Mørk sjokolade, uten melk, vegansk, er sunnere enn lys. Den inneholder mer av kakaobønner, mindre sukker og melkefett. Kakao gir mange sunne plantestoffer, mineraler, samt protein og fiber, men dessverre også mange kalorier. Sjekk tipsene til sunt sjokoladevalg, hvor mye er sunt og oversikt over ny forskning.
Mørk vegansk sjokolade, uten melk, i moderate mengder, samt sjokoladepålegg med mye kakao, er sunnere enn melkevarianter. Siste er ofte ultraprosessert, med melkepulver, mysepulver og en del mettet fett – animalsk fett. Velg variantene der kakao står først på ingredienslisten, mens sukker – lengre ned. Les ny forskning om sjokolade fra 2021 her
Tips til sunne varianter av sjokolade – uten melk:
- Velg den med høyt kakaoinnhold, minst 60 % kakao
- Dropp melkesjokolade – melk kan binde antioksidanter og nøytralisere kakaoens sunne virkning
- Ikke drikk melk sammen med mørk sjokolade
- Dypp frukt i smeltet mørk sjokolade – en sunn dessert
- Lag rå kaker og mousse med kakaopulver, dvs. bland kakao med avokado, rå nøtter, tørket frukt og kjør i blender
- Kakaopulver, banan og avokado passer godt sammen – bland alt sammen i en blender og smak til med søtning du liker
Se ingrediens-listen i sjokoladen på butikk eller velg vegansk og mørk
Velg mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær. COOP sin egne økologiske veganske varianter med peppermynte, mandler eller blåbær koster kun 25 kroner per plate. Her får du bare det beste og sunneste. På COOP får du også kjøpt myke økologiske dadler og annet tørket frukt, samt nøtter – noe du kan lage sunt pålegg av.
Det kan være lurt å kjøpe rå kakaopulver. Rå kakaopulver kan være best fordi da blir mye av de sunne stoffene fra kakaobønnene bevart.
Les også:
- Hvor mye mørk sjokolade er sunt – på nettsidene til Cleveland Clinic
- Oversikt over forskingen med kritisk blikk om sjokolade er her
- Noen oppskrifter på rå kaker er her
- Studie fra 2017 om antiinflammatoriske effekter – lenke er her
Tips til sunnere sjokolade fra butikk
Velg mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær. COOP sin egne økologiske veganske sjokolade med peppermynte, mandler eller blåbær koster kun 25 kroner per sjokoladeplate. Her får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden. På COOP får du også kjøpt myke økologiske dadler og annet tørket frukt, samt nønner – noe du kan lage sunt sjokoladepålegg av.
Sjokoladepålegg fra butikk holder ikke mål. Sukker og olje er mesteparten av innholdet, og kakao er det ganske lite av, mindre enn 15 % (som hovedregel). Derfor er det lurt å lage sjokoladepålegg selv, hjemme. Kakao og nøtter passer veldig godt sammen, er er sunt og næringsrikt – sjekk oppskrift på lettvint sjokoladepålegg laget av kakao og nøtter.
Nutella kan du med stor fordel lage hjemme – sjekk en oppskrift på hjemmelaget nutella her på Vegetarbloggen. Dadler og kakao er også sunt og godt. Et slikt pålegg holder flere dager i kjøleskapet, på gammelt syltetøyglass eller glass fra pastasaus. Likevel bør man ikke spise så mye av det at man legger på seg. Oppskrift på sunn rå sjokoladepålegg er her, med kun to ingredienser – dadler og kakao Bruk gjerne myke økologiske dadler fra COOP.
Flere oppskrifter på hjemmelaget sjokolader og kaker er her
Lag sunn sjokolade og kakao hjemme – raskt og enkelt
Også kakaodrikk kan lages hjemme, av sunn rå kakaopulver. Drikk kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse, i tillegg til en mer langvarig smaksopplevelse. Kardemomme og kanel kan gjerne brukes som kakaokrydder. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende i seg selv. Samt stoffer som senker kolesterolet.
Sunne turtips – mørk sjokolade med nøtter og tørket frukt
Sommer er tiden for fjellturer og skogsturer. Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Lag gjerne også hjemmelaget energibarer med kakao.
Glykemisk indeks og glykemisk belastning til frukt og sjokolade er betydelig lavere enn til sukker og fint brød. Glykemisk belastning til måltider er også lavere hvis måltidet inneholder fett og protein.
Lag rå sjokoladepålegg med dadler og/eller nøtter
Sjokoladepålegg fra butikk holder ikke mål. Sukker og olje er mesteparten av innholdet, og kakao er det ganske lite av, mindre enn 15 % (som hovedregel). Derfor er det lurt å lage pålegg selv, hjemme. Kakao og nøtter passer veldig godt sammen, er er sunt og næringsrikt. Nutella kan du med stor fordel lage hjemme – sjekk en oppskrift på hjemmelaget nutella her på Vegetarbloggen.
Dadler og kakao er også sunt og godt. Et slikt pålegg holder flere dager i kjøleskapet, på gammelt syltetøyglass eller glass fra pastasaus. Likevel bør man ikke spise så mye av det at man legger på seg.
Er sjokolade og kakao sunt?
Det at sjokolade er sunt høres godt ut, men hvor sant er det? Stadig flere vitenskapelige studier viser at mørk type og enkelte stoffer kakao inneholder kan gi helsefordeler, bl.a. forebygge hjerte- og karsykdom. Kakao er også rik på kalsium, magnesium, sink og protein – men man må spise relativt stor mengde for at dette skal bli signifikant. Er ryktene – velfortjent? Les den nye oppsummeringen om sjokolade her på Cleveland Clinic
Forskning viser at kakao har følgende sunne effekter
- kan redusere kolesterolnivå, spesielt av LDL-kolesterolet
- kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer
- kan redusere risiko for blodpropp
- kan reduserer risiko for diabetes
- kan redusere blodtrykket
- kan forbedre kognitiv funksjon
- kan forbedre humøret grunnet gunstig innvirkning på serotonin og endorfin.
Antioksidanter i kakaobønner og mørk sjokolade
Kakaobønner er rike på en klasse plantestoffer som kalles flavonoider. Flavonoider bidrar til å beskytte plantene mot miljøgifter og hjelper å reparere skader. De finnes kun i matvarer fra planteriket, mest i bær, frukt, grønnsaker, bønner, vin og te. Når vi spiser mat rik på flavonoider, drar vi også nytte av plantenes egne beskyttelse mot skader på sellene.
Flavonoider i kakaobønner har antioksidantvirkning og reduserer dermed selleskader. Antioksidanter hjelper kroppens celler å motstå skader forårsaket av frie radikaler som både dannes ved normale kroppslige prosesser, som for eksempel å puste, og fra miljøgifter, som sigarettrøyk.
Hvis kroppen din ikke har nok antioksidanter for å bekjempe frie radikaler, kan frie radikaler forårsake skade. For eksempel økning av low-density lipoprotein (LDL), også kjent som det “dårlige” kolesterolet som danne plakk inne på blodåreveggene.
Flavonoler er den viktigste typen flavonoid funnet i kakao. Disse plantekjemikalier, flavonoler, er ikke bare å finne i mørk sjokolade/kakaobønner. Det er flere matvarer fra planteriket som er rike på flavonoler: tyttebær, epler, peanøtter, løk, te og rødvin.
Kakaobønner mot hjertesykdom?
Kakao ser ut til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom. Flavanoler i kakaobønner reduserer celleskader som spiller rolle i utvikling av hjerte- og karsykdommer, takket være sin antioksidantvirkning. Dessverre er det relativt mye kalorier i kakaobønner, og fettet i kakaobønnene er mettet.
Flavanoler bidrar til å senke blodtrykket og forbedre funksjon av blodårer. I tillegg til å ha antioksidantvirkning, viser forskning at flavanoler har andre potensielle gunstige effekter på vaskulær helse, som for eksempel å senke blodtrykket, forbedrer blodsirkulasjon i hjernen og hjertet, og gjør blodplater mindre “klebrig” – noe som reduserer risiko for blodpropp.
I tillegg har noen undersøkelser knyttet sjokolade forbruket til redusert risiko for diabetes, slag og hjerteinfarkt. Det er dog viktig å huske at mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Les også: Forebygge hjerte- og karsykdom
Spise mer? Nei, men erstatt melkesjokolade!
De fleste sjokoladetyper fra butikk er ultraprosessert, inneholder melkefett, annet fett og sukker, og bidrar med en god del kalorier. Melkesjokolade er et lite sunt valg. Dette kan bidra til vektøkning, noe som er en risikofaktor for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og diabetes type to. På den andre siden inneholder kakao seg selv, i motsetning til sjokolade, lite sukker og fett samtidig som den gir helsefordeler.
Per i dag, nyt moderate mengder mørk sjokolade, f.eks 30 gram et par ganger i uken, og ikke glem å spise andre flavonoidrik mat som epler, rødvin, te, løk og tyttebær og andre bær.
Les også: Derfor er ikke melk den sunneste kilden til kalsium
Sjekk ingrediensene!
Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, og ikke bare blanding av melkefett, herdet vegetabilsk fett, sukker og tilsetningsstoffer. Godteri som bare har et trekk av mørk sjokolade på utsiden er ikke sunt for hjertet og blodårene. Sjekk hvilke andre ingredienser godteri inneholder, i tillegg til kakao. De andre ingredienser som kan bidra med masse ekstra fett, raske karbohydrater og kalorier.
For det andre finnes det ikke per i dag en etablert anbefalt porsjonsstørrelse som er dokumentert å gi kardiovaskulære fordeler kakaobønner kan tilby, og det trengs mer forskning på dette området.
Lite sunne stoffer i melkesjokolade
Ikke alle typer inneholder høye nivåer av de sunne stoffene – flavanoler. Kakao har naturligvis en ganske sterk, bitter smak som kommer fra flavanoler. Når kakao blir bearbeidet til dine favoritter, går kakao gjennom flere prosesser for å redusere denne bitre smaken. Jo mer varen er behandlet (gjennom gjæring, alkalisering, steking, etc.), jo flere flavanoler går tapt.
Noen typer kommersielle, spesielt melkesjokolade, er svært bearbeidet. Selv om man trodde at mørk sjokolade inneholdt høye nivåer flavanoler, viser nyere forskning at det ikke alltid er sant. Det kommer an på hvordan den mørke typen ble behandlet under produksjonen. Den gode nyheten er at de fleste store produsenter er på utkikk etter måter å bevare flavanoler i sine bearbeidede produkter.
Men per i dag er mørk sjokolade, uten melk, uansett det beste valget når det gjelder mengden flavonoler.
Er fett i kakaobønner sunt eller farlig?
Fettet kan komme fra flere kilder: Kakaobønner/kakaosmør og ulike tilsettinger som melkefett og andre typer fett. Fett som kommer fra kakaosmør består av like mengder fettsyrer: oljesyre (et “hjertesunt” enumettet fett som også finnes i bl.a.a avokado, mandler og olivenolje), stearinsyre og palmitinsyre. Stearin- og palmitinsyre er typer mettet fett. Mettet fett har vært knyttet til økning i LDL kolesterol og risikoen for hjertesykdom, men ulike typer mettet fett har ulik påvirkning her.
Forskning viser at stearinsyre ser ut til å ha en nøytral effekt på kolesterolet, verken hever eller senker den. Palmitinsyre i seg selv påvirker kolesterolnivået. Likevel, dette betyr ikke at du kan spise så mye mørk sjokolade du ønsker.
Melk reduserer sunne virkninger – velg sjokolade uten melk
En vitenskapelig rapport fra Italias National Institute for Food and Nutrition Research i Roma, publisert i Nature, viser at melk kan redusere den sune virkninger av antioksidanter fra kakao. Derfor er det verken gunstig med melkesjokolade eller med å spise sjokoladen og melkeprodukter samtidig:
“Our findings indicate that milk may interfere with the absorption of antioxidants from chocolate … and may therefore negate the potential health benefits that can be derived from eating moderate amounts of dark chocolate.”
Kilder:
- Grassi D, Desideri G, Ferri C.: Protective effects of dark chocolate on endothelial function and diabetes.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):662-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283659a51. Lenke
- Taubert, D. Chocolate and Blood Pressure in Elderly Individuals With Isolated Systolic Hypertension. TheJournal of the American Medical Association, Aug. 27, 2003; vol 290: pp 1029-1030. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197169
- Serafini, Nature, Aug. 28, 2003; vol 424: p 1013. U.S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory
- http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/food-choices/benefits-of-chocolate