Mat med mye mettet fett er animalske matvarer: ost, smør, helmelk og rødt kjøtt, eller storfe, sau/lam og svin. Disse er hovedkilden til inntaket av denne typen fett i norsk kosthold.
Det er også litt mettet fett i planteoljer og nøtter, og i fet fisk, men mengden og spesielt andelen er betydelig mindre. Kaffe som ikke er filtrert er også kilde til MF.
Mettet fett kan produseres i kroppen, og det er ikke behov for å tilføre det med kosten. Dette i motsetning til umettet fett som er essensiell.
Hvorfor begrense inntaket?
Mettet fett i seg selv er verken sunt eller usunt, og er ikke direkte farlig. Problemet oppstår når det blir dårlig balanse. I dag spiser 80 prosent av nordmenn for mye mettet fett, noe som øker kolesterolverdiene og øker risiko for åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag og demens.
Inntaket bør være lavere enn 22 gram per dag. Dette tilsvarer 200 kilocalorier, eller 10% av energiinntaket hvis man spiser 2000 kilocalorier per dag. Les også: Er mettet fett i seg selv farlig? Helsedirektoratets ekspertuttalelse og les her hva de nye nordiske kostrådene anbefaler om mettet fett.
Innholdet av mettet fett (MF) pr. 100 gram spiselig matvare, kilde matvaretabellen.no
Smør. Smør inneholder 52 gram MF per 100 gram smør.Til en skive bruker man vanlig 5 gram smør = 2,6 gram MF.
Ost. Norvegia, gulost, fyldig – 19 gram MF
Kremost, Philadelphia – 18 gram per 100 gram kremost,
Brunost, uspesifisert – 17,2 per 100 gram brunost.Per brødskive brukes vanligvis 2 skiver ost, noe som tilsvarer 20 g ost. Det er altså 10 gram ost i en skive ost.3,8 gram mettet fett i en brødskive med 2 skiver ost, uten smør.
Storfekjøtt – kjøttdeig – 6 – 7 g MF
Helmelk, 3,5 % fett, Tine – 2,2 g MF.1 glass melk (200 – 250 ml) gir 4,4 – 5,5 g MF
Ren palmeolje, steking – 47,8 g MF.
Leverpostei, Stabburet 5,9 gram MF i 100 gram postei. Per brødskive (á 20 g postei = 1,2 gram mettet fett)
Les mer om mettet fett her og her på pan-norway.org
Hvor mye MF i en brødskive med ost og smør?
I en brødskive med 2 skiver ost, MED smør er det 3,8 + 2,6 = 6,4 gram MF.2 brødskiver med ost gir 12,8 gram MF – altså over halvparten av øvre anbefalt grense.
Les også: Er ost og meieriprodukter sunt, til tross for innholdet av mettet fett? Helsedirektoratets ekspertuttalelse om fett
Hvordan spise mindre mettet fett?
Erstatt, erstatt og erstatt! Sjekk tips til hvordan du kan spise mindre mettet fett og fortsatt bli mett.
Disse matvarene kan du bytte ut:
- Smør – margarin, plantesmør, avokado, tomatsaus/tomatpure
- Ost og kjøttpålegg – peanøttsmør, mandelsmør, annet nøttesmør, pesto
- Postei – med hummus
- Helmelk – havremelk og soyamelk
- Leverpostei – mandelsmør, pålegg av tofu og solsikkekjerner – se oppskrift på Grønn matportal
- Erstatt fløtebasert iskrem med nice-cream, sorbe, andre hjemmelagde kalde desserter
- Erstatt melkesjokolade med mørk sjokolade
- Velg gjerne Nøkkelhullet
- Erstatt vanlig pizza, med meieriost, med vegansk pizza