Kjøttfri

Vil du spise mer vegetarisk eller helt vegansk? Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere og sunnere kosthold? Eller vil du kutte kjøttet helt ut? Her kommer inspirasjon, helseinformasjon og tips til hvordan spise grønnere – ertstatte kjøtt med grønnsaker og belgvekster.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Kjøttprodukter er tilsatt en god del salt, ulike tilsetningsstoffer, bearbeidet fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smak-sans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Generelle råd – slik spiser du mer av vegansk mat

  • Begynn med å kutte ned på ferdigprodukter av kjøtt som pålegg, pølser, kjøttkaker  
  • Erstatt kjøtt med belgvekster, og kjøttpålegg og smør med pålegg av usaltede nøtter, moste bønner eller linser, og ulike typer pesto
  • Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
  • bli kjent med nøttesmør og bønne-pålegg
  • prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
  • ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos.
salat

Vegetar salat: med pasta, bønner, linser, quinoa o.a

Vegetar salat med pasta, bønner, grønnsaker og spennende dressing er sunt og mettende, og kan være ikke bare tilbehør men også middag eller lunsj. Her finner du flere tips, hovedkomponenter, hvordan lage dressing o.l.

vegetar mat som er bra for kolesterolet

Middagssalat vegetar, eller bowl – basis oppskrift

Vegetar middagssalat er noe ut av det smarteste du kan spise. Et annet begrep/rett er bowl – eller bolle med ulike sunne råvarer og god dressing eller saus.

tofu soya soyabønner soyaolje soyasaus

Tofu og soyabiter – næringsinnhold og enkle oppskrifter

Tofu er en sunn, nærings- og proteinrik, ikke-prosessert, lettvint og mager erstatning for kjøtt, kylling og egg. Den lages av fermenterte soyabønner – såkalt soyabønneost. Det er mange gode oppskrifter – tofurøre, omelett, biffer, suppe, grill o.l., og det er enkelt å marinere den og få den sprø. Den er sunn kilde til protein, magnesium, omega-3, jern og sink, og inneholder prebiotika, kostfiber,sunne aktive plantestoffer, og er fri for kolesterol.

julestek grønne erter og sopp

Sunn middag med mye protein

Sunn middag med mye protein kan man lage av belgvekster, soyaprodukter, nøtter, fullkorn og grønnsaker. Disse er mettende, sunne, lettvinte og velsmakende. Kjøtt bør begrenses, og det er viktig å finne noe du kan spise isteden.

fylt paprika

Fylt paprika – vegetar/vegansk oppskrift

Fylt paprika er en populær rett i flere land, og brukes i gresk, bulgarsk, moldovisk, polsk, kroatisk kjøkken. Hvert land har sin egen oppskrift på denne sunne retten. Både vegetarianere og kjøttspisere liker fylt paprika!

kålruller

Sunne kålruller – eller kålruletter

Kålruller assosieres hos de fleste nordmenn med asiatisk mat. Men dette er en populær rett i flere land i Øst og Sør Europa. Kålruller på østeuropeisk ser ganske annerledes ut enn de små, asiatiske.

pasta fullkorn farger

Vegetar pasta med linser og tomater

Denne vegetar pasta lager du på 15 – 30 minutter. Linser er hovedmat i mange land i Østen. De mørkegrønne puy-linsene regnes å ha mest smak og mest protein, ca. 28 % – mer enn i de fleste typer kjøtt.

vegetar taco

Vegetar taco, vrap og annen meksikansk mat

Vegetar taco (som på bilde over – fra Veganmisjonen.com, ved Jane Johansen) wraps, gryter, fajitas og annen meksikansk mat er enkelt å lage. Det er også sunnere enn kjøttbaserte tilsvarende retter, med ost og rømme, og minst like godt.

vegetar kjøtt

Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -kjøttboller sunt?

Vegetarkjøttboller og -pølser, -burgere av soyakjøtt og vegetarisk kjøttdeig er blitt populære. Men er de sunnere og bedre enn grillpølser, kjøttkaker og kjøttboller lagd av ekte kjøtt?

Vegetarmat

Vegetarmat – for veganere, vegetarianer og fleksitarianer – en rask innføring

Vegetarmat er all slags grønnsaker inkludert rotgrønnsaker, kornprodukter som pasta, brød og ris, bønner, erter, kikerter, linser, frukt og bær, nøtter, kjerner og frø, og eventuelt plantemelk og vegetariske kjøtterstatningsprodukter.

Et sunt plantebasert kosthold beskytter mot diabetes type to og hejrte- og karsykdom

Enkle oppskrifter – vegetar

Vegetar middag og pålegg er sunt og enkelt. Begynn med enkle oppskrifter på pasta, burger, taco, vrap, ris, pålegg o.a. Her kommer enkle vegetaroppskrifter for nybegynnere! Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, husk gode oljer, krydder, sauser og dressinger.

poteter er sunt, proteinet i potet er av høy kvalitet

Dyrke planteprotein i Norge

Kan man dyrke nok av proteinrike planter til menneskemat i Norge? I og med nordmenn spiser dobbelt så mye av essensielle aminosyrer som man behøver, og nesten dobbelt så mye protein, kan inntaket av animalske matvarer i det minste halveres, uten at man må erstatte det tapte proteinet med noe som helst.

Hummus ingredienser

Hummus oppskrifter

Hummus er en libanesisk rett som lages av kikerter, olje, hvitløk, sesamsmør (tahin) og kummin. I tillegg finnes det mange varianter: uten tahin, med rødbeter, linser osv. Dette er en sunn, proteinrik og mettende rett. Og passer fint inn i lavkarbo-kosthold.

Trening og plantebasert kosthold

Mat før og etter trening

Mer trening krever at du spiser mer mat, og får påfyll før ot etter trening. Spesielt gjelder det karbohydrater: langsomme før trening og raske etter økt. Det er ellers viktig med nok protein, jern og kalorier, samt plantestoffer som fremmer restitusjon. De som trener på toppnivå, må spise en god del mer enn folk flest. Trener du på SATS 2-4 ganger per uke, er matbehovet ikke vesentlig større.

vegetarkost-helse

Vegetarianer, veganere og helse

Det er kjent at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn befolkningen for øvrig. Både veganere og vegetarianere har lavere risiko for høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og høyt blodtrykk.

Vegetarianere og veganere har i flere studier bedre helse. Her er et utvalg av forskning om helseeffektene av grønnere kosthold og vegetarkost. Det er EPIC Oxford og Adventist Health Study som er de største studiene på helsen hos vegetarianere og veganere.

Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kostråd for gravide

For gravide gjelder samme kostråd som for folk flest, med noen små modifikasjoner: Kaloriinntaket bør øke litt, og det er flere matvarer som bør unngås. De aller fleste må spise jerntabletter, etter blodprøver. Det er også trygt å kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin når man er gravid, med positive helseeffekter. Samme gjelder vegansk kosthold.

kosttilskudd i vegansk kosthold

Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig.

Springmann 2016 vegansk b'rekraftig

Er vegansk kosthold mer bærekraftig?

Er det å spise mindre/kutte ut animalia bærekraftig i Norge? Svaret er ja. Norske husdyr spiser to millioner tonn kraftfôr hvert år. Bare soyaen alene, som spises av norske husdyr, kunne gi nok protein til alle nordmenn – hvis den var spist av mennesker direkte. Når råvarer blir først spist av husdyr, blir mye av protein og energi tapt.

vegetarburger

Vegetarburger og veganburger

Vegetarburger og veganburger er sunt – erstatt kjøttburger med sunn plantebasert! Sjekk noen relativt lettvinte kjøttfrie burger-oppskrifter her. Erstatt kjøttdeig med erter, bønner, kikerter, grønnsaker og nøtter. Bruk havregryn og kikertmel som bindemiddel. Du kan lage dem hjemme eller kjøpe på butikk.

Sunn ferdigmat

Sunn og næringsrik ferdigmat i farten er blitt en trend som flere matprodusenter satser på. Til og med McDonalds. Mange tror at sunne måltider kun lages hjemme fra bunnen av, og som brukes mye tid, fantasi, energi og andre krefter på. Sannheten er at du finner mye bra på norske butikker og kiosker.

vegetarlasagne

Vegetarlasagne med grønnsaker og tofu/cottage cheese

Lasagne er godt og mettende. Vegetarlasagne, spesielt laget etter denne oppskriften, er ikke bare mye sunnere enn vanlig lasagne. Vegetarlasagnen erbra for slanking, siden den er mettende og inneholder mye færre kalorier.

Vegansk

Forskning om jernstatus blant norske veganere

Norske veganere får i seg – ikke overraskende – nok jern, viser norsk forskning på veganere fra 2021. Dette er i tråd med andre studier. Hovedkilden til jern i norsk kosthold er korn, frukt og grønnsaker, mens kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket.

Studien på jernstatus blant norske veganere og vegetarianere, samt fiskespisere,

viste at jernstatus, bl.a. jernlagre, blant veganere, vegetarianere og dem som ikke spiste kjøtt men spiste fisk og egg og meieri (pescetarianere) var god. Alle parametere var hos de fleste deltagere innenfor referanseområdet (normale, altså). Sitert studien:

«To our knowledge, this present study is among the first to include multiple measures to evaluate iron status among Norwegian vegans, vegetarians and pescatarians. Although the participants were eating restricted plant-based diets, the majority had sufficient iron status evident by blood markers within the reference range in multiple measures (S-Fe, S-Iron, S-TIBC, S-TSAT). No difference was found in iron status between the dietary groups.»

Studien konkluderer med at kvinner som menstruerer bør være obs på sin jernstatus,

på grunn av at noen mister for mye jern under menstruasjonsblødninger:

«5. ConclusionsThe majority of the vegans, vegetarians and pescatarians in the Oslo area in Norway had sufficient iron status. Female vegans and vegetarians of reproductive age might be at risk of low iron status as women of fertile age have increased needs for iron because of losses due to menstrual bleeding. Young women with restrictive diets should have their iron status monitored.»

Kun få veganere tok tilskudd i denne studien. Prosenten av dem som hadde jernlagre lavere enn referanseverdier, var 9 prosent – omtrent samme som ellers i befolkningen. Les også: Mat med jern – bedre opptak med grønt og frukt og Jernmangel og Jern og Hvordan få nok jern uten kjøtt?

Kilde:

Henjum S, Groufh-Jacobsen S, Stea TH, Tonheim LE, Almendingen K. Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003004/

Andre studier om næringsinntaket blant veganere og vegetarianere – EPIC-Oxford

Undersøkelser, som den europeiske EPIC-Oxford studien, (en av de største undersøkelser som har sett på hva veganere og andre som kutter ut kjøtt spiser) viser at det gjennomsnittlige næringsinntaket til veganere flest ligger tett opp mot det som anbefales for å opprettholde en god helse.

Veganere får mer magnesium, vitaminene E, C, B1 og A (i form av betakaroten), samt kostfiber, magnesium og jern

EPIC-Oxford fant også at veganere hadde et høyere inntak av en rekke næringsstoffer sammenlignet med vegetarianere, pescetarianere og deltakere som inkluderte alle animalske matvarer. Dette gjaldt særlig næringsstoff: fiber, flerumettede fettsyrer og vitamin B1, folat, vitamin C, vitamin E, magnesium, jern og betakaroten (vitamin A). Studien viste at de næringsstoffene som veganere kan ha lavt inntak er følgende: B12, jod og vitamin D (kanskje også sink hos menn).

Disse næringsstoffene kommer med følgende animalske matvarer:
  • B12 – med alle animalske matvarer,
  • jod – med mager hvit fisk som torsk, kolje og sei, og med ku-melk og yoghurt,
  • Vitamin D kommer med fet fisk som laks, makrell og sild.
  • Beriket plantemelk inneholder vitamin B12, vitamin D og kalsium, og noen typer plantemelk (som for eksempel Gryr fra Tine SA) inneholder også jod, i samme mengde som ku-melk.

Det er mulig at inntak av enkelte næringsstoffer som typisk hentes fra berikede matvarer kan være høyere i slike studier. Målinger av næringsinntaket i slike undersøkelser baseres på matfrekvensskjemaer (FFQ). FFQ har visse svakheter ved at de ofte ikke inkluderer alle matvarer som veganere vanligvis spiser, og ofte gjenspeiler de heller ikke typiske porsjonsstørrelser. Mengden næringsstoffer estimeres fra matvaretabeller, og næringsstoffer fra berikede matvarer – som vitamin B12-berikede matvarer – blir sjelden gjort rede for. Likevel kan det være grunn til å ta tilskudd av B12 og som mange andre grupper i befolkningen også jod og vitamin D.

Kilde:

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

Forskning fra 2015: Danske veganere får nok jern og sink, og spiser sunnere enn altetere!

En ny undersøkelse fra Danmark, utført på 70 danske veganere, kvinner og menn, viste at veganere spiste generelt betydelig sunnere og mer i tråd med de offentlige anbefalinger fra Nordisk ministerråd, NNR-2012, enn altetere (1). Veganere hadde betydelig gunstigere inntak av fettsyrer, samt betydelig lavere inntak av tilsatt sukker og salt. Studien inkluderte også 1257 danske omnivore (altetere) i alderen 18 – 61 år, som veganerne var sammenlignet med.

Veganerne hadde normalt inntak av jern og sink – mineraler det rettes oppmerksomhet mot i vegansk kosthold, men dog (som forventet?) lavere inntak av jod og selen enn anbefalt Også danske altetere hadde lavt inntak av selen, mens flere norske befolkningsgrupper har lavt inntak av jod). Inntak av kalsium var normalt hos de mannlige veganerne, men lå like under det anbefalte hos de kvinnelige veganerne. Selen-inntaket var også lavt hos altetere, i forhold til de offentlige anbefalingene. Forskning viser at flere befolkningsgrupper (ikke-veganere) i Norge (2,3) og andre europeiske land (4) har lavt inntak av jod med kosten, og at to tredjedeler norske spedbarn har for lite vitamin B12 (5).

Det bør derfor rettes større oppmerksomhet rundt inntak av jod og selen i befolkningen generelt, ikke bare hos veganere.

Hva er kilder til jern i norsk kosthold?

I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, 40 prosent jern kommer med kornprodukter og 20 % – med grønnsaker. Om man spiser bønner, linser og erter, noe de fleste nordmenn spiser sjelden, får man i seg mye jern, samt sink og selen, med belgvekster.

Dagsbehovet for jern er 15 mg per dag for kvinner. og 9 mg jern per dag for menn.

100 gram svinekjøtt eller kyllingkjøtt gir 1 mg jern, mens 100 gram linser i tørr vekt (som blir omtrent 3 ganger større etter tilberedning) gi hele 11 mg jern. Jern fra plantekost tas bedre opp sammen med syrlige bær, frukt og grønnsaker.

Yngre kvinner bør passe på sin jernstatus, uansett kosthold

Selv om vegansk kosthold gir nok jern, er noen i risikogruppen for å få jernmangel. En norsk studie har i 2021 sett på hva veganere spiser, og sjekket deres jernstatus. Veganere hadde ikke dårligere inntak av jern enn altetere.

Også en stor oppsummering fra 2016 konkluderer at veganere og vegetarianere har ikke jernmangel (altså for lite jern i kroppens jernlagre) oftere enn de som spiser kjøtt. Hvordan er statusen i Norge i våre dager? En helt fersk norsk studie viser at norske veganere og vegetarianere (datasamling høsten 2019) har fin jernstatus! Hvordan får veganere og vegetarianere jern? Behøver de som ikke spiser kjøtt, ta kosttilskudd?