Noen matvarer er sunnere og mer næringsrike/nærignstette enn andre. Frukt og bær, grønnsaker, nøtter og belgvekster, bør man spise mer av for bedre helse. Mens kjøtt- og fete meieriprodukter og egg – mindre av.
Matvarer fra dyreriket er hovedkilden til miljøgifter i norsk kosthold. Nordmenn får i seg for mye av miljøgifter PCB og dioksiner. Når det gjelder plantevern-middel-rester, er det svært lite av disse i Norge.
Det er svært lite plantevernmidler, eller plantevern-middel-rester, i frukt og grønt i Norge. Mesteparten kan vaskes bort med eddik- eller natron-løsning, samt brytes ned ved oppvarming. Miljøgifter er derimot noe annet, og PCB og dioksinerer, som er i fisk, meieri og kjøtt, spiser nordmenn for mye av, ifølge staten.
Read More “Hvordan fjerne gift fra maten – vaske grønt og frukt?”
Hvor mye kalorier og protein du behøver kommer an på alder, livsfase, hvor aktiv du er, og om du ønsker å gå ned i vekt eller ikke. Proteinbehovet er omtrent 0,8 gram per kilo kroppsvekt, og bør ikke være mindre enn det når du vil ned i vekt eller trener mye.
Frukt og bær er sunt og godt, gir lite kalorier og mye vann, bidrar til metthet og stabilt blodsukker. De er rike på mange næringsstoffer, bl.a. vitamin C, betakaroten/vitamin A og kalium. Samt på utallige sunne plantestoffer. De øker opptaket av jern og sink. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger.
Avokado har solid næringsinnhold, er sunt fettkilde, anvendelig, behøver er ikke tilberedning og kan spises rå. En liten frukt veier litt over 100 gram og gir 200 kalorier, og samtidig mye folat, vitamin E, kostfiber og sunt fett, og gir flere andre næringsstoffer.
Hvite bønner er rike på mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, protein, folat, jern og kalium, samt sunne plantestoffer som blant annet antioksidanter og kostfiber. De er svært anvendelige og kan brukes istedenfor kjøtt og kylling i samme retter.
Hva er sunn mat? Den metter på lite kalorier, gir mye næring og mye av sunne stoffer. Dette er fullkornsprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. De er rike på kostfiber, mineraler, mikroelementer, vitaminer og protein, og gir mindre kalorier i forhold til mat fra dyr. De gir flere titalls sunne plantestoffer som blant annet har antioksidant-virkning, som ikke finnes i kjøtt, meieri eller egg.
Soya anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndigheter i mange land. Det er for lengst anerkjent at råvaren er sunn og trygg. Likevel kommer det stadig spørsmål om den kan forstyrre hormonbalansen i kroppen, bærekraftig osv.
Kål er sunt, godt, næringsrikt, gir lite kalorier og mange sunne plantestoffer, bl.a. antioksidanter og fiber. Den er anvendelig – spesielt i vegetarretter, og mettende! Alle typer er sunt: sommerkål, brokkoli, hodekål, grønnkål, rosenkål og blomkål. Den kan spises rå, fermentert, dampet, kokt, stekt og bakt. Gryter, wraps, ruletter, supper, wok, taco, pastaretter, risretter, kålburgere, japanske pannekaker og omelett – for å nevne noen!
Munkebønner, mungbønner eller mung beans er små runde grøntbrunne bønner. Akkurat som andre belgvekster er de rike på protein, viktige aminosyrer, jern og kostfiber. I tillegg gir de litt omega-3 fettsyrer – ALA. I Norge får du tak i tørkede mung beans. Disse har kortere bløtleggingstid og koketid enn andre belgvekster. De må bløtlegges i et par timer og deretter kokes i ca 20. minutter.
Read More “Mungbønner – næringsinnhold, koketid, helsefordeler og oppskrifter”
Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, jern o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.
Sjøplanter som tang, tare o.a. er gode jodkilder og kilder sunne plantestoffer, og kan i utangspunktet være en naturlig del i et sunt kosthold. Tang og spesielt tare kan inneholde altfor store, helseskadelig store mengder jod. Nori inneholder lite jod og kan spises i store mengder. Ellers varierer jodinnholdet en god del.
Gule, brune og røde linser er sunn, næringsrik og lettvint hovedingrediens i mange vegetariske retter. De trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern, protein, selen, sink, samt sunne, langsomme karbohydrater, og mange helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.
Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium og sunne plante- og næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier.
Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, essensielle fettsyrer, magnesium o.a. De inneholde mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Derfor er de en god erstatning for animalske produkter helse- og næringsmessig. Lav glykemisk indeks gjør at de passer i kosten ved diabetes.
Fullkornsprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye korntyper som stadig blir mer populære. Fullkorn har høyere innhold av næringsstoffer og fiber, samt lavere glykemisk indeks enn fine varianter.
Mørk sjokolade er sunnere enn lys sjokolade, fordi mørk sjokolade inneholder mer av kakaobønner, mindre sukker og mettet fett. Det er kakaobønner som inneholder stoffer som kanskje kan gi bedre helse. Sjokolade inneholder også kalsium, magnesium, sink, protein og fiber, men dessverre også mange kalorier.
Grønne (lysegrønne), puy (mørkegrønne, franske) og hvite linser er anvendelige og gir mye næring: protein, jern og sink, samt vitaminer gruppe B og selen. De selges tørkede på butikk. De behøver ikke bløtlegges, men du kan gjerne bløtlegge dem likevel, for bedre fordøyelighet og mer optimalt opptak av sunne næringsstoffer, samt for kortere koketid.
