glykemisk indeks stivelsesrike matvarer

Glykemisk indeks og belastning – mat for stabilt blodsukker

Glykemisk belastning (GB) og glykemisk indeks (GI) er begge mål på hvor rask blodsukkeret stiger av ulik mat. GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. GB tar hensyn til porsjonsstørrelsen, eller mengden av matvaren som inntas, og sier noe om den totale belastningen av den mengden mat du faktisk spiser. Det er flere fordeler med å ha et stabilt blodsukker. Ved diabetes eller prediabetes er det viktig å passe på kosthold, slik at blodsukkeret ikke blir unødvendig høyt. Det er en fordel med plantebasert kosthold også ved diabetes.

Stabilt blodsukker er avhengig av mange ting. Det å spise karbohydrater betyr ikke at blodsukkeret vil stige for raskt. Fordi det finnes flere typer karbohydrater, der noen ikke fordøyes i det hele tatt, og bidrar dermed ikke til stigning i blodsukkeret. Frykt for karbohydrater er ikke bra på to måter: Man unngår de sunneste matvarene, med lav glykemisk belastning, og spiser mye mat fra dyr, noe som øker risiko for flere sykdommer. Belgvekster, nøtter, grønnsaker, fullkorn og frukt i lite bearbeidet form, altså ikke-raffinert, bidrar til sunt, stabilt blodsukker og kan beskytte mot flere sykdommer.

Å sette likhetstegn mellom blodsukker, sukker og karbohydrater er derfor feil. Hummus, kikertpure med olje og krydder, gir betydelig lavere stigning i blodsukkeret enn bare kokte og varme kikerter. Hummus er dermed et betydelig sunnere valg enn egg og bacon hvis man vil unngå rask blodsukkerstigning – ikke bare for dem med diabetes.

Glykemisk indeks, GI, forteller altså bare en del av historien

Det GI ikke forteller deg, er hvor høyt blodsukkeret ditt kan stige når du faktisk spiser maten. For å forstå matens komplette effekt på blodsukkeret, må du vite både hvor raskt blodsukkeret stiger, altså hvor raskt karbohydratene i maten fordøyes, og hvor mye glukose per porsjon måltidet kan levere.

Et eget mål kalt glykemisk belastning gjør begge deler – noe som gir deg et mer nøyaktig bilde av matens virkelige innvirkning på blodsukkeret. Vannmelon har for eksempel en høy glykemisk indeks (80). Men en porsjon vannmelon har så lite karbohydrat at den glykemiske belastningen bare er 5.

Ulike typer karbohydrater fordøyes og tas opp i tarmen med ulik hastighet – ulik glykemisk belastning

Det finnes ulike typer karbohydrater, og ulike karbohydrater påvirker blodsukkeret i ulik grad. Sukker fører til rask blodsukkerstigning, mens fiber og resistent stivelse påvirker ikke blodsukker i det hele tatt fordi de ikke fordøyes og ikke tas opp i tarmen. For å si det mer korrekt så reduserer fiber blodsukkerstigning fordi fiber forsinker fordøyelse av mat i tarmen og opptak av sukkeret i blodet.

Hvor raskt blodsukkerstigning påvirkes av maten er ikke bare avhengig av hvilken type karbohydrater man spiser, og heller ikke av den enkelte matvaren. Blodsukkerstigningen påvirkes også av hva man spiser sammen med karbohydratrike matvarer. Samtidig inntak av fett, protein og fruktsyrer reduserer tiden på hvor raskt karbohydrater fordøyes og tas opp i blodet. Glykemisk indeks til brødskive med avokado og kald bønnepostei er mye lavere enn glykemisk indeks til bare brød. Epler som blir spist rå gir lite fruktsukker og ingen rask blodsukkerstigning.

karbohydrater-okinawa
Hva med glykemisk indeks og belastning i stivelsesrike matvarer? Verdens slankeste og lengst levende befolkning, Okinawa-innbyggere har et høyt inntak av sunne karbohydrater i form av stivelsesrike matvarer som søtpoteter og brun ris i lite bearbeidet form

Hva med glykemisk indeks og belastning i stivelsesrike matvarer?

Det er flere faktorer enn innhold av karbohydrater som påvirker hvor fort blodsukkeret stiger etter måltid: måltidets innhold av fett, proteiner og fiber, type karbohydrat og temperatur. Les mer på Diabetesforbundets nettsider

Når stivelsesrike matvarer spises sammen med fett og fruktsyrer, blir blodsukkerstigningen mye langsommere enn hvis man spiser stivelsrike matvarer alene. 

Se tabell med  glykemisk indeks og belastning ved ulike matvaer.

Blodsukkerstigningen blir enda lavere hvis stivelsesrike matvarer som poteter og pasta blir avkjølt til under 25 grader (for eksempel lun middagssalat med poteter), siden stivelse omdannes til noe som heter resistent stivelse. Resistent stivelse tas ikke opp fra tarmen, og bidrar ikke til blodsukkerstigningen i det hele tatt. Varm potetstappe med lite fett, eller varm suppe av kokte gulrøtter, poteter og andre røtter har høy glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Ertatt kjøtt med belgvekster ved diabetes
Ertatt kjøtt med belgvekster ved diabetes. Dette kan redusere blodsukker og blodlipider. Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid.

Forslag til mat og måltider for stabilt blodsukker

Middager og pålegg basert på bønner, linser og erter inneholder mye protein, mikronæringsstoffer, fiber og andre helsefremmende plantestoffer, og har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning til tross for relativt mye karbohydrater. Dette vil også gi stabilt blodsukker.

Pålegg av nøtter, kjerner og belgvekster som hummus, pesto, nøttesmør og bønnepostei. Nøtter og kjerner er både rike på mikronæringsstoffer, sunt fett (inkludert omega-3 fettsyrer) og protein, og mange helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les mer om nøtter og kjerner her

Til frokost passer havregrøt med bær, nøtter, kjerner med usøtet soyamelk eller kornblanding med nøtter, frukt og soyayoghurt. Dette vil holde blodsukkeret stabilt.

Rapsolje og olivenolje er rike på enumettede fettsyrer og passer både til steking og salater. Rapsolje er også en god kilde til sunt fett – omega-3 fettsyrer.

Bær er spesielt gunstig ved diabetes, siden disse har lav glykemisk indeks og er rike på mange helsefremmende plantestoffer. Frukt inneholder mer sukker enn bær men de fleste frukt har lav eller moderat glykemisk indeks takket være innholdet av fiber og fruktsyrer. Se tabellen og sjekk hvilke frukt har lav glykemisk indeks.

Måltider

5 sunne middager

  • Mandag: Fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker – oppskriften er her
  • Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
  • Onsdag: lun potetsalat med linser og grønnsaker – oppskriften finner du her
  • Torsdag: Sort bønnesuppe med paprika, løk og tomat
  • Fredag: taco med bønnestuing istedenfor kjøttdeig
  • Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris
Hummus ingredienser
Hummus ingredienser gir stabilt blodsukker

5 sunne pålegg til fullkornbrød

  • Hummus – se oppskrifter her 
  • Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
  • Mandelsmør – sjekk oppskriften her
  • Tahini (sesamsmør)
  • Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt.

Brød med nøtter, rapsolje og kjerner gir lavere GB
Brød med nøtter, rapsolje og kjerner gir lavere GB

5 sunne frokoster for stabilt blodsukker

  • Havregryn eller byggryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
  • Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver, gjerne avkjølt
  • Fir-korn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
  • Biter av frukt med kanel og litt yoghurt eller kokosmelk
  • Kornblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frosne blåbær

5 sunne mellommåltider som er gunstig for blodsukkeret

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f. eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av selleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f. eks. på COOP) eller lag selv. Smoothie-blandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f. eks. frossen grønnsaksblanding om bukettblanding, fest-blandig eller gjesteblanding. Å tilberede frosne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Diabetesforbundet om glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB) og blodsukker, lenke :

Hvilke matvarer har lav GI? En tommelfingerregel er at matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mye protein- og/eller fiber. Eksempler er: grønnsaker frukt og bær fullkornsprodukter belgfrukter som linser og bønner Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI, og en rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid kan bedre blodsukkerreguleringen. Det er viktig å huske at GI er et mål for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider.

En rekke andre faktorer i et måltid vil påvirke blodsukkernivået, blant annet: Matens innhold av fett og proteiner Matens innhold av fiber Type karbohydrat Koking og steking Malingsgrad og prosessering Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52. GI sier mer om type karbohydrater enn mengden karbohydrater i en matvare.

«Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke.»

«GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. Dermed kommer du nærmere den faktiske blodsukkerbelastningen fra måltidet.» «GB tar hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater og mengden av matvaren som inntas. GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid vil være lav. Her er en nyttig GB-oversikt: Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli

Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade. Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode. For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.»

Hovedkildene om kosthold for stabilt blodsukker:
  • Helsedirektoratet. Diabetes type 2.  
  • Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A Comprehensive Review of the Literature Supporting Recommendations From the Canadian Diabetes Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes. Canadian Journal of Diabetes. 2016;40(5):471-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476051/ 
  • Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-80.
  • Diabetesforbundet, Diabetesvennlig kosthold diabetes.no/
  • Harvard University. Simple steps to preventing diabetes  Lenke
  • American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2017. THE JOURNAL OF CLINICAL AND APPLIED RESEARCH AND EDUCATION. 2017  https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2016/12/15/40.Supplement_1.DC1/DC_40_S1_final.pdf
moreller
Moreller er søte men en vanlig porsjon påvirker ikke blodsukkeret

Myter og forvekslinger om fullkorn og blodsukker: glemmer forskjell mellom glykemisk indeks og glykemisk belastning

Her er et innlegg i Dagens Medisin i forbindelse med debatten om kosthold ved diabetes. Ketogent kosthold der karbohydratinntaket ligger på under 10 % av energiinntaket kan være for noen, men er langt fra den eneste løsningen ved diabetes.

I DAGENS MEDISIN (3/2016) gir Erik Hexeberg uttrykk for at pasienter med diabetes eller prediabetes får dårlig blodsukkerregulering hvis de spiser mer enn 50 gram karbohydrater per dag, noe som tilsvarer cirka ti prosent av energibehovet. Dette begrunner han med at fullkornsbrød har samme glykemiske indeks som sukker (1).

Men glykemisk indeks (GI) er kun et utgangspunkt, og videre utregninger bør foretas. Blodsukkerpåvirkningen er ikke bare avhengig av GI, men også av porsjonsstørrelse, det vil si hvor mye mat man klarer å få i seg til et måltid. Videre har matvarer som bønner, erter, havre, fullkornsris, linser, de fleste rotgrønnsaker og frukt mye lavere glykemisk indeks enn brød (2). Les også: Kostfiber og Lavkarbo: Sunn mat du kan spise

GLYKEMISK BELASTNING OG BLODSUKKER

Det som er viktig ved diabetes, er mengden sukker som sirkulerer i blodet til enhver tid. Derfor eksisterer det et begrep til – glykemisk belastning (GB). GB tar både høyde for GI i matvarer og mengden karbohydrater i en porsjon (3, 4).

Det er ingen som anbefaler å ha brød som eneste karbohydratkilde. Hvis dette var tilfellet, hadde man måttet spise omtrent 700 gram brød, eller 22 brødskiver, i løpet av én dag (5). Spiser man karbohydratrik mat sammen med fett, forsinkes opptaket av karbohydrater i tarmen, og GI/GB blir lavere (3, 4). Kokte kikerter og bønner har for eksempel ganske lav GI, på 10–30, mens humus – puré av kikerter med olje og sesamsmør – har enda lavere GI; kun 6 (2).

UTEN BLODSUKKERSTIGNING

Å sette likhetstegn mellom sukker og karbohydrater, er feil. Noen typer karbohydrater – fiber og resistent stivelse – bidrar ikke til blodsukkerstigning i det hele tatt fordi de ikke fordøyes i tarmen. Resistent stivelse dannes når kokte bønner, linser, erter, havre, poteter og andre stivelsesrike matvarer avkjøles til under 25 grader etter koking (6).

Både fiber og resistent stivelse har flere positive helseeffekter. I tillegg bidrar de ovennevnte matvarene med flere andre helsefremmende stoffer som kun finnes i matvarer fra planteriket.

RISIKO

Hvis man kun får ti prosent av energibehovet fra karbohydrater, slik Hexeberg ønsker, går man for det første glipp ut av de positive helseeffektene ved plantekost. I tillegg blir det vanskelig å dekke proteinbehovet uten å måtte spise mye matvarer fra dyreriket, fordi plantekilder til protein – bønner, nøtter og fullkorn – inneholder en del karbohydrater (5). Flere fagpaneler oppfordrer jo til å spise mindre kjøtt (7–9). Rødt og bearbeidet kjøtt øker risiko for flere typer kreft (10) samt for hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag og type 2-diabetes (11–15).

Også et høyere inntak av egg øker risiko for å utvikle type 2-diabetes i befolkningen generelt, i tillegg til å øke risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som allerede har utviklet diabetes (16 og 17). Hummus er med andre ord et mye sunnere valg enn egg og bacon – og ikke bare ved diabetes.

Referanser om blodsukker og glykemisk indeks

1) Dagens Medisin 3.februar: http://www.dagensmedisin.no/artikler/2016/02/15/sukkerplan-mot-diabetes/) 2) Harvard University. Glycemic index and glycemic load for 100 foods http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods 3) Diabetesforbundet. Glykemisk belastning 4) Norsk Helseinformatikk, Glykemisk indeks. lenke 5) Matvaretabellen.no 6) Resistant Starch in Food: A Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331334 7) http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/02-executive-summary.pdf 8) Nordisk ministerråd, Nordic Nutrition Recommendations 2012. Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://dx.doi.org/10.6027/Nord2013-009 Nord 2013:009 9) Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011. helsedirektoratet.no Sammendrag-av-kostrådene for å-fremme-folkehelsen-og-forebygge-sykdommer 10) Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha ElGhissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, Neela Guha, Heidi Mattock, Kurt Straif, International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015 doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1470204515004441

videre flere kilder om blodsukker, kosthold og helse

10 forts) International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum. http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf 11) Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):91-5. doi: 10.1038/ejcn.2012.180. Epub 2012 Nov 21. 12) Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012 Oct;43(10):2556-60. Epub 2012 Jul 31. 13) Feskens EJ, Sluik D, van Woudenbergh GJ: Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):298-306. doi: 10.1007/s11892-013-0365-0 14) Aune, D., Ursin, G., og Veierod, M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277-87. doi: 10.1007/s00125-009-1481-x. Epub 2009 Aug 7.

15) Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):515-24. doi: 10.1007/s11883-012-0282-8. 16) Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 12.051318. Epub 2013 May 15.  17) Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

Langtidsblodsukker forbedret på kost uten kjøtt og melk

Plantebasert kosthold er sunt ved diabetes
Plantebasert kosthold er sunt ved diabetes fordi det gir bedre blodsukkerkontroll

Langtidsblodsukker blir bedre med vegetarkost, viser en systematisk oversikt fra 2014. Mennesker som har diabetes bør vurdere å spise mer plantebasert. Plantebaserte kostmønstre som vegansk og vegetarisk kan forbedre blodsukkerkontroll betydelig, viser en ny studiesammenfatning av kontrollerte intervensjonsstudier som nylig er publisert i Cardiovascular Diagnosis and Therapy. HbA1C, et parameter for langtidskontroll av blodsukkeret, var betydelig forbedret hos pasienter som fikk spise vegetarisk kost.

Stuideforfatterne oppsummerte og sammenstilte seks relevante studier. Dette var kontrollerte intervensjonsstudier med over 4 ukes varighet som undersøkte sammenheng mellom vegetarisk kosthold og blodsukkerkontroll ved diabetes type to. Man undersøkte blodsukker og endringer i langtidsparametere for blodsukkerkontroll HbA1C. Plantebasert kosthold er i 2021 bredt anbefalt ved diabetes-2

Også tidligere forskning viser at HbA1C (langtidsblodsukker) blir bedre på plantekost

Tidligere studier har vist at plantebaserte kostholdsmønstre kan forbedre langtidsblodsukkeret HbA1C med så mye som 1,2 enheter. Dette er mer enn hva man kan oppnå med tabletter.

Bakgrunnen for studiesammenfatningen: Tidligere undersøkelser viste sammenheng mellom vegetariske kostholdsmønstre og forbedringer av blodsukkerkontroll ved diabetes. Sammenhengen er dog ikke godt nok etablert. Det har ikke vært utført sammenfatning av forskningen på området.

“Consumption of vegetarian diets was associated with a significant reduction in HbA1c” “Consumption of vegetarian diets is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes.”

“Earlier studies had shown that plant-based diets could improve a key indicator of blood sugar control, called hemoglobin A1c, as much as 1.2 points, which is far greater than the effect of typical oral diabetes medicines. The new study is a meta-analysis, widely considered the highest level of scientific evidence. Focusing on longer-term effects and combining the results of all available studies, the benefit of leaving out meat, cheese, and eggs was as much as 0.7 points in some studies, and averaged about 0.4 points overall. Most of the studies did not require participants to reduce their calorie or carbohydrate intake.”

Studien er publisert i  Cardiovascular Diagnosis and Therapy. Lenken finnes her

Kilde: Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014;4:373-382.