Kilder til omega-3 fettsyrer - de beste og sunneste

Det er to typer omega-3: de som kommer fra havet (marine – EPA og DHA) og fra planter som vokser på land (ALA) – nøtter, frø, noen grønnsaker og frukt. De som kommer fra havet – fisk eller algeoljer – er essensielle for gravide, ammende og barn under to år. Alle de andre behøver ikke disse, selv om EPA og DHA kan gi noen helsefordeler.

Omega-3 fettsyren alfalinelonsyre – ALA – er det rikelig av i rapsolje, valnøtter, knust linfrø og linfrøolje, hampfrø, chiafrø og soyabønner. ALA er essensiell (livsnødvendig) fettsyre (3). Selv om vegetarianere ikke spiser fet fisk eller drikker tran, har de bedre hjertehelse enn de som har blandet kosthold (1). Det er godt dokumentert at vegetariske og semi-vegetariske kostholdstyper kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer (1). Verdens største forening for ernæringsfysiologer oppdaterte i 2016 sitt standpunkt om vegetariske kosthold (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980):

“Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.”

Les også:

Nøtter og kjerner
Innlegg på forskning.no Gravide, ammende og miljøgifter – er det bedre med fisk/med miljøgifter eller med kosttilskudd av algeolje/uten miljøgifter?

Chiafrø og linfrø er spesielt rike på omega-3 ALA, bilde: foredrag via GoodbyeLupus.com

Les også: Frisk med smoothie – GoodbyeLupus.com

To typer omega-3 fettsyrer

Det finnes to typer omega-3 fettsyrer, der ene kommer fra land og de andre kommer fra hav:

Kortkjedede – ALA (alfalinelonsyre) – essensielle, eller livsnødvendige, og finnes i planter
Langkjedede – EPA og DHA, som blir kalt for marine fettsyrer, fiskeoljer eller algeoljer.

Det er omega-3 fra planter, ALA (alfalinolensyre), som er essensiell, eller livsnødvendig for mennesker,. Essensielle betyr at de ikke kan dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Alfalinolensyre finnes i store mengder i rapsolje , valnøtter, knust linfrø og linfrøolje, hampfrø, og chiafrø, samt i mange vegetabilske kilder i mindre doser. ALA (alfalinolensyre) omdannes i kroppen til EPA og DHA, men omdannelsesprosessen er ikke alltid så effektiv. Hos veganere er denne prosessen mye mer effektiv enn hos ikke-veganere. For gravide er også de langkjedede fettsyrene EPA og DHA essensielle.

Ifølge Nordiske næringsstoffanbefalinger (2) bør man spise omega-3 fettsyrer i mengder som tilsvarer en energiprosent, der minst 0,5 % av daglige energiinntaket bør komme fra ALA (alfa-linolensyre):

“Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre.”

En – to spiseskjeer rapsolje vil dekke dagsbehovet for ALA

Spiser du 2000 kcal per dag, tilsvarer 1 % av energiinntaket 20 kcal, og 3 % energiinntaket dermed 60 kcal.
Minst 10 kcal (0,5 % av det daglige energiinntaket) bør tilføres fra omega-3 fettsyrer.
Minst 1,1 gram (som gir 10 kcal fordi det er 9 kcal i 1 gram fett) bør være ALA (fra f.eks. linfrø, rapsolje og valnøtter).
10 gram (en spiseskje) rapsolje inneholder 1,1 gram ALA, og gir omtrent 10 kcal.

De langkjedede fettsyrene EPA og DHA er ikke essensielle, men er knyttet til hjertehelse og hjerneutvikling. Det er knapt med EPA og DHA i et helvegetarisk, eller vegansk, kosthold (1) (bortsett fra hvis man supplerer med kosttilskudd utvunnet fra alger – algeoljer). Veganere og vegetarianere har likevel betydelig lavere risiko for å utvikle og dø av hjerte- og karsykdom enn ikke-vegetarianere (1).

«Et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt. Det er derfor mindre behov for ekstra tilskudd av slike oljer med tanke på hjertet og kar”,

sier lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (4).

EPA og DHA – marine omega-3, kan dannes i kroppen

EPA og DHA kan også dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig mengde alfa-linolensyre. Omdannelsen er ikke så effektiv, og tilskudd av EPA og DHA som lages av algeoljer er derfor anbefalt for veganere og vegetarianere, spesielt for gravide, for å gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre (1, 4,).

Oppdatert informasjon om DHA, EPA og DPA og effekt på ledd fra RELIS

RELIS; som er regionale legemiddelinformasjonssentre og er etablert for å bidra til rasjonell og riktig legemiddelbruk gjennom produsentuavhengig legemiddelinformasjon til helsepersonell, skriver følgende om effekten av de marine omega-3 (fiskeoljene) på leddsmerter og leddsykdommer: “Det ser også ut til at effekt på ledd er omdiskutert og ikke entydig for alle typer leddsmerter. I den nyeste metaanalysen der flere studier ble slått sammen fant forfatterne en liten effekt på leddsmerter hos pasienter med leddgikt, men ingen signifikant effekt hos pasienter med artrose (2).”

Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM). Eikosapentaensyre (EPA), Dokosapentaensyre (DPA) og Dokosaheksaensyre (DHA) i kosttilskudd. Rapportnr: 2015: 27, publisert: 20. november 2015.
Senftleber NK, Nielsen SM, et al. Marine oil supplements for arthritis pain: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Nutrients 2017; 9 (1). pii: E42. doi: 10.3390/nu9010042.

Gravide og ammende bør ha tilskudd av algeoljer

Gravide og ammende omdanner kortkjedede omega-3 fettsyrer til langkjedede – EPA og DHA spesielt godt. Allikevel er det vanskelig å kontrollere denne omdannelsesprosessen. EPA og DHA er spesielt viktige for normal utvikling av nervesystemet hos både foster og barn under to år. Derfor, for å være på den sikre siden, anbefaler myndighetene at gravide og ammende får i seg nettopp den langkjedede formen. Gravide og ammende bør innta 200 mg langkjedede omega-3 DHA (fiskeoljer eller algeoljer) (2):

“I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent, inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være dokosaheksaensyre (DHA).”

Les også: Er plantebasert kosthold sunt for gravide og barn?

Tilskudd av EPA og DHA – “Opti3-omega”

Det finnes EPA- og DHA-kosttilskudd som lages av alger. Det er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 fettsyrer og heter «Opti-3-omega» (6). Den inneholder både EPA og DHA i store doser. To kapsler inneholder 250 mg EPA og 500 gram DHA. I tillegg inneholder den vitamin D3.

Miljøgifter i laks

Det kan for øvrig nevnes at fet fisk er kilde til miljøgifter. Derfor rådet Helsedirektoratet tidligere å kun spise moderate mengder med fisk (7):

«Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken. Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Nå er denne presiseringen fjernet fordi det er betydelig mindre småfisk og tilsvarende miljøgifter, men samtidig også omega-3 i norsk oppdrettslaks enn det var tidligere.

Les også: Marit Kolby bok Hva og når skal vi spise – ideologi, ikke vitenskap

Les også: Hvordan fjerne gift fra maten – vaske grønt og frukt?