kalorier næringsstoffer

Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?

Hvor mye kalorier og protein du behøver kommer an på alder, livsfase, hvor aktiv du er, og om du ønsker å gå ned i vekt eller ikke. Proteinbehovet er omtrent 0,8 gram per kilo kroppsvekt, og bør ikke være mindre enn det når du vil ned i vekt eller trener mye.

Frukt og bær er rike på vitaminer, antioksidanter, mikroelementer og fiber

Hvorfor er frukt og bær sunt?

Frukt og bær er sunt og godt, gir lite kalorier og mye vann, bidrar til metthet og stabilt blodsukker. De er rike på mange næringsstoffer, bl.a. vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium. Samt på utallige sunne plantestoffer. De øker opptaket av jern og sink. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger.

Avokado-næringsrikt-lite-kalorier

Avokado – få kalorier, mye næring og sunt fett

En middels stor avokado gir kun 200 kalorier, mye folat, vitamin E, kostfiber, kalium og sunt fett, og andre næringsstoffer. Lag avokado-toast istedenfor brødskive med smør og ost, og tilsett en boks hvite bønner i guakamole til tacoen. Frukten kan også brukes på pizza og i desserter. Dette gir mye færre kalorier, er mye sunnere og ikke minst mer bærekraftig, i forhold til norske smør, ost og egg.

hvite bønner

Hvite bønner – sunne og næringsrike

Hvite bønner er rike på mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, protein, folat, jern og kalium, samt sunne plantestoffer som blant annet antioksidanter og kostfiber. De er svært anvendelige og kan brukes istedenfor kjøtt og kylling i samme retter.

Bønner, linser, frukt, bær, fullkorn, nøtter, kjerner og små mengder sjøgrønnsaker er sunne råvarer

Hva er sunn mat og matvarer

Hva er sunn mat? Den metter på lite kalorier, gir mye næring og mye av sunne stoffer. Dette er fullkornsprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. De er rike på kostfiber, mineraler, mikroelementer, vitaminer og protein, og gir mindre kalorier i forhold til mat fra dyr. De gir flere titalls sunne plantestoffer som blant annet har antioksidant-virkning, som ikke finnes i kjøtt, meieri eller egg.

tofu soya soyabønner soyaolje soyasaus

Er soya sunt og trygt? Inneholder soya østrogen?

Soya anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndigheter i mange land. Det er for lengst anerkjent at råvaren er sunn og trygg. Likevel kommer det stadig spørsmål om den kan forstyrre hormonbalansen i kroppen, bærekraftig osv.

Kål-sunt-næring

Spis mer kål – alle typer! Næringsrikt og sunt

Kål er sunt, godt, næringsrikt, gir lite kalorier og mange sunne plantestoffer, bl.a. antioksidanter og fiber. Den er anvendelig – spesielt i vegetarretter, og mettende! Alle typer er sunt: sommerkål, brokkoli, hodekål, grønnkål, rosenkål og blomkål. Den kan spises rå, fermentert, dampet, kokt, stekt og bakt. Gryter, wraps, ruletter, supper, wok, taco, pastaretter, risretter, kålburgere, japanske pannekaker og omelett – for å nevne noen!

mung beans mungbønner

Mungbønner – næringsinnhold, koketid, helsefordeler og oppskrifter

Munkebønner, mungbønner eller mung beans er små runde grøntbrunne bønner. Akkurat som andre belgvekster er de rike på protein, viktige aminosyrer, jern og kostfiber. I tillegg gir de litt omega-3 fettsyrer – ALA. I Norge får du tak i tørkede mung beans. Disse har kortere bløtleggingstid og koketid enn andre belgvekster. De må bløtlegges i et par timer og deretter kokes i ca 20. minutter.

Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Belgvekster – sunne og næringsrike

Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, jern o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

tang-tare-sjøplanter

Sjøplanter – tang og tare

Sjøplanter som tang, tare o.a. er gode jodkilder og kilder sunne plantestoffer, og kan i utangspunktet være en naturlig del i et sunt kosthold. Tang og spesielt tare kan inneholde altfor store, helseskadelig store mengder jod. Nori inneholder lite jod og kan spises i store mengder. Ellers varierer jodinnholdet en god del.

røde linser

Røde linser og gule linser – enkle oppskrifter

Gule, brune og røde linser er sunn, næringsrik og lettvint hovedingrediens i mange vegetariske retter. De trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern, protein, selen, sink, samt sunne, langsomme karbohydrater, og mange helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

nøtter frø vegansk næringsstoffer

Nøtter og frø – hvilke er sunnest?

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, essensielle fettsyrer, magnesium o.a. De inneholde mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Derfor er de en god erstatning for animalske produkter helse- og næringsmessig. Lav glykemisk indeks gjør at de passer i kosten ved diabetes.

fullkorn

Fullkorn gir mye næring og helsefordeler

Fullkornsprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye korntyper som stadig blir mer populære. Fullkorn har høyere innhold av næringsstoffer og fiber, samt lavere glykemisk indeks enn fine varianter.

Mørk melkefri sjokolade er sunt

Sunn sjokolade: mørk, vegansk, uten melk

Mørk sjokolade er sunnere enn lys sjokolade, fordi mørk sjokolade inneholder mer av kakaobønner, mindre sukker og mettet fett. Det er kakaobønner som inneholder stoffer som kanskje kan gi bedre helse. Sjokolade inneholder også  kalsium, magnesium, sink, protein og fiber, men dessverre også mange kalorier.

franske mørkegrønne puy-linser

Grønne, hvite og puy-linser (franske, mørkegrønne)


Grønne (lysegrønne), puy (mørkegrønne, franske) og hvite linser er anvendelige og gir mye næring: protein, jern og sink, samt vitaminer gruppe B og selen. De selges tørkede på butikk. De behøver ikke bløtlegges, men du kan gjerne bløtlegge dem likevel, for bedre fordøyelighet og mer optimalt opptak av sunne næringsstoffer, samt for kortere koketid.

Narasin-fri kylling er et risikoprodukt

narasin-fri-kylling-utrygg
Narasin-kutt i kyllingproduksjonen kan føre til usikre helseproblemer. Narasin er et bredspektret antibiotikum og virker både mot parasitter og bakterier. Vaksinen som er innført nå, istedenfor Narasin, virker kun mot parasitter.