Hvor mye kalorier og protein du behøver kommer an på alder, livsfase, hvor aktiv du er, og om du ønsker å gå ned i vekt eller ikke. Proteinbehovet er omtrent 0,8 gram per kilo kroppsvekt, og bør ikke være mindre enn det når du vil ned i vekt eller trener mye.
En tommelfingerregel, når du lager kostholdsplan, er at mennesker har følgende behov for næring:
- Kalorier – 30 – 40 per kilo kroppsvekt
- Protein – 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 10 – 20 prosent av det totale inntaket av kalorier
- Karbohydrater og fett kan man justere etter ønsker, helsetilstand, og spesielt mengden fysisk aktivitet. Begge er kildene til energi, og karbohydrater er den raskeste kilden. Mens det å forbrenne fett tar litt lengre tid. Det er en del kalorier kroppen uansett må forbrenne i løpet av en dag. Anbefalinger for mengden, fra Helsedirektoratet er her- side 16 og 18
- Fett: Kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-40 energiprosent. Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre. I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent. Dette inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være dokosaheksaensyre (DHA). Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 energiprosent.
- Karbohydrater: Kostens totale innhold av karbohydrater bør være mellom 45 og 60 energiprosent. Inntaket av kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost, bør være minst 25-35 gram per dag for voksne. Kilder er fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær. For barn er et kostfiberinntak litt mindre. Inntaket av tilsatt sukker (står på innhold-fortegnelsen) bør begrenses til under 10 energiprosent.
Vil du ned i vekt? – beregne ditt kaloribehov med gratis kalorikalkulator
Beregne ditt behov med denne gratis kalorikalkulatoren fra Iform.nu her Du skriver inn hvor mange kilo du vil ned i vekt, og hvor mye du veier og trener, og hvor høy er du. Da får du raskt svar fra den automatiske kalorikalkulatoren. Proteinbehovet blir avhengig av hvor mye du trener. En mosjonist behøver sjelden mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt (ideell, eller ønsket vekt, målvekt) per dag.
Hvordan beregne/planlegge inntak av kalorier/energi i kostholdsplan
Hvor mye kalorier per dag du får med maten, kan kostholdplanleggeren regne ut for deg. Når du begynner å lage kostholdsplan og matmeny, er det viktig å ha et mål på næringsstoffer, avhengig av ønsket resultat.
- karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
- fett gir 9 kcal per 1 gram fett
- kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber
- Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før, men fett og karbo kan du fint redusere på.
- Trener du noe/en del, er det lurt å beholde karbohydrater og redusere mest på fett,
- Er du syk og ikke får til å bevege deg, er det lurt å redusere mest på karbo.
Hva er næringsstoffer?
Det er stoffer som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner, sier den offentlige Matportalen. Altså stoffer vi behøver tilføre kroppen med kosten for å kunne leve/eksistere, puste, fordøye mat osv., samt vokse, fungere og være friske. Det finnes to hovedtyper næringsstoffer: de som gir energi/kalorier og de som ikke gir energi.
Energigivende næringsstoffer:
- protein,
- fett, eller fettsyrer, og
- karbohydrater.
Næringsstoffer som IKKE gir energi, eller kalorier
Det er tre typer mikro-næringsstoffer:
- Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
- mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
- sporstoffer – jod – i mikrogram.
Vitaminer er mikro-næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier. De er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.
Helsedirektoratet har en bra oversikt over næringsstoffer her og Matportalen – her. Helsedirektoratets Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014, finner du her
Hvor mye kalorier, protein, fett og karbohydrater er det i mat?
Her er innholdet i 100 gram tørr/rå vekt:
- Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater. Etter koking – del mengden i tørr vekt på tre.
- Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
- Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
- Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
- Potet – rå – gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
- Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
- Bær gir 20 – 50 kcal
- Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
- Kål – 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål) til 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå vekt
Bruk gjerne den offentlige matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv