Kostfiber

Kostfiber, eller fiber, er et stoff i plantekost som ikke fordøyesi tarmen. Samtidig er stoffet viktig for kroppen – både for god fordøyelse, sunn tarmflora, stabilt blodsukker og metthet. Fiberrik mat kan beskytte mot noen typer kreft, høyt kolesterol, åreforklakning, diabetes type 2 og kan dermed gi mange helsefordeler.

Hvor finner vi kostfiber?

Kostfiber er en type karbohydrater som kun finnes i mat fra planteriket. Det er ingen fiber i mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg eller fisk. Korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter i ikke-raffinert form er gode fiberkilder. Fiber verken brytes ned i magesekken eller fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig brutt ned/fermentert/gjæret i tykktarmen.

Helsedirektoratets Nasjonalt råd for ernæring definerer fiber som følgende (kostråd 2011 side 67):

“Polysakkarider som ikke fordøyes i mage og tynntarm, kalles for kostfiber, for eksempel cellulose, hemicellulose, pektin og beta-glukaner.”
“Naturlige kostfibre finnes bare i matvarer fra planteriket. Fullkorn og fullkornsprodukter er særlig rike på kostfiber, men en del belgvekster og grønnsaker inneholder også betydelige mengder kostfiber. Kostfiber som er isolert fra cellevegger i planter, blir i økende utstrekning tilsatt matvarer.”

Les også: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen? Hva viserforskning?

Anbefalt mengde er 26 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn

De nye nordiske kostrådene anbefaler å spise minst 35 gram kostfiber for menn og minst 25 gram kostfiber for kvinner. Les mer her

En gjennomsnittlig kvinne i Norge spise 20 gram fiber per dag. Et kosthold som er helt plantebasert kan inneholde 70 gram per dag.

Hva slags mat gir 10 gram kostfiber?

Det er ca. to grove brødskiver, 200 gram fryste grønne erter, 100 gram havregryn, 300 gram kokt fullkornspasta. Les mer om fullkorn her

Fiberrik mat er fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø, i lite bearbeidet form. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket. Det bidra til bedre metthet, bedre fordøyelse og blodsukkerregulering, gir god tarmflora og beskytter mot kreft i tykktarm.

Sunne fiberrike matvarer

Her er innhold av fiber, i gram, i 100 gram matvare.

Fiberrike knekkebrød, brød, gryn og pasta

Så mye er det i 100 gram av følgende kornprodukter:

Kli-brød, med hvetekli, gir hele 4,5 gram fiber og kun 22 kcal per skive brød, eller 37 – 45 gram kostfiber per 100 gram brød.
Knekkebrød, med ekstra fiber, gir 2,6 gram per 1 knekkebrød. Du kan alltid sjekke mengden av fiber i ingrediens-listen på alle matvarene. 1 knekkebrød veier 10 gram

Rugbrød (dansk type) 8 g (100 gram rug brød tilsvarer to brødskiver)
Havregryn 10,8 g
2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
Fullkornspasta, tørr 8,1 g
Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g

Fiberrike grønnsaker

Rosenkål, fryst: 3,5–3,7 g
Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
Grønnkål, rå 3,8 g
Gulrøtter 2,7 g
Spinat 1,9 g
Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g

Belgvekster

Kidneybønner, hermetiske: 7,2 g
Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g
Grønne erter, fryst: 5,5–6,5 g
Kikerter, hermetiske: 6,2 g
Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g

Nøtter og frø

Chiafrø 40,8 g
Mandler 10,6 g
Valnøtter 5,6 g
Peanøttsmør 5,4 g

Derfor er kostfiber bra for kroppen:

Fiberrik mat gir mange godt dokumenterte helsefordeler:

bra for magen og fordøyelsen (både motvirker forstoppelse og reduserer symptomer ved irritabel tarm),
gir god metthet
er viktig or sunn tarmflora
redusere risikoen for tarmkreft,
reduserer risikoen for utposninger i tykktarmen
senker kolesterolverdiene i blodet
gir bedre kontroll over blodsukkeret.

Slik får du nok kostfiber

Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter – disse gir både fiber og protein.
Spis havre til frokost – enten som grøt eller frokostblanding.
Velg hovedsakelig grovt brød og andre kornprodukter – fullkornsris og -pasta, og grøvt brød, og sjekk alltid brødskalaen mtp grovhet.
Spis en stor salat og en smoothie hver dag.
Velg sunne mellommåltider: Spis tørket frukt, rå usaltede nøtter og fruktsalat til dessert og som snacks.
Tilsett chiafrø (1 spiseskje per dag) og linfrø i salater, grøt og smoothie.
Spis gjerne poteter, siden disse både inneholder jern, vitamin C, kalium og viktige aminosyrer. 100 gram (en potet) gir ikke mer enn 66 kcal. Om du ønsker bedre blodsukker-regulering, spis potetene avkjølt, som potetsalat. Når potetene avkjøles, dannes det noe som heter resistent stivelse, en fiberform som ikke tas opp i tarmen, av opp til 40 prosent av potetens karbohydrater.
Sjekk innholdsfortegnelsen for ulike matvarer når du er i butikk.

Spiser du ganske lite fiber og vil øke inntaket, gå gradvis fram. Legg til en porsjon av fiberrikt mat per uke. Økt inntak av fiberrike matvarer kan i starten gi romling og luft i magen og mageknip.