Hummus er en libanesisk rett som lages av kikerter, olje, hvitløk, sesamsmør (tahin) og kummin. I tillegg finnes det mange varianter: uten tahin, med rødbeter, linser osv. Dette er en sunn, proteinrik og mettende rett. Og passer fint inn i lavkarbo-kosthold.
Klassisk hummus – oppskrift
Til 4 porsjoner hummus behøver du:
2 dl tørkede kikerter (kjøpes på Rema 1000, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker). Kikerter på boks, ferdigkokte, som du også kan kjøpe på de samme butikkene, og kan helt klart også brukes til hummus, slik du får en lynrask middag eller mellommåltid.
4 dl vann til bløtlegging og ytterligere 6 dl vann til koking
sitronsaft fra ½ sitron
3 ss olje, f.eks. økologisk ikke-raffinert rapsolje
1 fedd presset hvitløk
En dl tahini (sesamsmør)
1 dl vann
salt etter smak
pepper
Hva kan du spise hummus med?
- Kan serveres med libanesisk brød eller pitabrød (noe du finner på innvandrerbutikker).
- Finner du ikke det, kan bruke tortilla (en slags lefse) du bruker til wrap elelr taco.
- Du kan gjerne servere grønnsaksalat, f.eks. med tomater, grønn paprika, finsnittet kål, avokado, litt sitronsaft, pepper og kaldpresset rapsolje.
- Sunnere og raskere måltid finner du neppe!
- Kan også serveres helt bar, som supersunn dipp til grønnsaker eller til og med potetgul.
- Hummus kan og brukes som pålegg! Bare ha pålegget stående i en oppbevaringsboks eller i en glassboks (f.eks. fra sylteagurker) i kjøleskapet. Utrolig mettende!
Mange varianter og oppskrifter
Vil du variere litt, kan du tilberede den med f.eks. soltørkede tomater, oliven, pesto, ovnsbakt paprika o.a.
Det er sunt å spise mer bønner, erter og kikerter!
Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023 om bønner og andre belgvekster? Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:
Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.
Les mer om de nye kostrådene her
Hvor kjøpe kikerter?
Tørkede kikerter kan du kjøpe på f.eks. Ica, ca. 19 kroner for 400 gram. Hva er kikerter? Les også: Næringsinnhold i belgvekster
Hvordan bløtlegge kikerter?
Kikerter bløtlegges i rikelig med vann ca. 8 – 12 timer, skylles, kokes i ca. 30 – 60 minutter. Les: Bønner, erter, linser og – koketips og bløtlegging
Tilberedning av hummus
Kikertene bløtlegges i ca 10 – 12 timer i rikelig mengde kaldt vann.
Kikertene skylles godt, kokes i nytt vann i ca 40 – 60 minutter. De er ferdige når de blir litt myke. Hell av kokevannet, og skyll kikertene godt i kaldt vann.
Kjør kikertene i en foodprosessor eller mos godt.
Tilsett de resterende ingrediensene og bland godt.
Tilsett litt av kokevannet til kremete konsistens.
Les også: Enkle oppskrifter på vegetar middag
Server hummus
Noen dråper olivenolje (eventuelt rapsolje) helles over hummus, samt koriander og kayennepepper. Spises med pitaprød.
Uten tahini
Helsedirektoratet kom i 2007 med “Kokebok for alle”. Tahini er noen eksotiske greier, ikke alle vil lete etter tahini i ulike eksotiske butikker. Men dette er ikke noe problem! Tahini kan lett erstattes med majones
Oppskrift på hummus uten tahini
- 400 gram kokte kikerter
- 2 fedd hvitløk
- 2 spiseskjeer sitronsaft
- Halv teskje salt
- 1 kryddermål pepper
- 1 teskje spisskummen eller karve
- 3 spiseskjeer majones (kan erstattes av vanlig rapsolje eller olivenolje, helst kaldpresset)
Slik lager du hummus uten tahini:
Hell ut væsken fra kikertene og skyll godt med kaldt vann.
Tilsett finhakket hvitløk og sitronsaft og mos kikertene godt med stavmikser eller i en foodprosessor.
Tilsett spisskummen, pepper og majones, og bland godt. Hell litt olivenolje på toppen.
Kan serveres med libanesisk brød eller pitabrød (noe du finner på innvandrerbutikker). Finner du ikke det, kan bruke tortilla (en slags lefse) du bruker til wrap elelr taco. Du kan gjerne servere grønnsakssalat, f.eks. med tomater, grønn paprika, finsnittet kål, avokado, litt sitronsaft, pepper og kaldpresset rapsolje. Sunnere og raskere måltid finner du neppe!
Hummus kan også serveres helt bar, som supersunn dipp til grønnsaker eller til og med potetgul.
Hummus kan og brukes som pålegg!
Bare ha hummus stående i en oppbevaringsboks eller i en glassboks (f.eks. fra sylteagurker) i kjøleskapet. Utrolig mettende!
Varianter
Vil du variere litt, kan du tilberede hummus med f.eks. soltørkede tomater, oliven, pesto, ovnsbakt paprika o.a. For eksempel: Rask hummus av røde linser og hummus med rødbeter – oppskriften finner du på Veganmisjonen.com – norsk blogg om vegetar mat.
Bruk kikerter på boks og spar tid
Vil du spare tid, kan du bruke kikerter på boks. Kikerter på boks kan du kjøpe på Rema 1000, Kiwi, Meny og flere andre butikker.
Les også: Røde linser