Vitamin A og beta-karoten

Vitamin A og beta-karoten er viktig å få med kosten. Søtpotet, gulrot, spinat, grønnkål, tørket aprikos, tomat er alle gode kilder. Og det er enkelt å få nok hvis man spiser plantebasert. Noen meieriprodukter er kunstig beriket med vitamin A. Leverpostei kan inneholder for mye vitamin A.

Matvarer som gulrøtter, spinat, søtpotet, aprikos og grønnkål er ypperlige kilder til provitamin A – beta-karoten. For bedre opptak i tarmen og følgelig utnyttelse i kroppen, spis litt fett, som f.eks nøtter eller olje, sammen med gulrøtter og andre matvarer som inneholder beta-karoten.

  • Vitaminet er viktige for flere funksjoner i kroppen, blant annet normalt syn og frisk hud.
  • Dagsbehovet er 700 – 900 mikrogram vitamin A per dag.
  • Retinol regnes i mikrogram, mens beta-karoten, som er pro-vitamin A, eller forgjenger, – i såkalte retinol-ekvivalenter, eller RAE/RE. 1 mikrogram retinol tilsvarer 12 RAE betakaroten.
  • For eksempel: 100 gram gulrot gir 438 µg-RE beta-karoten, noe som tilsvarer 5250 µg (mikrogram) beta-karoten.
  • Forskning viser at veganere har et spesielt rikelig inntak.

Opptak og inntak i plantebasert kosthold

Opptaket i kroppen er god, og diverse spekulasjoner om man kan få med seg nok av vitamin A uten å spise lever, har ikke vitenskapelig grunnlag. Det er med andre ord myter at innmat o.l. dyreprodykter er viktig for å få nok av vitamin A.

Det er godt kjent at opptak av næringsstoffer i kroppen fra ulike kilder varierer. Dette er allerede tatt med i beregning under utarbeidelse av kostholdsrådene og anbefalinger, både for altetere og veganere. Derfor er det ingen grunn til bekymring når det gjelder opptak av beta-karoten fra gulrøtter.

Vitamin A – får veganere og vegetarianere nok?

Her kommer en oversikt gjort av master i ernæring Nina Johansen her Nina Johansen skriver:

«A vitaminmangel er ikke et kjent/utbredt problem hos vegetarianere/veganere i vestlige land. Inntaket virker også være generelt godt. Eksempelvis ble dette undersøkt i en av de største og mest grundige undersøkelser av inntak og sammenligning av næringsstoffer mellom veganere og andre i den europeiske EPIC-Oxford-studien (2016).

Her så forskerne på næringsinntaket til 18 244 personer som spiste blandet kost, 4 531 pescetarianere, 6 673 lakto-ovo-vegetarianere og 803 veganere. Analysene viser at at det gjennomsnittlige næringsinntaket til europeiske veganere og vegetarianere, inkludert inntak av betakaroten/vitamin A, imøtekommer det som anbefales for å opprettholde en god helse. Veganere hadde det høyeste inntaket av betakaroten.

Det er heller ingenting som tyder på at norske veganere har høyere forekomst av vitamin A mangel. Nasjonalt råd for ernæring konkluderte også nylig (2021) med at et kosthold helt uten animalske matvarer fint kan dekke behovet for alle næringsstoffer* gjennom alle livets faser; i svangerskapet, ammende, for spedbarn og barn i alle aldre. Rapporten er basert på en gjennomgang av rundt 200 forskningsartikler.»

Karotenoider er mer enn retinol/vitamin A – gir helsefordeler

Mat fra dyreriket har mer biotilgjengelig (lettopptakelig) vitamin A, og det er lite av visse matvarer som skal til for å dekke dagsbehovet, forklarer Nina Johansen på sine nettsider plantebasertkosthold.no

-Samtidig finnes omtrent 50 forskjellige typer av karotenoider fra planter som kroppen kan omdanne til vitamin A, sier Nina Johansen. Veganere har mer av karotenoider i sitt kosthold enn andre (Epic Oxford 2016), noe som kan være en fordel da karotener fra planter virker å være fordelaktig for helsen utover å tilføre vitamin A.

Vi har i dag gode epidemiologiske bevis på at høyere blodkonsentrasjoner av betakarotener og andre karotenoider er assosiert med lavere risiko for flere kroniske sykdommer [IOM, 2000]. I motsetning til retinol, er heller ikke karotenoider fra maten skadelig for kroppen selv i store mengder.

Les mer om vitamin A og betakaroten på USAs offentlige nettsider ODS.gov.

rå aprikos
Fersk aprikos er sunt, godt og kilde til pro-vitamin A

Innhold av beta-karoten (pro-vitamin A) i matvarer

Dagsbehovet er 700 – 900 mikrogram vitamin A, noe som må ganges med 12 hvis man får vitaminet i form av beta-karoten. Dermed er behovet for beta-karoten 8400 – 9800 RAE-mikrogram per dag.

Disse er spesielt rike på beta-karoten, kilde er matvaretabellen.no

  • Paprikapulver 26162 µg
  • Pepper, cayenne, rød 21840 µg
  • Chilipulver 15000 µg
  • Nype, rå 11400 µg
  • Gulrot, babygulrot, fryst 8600 µg
  • Gulrot, terninger, fryst 8600 µg
  • Babygulrot, importert, rå 7800 µg
  • Papaya, tørket 6800 µg
  • Søtpotet, med skall, kokt uten salt 6678 µg
  • Søtpotet, rå 6608 µg
  • Dill, rå 5982 µg
  • Gulrot, knaskegulrot, norsk, rå
  • Persille, norsk, rå 5600 µg
  • Grønnkål, rå 5350 µg
  • Gulrot, norsk, rå 5250 µg
  • Gulrot, uspesifisert, rå
  • Gulrot, kokt 5027 µg
  • Merian, tørket 4806 µg
  • Spinat, rå 4540 µg
  • Barnemat, middag, gulrot, fra 4 mnd
  • Koriander, rå 3930 µg
  • Nypesyltetøy 3876 µg
  • Gressløk, rå 3710 µg
  • Gresskar, rå 3100 µg
  • Spinat, fryst, rå 2900 µg
  • tomatpure 1750 µg
  • aprikos, rå 1094 µg
  • aprikos, tørket 2390 µg (kilde: Frida, Danmarks matvaretabell )
  • Tomat, norsk, rå 801 µg