vitamin D-sol-beste-kilden

Vitamin D kilder – mat og tilskudd

Vitamin D er viktig for opptak av kalsium i tarmen, for utvikling av skjelettet og tenner, forebygging a vbenbrudd, immunforsvar og god helse generelt. Vitaminet dannes i kroppen når solen skinner på huden. Det er lite av dette vitaminet i maten. Vitamin D er en mangelvare flere steder i verden, der det er lite sol og kaldere. Kunstig beriking og kosttilskudd er derfor viktig for nordmenn. Mange nordmenn og andre nord-europeere har for lite av vitaminet i blodet. Hvorfor? Hovedkilden er sol, noe det er for lite av i Norden om vinteren. I sommerhalvåret dannes vitaminet i huden når huden utsettes for sollys. Behovet er 10 – 20 mikrogram per dag. Og øvre trygg grense for daglig inntak av 100 mikrogram per dag. Øvre trygg grense for daglig inntak betyr at du ikke får helseproblemer så lenge du tar mindre enn 100 mikrogram per dag over lengre tid, men om du tar mer enn 100 mikrogram per dag over lengre tid, kan du få bivirkninger/toksiske effekter. Vitamin D er viktig for normal vekst og utvikling av skjelettet (knokler og tenner), et sterkt skjelett (forebygge benskjørhet og benbrudd) og for immunsystemet – såkalt immunforsvaret (forebygge hyppige forkjølelser, kroniske betennelser o.a.).

Hvorfor trenger vi vitamin D?

Vitamin D er ikke bare viktig for skjelett, og i det siste er det kommet flere data som viser at D-vitaminet er også viktig for å forebygge flere andre sykdommer:
  • Viktig for normal utvikling av tenner og skjelettet hos barn, og vedlikehold av skjelettet hos voksne. Alvorlig mangel gir myke knokler (engelsk-syke, rakitt) hos barn og en sykdom som heter osteomalasi hos voksne. Denne funksjonen har sammenheng med normalt opptak og omsetning av kalsium
  • For lite av vitamin er en risikofaktor for osteoporose (beinskjørhet) hos eldre
  • Vitaminet både regulerer/modulerer og styrker vårt immunsystem – som beskytter kroppen mot bakterier, virus, betennelser og kreft. Les en artikkel her
  • Viktig for vekst og delingen av kroppens celler
  • Flere studier viser at for lite av vitaminet (lav vitamin-status) er forbundet med flere sykdommer, blant annet med såkalte auto-immune sykdommer, og økt mottagelighet til bakterier og virus.  Samt med høyere risiko for å dø for tidlig.

Hvor mye behøver vi per dag?

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn fra 6 måneders alder og fram til 74 år, skriver den offentlige matportalen.no. For personer over 75 år er anbefalingene 20 mikrogram per dag. Dannelsen av vitamin D i huden reduseres med alderen, slik at eldre trenger mer vitamin D og sol for å få sitt behov dekket.

Hva gjør mangel på vitamin D med kroppen?

Mangel på vitaminet gjør at kalsium ikke tas godt opp i tarmen. Kalsium kan da ikke utføre sine funksjoner. Mangel på vitamin D kan også gi suboptimal helse, og hva dette betyr i praksis, forskes det mye på i dag. Det er, grovt forenklet, to typer mangel:
  • alvorlig mangel, med synlige konsekvenser – som hos små barn som ikke tar kosttilskudd – dråper, som engelsk syke/myke knokler
  • og kronisk mangel, der konsekvensene, som for eksempel økt risiko for noen sykdommer, er mulige og vanskelig å bevise.

Nasjonalt råd for ernæring lanserte i 2018 en rapport om vitamin D, der Norges fremste fagfolk innen helse og ernæring har sett spesielt på kronisk mangel. Ernæringsrådet skriver dette:

«Rapporten gir blant annet en oversikt over hva vi i dag vet om vitamin D og helse, vitamin D- status i ulike deler av befolkningen, kilder til vitamin D, berikning og kosttilskudd. Rådet mener det er aktuelt å iverksette nye tiltak for å sikre en god vitamin D- status i befolkningen, blant annet gjennom økt berikning av vitamin D til alle meieriprodukter og til plantebaserte  alternativer til melk. Rapporten har også konkrete forslag til hvem som bør ta kosttilskudd og til hvilke tider på året avhengig av sollyseksponering og inntak av vitamin D- holdige matvarer. Anbefalingene for inntak av vitamin D ble økt i 2014. Helsedirektoratet gav derfor i 2016 Nasjonalt råd for ernæring i oppdrag å vurdere om det på nytt bør foreslås tiltak for å sikre en god vitamin D- status i befolkningen.»

Vitamin D kommer med sol, og lite fra mat

Dette vitaminet er, akkurat som jod, vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitaminet i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitaminet ved soleksponering. Vitaminet lagres i kroppen om sommeren, men hvor lenge lagrene varer etter sommeren er individuelt. Lagrene er ofte utilstrekkelige til å sikre nok gjennom hele vinteren.
  • I kostholdet er det bare fet fisk som har et naturlig høyt innhold av vitaminet.
  • Beriking av meieriprodukter med vitamin D er vanlig. Smør, margarin, noen typer melk kan bli tilsatt vitaminet.
  • Anbefalt daglig inntak av D-vitamin er 10 µg (mikrogram) per dag (20 µg/dag for eldre over 75 år).
  • Tilskudd av D-vitamin bør tas hele året dersom man får lite sollys om sommeren (den nye rapporten ved Nasjonalt råd for ernæring, 2018).

Helsedirektoratet skriver følgende:

  • D-vitamin finnes bare i noen få matvarer som fet fisk, margarin, og smør.
  • Ekstra lett melk er som regel tilsatt D-vitamin, og tran som kosttilskudd er en god kilde til D-vitamin.
  • Ved solbestråling dannes D-vitamin i huden.
  • Erfaringsmessig blir D-vitamintilførselen ofte lav i Norden, med lite sol kombinert med at de fleste har relativt lavt inntak fra kosten. Tilskudd anbefales derfor, for eksempel gjennom en barneskje tran hver dag, eller gjennom andre vitamintilskudd.
  • Det er viktig å følge foreslått døgndose på om lag 10 mikrogram, da for høyt inntak kan gi forgiftninger.
  • Tar man tran, skal man derfor ikke ta andre tilskudd som inneholder D-vitamin, og heller ikke annet tilskudd av omega-3-fettsyrer. Barnet trenger også tilskudd av D-vitamin i tillegg til det som kommer via morsmelken.

Egg som kilde til D-vitaminet?

Egg inneholder litt vitamin D, men du må spise 4 – 5 egg for å dekke dagsbehovet. Det er ikke anbefalt til å spise mer enn 2 egg per uke. Grunnen er at egg innehodler mye kolesterol, og de nyeste anbefalinger (USAs kostråd 2020) sier at kolesterolinntaket bør være så lavt som mulig.

Nordmenn får for lite – og bør ta kosttilskudd om vinteren

Nasjonalt råd for ernæring lanserte en stor rapport i 2018. Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status?  Konklusjonen er at mange nordmenn har for lite av vitaminet i blodet om vinteren. Det står følgende i rapporten, side 10, se også tabell 1: «Berikning: Rapporten anbefalte å opprettholde og utvide tilsetting av vitamin D til matvarer som virkemiddel for å sikre tilfredsstillende vitamin D status i befolkningen. All melk ble anbefalt beriket med tilsvarende mengde vitamin D som i lettmelk 0,7 % fett (den gang kalt ekstra lett melk); 0,4 µg per 100 g melk. I tillegg ble det anbefalt økt tilsetting til spisefett fra 8 til 10 µg per 100 g, samt at matoljer skulle tilsettes samme mengde vitamin D som smør og margarin.»
og videre
«For den voksne befolkningen finnes nå nyere befolkningsbaserte data fra Tromsøundersøkelsen (6; 20) og Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (21). Disse resultatene bekrefter tidligere observasjoner om at relativt store andeler har suboptimale nivåer (under 50 nmol/l), mens det var relativt få som hadde nivåer under 25 nmol/l. Blant ikke-vestlige innvandrergrupper har det blitt gjort nye studier som bekrefter tidligere funn om urovekkende lav vitamin D-status, hvor en betydelig andel har nivåer under 25 nmol/l og nesten» I undersøkelsen Futures i Tromsø (69°N) blant elever i første trinn på videregående skole; denne er en del av Tromsøundersøkelsen, fant man følgende: «Her fant man at totalt 60 prosent av ungdommene, nærmere bestemt halvparten av jentene og 70 prosent av guttene, hadde serumnivåer under 50 nmol/l, mens én av seks ungdommer hadde serumnivåer under 25 nmol/l (se Tabell 1).»

Tran som tilskudd i generasjoner

Tilskudd av vitaminet i form av tran har derfor vært vanlig i Norden. For å forebygge rakitt får alle norske barn tilskudd av D-vitaminet fra de er fire uker gamle. Mange voksne nordmenn har fått påvist for lave verdier av vitaminet i blodet om vinteren. Derfor anbefales både altetere og vegetarianere å kosttilskudd i vinterhalvåret, men norske myndigheter gir ikke generell anbefaling til folk flest om å ta tran. Les en relevant artikkel fra Harvard Universitet her Det er forsket mye på vitamin D. Tran har vært vanlig kosttilskudd av vitaminet i generasjoner, både i Norge og flere land lengre sør i Europa. Det er fordi det er vanskelig å få nok av vitaminet med kosten. Fet fisk er god kilde men den inneholder samtidig en del miljøgifter. Forskning om vitaminet og helse er samlet her, på veganhealth.org,  og her – nettsider til USAs helsemyndigheter.

D-vitamin og covid-19

D-vitaminstatus kan ha betydning for smitte med luftveisinfeksjoner, men om mangel kan øke risikoen for å bli smittet med eller få alvorlige komplikasjoner av covid-19 er det i dag lite kunnskap om. Les mer på  Nutrition and immune function in relation to COVID-19  Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN)

Kan man få i seg for mye? Ja

Stor mengde D-vitamin er giftig og kan føre til at man får høye nivåer av kalsium i blodet, kalsiuminlagring i nyrene og nyresvikt. Man kan ikke (det blir svært vanskelig) få i seg farlige mengder via soling eller med maten. Men om man har kosttilskudd som inneholder vitaminet kan man få for mye.
Øvre trygg grense for daglig inntak
er 100 mikrogram vitamin D per dag for voksne, Ifølge den europeiske mattyghetsmyndigheten, EFSA,  (Tolerable Upper Intake Level, UL). Bruker du sol om vinteren og holder deg litt brun, trenger du neppe å ta tilskudd av vitamin D. Men husk at helsemyndighetene fraråder bruk av solarium, siden dette kan øke risiko for malignt melanom (føflekkreft). Bruk av kosttilskudd om vinteren er derfor å foretrekke.

Beriking av melk er vanlig

I Norge er mange typer lettmelk og noen andre produkter beriket med vitaminet. I Sverige er det obligatorisk å berike noen typer melk, surmelk, yoghurt og tilsvarende vegetabilske og laktosefrie produkter samt visse matfetter vitaminet. Nya berikningskrav trådde i kraft den 16. mai 2018. Ifølge disse skal meieriprodukter og tilsvarende plantemelk og alternativer med fettinnhold på høyst 3 prosent, inneholde 1 mikrogram vitamin D per 100 milliliter melk/produkt. Margariner og lignende skal inneholde 20 mikrogram per 100 gram. Les om andre matvarer og næringsstoffer som er viktige for immunitet her
Kilder:

Hva vil du velge: kosttilskudd eller miljøgifter?

Det å utelukke fisk fra kosten vil gjøre at man har behov for kosttilskudd av vitamin D, jod og vitamin B12. Og hos gravide og ammende og de minste barna – marine omega-3 fettsyrer. Prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer. Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og D-vitamin, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter.

Vitamin D, B12, samt jod og omega-3 fra havet kommer fra fisk, men fisk er samtidig kilde for miljøgifter

For normal utvikling av fosteret bør gravide passe på å få nok av alle næringsstoffer. Jod, marine omega-3 fettsyrer (som finnes i fiskefett og algeoljer) og vitaminene D og B12 er spesielt viktige for gravide uansett type kosthold. Helsedirektoratets nye kostråd for vegetarianere og veganere oppfordrer gravide til å sørge for tilstrekkelig inntak av nettopp disse fire næringsstoffene. Hos dem som har et «vanlig norsk kosthold» er fokus på disse mye svakere, til tross for at forskningen har påvist at nordmenn har et lavt inntak av jod.

Nytten av fet fisk veies opp mot risikoen, på grunn av miljøgifter

Tidligere var vill-fanget fisk den beste kilden til alle disse fire næringsstoffene. Nå veies fordelene ved det å få i seg omega-3 fettsyrer fra fisk mot helserisiko, siden miljøgifter samles opp i fettvevet og går over i morsmelk. Leger og forskere har vært bekymret i flere år. I en kronikk i Tidsskrift for den norske legeforening skriver de at norske studier har påvist helseskader hos barna selv om mødrene deres ikke fikk i seg mer miljøgifter med kosten enn det som regnes som trygt. Flere studier har blant annet påvist redusert fødselsvekt, atferdsproblemer i barnealder og redusert språkutvikling og immunrespons, noe som er relatert til inntak og nivå av miljøgifter hos mor. Miljøgifter fører til kreft, utviklingsforstyrrelser hos barn og redusert fruktbarhet. I Norge ligger inntaket av de såkalte dioksinliknende miljøgifter gjennom kosten til dels betydelig over EUs grenseverdier for trygt inntak.  Særlig har persistente organiske miljøgifter skapt bekymring for helseskader. Persistente organiske miljøgifter omfatter følgende grupper:
  • dioksiner,
  • polyklorerte bifenyler (PCB),
  • enkelte pesticider og
  • halogenerte flammehemmere.
Disse er fettløselige midler som er en del av landbruks- og industriforurensning. Siden disse miljøgiftene er fettløselige, vil de tas opp og lagres i fettvevet til mennesker og dyr, inkludert fisk. Det skjer noe som heter bioakkumulering, det vil si at miljøgiftene blir lagret i fettvevet. Denne bioakkumuleringen skjer i lange næringskjeder, spesielt i havet. Les mer om dette i denne artikkelen i Tidsskriftet for den norske legeforening og på EFSA sine nettsider