivningen är att tillsammans med patienten se över matvanorna och byta ut enskilda livsmedel till mer gynnsamma alternativ, till exempel att öka andelen omättat fett och kolhydratrika livsmedel med lågt GI (på bekostnad av mättat fett och livsmedel rika på snabba kolhydrater).»

Plantebasert kosthold i forebygging av diabetes

Vegetarianere og veganere har lavere risiko for diabetes type 2, ifølge bl.a. American Dietetic Association (3):

«Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians.»

De nyeste nordiske næringsstoffsanbefalingene, NNR-2012 (4), råder å spise mindre av animalske produkter og mer grønnsaker, belgvekster og andre matvarer fra planteriket:

«There is strong scientific evidence that natural fibre-rich plant foods contribute to decreased risk of diseases such as hypertension, cardiovascular diseases, type-2 diabetes, and some forms of cancer.»

Mettet fett, kolesterol og diabetes type 2

Animalske produkter er rike på mettet fett og kolesterol. Både egg, kjøtt, kjøttprodukter, og mettede fettsyrer kan øke risiko for utvikling av diabetes type to (1,9-15). Mat fra planter inneholder kun små mengder mettet fett (med unntak av kokosolje, kakaobønner og palmeolje) og er fri for transfett og kolesterol (6). En forskningsoppsummering fra 2016 og mettet fett og hjerte- og karsykdom er her

Les om de oppdaterte europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom her

Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011 (1) råder ellers å spise mer mat fra planter som bl.a. frukt, fullkorn og grønt, og mindre kjøtt (råd 1, 3, 4 og 7), spesielt bearbeidet kjøtt og mindre av fete meieriprodukter. Inntaket av egg bør ikke øke (kapittel 10).

Kjøtt øker risiko for diabetes, slag og iskemisk hjertesykdom

Studiesammenfatninger fra 2012 og 2013 (10, 11, 12) viser at inntak av både rødt og/eller barbeidet kjøtt øker risiko for diabetes, slag, særlig iskemisk hjerneslag og koronar hjertesykdom. Derfor anbefaler studieforfatterne lavt inntak av kjøtt og økt inntak av planteprodukter:

«Thus, healthier alternatives with strong evidence for cardiometabolic benefits, such as fish, nuts, fruits, whole grains, and vegetables, are vastly preferable dietary choices to consuming unprocessed red meats.»(11)

«In light of these findings, a diet moderate to low in red meat, unprocessed and lean, and prepared at moderate temperatures is probably the best choice from the public health point of view.» (12)

Selv om noen i de siste årene stiller spørsmålstegn ved direkte sammenheng mellom mettet fett og sykdom, er årsakssammenhengen mellom kjøtt, egg og livsstilssykdommer er nå mer tydelig (10-15). Det anbefales også begrensning av proteininntaket ved utvikling av nefropati (diabetesbetinget nyresykdom) (13).

Det er liten fare for å få næringsmangel når man spiser mindre kjøtt, egg og meieriprodukter. Til og med et helvegetarisk plantebasert kosthold som er riktig sammensatt og som inkluderer vitamin B12 og (i vinterhalvåret) vitamin D i form av berikede matvarer eller vitaminpille, dekker behovet for alle de nødvendige næringsstoffene (8). Les mer om næringsstoffer her

Kolesterolrike matvarer og diabetes

Høyere inntak av kolesterol, egg og skalldyr er forbundet med høyere forekomst av diabetes mellitus i fem kohortstudier, noe som tyder på potensiell sammenheng mellom inntak av kolesterol via kosten, risiko for utvikling av diabetes og hjerte-og karsykdom, noe som krever videre studier, – sier Textbook of Cardivascular Medicine (19):

«Long-term prospective studies generally have shown no significant associations of dietary cholesterol or selected dietary sources (e.g. eg, shellfish) with incident CVD. Conversely, higher cholesterol, eg or shellfish consumption is associated with a higher incidence of DM in five cohorts, suggesting potential interaction between dietary cholesterol, DM susceptibility, and CVD that require further study.»

Egg kan både øke risiko for diabetes type to og øke risiko for hjerte- og karsykdom hos pasienter som allerede har fått diabetes, les mer om egg og diabetes her.

Les mer:

Kilder:

De nyeste oppsummeringene:

Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A comprehensive review of the literature supporting recommendations from the Canadian Diabetes Association for the use of a plant-based diet for management of type 2 diabetes. Can J Diabetes 2016;40:471–477

Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288
http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full

  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring sier at det er overbevisende årsakssammenheng, kapittel 8, 9, 21 og 23 (http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf)  og Helsedirektoratets nettside https://helsenorge.no/sykdom/hormoner/diabetes/diabetes-og-kosthold
  2. Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården, Socialstyrelsen: http://www.socialstyrelsen.se/Lists/Artikelkatalog/Attachments/18471/2011-11-7.pdf
  3. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
  4. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
  5. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  6. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, Ferdowsian H: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1588S-1596S;
  7. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  8. Fats and fatty acids in human nutrition. Proceedings of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. November 10-14, 2008. Geneva, Switzerland (2009) Ann.Nutr.Metab (55), 1-3, 5-300. http://www.karger.com/Article/Abstract/228993 http://www.karger.com/Article/Pdf/228993
  9. Aune D, Ursin G, Veierød MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277-87. doi: 10.1007/s00125-009-1481-x. Epub 2009 Aug 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19662376
  10. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D.: Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977. Epub 2010 May 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
  11. Feskens EJ1, Sluik D, van Woudenbergh GJ: Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):298-306. doi: 10.1007/s11892-013-0365-0. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681
  12. Mann, J. I., De, L., I, Hermansen, K., Karamanos, B., Karlstrom, B., Katsilambros, N., Riccardi, G., Rivellese, A. A., Rizkalla, S., Slama, G., Toeller, M., Uusitupa, M., og Vessby, B.: Evidence -based nutritional approaches to the treatment and preveton of diabetes mellitus. NutrMetabCardiovascDis2004; 4:373-394 (systematisk kunnskapsoppsummering fra European Association for the Study of Diabetes) http://www.dnsg-easd.org/info/general/Document/get/12/documentId/guida.pdf
  13. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: «Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort». BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181
  14. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23676423/
  15. Rajiv Chowdhury, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay-Tee Khaw, Dariush Mozaffarian, John Danesh, Emanuele Di Angelantonio; Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 Mar;160(6):398-406.http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638.
  16. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, Ferdowsian H: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1588S-1596S;
  17. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007). World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/chapters/chapter_12.pdf
  18. Textbook of Cardivascular Medicine, 2012, side 999 – 1000 http://www.us.elsevierhealth.com/Medicine/Cardiology/book/9781437703986/Braunwalds-Heart-Disease-A-Textbook-of-Cardiovascular-Medicine-Single-Volume/
  19. Bantle, J. P., Wylie-Rosett, J., Albright, A. L., Apovian, C. M., Clark, N. G., Franz, M. J., Hoogwerf, B. J., Lichtenstein, A. H., Mayer-Davis, E., Mooradian, A. D., og Wheeler, M. L. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association (2008) Diabetes Care (31 Suppl 1), S61-S78. http://care.diabetesjournals.org/content/31/Supplement_1/S61.long
  20. Preventive Services Task Force, U. S. Guide to clinical preventive services: report of the U.S. Preventive Services Task Force (1996) Williams & Wilkins.
  21. Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A Comprehensive
    Review of the Literature Supporting Recommendations From the Canadian Diabetes
    Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes.
    Can J Diabetes. 2016 Jul 28. pii: S1499-2671(15)30018-6. doi:
    10.1016/j.jcjd.2016.02.011. [Epub ahead of print] Review. PubMed PMID: 27476051.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s