Hjem

Plantebasert kosthold: Sunt, næringsrikt og velegnet i alle livets faser

Plantebasert kosthold: Sunt, næringsrikt og velegnet i alle livets faser

Resultater av omfattende forskning viser at plantebaserte kostholdsmønstre, inkludert vegetariske kosthold, har flere helsefordeler fremfor kosthold med høyt innhold av produkter fra dyreriket. Både forskere, helsemyndigheter, pasientorganisasjoner, forskningsorganisasjoner o.a. (1-12) anbefaler kosthold med begrensede mengder produkter fra dyreriket og med mer bønner, grønnsaker, nøtter, frukt og bær i lite bearbeidet form. Middelhavskostens helsefremmende egenskaper er godt dokumentert. Vegetariske kostholdsmønstre, spesielt vegansk kosthold, blir stadig mer populære i hele verden. Besøk også nettsiden til Helsepersonell for plantebasert kosthold

Kostråd nummer en i norske ofisielle kostsråd, utarbeidet av Nasjonalt råd for ernæring (8, side 302) anbefaler

«et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Kosthold basert på belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter er næringsrikt, har flere helsefordeler, er velegnet i alle livets faser, gir overskudd og god livskvalitet. Hvorfor ikke si at dette er det optimale kostholdet?

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Helsedirektoratet, 2015

Kostholdsplan

Plantebasert kosthold er sunt og næringsrikt

Plantebasert kosthold er sunt og næringsrikt

Hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold der mesteparten av næringsstoffene kommer fra matvarer fra planteriket? Les mer her

Kosthold ved trening

Trening og plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold er næringsrikt og kan redusere oksidativt stress

Plantebaserte dietter kan dekke behov for protein og andre næringsstoffer hos utholdenhetsutøvere og de som trener styrke. Mange kjente idrettsutøvere er vegetarianere og veganere. Les mer her

Forebygge livsstilssykdommer

Plantebasert kosthold kan forebygge overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen typer kreft

Plantebasert kosthold kan forebygge overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen typer kreft

Riktig kosthold kan både redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og visse typer kreft.  Les mer om forebygging her

Kosthold for sunn vekt

Vegetarianere og veganere er slankere enn befolkningen for øvrig

Vegetarianere og veganere er slankere enn befolkningen for øvrig

Plantebasert kosthold inneholder rikelig med fiber og langsomme karbohydrater, noe som gir langvaring metthetsfølelse og hjelper å holde sunn vekt. Vegetarianere og veganere har lavere risiko for overvekt. Les mer her

  • Oppskrifter og kjøkkentips: Taco, gryteretter, burgere, wok, lasagne, gratenger o.a. basert på belgvekster, fullkorn, frukt, grønt og nøtter istedenfor kjøtt, melk og egg. Se oppskrifter på middag, frokost, mellommåltid, bakst, dessert og snacks (mer info kommer)
  • Protein, jern og andre næringsstoffer: Også et riktig sammensatt helvegetarisk, eller vegansk, kosthold kan være fullverdig næringsmessig. Vitamin B12 bør inntas gjennom berikede matvarer eller som vitaminpille
  • Forskning, oversikt over vitenskapelige studier og kilder : Omfattende forskning ligger bak anbefalingen om et (hovedsakelig) plantebasert kosthold.

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Plantebasert kosthold er fullverdig og sunt

Plantebasert kosthold kan dekke behovet for alle næringsstoffer. Det er en bred faglig enighet om at til og med helvegetarisk kosthold, når riktig sammensatt, er sunt og kan dekke behov for alle næringsstoffer, med unntak av vitamin D i vinterhalvåret og vitamin B-12. Disse bør inntas som vitaminpille eller gjennom berikede matvarer som f.eks. soyamelk og soyayoghurt.

Academy of Nutrition and Dietetics (Amerikansk ernæringsfysiologforening), 2009. 

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.»

Canadisk ernæringsfysiologforening:

«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.»
«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»

Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket, om vegetarisk mat till barn:

«En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.
En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

Nasjonalt råd for ernæring (8, side 69):

«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Hva er vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold?

I plantebasert kosthold er grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt, sopp og bær hovedkilder til makro- og mikronæringsstoffer i kosten. Les mer om plantebaserte koster her  Om man spiser fisk, meieriprodukter e.l. en gang i blant, kan man fortsatt ha plantebasert kosthold. Vegetarianere og veganere, derimot, unngår fullstendig produkter som kommer fra dyr. Vegetarisk kosthold er kosthold uten kjøtt og fisk. Vegansk kosthold  er kosthold uten kjøtt, fisk, egg, melk eller andre produkter som kommer fra dyreriket. (7)

Kilder:

  1. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR-2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 Last ned pdf her http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  3. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract
  4. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  5. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn, http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  6. Nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris  http://www.veganhealth.org/articles/def
  7. Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66  http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
  8. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  9. The World Cancer Research Fund, «Meat and cancer»  http://www.wcrf-uk.org/cancer_prevention/recommendations/meat_and_cancer.php
  10. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5  http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/chapters/chapter_12.pdf
  11. Fung, T. T., van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., og Hu, F. B. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies (2010) Ann.Intern.Med. (153), 5, 289-298.
  12. Sjogren, P., Becker, W., Warensjo, E., Olsson, E., Byberg, L., Gustafsson, I. B., Karlstrom, B., og Cederholm, T. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden (2010) Am.J.Clin.Nutr. (92), 4, 967-974.
Bilder: Istockphoto og Shutterstock (nr. en og nr. fire).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s