Å spise mindre animalsk mat, altså den som kommer fra dyr, og mer plantekost er sunt. Dette kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, fedme, diabetes 2 og noen typer kreft, og gi lengre liv. Og næringsmessig trygt for alle, inkludert gravide, de minste barna, eldre og idrettsutøvere.
Hvorfor bør vi spise mindre animalsk mat?
Du behøver verken kjøtt, egg eller meieri for å få viktige næringsstoffer, være frisk eller fungere optimalt. Flere idrettsutøvere har levert gode resultater til og med på vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12. Mer enn det. Du kan redusere din risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, fedme og noen typer kreft hvis du i kutter ned på animalsk mat. Altså mat fra fjøs. Spesielt ferdigprodukter, såkalt bearbeidet kjøtt, er helseskadelig. Mye av kjøttprodukter hører også under kategorien ultraprosessert mat. Les hva de nye kostrådene 2023 sier om kjøtt her på nettsider til Nordisk ministerråd
Les også: De nye kostrådene 2023 anbefaler halvert kjøttforbruk og Er plantebaserte kosthold sunnere?
Du behøver ikke kosttilskudd ved redusert inntak av mat fra dyr
Har du fisk som makrell og hyse/torsk i kosten din, og erstatter kumelk med beriket plantemelk, og kjøtt med belgvekster, grønnsaker og nøtter, behøver du ingen kosttilskudd. Fortsett gjerne med kosttilskudd va vitamin D, som for eksempel dråper eller tran, i vinterhalvåret. Les også: Usunt kjøtt – kjøttdeig, pålegg, rødt, stekt, grillet
Kutter du ut fisk, behøver du tilskudd
Det kan hende at du behøver tilskudd selv om du spiser fisk, samt kjøtt, meieri og egg. Mange nordmenn har behov for ulike kosttilskudd. Mange nordmenn behøver tilskudd av vitamin D om vinteren, uavhengig av kosthold. Men når du kutter ut fisk, da bør du i hvert fall ta kosttilskudd. Torsk, kolje og sei gir nok jod. Makrell og laks bidrar med marine omega-3 fettsyrer som er viktige for små barn, gravide og ammende. All fisk bidrar med selen og vitamin B12. Laks og annen fet fisk gir vitamin D. Kutter du ut fisken, behøver du tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – vitamin D. Gravide, ammende og barn under to år behøver også marine omega-3 fettsyrer fra algeoljer.
Du kan selv regne ut om du får i deg nok næringsstoffer med kostholdsplanleggeren Vitamin B12 og mange andre vitaminer og mineraler tilsettes i dag kunstig husdyrfôret. Det er i stor grad derfor kjøtt, egg og melk er betydelige kilder til noen få vitaminer og mineraler i kosten. Derfor er det neppe riktig å si at de er mer naturlige kilder til vitaminer og mineraler enn kosttilskudd.
Det er trygt å halvere inntak av animalsk mat
Vi bør spise mindre kjøtt for helsens del, og her spør mange om de får nok protein med mindre animalia. Svare er ja. Det er viktig å få nok, og behovet for mennesker er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Trener du en del, ammer eller er gravid, er behovet 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Les mer om mat med mye protein og aminosyrer her
Problemet i norsk kosthold er at nordmenn spiser helseskadelige mengder av animalske produkter. Dette er i stor grad betinget av dagens politikk. Samtidig som samtlige fagetater anbefaler å redusere dagens helseskadelig høye kjøttforbruk, så bruker norsk kjøttindustri 75 millioner kroner per år på å påvirke nordmenn, inkludert barn/gjennom skolemateriell, til å øke eller opprettholde kjøttforbruket på dagens allerede helseskadelige nivå. Kjøttindustrieide OEK/Opplysningskontoret for egg og kjøtt med sin Matprat tåkelegger eksisterende oppsummert kunnskap og forvirrer både barn, publikum, medier og politikere.
Gamle myter om næringsstoffer i animalske produkter
Norske undersøkelser som Norkost 3, Spedkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold viser at nordmenn i gjennomsnittet spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver. I et vanlig norsk kosthold kommer 27% av proteininntaket fra kjøtt, og kun 20 % av jerninntaket kommer fra kjøttprodukter. Kutter du ut kjøttet helt, samt meieriprodukter, egg og fisk, bør du erstatte det med belgvekster og følge rådene for vegansk kosthold. Men hvis du kun halverer ditt inntak, er det ingen grunn til å tenke på kosttilskudd eller mangel på protein eller jern.
For en som har et gjennomsnittlig norsk kosthold er det altså fullstendig trygt å i det minste halvere sitt inntak av animalsk mat uten å erstatte det med noe som helst. Vitamin D er noe nordmenn har i mange generasjoner har tatt tilskudd av, i form av tran. Jod er det lurt å lese mer om uansett kosthold, siden store deler av den norske befolkningen får i seg altfor lite jod.
Hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold er kornprodukter. Kjøtt og grønnsaker deler plass nummer to.
Nok jern uten
Det er en vanlig myte at kjøtt er viktig for å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern. Les også: Hvordan få nok jern uten kjøtt?
Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.
Sunt å kutte ned på animalsk mat
Det er sunt å spise vegetarisk og/eller spise mindre kjøtt, egg og meieri og mer plantekost. Flere undersøkelser viser at vegetarianere har lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, fedme, gallestein og visse typer kreft. Det finnes solid bevismateriale (evidens grad 1) for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom (1, 7). Ekspertpaneler og helsemyndigheter i vestlige land anbefaler å spise mindre animalsk og mer plantebasert (6-8). Siden et mer plantebasert kosthold kan forebygge flere sykdommer. Les også: Kjønnshormoner og andre hormoner i mat
Ny oversikt: animalske produkter øker risiko for hjerte- og karsykdom
En ny lederartikkel publisert januar 2021 i Journal of the American Heart Association forklarer hvorfor forbruket av rødt kjøtt og eggeplomme øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Forfatterne tilskriver vanlige misoppfatninger om at inntak av disse er ufarlig, problemer med tidligere forskning. Samt forvirring i nasjonale kostholdsretningslinjer og negativ påvirkning fra næringsmiddelindustrien.
Egg- og kjøttinntak øker ikke bare kolesterolnivået, men resulterer i andre skadelige helseresultater som økt betennelse og risiko for hjertesykdom. Plommer og rødt kjøtt gir også nedbrytningsprodukter metabolitter knyttet til diabetes, hjerneslag, hjerteinfarkt og død fra hjertesykdom. Forfatterne anbefaler plantebaserte kosthold fremfor kosthold som inkluderer kjøtt eller egg for å redusere sykdomsrisiko og miljøpåvirkning.
Kilde: Spence JD, Srichaikul KK, Jenkins DJA. Cardiovascular harm from egg yolk and meat: more than just cholesterol and saturated fat. J Am Heart Assoc. 2021:e017066. doi: 10.1161/JAHA.120.017066 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017066
Animalske produkter i dagens mengder er ikke sunt
Ved å spise mindre animalske produkter, unngår du risikofaktorer for flere sykdommer. Både animalske matvarer som helhet, enkelte stoffer i animalske matvarer og høy energitetthet flere animalske produkter har, har vært knyttet til hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft, diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, åreforkalkning i ulike organer, overvekt og fedme (6 – 9, samt se forskningsresultatene her). Det finnes bl.a. overbevisende dokumentasjon/bevismateriale for at rødt kjøtt i mengde over 500 gram per uke og bearbeidet kjøtt, både rødt og hvitt, selv i veldig små mengder, øker risiko for kreft i tykktarm og endetarm (6-9).
Årsakssammenhengen er nå mer tydelig. Selv om man i de siste årene stiller spørsmålstegn ved direkte sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer (14).
Nordiske næringsstoffsanbefalinger 2012: mindre er sunnere
«Nordic Nutrition Recommendations 2012, Part 1, Summary, principles and use, 5th edition» (6) konkluderer med følgende:
“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat. Replacing processed and red meat with vegetarian alternatives (such as pulses), fish, or poultry reduces the risk.»
Det anbefales (6) fortsatt å begrense inntaket av mettet fett og transfett, stoffer som finnes i store mengder i animalske produkter:
«Intake of saturated fatty acids should be limited to less than 10 E%. Intake of trans-fatty acids should be kept as low as possible. The total fat recommendation is 25-40 E% and is based on the recommended ranges for different fatty acid categories.»
Åreforkalkning, diabetes og kreft pga animalsk mat
De har i flere år vært knyttet til åreforkalkning, noe som i sin grad er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag, samt åresykdom i flere av kroppsorganer. I de siste årene er det reist tvil om egg fører til hjerte- og karsykdommer direkte. Likevel er et høyt inntak av kolesterol, noe de er spesielt rike på, en risikofaktor for åreforkalkning (7). I noen land er det satt øvre grense for kolesterolinntak per dag.
Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at inntaket ikke øker (7, kapittel 10).
To sammenfatningsstudier (metaanalyser, eller analyser av flere studier, 10 og 11) fra 2013 viser at egg som matvare kan øke risiko for utvikling av diabetes type to i befolkning generelt. Det kan også øke risiko for utvikling av hjerte- og karsykdom hos dem som allerede lider av diabetes type 2. Eggspising kan også øke risiko for dødelig form for prostatakreft (12). Les mer om egg og helse her
En metaanalyse fra 2014
viser også at de som spiste mest hadde 29 % høyere risiko for kreft i tykktarm og endetarm. I forhold til dem som spiste minst (27).
Egg kan øke risiko for hjerte- og karsykdom ifølge en studie på 23 417 sør-koreanske studiedeltagere fra 2015 og fant ut at risikoen for hjertesykdommer øker gradvis med egginntak. De som spiste mest sammenlignet med dem som spiste minst, hadde 80 prosent mer åreforkalkning, som en risikofaktor for hjertesykdommer (28). Egg så også ut til å øke risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk.
Det går fint an å lage mat og bake uten egg. Det finnes mange gode oppskrifter – sjekk noen enkle kjøttfrie oppskrifter.
Hvorfor er det sunt å spise mindre kjøtt?
Verdens ledende organisasjon innen kreftforskning, WCRF (8), fraråder å spise bearbeidet kjøtt, selv i små mengder, både av hvitt og rødt, pga. den godt dokumenterte årsakssammenhengen mellom inntaket og kreft i tykktarm og endetarm. Norge ligger på verdenstoppen i forekomst av tarmkreft. Tykktamrskreft er den hyppigste kreftformen i Norge som i 2011 tok 1 156 liv, nest etter lungekreft (19). Kun omtrent 60 % som får diagnosen overlever, men sykdommen kan redusere livskvalitet. Forekomsten av både tykktarms- og endetarmskreft har økt de siste 40 år, og varierer sterkt mellom i-land og u-land (20).
Norske oficielle kostråd (7) og WCRF (8) fraråder å spise mer enn 500 gram rødt per uke, også pga. den overbevisende årsakssammenhengen mellom rødt og tykktarmskreft. Les også: Evolusjon: Å formere seg er ikke det samme som å være frisk
Bearbeidet kjøtt – les mer her (7). Les også: Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -boller sunt?
Kan gi lengre liv, viser forskning på 1,5 millioner mennesker
Det å kutte ut kjøtt kan forlenge livet, likeså det å spise belgvekster, frukt, grønt og fullkorn. Dette er resultater av en studiegjennomgang med totalt 1,5 millioner deltakere.
De som spiser mer ser ut til å ha økt risiko for tidlig død. De som ikke spiser kjøtt i det hele tatt ser ut til å ha lavere risiko for tidlig død enn de genomsnittsforbrukere. Dette er i henhold til en litteraturgjennomgang fra legene ved den prestisjetunge Mayo Clinic, publisert i Journal of American Osteopathic Association.
Et vegansk kosthold
har vist seg å forbedre mange sykdomstegn og sykdomsparametere, inkludert å reversere utviklingen av kardiovaskulær sykdom, redusert BMI (kroppsmasseindeks), redusert risiko for diabetes og normalisert blodtrykk.
Fisk og fjærfe
ser ikke ut til å være forbundet med økt dødelighet, men de reduserer heller ikke dødelighet på samme måte som matvarer fra planteriket.
Forskerne konkluderer med at kostråd fra helsepersonell for å fullstendig unngå rødt kjøtt og bearbeidet, og velge et kosthold rikt på ikke-bearbeidede matvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, helkorn, nøtter og belgfrukter er en god og kunnskapsbasert anbefaling.
Kilde: Heather Fields, MD; Denise Millstine, MD; Neera Agrwal, MD; Lisa Marks, MLS, AHIP, Is Meat Killing Us? The Journal of the American Osteopathic Association, May 2016, Vol. 116, 296-300. doi:10.7556/jaoa.2016.059
Fisk – sunt med obs miljøgifter
Fet fisk anbefales mtp. forebygging av hjerte- og karsykdommer, noe som er knyttet til de langkjedede omega-3 fettsyrer. Derfor anbefaler helsemyndighetene at fisk bør inngå i kostholdet. Likevel, er det kun et moderat inntak av fisk som er anbefalt, grunnet miljøgifter. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (13):
«Presisering av kostråd om fisk
Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken. Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.
Vegetarianere har i utgangspunktet bedre hjertehelse enn altetere (1,2,3).
Fiskeoljer, eller langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan fås som algeiljer – kosttilskudd. Opti-3 Omega er utvunnet fra algeoljer som er frie for miljøgifter.
Melk
Fete meieriprodukter er de største kilder til transfett i norsk kosthold (16). Transfett er helseskadelig og inntaket bør være så lite som mulig (6). Inntak av animalsk protein, spesielt fra meieriprodukter, i første leveårene har vært knyttet til overvekt senere i livet (22 og 23):
“In conclusion, the intake of protein among children in the Nordic countries is high and may contribute to increased risk of later obesity. The upper level of a healthy intake is yet to be firmly established. In the meantime, we suggest a mean intake of 15 E% as an upper limit of recommended intake at 12 months, as a higher intake may contribute to increased risk for later obesity.” (23)
Mesteparten av verdens befolkning tåler ikke melkesukker, dvs. har laktoseintoleranse
(24). Melk i kostholdet er strengt tatt ikke nødvendig som kilde til kalsium eller andre matvarer. På verdensbasis ser man lavere forekomst av benbrudd i land der man ikke drikker melk (15). Det er flere matvarer fra planteriket som er gode kilder til kalsium, og som samtidig er gode kilder til fiber og andre sunne stoffer melkeprodukter mangler.
“Humans have no nutritional requirement for animal milk, an evolutionarily recent addition to diet. Anatomically modern humans presumably achieved adequate nutrition for millennia before domestication of dairy animals, and many populations throughout the world today consume little or no milk for biological reasons (lactase deficiency), lack of availability, or cultural preferences. Adequate dietary calcium for bone health, often cited as the primary rationale for high intakes of milk, can be obtained from many other sources. Indeed, the recommended levels of calcium intake in the United States, based predominately on balance studies of 3 weeks or less, likely overestimate actual requirements and greatly exceed recommended intakes in the United Kingdom. Throughout the world, bone fracture rates tend to be lower in countries that do not consume milk compared with those that do. Moreover, milk consumption does not protect against fracture in adults, according to a recent meta-analysis.”
Les om grønnsaker som kilder til kalsium og andre næringsstoffer. Også berikede matvarer er gode kilder til kalsium, les mer om kalsium her
Hvorfor spise mindre meieriprodukter?
Inntak av melk ser også ut til å kunne øke risikoen for prostatakreft (25) og testikkelkreft (21):
“In a multivariate analysis the odds ratio between cases and population controls for the association of undescended testis and testicular cancer was 7.19 (95% CI 2.36-21.9) and for each extra quarter pint of milk consumed it was 1.39 (95% CI 1.19-1.63).”
Meieriprodukter kan øke risiko for lymfekreft (lymfom) ifølge en oversiktsartikkel (26).