glykemisk indeks stivelsesrike matvarer

Mat for et stabilt blodsukker: lav glykemisk indeks og glykemisk belastning med sunne karbohydratkilder, og forslag til måltider

Det er flere fordeler med å ha et stabilt blodsukker. Ved diabetes eller prediabetes for eksempel er det viktig å passe på kosthold, slik at blodsukkeret ikke blir unødvendig høyt. Det er en fordel med plantebasert kosthold også ved diabetes.
Det å spise karbohydrater betyr ikke at blodsukkeret vil stige for raskt. Fordi det finnes flere typer karbhydrater, der noen ikke fordøyes i det hele tatt og bidrar dermed ikke til stigning i blodsukkeret. Frykt for karbohydarter er ikke bra på to måter: Man unngår de sunneste matvarene og inntar altfor mye mat fra dyr, noe som øker risiko for flere sykdommer. Belgvekster, nøtter, grønnsaker, fullkorn og frukt i lite bearbeidet form, altså ikke-raffinert, bidrar til sunt, stabilt blodsukker og kan beskytte mot flere sykdommer.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning – definisjon

Det finnes to begreper: glykemisk indeks og glykemisk belastning. Begge er et mål på hvor mye blodsukkeret stiger etter matinntak. Dette gjelder karbohydratrike matvarer og måltider generelt.

Glykemisk indeks sier noe om hvordan matvaren, eller 100 gram gitt matvare, påvirker blodsukkeret, mens glykemisk belastning tar hensyn til hvor mye man faktisk spiser til et måltid, les mer om det her på Diabetesforbundets nettsider. Glykemisk belastning vil være mer relevant å bruke for å forutsi faktisk blodsukkerbelastning fra måltidet. Her ganger man GI med mengde karbohydrater i gram: GB = GI * KH.

Å sette likhetstegn mellom sukker og karbohydrater er derfor feil. Hummus, kikertpure med olje og krydder, gir betydelig lavere stigning i blodsukkeret enn bare kokte og varme kikerter. Hummus er dermed et betydelig sunnere valg enn egg og bacon hvis man vil unngå rask blodsukkerstigning – ikke bare for dem med diabetes.

Glykemisk indeks, GI, forteller altså bare en del av historien. Det GI ikke forteller deg, er hvor høyt blodsukkeret ditt kan stige når du faktisk spiser maten. For å forstå matens komplette effekt på blodsukkeret, må du vite både hvor raskt blodsukkeret stiger, altså hvor raskt karbohydratene i maten fordøyes, og hvor mye glukose per porsjon måltidet kan levere. Et eget mål kalt glykemisk belastning gjør begge deler – noe som gir deg et mer nøyaktig bilde av matens virkelige innvirkning på blodsukkeret. Vannmelon har for eksempel en høy glykemisk indeks (80). Men en porsjon vannmelon har så lite karbohydrat at den glykemiske belastningen bare er 5.

Ulike typer karbohydrater fordøyes og tas opp i tarmen med ulik hastighet

Det finnes ulike typer karbohydrater, og ulike karbohydrater påvirker blodsukkeret i ulik grad. Sukker fører til rask blodsukkerstigning, mens fiber og resistent stivelse påvirker ikke blodsukker i det hele tatt fordi de ikke fordøyes og ikke tas opp i tarmen. For å si det mer korrekt så reduserer fiber blodsukkerstigning fordi fiber forsinker fordøyelse av mat i tarmen og opptak av sukkeret i blodet.

Hvor raskt blodsukkerstigning påvirkes av maten er ikke bare avhengig av hvilken type karbohydrater man spiser, og heller ikke av den enkelte matvaren. Blodsukkerstigningen påvirkes også av hva man spiser sammen med karbohydratrike matvarer. Samtidig inntak av fett, protein og fruktsyrer reduserer tiden på hvor raskt karbohydrater fordøyes og tas opp i blodet. Glykemisk indeks til brødskive med avokado og kald bønnepostei er mye lavere enn glykemisk indeks til bare brød.

Hva med glykemisk indeks i stivelsesrike matvarer?

Det er flere faktorer enn innhold av karbohydrater som påvirker hvor fort blodsukkeret stiger etter måltid: måltidets innhold av fett, proteiner og fiber, type karbohydrat og temperatur. Les mer på Diabetesforbundets nettsider

Når stivelsesrike matvarer spises sammen med fett og fruktsyrer, blir blodsukkerstigningen mye langsommere enn hvis man spiser stivelsrike matvarer alene. Les mer om glykemisk indeks og glykemisk belastning her

Se tabell med glykemisk indeks og belastning ved ulike matvaer

Blodsukkerstigningen blir enda lavere hvis stivelsesrike matvarer som poteter og pasta blir avkjølt til under 25 grader (for eksempel lun middagssalat med poteter), siden stivelse omdannes til noe som heter resistent stivelse. Resistent stivelse tas ikke opp fra tarmen, og bidrar ikke til blodsukkerstigningen i det hele tatt. Varm potetstappe med lite fett, eller varm suppe av kokte gulrøtter, poteter og andre røtter har høy glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Forslag til matvarer og måltider ved diabetes

Middager og pålegg basert på bønner, linser og erter inneholder mye protein, mikronæringsstoffer, fiber og andre helsefremmende plantestoffer, og har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning til tross for relativt mye karbohydrater.

Pålegg av nøtter, kjerner og belgvekster som hummus, pesto, nøttesmør og bønnepostei. Nøtter og kjerner er både rike på mikronæringsstoffer, sunt fett (inkludert omega-3 fettsyrer) og protein, og mange helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les mer om nøtter og kjerner her

Til frokost passer havregrøt med bær, nøtter, kjerner med usøtet soyamelk eller kornblanding med nøtter, frukt og soyayoghurt.

Rapsolje og olivenolje er rike på enumettede fettsyrer og passer både til steking og salater. Rapsolje er også en god kilde til omega-3 fettsyrer.

Bær er spesielt gunstig ved diabetes, siden disse har lav glykemisk indeks og er rike på mange helsefremmende plantestoffer. Frukt inneholder mer sukker enn bær men de fleste frukt har lav eller moderat glykemisk indeks takket være innholdet av fiber og fruktsyrer. Se tabellen og sjekk hvilke frukt har lav glykemisk indeks.

Forslag til måltider for å holde blodsukkeret stabilt

5 sunne middager

5 sunne pålegg til fullkornbrød

  • Hummus – oppskriften er her
  • Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
  • Mandelsmør – sjekk oppskriften her
  • Tahini (sesamsmør)
  • Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt.

5 sunne frokoster for stabilt blodsukker

  • Havregryn eller byggryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
  • Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver, gjerne avkjølt
  • Fir-korn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
  • Biter av frukt med kanel og litt yoghurt eller kokosmelk
  • Kornblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frosne blåbær

5 sunne mellommåltider

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f. eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av selleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f. eks. på COOP) eller lag selv. Smoothie-blandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f. eks. frossen grønnsaksblanding om bukettblanding, fest-blandig eller gjesteblanding. Å tilberede frosne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Hva sier fagpanel om kostholdet ved diabetes

Nasjonal faglig retningslinje for diabetes, Helsedirektoratet, lenke

«Kosten kjennetegnes av:

  • rikelig med grønnsaker
  • daglig inntak av bær og frukt
  • rikelig med belgvekster (bønner, erter og linser)
  • fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
  • fisk/sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvare framfor farseprodukter
  • magre meieriprodukter
  • matoljer (som olivenolje og rapsolje), og myke/flytende margariner (med mye umettet fett), nøtter og kjerner som fettkilder
  • begrenset inntak av alle typer tilsatt/fritt sukker, inkludert fruktose. Energifrie søtstoffer kan erstatte sukker.
  • begrenset mengde salt»

Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke

«Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes»

Diabetesforbundet om glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB), lenke :

Hvilke matvarer har lav GI?
En tommelfingerregel er at matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mye protein- og/eller fiber.

Eksempler er:

grønnsaker
frukt og bær
fullkornsprodukter
belgfrukter som linser og bønner
Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI, og en rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid kan bedre blodsukkerreguleringen.

Det er viktig å huske at GI er et mål for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider. En rekke andre faktorer i et måltid vil påvirke blodsukkernivået, blant annet:

Matens innhold av fett og proteiner
Matens innhold av fiber
Type karbohydrat
Koking og steking
Malingsgrad og prosessering
Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52.
GI sier mer om type karbohydrater enn mengden karbohydrater i en matvare.

Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke.»

«GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. Dermed kommer du nærmere den faktiske blodsukkerbelastningen fra måltidet.»

«GB tar hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater og mengden av matvaren som inntas.

GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid vil være lav.

Her er en nyttig GB-oversikt:

Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli
Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is
Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.
Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode.

For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.»

Harvard Universitet om forebygging av diabetes type to, lenke

«Limit red meat and avoid processed meat; choose nuts, beans, whole grains, poultry, or fish instead. A 2019 meta-analysis that included health data from 307,099 participants with 23,544 cases of type 2 diabetes examined adherence to an “overall” predominantly plant-based diet (which could include a mix of healthy plant-based foods such as fruits, vegetables, whole grains, nuts, and legumes, but also less healthy plant-based foods such as potatoes, white flour, and sugar, and modest amounts of animal products).

The researchers also looked at “healthful” plant-based diets, which were defined as those emphasizing healthy plant-based foods, with lower consumption of unhealthy plant-based foods. They found that people with the highest adherence to overall predominantly plant-based diets had a 23% lower risk of type 2 diabetes compared to those with weaker adherence to the diets. The researchers also found that the association was strengthened for those who ate healthful plant-based diets [41]»

Hovedkildene:

Myter og forvekslinger om fullkorn og blodsukker: glemmer forskjell mellom glykemisk indeks og glykemisk belastning

Her er et innlegg i Dagens Medisin i forbindelse med debatten om kosthold ved diabetes. Ketogent kosthold der karbohydratinntaket ligger på under 10 % av energiinntaket kan være for noen, men er langt fra den eneste løsningen ved diabetes.

I DAGENS MEDISIN (3/2016) gir Erik Hexeberg uttrykk for at pasienter med diabetes eller prediabetes får dårlig blodsukkerregulering hvis de spiser mer enn 50 gram karbohydrater per dag, noe som tilsvarer cirka ti prosent av energibehovet. Dette begrunner han med at fullkornsbrød har samme glykemiske indeks som sukker (1).

Men glykemisk indeks (GI) er kun et utgangspunkt, og videre utregninger bør foretas. Blodsukkerpåvirkningen er ikke bare avhengig av GI, men også av porsjonsstørrelse, det vil si hvor mye mat man klarer å få i seg til et måltid. Videre har matvarer som bønner, erter, havre, fullkornsris, linser, de fleste rotgrønnsaker og frukt mye lavere glykemisk indeks enn brød (2).

GLYKEMISK BELASTNING. Det som er viktig ved diabetes, er mengden sukker som sirkulerer i blodet til enhver tid. Derfor eksisterer det et begrep til – glykemisk belastning (GB). GB tar både høyde for GI i matvarer og mengden karbohydrater i en porsjon (3, 4).

Det er ingen som anbefaler å ha brød som eneste karbohydratkilde. Hvis dette var tilfellet, hadde man måttet spise omtrent 700 gram brød, eller 22 brødskiver, i løpet av én dag (5). Spiser man karbohydratrik mat sammen med fett, forsinkes opptaket av karbohydrater i tarmen, og GI/GB blir lavere (3, 4). Kokte kikerter og bønner har for eksempel ganske lav GI, på 10–30, mens humus – puré av kikerter med olje og sesamsmør – har enda lavere GI; kun 6 (2).

UTEN BLODSUKKERSTIGNING. Å sette likhetstegn mellom sukker og karbohydrater, er feil. Noen typer karbohydrater – fiber og resistent stivelse – bidrar ikke til blodsukkerstigning i det hele tatt fordi de ikke fordøyes i tarmen. Resistent stivelse dannes når kokte bønner, linser, erter, havre, poteter og andre stivelsesrike matvarer avkjøles til under 25 grader etter koking (6).

Både fiber og resistent stivelse har flere positive helseeffekter. I tillegg bidrar de ovennevnte matvarene med flere andre helsefremmende stoffer som kun finnes i matvarer fra planteriket.

RISIKO. Hvis man kun får ti prosent av energibehovet fra karbohydrater, slik Hexeberg ønsker, går man for det første glipp ut av de positive helseeffektene ved plantekost. I tillegg blir det vanskelig å dekke proteinbehovet uten å måtte spise mye matvarer fra dyreriket, fordi plantekilder til protein – bønner, nøtter og fullkorn – inneholder en del karbohydrater (5). Flere fagpaneler oppfordrer jo til å spise mindre kjøtt (7–9). Rødt og bearbeidet kjøtt øker risiko for flere typer kreft (10) samt for hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag og type 2-diabetes (11–15).

Også et høyere inntak av egg øker risiko for å utvikle type 2-diabetes i befolkningen generelt, i tillegg til å øke risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som allerede har utviklet diabetes (16 og 17). Humus er med andre ord et mye sunnere valg enn egg og bacon – og ikke bare ved diabetes.

Referanser:
1) Dagens Medisin 3.februar: http://www.dagensmedisin.no/artikler/2016/02/15/sukkerplan-mot-diabetes/)
2) Harvard University. Glycemic index and glycemic load for 100 foods http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
3) Diabetesforbundet. https://kosthold.diabetes.no/hva-inneholder-maten/artikler-om-karbohydrater/glykemisk-belastning-gb/
4) Norsk Helseinformatikk, Glykemisk indeks. URL: http://nhi.no/seminarer/type-2-diabetes/pasientinformasjoner/glykemisk-indeks-15340.html
5) Matvaretabellen.no
6) Resistant Starch in Food: A Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331334
7) http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/02-executive-summary.pdf
8) Nordisk ministerråd, Nordic Nutrition Recommendations 2012. Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://dx.doi.org/10.6027/Nord2013-009 Nord 2013:009 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
9) Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011. https://helsedirektoratet.no/Documents/Publikasjonsvedlegg/IS-1881-sammendrag-av-kostr%C3%A5d-for-%C3%A5-fremme-folkehelsen-og-forebygge-sykdommer-s-302-315.pdf
10) Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha ElGhissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, Neela Guha, Heidi Mattock, Kurt Straif, International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015 doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1470204515004441
International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum. http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf
11) Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):91-5. doi: 10.1038/ejcn.2012.180. Epub 2012 Nov 21.
12) Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012 Oct;43(10):2556-60. Epub 2012 Jul 31.
13) Feskens EJ, Sluik D, van Woudenbergh GJ: Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):298-306. doi: 10.1007/s11892-013-0365-0
14) Aune, D., Ursin, G., og Veierod, M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277-87. doi: 10.1007/s00125-009-1481-x. Epub 2009 Aug 7.
15) Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):515-24. doi: 10.1007/s11883-012-0282-8.
16) Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 12.051318. Epub 2013 May 15 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23676423/
17) Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

%d bloggere like this: