Kostfiber, eller fiber, er et stoff i kosten (finnes kun i plantekost, og ikke i mat fra dyreriket) som ikke tas opp i tarmen. Samtidig er stoffet viktig for kroppen – både for god fordøyelse, sunn tarmflora, stabilt blodsukker og metthet. Fiberrik mat kan beskytte mot noen typer kreft, høyt kolestetål, åreforklakning, diabetes type 2 og kan dermed gi mange helsefordeler.
Hva er kostfiber?
Det er en type karbohydrater som kun finnes i mat fra planteriket. Det er ingen fiber i mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg eller fisk. Korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter i ikke-raffinert form er gode fiberkilder. Fiber verken brytes ned i magesekken eller fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig brutt ned/fermentert/gjæret i tykktarmen.
Helsedirektoratets Nasjonalt råd for ernæring definerer fiber som følgende (kostråd 2011 side 67):
“Polysakkarider som ikke fordøyes i mage og tynntarm, kalles for kostfiber, for eksempel cellulose, hemicellulose, pektin og beta-glukaner.”
“Naturlige kostfibre finnes bare i matvarer fra planteriket. Fullkorn og fullkornsprodukter er særlig rike på kostfiber, men en del belgvekster og grønnsaker inneholder også betydelige mengder kostfiber. Kostfiber som er isolert fra cellevegger i planter, blir i økende utstrekning tilsatt matvarer.”
Hvor finner vi fiber?
Fiberrik mat er fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø., i lite bearbeidet form. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket, og gir mange godt dokumenterte helsefordeler.
Anbefalt mengde er 26 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn. En gjennomsnittlig kvinne i Norge spise 20 gram fiber per dag. Et kosthold som er helt plantebasert kan inneholde 70 gram per dag.
Hva slags mat gir 10 gram kostfiber?
Det er ca. to grove brødskiver, 200 gram fryste grønne erter, 100 gram havregryn, 300 gram kokt fullkornspasta. Les mer om fullkorn her
Gir ikke blodsukkerstigning
Joslin Diabetes Center, Boston, Massachusetts, en nonprofit institusjon affiliert med Harvard Medical School, skriver på sine nettsider:
“Fiber is a type of carbohydrate (just like sugars and starches) but since it is not broken down by the human body, it does not contribute any calories. Yet, on a food label, fiber is listed under total carbohydrate. So this gets kind of confusing for people who have diabetes. Carbohydrate is the one nutrient that has the biggest impact on blood glucose. So, does fiber have any effect on your blood glucose?
The answer is that fiber does not raise blood glucose levels. Because it is not broken down by the body, the fiber in an apple or a slice of whole grain bread has no effect on blood glucose levels because it isn’t digested. The grams of fiber can actually be subtracted from the total grams of carb you are eating if you are using carbohydrate counting for meal planning.”
Kostfiber er gunstig ved Lavkarbo, selv om karbohydrat bør begrenses. Det er et stoff som kjemisk sett kan klassifiseres som karbohydrat, men som ikke brytes ned i tarmen, ikke tas opp i blodet og som dermed ikke gir stigning av blodsukkeret. Derimot reduserer fiber blodsukkeret og gjør at blodsukkeret holder seg mer stabilt. Fiber i kosten reduserer glykemisk indeks til matvaren eller matretten der fiber inngår. Med andre ord gir fiber et mer stabilt blodsukker på grunn av saktere blodsukkerstigning.
Fiber blir ofte deklarert som karbohydrat. Det står for eksempel at 100 gram grønne linser inneholder 60 gram karbohydrater, der 30 % er fiber. Du kan trygt trekke fra både kalorier og karbohydrater som “kommer” fra fiber!
Forskning om kostfiber og helse
Hver 10 gram mer kostfiber reduserer risiko for diabetes og overvekt, viser EPIC-InterAct metaanalyse
Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at det å spise mer kostfiber reduserer risikoen for å utvikle sykdommen. De som spiste mest fiber (mer enn 26 gram per dag) hadde 18% lavere risiko for å utvikle det sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.
Forskerne analyserte data fra EPIC-InterAct studie. Det er en kohort av 340 234 personer i 8 europeiske land fulgt under 10,8 år. Kostholdet til 11 559 deltakere med sykdommen ble analysert. Og sammenlignet med 15 258 deltakere uten sykdommen. Det ble funnet at de som spiste mest fiber hadde 18% lavere risiko for sykdommen. Denne analysen kunne delvis forklares med forskjeller i kroppsvekt. Studien er også omtalt i Daily Mail http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html
Forskerne gjennomførte deretter en metaanalyse av 18 andre studier som analyserte sammenhengen mellom fiberinntak og risiko for dm type 2.
Alt i alt fant forskerne at:
- hver 10 gram mer fiber i kosten reduserer risikoen for type 2 diabetes med 9% i forhold til totale fiberinntak,
- 25% for kostfiber fra hele korn
- 5% i form av kostfiber fra frukt
- og 7% i form av fiber fra grønnsaker.
Havregryn og grovt brød er rike på fiber. Og kan derfor redusere risiko for dm2 og hjelpe til å holde sunn vekt. Les også: Velg fullkornsris
Diabetes er et globalt og økende problem – og kosthold kan redusere risikoen
Over 360 millioner mennesker verden over er anslått til å bli rammet av diabetes. Dagfinn Aune, stipendiat ved Norsk teknisk-naturvitenskapelige universitet og Imperial College London, analyserte sammen med kolleger data fra EPIC-InterAct studien. EPIC-InterAct studien er verdens største studie av nye tilfeller av dm2. Den koordineres av MRC Epidemiology Unit ved Cambridge University.
EPIC-InterAct studien omfatter 12 403 bekreftede tilfeller av dm2. For sammenligning, en sub-kohort av 16 835 individer ansett som representative for den totale kohorten av European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study med 350.000 deltakere. Forfatterne delte deltagerne inn i fire like store grupper fra laveste til høyeste fiberinntaket. Og vurderte risikoen for å utvikle type to diabetes i løpet av et gjennomsnitt på 11 års oppfølging.
Deltakerne med det høyeste totale fiberinntaket
(mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle sykdommen sammenlignet med de med det laveste totale fiberinntak (mindre enn 19 g/dag). Dette etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. Når resultatene ble justert for kroppsmasseindeks/body mass index (BMI) som en markør av fedme, ble høyere totalt inntak funnet til å ikke lenger være forbundet med en lavere risiko for å utvikle diabetes. Dette tyder på at den reelle tilknytning til fiberinntak kan være mediert minst delvis av BMI.
Med andre ord, kan kostfiber hjelpe folk til å opprettholde sunn vekt, noe som i sin tur reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
Når forfatterne så nærmere på de ulike typer fiberrik mat, fant de at kornfiber hadde den sterkeste inverse (omvendte) assosiasjonen: De som spiste mest korn og grønnsaker hadde en 19% og 16% lavere risiko for å utvikle diabetes henholdsvis, sammenlignet med de som spiste minst av disse fibertyper. Igjen, disse assosiasjonene forsvant da resultatene ble justert for kroppsmasseindeks.
I motsetning til dette var fruktfiber ikke er assosiert med reduksjon i risiko for diabetes. Korn sto for 38% av den totale inntaket, og var den viktigste fiberkilden i alle de landene som er involvert i studien (med unntak av Frankrike hvor grønnsaker var den viktigste kilden). Forfatterne foretok også en meta-analyse, hvor de sammenfattet data fra EPIC-InterAct studien med data fra 18 andre uavhengige studier (åtte i USA, fire i Europa, tre i Australia og tre i Asia).
Meta-analysen inkluderte over 41.000 nyoppståtte tilfeller og fant at risikoen falt med 9% for hver 10 g/dag økning i det totale inntaket. Og med 25% for hver 10 g/dag økning i fiberinntaket fra korn. De fant ikke statistisk signifikant sammenheng mellom økende inntak av fiber fra enten frukt eller grønnsaker og redusere risiko.
Dagfinn Aune sa:
“Taken together, our results indicate that individuals with diets rich in fibre, in particular cereal fibre, may be at lower risk of type 2 diabetes. We are not certain why this might be, but potential mechanisms could include feeling physically full for longer, prolonged release of hormonal signals, slowed down nutrient absorption, or altered fermentation in the large intestine. All these mechanisms could lead to a lower BMI and reduced risk of developing type 2 diabetes. As well as helping keep weight down, dietary fibre may also affect diabetes risk by other mechanisms – for instance improving control of blood sugar and decreasing insulin peaks after meals, and increasing the body’s sensitivity to insulin.”
Professor Nick Wareham, senior author on the paper and Director of the MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, la til:
“This work adds to the growing evidence of the health benefits of diets rich in fibre, in particular cereal fibre. Public health measures globally to increase fibre consumption are therefore likely to play an important part in halting the epidemics of obesity and of type 2 diabetes.”
Kilde: Kuijsten et al, The InterAct Consortium, Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, DOI 10.1007/s00125-015-3585-9