Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Opptak av vitaminer og mineraler fra mat, enten det gjelder animalsk eller vegetabilsk mat, er sjelden 100%. Oppvarming, steking, andre matvarer og flere andre faktorer reduserer såkalt bio-tilgjengelighet av næringsstoffer. Og dette er tatt med i betraktning ved utarbeidelse av dagens anbefalinger for daglig næringsinntak og referanseverdier.

Ingen næringsstoffer tas opp 100 prosent fra maten. Biotilgjengelighet er forsket mye på, og dagens anbefalinger for inntak av næringsstoffer er ikke basert på undersøkelser i prøverør, men på reelt kosthold i reell befolkning. For eksempel er opptak av kalsium fra ku-melk kun omtrent 30 – 40 prosent. Kun halvparten av jernet i kjøtt er hemjern, altså lettopptagelig jern.

Triks for å øke opptaket og bio-tilgjengelighet

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet (opptak) fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern og sink, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig. Det samme gjlr bløtlegging og heving av brøddeig.

Det er gjort en god del forskning på bio-tilgjengelighet og opptak av næringsstoffer. Det er også gjort studier som for eksempel viser at veganere har normal mengde av aminosyrer i blodet. Forekomsten av jernmangel eller mangel på B12 er ikke hyppigere blant vestlige veganere enn blant vestlige altetere. Det er heller ikke andre kjente mangelsykdommer blant vestlige veganere. Spesielt adventiststudiene har undersøkt dette. Adventistene i USA og Canada spiser generelt sunnere enn folk flest, og halvparten av adventistene er vegetarianer og veganere.

Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, og i Norge – av jod og vitamin D. Suboptimal status på disse tre næringsstoffene er utbredt blant befolkningen for øvrig, og det er lite som tyder at veganere er overrepresentert.

Jern – mer jern i poteter enn i svinekjøtt og kyllingkjøtt

Innholdet av jern er betydelig større i belgvekster og noen typer korn enn i kjøtt, spesielt i lysere typer kjøtt som svin og kylling.  Fullkornprodukter inneholder mer jern og andre næringsstoffer enn fine kornprodukter. Potet gir mer jern enn kyllingkjøtt. Kjøtt bidrar kun med 20% av inntaket i norsk kosthold. Les også: Jernmangel hos barn

For å øke utnyttelsen av jern i kroppen bør man spise matvarer rike på vitamin C eller fruktsyrer til måltider, og vente i en og en halv time med å drikke te eller kaffe etter maten. Les mer om hva du bør spise til maten for å øke opptaket av jern

Sink – veganere bør spise 30 % mer

For å øke utnyttelsen av sink og noen andre mikroelementer bør belgvekster, korn og nøtter bløtlegges før koking/tilberedning/spising. Les mer om bløtlegging og fjerning av fytinsyre

Protein – behovet er ikke større enn for altetere

Proteinbehovet kan være 15 % høyere for veganere – noe man trodde tidligere. I dag er det ingen forskjell på anbefalt inntak av protein. Dette utgjør likevel ikke et problem hvis kosten er riktig sammensatt. Les mer om trening, protein og Aminosyrer i mat.

Konvertering av omega-3

Norske og nordiske myndigheter anbefaler ikke obligatorisk inntak av marine omega-3 EPA og DHA for andre befolkningsgrupper enn gravide, ammende og barn under to år.

Det er mye omega-3 fettsyrer i rapsolje, chiafrø og andre oljer og nøtter. 2 spiseskjeer rapsolje alene vil dekke hele dagsbehovet for omega-3. Det er godt kjent at omdannelsen av plantebasert omega-3 til DHA (såkalt fiskeolje, eller langkjedet omega-3) varierer, men – som nevnt over – er dette tatt med i betraktning under utarbeidelsen av næringsstoff-anbefalinger.

Konvertering av betakaroten til vitamin A – tilstrekkelig med samtidig inntak av fett

Vitamin A har vært kunstig tilsatt i flere typer meieriprodukter og leverpostei, for å nevne noen matvarer. Det er fordi det er lite vitamin A i animalsk kost unntatt noen typer innmat. To gulrøtter dekker derimot hele dagsbehovet for vitamin A. Også en kopp spinat, søtpotet og flere andre plantekost dekker vitamin A-behovet. Dette kan du sjekke på matvaretabellen.no

Referanseverdien for inntak av betakaroten (forgjengeren til vitamin A) er 6 ganger høyere for retinol (vitamin A). Det viser hvordan helsemyndighetene tar biotilgjengeligheten i betraktning når de utarbeider kostrådene.

Anbefaler denne vitenskapelige artikkelen av Den amerikanske foreningen for ernæringsfysiologer «Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets», som er basert på gjennomgang av over 110 vitenskapelige studier og artikler.