kalorier næringsstoffer

Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?

Hvor mye kalorier og protein du behøver kommer an på alder, livsfase, hvor aktiv du er, og om du ønsker å gå ned i vekt eller ikke. Proteinbehovet er omtrent 0,8 gram per kilo kroppsvekt, og bør ikke være mindre enn det når du vil ned i vekt eller trener mye.

En tommelfingerregel, når du lager kostholdsplan, er at mennesker har følgende behov for næring:

  • Kalorier – 30 – 40 per kilo kroppsvekt
  • Protein – 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 10 – 20 prosent av det totale inntaket av kalorier
  • Karbohydrater og fett kan man justere etter ønsker, helsetilstand, og spesielt mengden fysisk aktivitet. Begge er kildene til energi, og karbohydrater er den raskeste kilden. Mens det å forbrenne fett tar litt lengre tid. Det er en del kalorier kroppen uansett må forbrenne i løpet av en dag. Anbefalinger for mengden, fra Helsedirektoratet er her- side 16 og 18
  • Fett: Kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-40 energiprosent. Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre. I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent. Dette inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være  dokosaheksaensyre (DHA). Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 energiprosent.
  • Karbohydrater: Kostens totale innhold av karbohydrater bør være mellom 45 og 60 energiprosent. Inntaket av kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost, bør være minst 25-35 gram per dag for voksne. Kilder er fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær. For barn er et kostfiberinntak litt mindre. Inntaket av tilsatt sukker (står på innhold-fortegnelsen) bør begrenses til under 10 energiprosent.

Hvordan beregne/planlegge inntak av kalorier/energi i kostholdsplan

Hvor mye kalorier per dag du får med maten, kan kostholdplanleggeren regne ut for deg. Når du begynner å lage kostholdsplan og matmeny, er det viktig å ha et mål på næringsstoffer, avhengig av ønsket resultat.

  • karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
  • fett gir 9 kcal per 1 gram fett
  • kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber
  • Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før, men fett og karbo kan du fint redusere på.
  • Trener du noe/en del, er det lurt å beholde karbohydrater og redusere mest på fett,
  • Er du syk og ikke får til å bevege deg, er det lurt å redusere mest på karbo.
Næringsstoffer i plantebasert, (vegansk, vegetarisk kosthold
Næringsstoffer – hva er dette?

Hva er næringsstoffer?

Det er stoffer som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner, sier den offentlige Matportalen. Altså stoffer vi behøver tilføre kroppen med kosten for å kunne leve/eksistere, puste, fordøye mat osv., samt vokse, fungere og være friske. Det finnes to hovedtyper næringsstoffer: de som gir energi/kalorier og de som ikke gir energi.

Energigivende næringsstoffer:

  • protein,
  • fett, eller fettsyrer, og
  • karbohydrater.

Næringsstoffer som IKKE gir energi, eller kalorier

Det er tre typer mikro-næringsstoffer:
  • Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
  • mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
  • sporstoffer – jod – i mikrogram.

Vitaminer er mikro-næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier. De er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og  omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Helsedirektoratet har en bra oversikt over næringsstoffer her og Matportalen – her.  Helsedirektoratets Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014, finner du her

Hvor mye kalorier, protein, fett og karbohydrater er det i mat?

Her er innholdet i 100 gram tørr/rå vekt:

  • Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater
  • Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
  • Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
  • Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
  • Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
  • Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
  • Bær gir 20 – 50 kcal
  • Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
  • Kål – 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål) til 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå vekt

Bruk gjerne den offentlige matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv