Hvor mye bør jeg trene for å opprettholde en sunn vekt?
Hvor mye du bør trene for sunn vekt er individuelt. Men det viktigste for vekten er å ikke spise mer kalorier enn det du forbrenner ved trening og forbruker ellers. For helsen anbefales minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet OG minst 75 minutter med høy intensitet per uke.
Kan trening være et godt tiltak for å holde vekten? Trening kan noen ganger være effektiv, mens noen ganger kan gi dårligere resultat enn forventet. Synes du at mye (nok) trening er for mye for deg, er det fortsatt fult mulig å holde sunn vekt, og til og med gå ned i vekt. Å ha oversikt på kaloriinntaket er det viktigste, og faktisk mye viktigere enn trening.
Du kan begynne med å regne på ditt kaloriinntak, for eksempel ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no, og notere hvor mye og hvor hardt du trener.
Samtidig kan du finne den type trening du kan like:
- Løpe, sykle, ski, rulleskøyter
- Gå i oppoverbakker i skogen
- Gå i trapper
- Innetrening – på sats eller hjemmetrening – sykkel, airbike, roing
- Styrke med kondisjon – med rask bytte av øvelser for store muskelgrupper, som heter «crossfit» og svært enkelt kan gjennomføres hjemme i stua.
Dette vil gi både bedre blodsukkerregulering, bedre humør, redusere kolesterol, muskel- og seneskader, forebygge høyt blodtrykk, forstoppelse, kreft og mange andre sykdommer.
Hvor mye kalorier behøver du?
Trener du litt, er tommelfingerregel, når du lager kostholdsplan, er at mennesker har følgende behov for kalorier:
30 – 40 kcal per kilo kroppsvekt.
Vil du gå ned i vekt, bruk gjerne kalorikalkulator som her https://livsstilsresepten.no/kalorikalkulator/ Du skriver inn hvor mange kilo du vil ned i vekt, og hvor mye du veier og trener, og hvor høy er du. Da får du raskt svar fra den automatiske kalorikalkulatoren. Les også: Mat før og etter trening
Du kan ha/holde/oppnå sunn vekt også uten å trene (mye nok)
Trening er noe ut av det viktigste for helsen. Og bidrar utvilsomt til sunn vekt. For mange er det likevel enklere å spise mindre enn å trene mer. Ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring fra 2019 om overvekt og slanking har sett på dette, på oppdrag fra Helsedirektoratet. Arbeidsgruppen var en lege og professor, to med master i samfunnsernæring og en klinisk ernæringsfysiolog. Lenke er her
Blant annet gir ekspertene svar:
«9. Hvor mange færre kalorier må jeg spise hver dag for å teoretisk gå ned en kilo i uken?
Den første uken av en slankekur gir oftest størst vektreduksjon fordi økt nedbrytning av sukkerlageret i leveren medfører økt utskillelse av vann.
Personer med fedme som starter med en lavkaloridiett eller en lavkarbodiett (mindre enn 1000 kcal per dag) kan redusere vekten med inntil 3–4 kg den første uken, hvorav omtrent 2 kg kan forklares av væsketap.
Moderate slankekurer (500 –1000 kcal mindre per dag) gir mindre vekt- og væsketap.
Fra andre uke kan man grovt regne at kaloriinntaket må reduseres med omtrent 1000 kcal per dag (7000 kcal/uke) for å gå ned 1 kg i vekt per uke.
Denne effekten avtar imidlertid med økende vekttap fordi kroppen tilpasser seg en lavere vekt. Det er derfor mer praktisk å regne på hvor stor vektreduksjon man teoretisk kan oppnå på ett år.
Nyere forskning har vist at 50 kcal varig endring i daglig energiinntak eller energiforbruk vil medføre en endring i 1 kg kroppsvekt på 1 år.»
Les også: Hvordan gå ned i vekt fort, uten å trene, med sunn mat?