Gresskar grønnkål

Vitamin A og betakaroten

Vitamin A (retinol) og betakaroten (som omdannes til vitamin A i kroppen) er viktig å få med kosten. Søtpotet, gulrot, spinat, grønnkål, tørket aprikos, tomat er alle gode kilder – sjekk innholdet i ulike matvarer under. Og det er enkelt å få nok av kun med plantekost. Noen meieriprodukter er kunstig beriket med vitaminet. Leverpostei kan inneholder for mye av dette næringsstoffet.

Hvor finner vi vitamin A og betakaroten?

Det er betydelig større mengder av betakaroten enn retinol i kosten. Matvarer som gulrøtter, spinat, søtpotet, aprikos og grønnkål er ypperlige kilder til provitamin A – betakaroten. For bedre opptak i tarmen og følgelig utnyttelse i kroppen, spis litt fett, som f.eks nøtter eller olje, sammen med gulrøtter og andre matvarer som inneholder betakaroten.

Raske fakta

  • Vitaminet er viktig for flere funksjoner i kroppen, blant annet normalt syn og frisk hud.
  • Dagsbehovet er 700 – 900 mikrogram vitamin A (retinol) per dag.
  • Retinol regnes i mikrogram, mens beta-karoten, som er forgjengeren, – i såkalte retinol-ekvivalenter, eller RAE/RE. 1 mikrogram retinol tilsvarer 12 RAE betakaroten. Behovet for beta-karoten 8400 – 9800 RAE-mikrogram
  • For eksempel: 100 gram gulrot gir 438 µg-RE beta-karoten, noe som tilsvarer 5250 µg (mikrogram) beta-karoten.
  • Forskning viser at veganere har et spesielt rikelig inntak.

Betakaroten i plantebasert kosthold

Opptaket av betakaroten i kroppen er tilstrekkelig for å dekke behovet, og diverse spekulasjoner om man kan få med seg nok av vitamin A uten å spise lever, har ikke vitenskapelig grunnlag. Det er med andre ord myter at innmat o.l. dyreprodykter er viktig for å få nok av vitaminet.

Det er godt kjent at opptak av næringsstoffer i kroppen fra ulike kilder varierer. Dette er allerede tatt med i beregning under utarbeidelse av kostholdsrådene og anbefalinger, både for altetere og veganere. Derfor er det ingen grunn til bekymring når det gjelder opptak av beta-karoten fra gulrøtter.

gulrøtter grønnkål spinat
Betakaroten er det mye av i gulrøtter (100 gram fryst gulrot i terninger dekker dagsbehovet), grønnkål, spinat, søtpotet og gresskar

Får veganere og vegetarianere nok betakaroten?

Her kommer en oversikt gjort av master i ernæring Nina Johansen her Nina Johansen skriver:

«A vitaminmangel er ikke et kjent/utbredt problem hos vegetarianere/veganere i vestlige land. Inntaket virker også være generelt godt. Eksempelvis ble dette undersøkt i en av de største og mest grundige undersøkelser av inntak og sammenligning av næringsstoffer mellom veganere og andre i den europeiske EPIC-Oxford-studien (2016).

Her så forskerne på næringsinntaket til 18 244 personer som spiste blandet kost, 4 531 pescetarianere, 6 673 lakto-ovo-vegetarianere og 803 veganere. Analysene viser at at det gjennomsnittlige næringsinntaket til europeiske veganere og vegetarianere, inkludert inntak av betakaroten/vitamin A, imøtekommer det som anbefales for å opprettholde en god helse. Veganere hadde det høyeste inntaket av betakaroten.

Det er heller ingenting som tyder på at norske veganere har høyere forekomst av vitamin A mangel. Nasjonalt råd for ernæring konkluderte også nylig (2021) med at et kosthold helt uten animalske matvarer fint kan dekke behovet for alle næringsstoffer* gjennom alle livets faser; i svangerskapet, ammende, for spedbarn og barn i alle aldre. Rapporten er basert på en gjennomgang av rundt 200 forskningsartikler.»

Karotenoider er mer enn vitamin – gir helsefordeler

Mat fra dyreriket har mer biotilgjengelig (lettopptakelig) vitamin A, og det er lite av visse matvarer som skal til for å dekke dagsbehovet, forklarer Nina Johansen på sine nettsider plantebasertkosthold.no

-Samtidig finnes omtrent 50 forskjellige typer av karotenoider fra planter som kroppen kan omdanne til vitamin A, sier Nina Johansen. Veganere har mer av karotenoider i sitt kosthold enn andre (Epic Oxford 2016), noe som kan være en fordel da karotener fra planter virker å være fordelaktig for helsen utover å tilføre vitamin A.

Vi har i dag gode epidemiologiske bevis på at høyere blodkonsentrasjoner av betakarotener og andre karotenoider er assosiert med lavere risiko for flere kroniske sykdommer [IOM, 2000]. I motsetning til retinol, er heller ikke karotenoider fra maten skadelig for kroppen selv i store mengder.

Les mer om vitamin A og betakaroten på USAs offentlige nettsider ODS.gov.

rå aprikos
Fersk aprikos er sunt, godt og kilde til pro-vitamin A

Innhold av betakaroten i matvarer, per 100 gram matvare

Vi behøver å få tilført med maten 700 – 900 mikrogram vitamin A/retinol, noe som må ganges med 12 hvis man får vitaminet i form av betakaroten. Dermed er behovet for beta-karoten 8400 – 9800 RAE-mikrogram per dag.

Disse er spesielt rike på beta-karoten, her kommer innhold av betakaroten i ulike matvarer, per 100 gram matvare

kilde er matvaretabellen.no

  • Paprikapulver 26162 µg
  • Pepper, cayenne, rød 21840 µg
  • Chilipulver 15000 µg
  • Nype, rå 11400 µg
  • Gulrot, babygulrot, fryst 8600 µg
  • Gulrot, terninger, fryst 8600 µg
  • Babygulrot, importert, rå 7800 µg
  • Papaya, tørket 6800 µg
  • Søtpotet, med skall, kokt uten salt 6678 µg
  • Søtpotet, rå 6608 µg
  • Dill, rå 5982 µg
  • Gulrot, knaskegulrot, norsk, rå
  • Persille, norsk, rå 5600 µg
  • Grønnkål, rå 5350 µg
  • Gulrot, norsk, rå 5250 µg
  • Gulrot, kokt 5027 µg
  • Merian, tørket 4806 µg
  • Spinat, rå 4540 µg
  • Barnemat, middag, gulrot, fra 4 mnd
  • Koriander, rå 3930 µg
  • Nypesyltetøy 3876 µg
  • Gressløk, rå 3710 µg
  • Gresskar, rå 3100 µg
  • Spinat, fryst, rå 2900 µg
  • tomatpure 1750 µg
  • aprikos, rå 1094 µg
  • aprikos, tørket 2390 µg (kilde: Frida, Danmarks matvaretabell )
  • Tomat, norsk, rå 801 µg