Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kostråd for gravide

For gravide gjelder samme kostråd som for folk flest, med noen små modifikasjoner: Kaloriinntaket bør øke litt, og det er flere matvarer som bør unngås. De aller fleste må spise jerntabletter, etter blodprøver. Det er også trygt å kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin når man er gravid, med positive helseeffekter. Samme gjelder vegansk kosthold.

Hva bør et sunt kosthold for gravide inneholde?

Helsedirektoratet gir kostråd for gravide på helsenorge.no her Plantebaserte kosthold, inkludert vegetariske og veganske (med B12-tilskudd) kosthold, er sunne, trygge og velegnet i alle livets faser – også for gravide – les hva Helsedirektoratet skriver her. Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12. God kunnskap om kost-tilpasninger og tilskudd under graviditeten er viktig, uansett type kosthold. Det er fem sunne og næringsrike matvaregrupper:

  • Belgvekster som bønner, erter, kikerter, linser, soyabønner er vegetarmat som erstatter kjøtt – disse er rike på protein og viktige aminosyrer, jern, sink og selen
  • Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn – disse er også rike på protein, jern og sink
  • Frukt og bær bidrar med mange sunne plantestoffer som forebygger sykdom
  • Grønnsaker – både bladgrønnsaker, rotgrønnsaker inkludert poteter
  • Nøtter, kjerner og frø som valnøtter, mandler, linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner
  • Beriket med kalsium soyayoghurt, havremelk, plantebaserte oster, tofu, soyakjøtt, soyapølser o.l.

Les også: Vegetarmat – for veganere, vegetarianer og fleksitarianer – en rask innføring

Les også: Levevaner hos gravide, i nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen her

Kostråd for gravide som er veganere

Maten er den samme som for de andre veganere. Gravide veganere og de som ammer bør ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3 fettsyrer. Gravide som har et vanlig norsk kosthold bør også ta noen kosttilskudd, noe man får råd om av fastlege eller jordmor. Graviditeten krever alltid kostholds-tilpasninger.

Vegansk kosthold i graviditeten – alle bør vite dette:

  • Alle gravide som ikke spiser fet fisk bør ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer, noe som er veldig viktig for utvikling av nervesystemet hos fosteret. Det finnes vegetarisk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Les her om kosttilskudd  Rapsolje og valnøtter er gode kilder for kortkjedede omega-3 fettsyrer
  • Å måle blodprosent (hemoglobin) er viktig under hele svangerskapet.
  • Gravide som ikke spiser meieriprodukter bør sikre seg tilstrekkelig inntak av kalsium, noe som er lettest å gjøre både ved å både spise en del grønne grønnsaker som f.eks. grønnkål, apelsiner og ved å bruke berikede produkter (soyamelk, havremelk, kalsium-beriket tofu o.l.). Les om kalsium i plantebaert kosthold
  • Alle gravide som er veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, D, jod og algeolje. Les mer om vitamin B12 og vitamin D
  • Jod er det lite av i mat fra planteriket, unntatt sjøplanter. God kilde til jod er havsalt og jod-beriket salt, samt taremel og sjoplanter (f.eks. japansk-inspirert salat av tang som selges i alle matvarebutikker) – men sjøplanter kan inneholde helseskadelig mye jod, og derfor anbefales ikke. Les om jod

Gravide bør være forsiktig med fisk

Gravide bør ikke spise fet fisk mer enn to ganger per uke. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (3):

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Naturlig vegetarisk/plantebasert tilskudd av omega-3 fettsyrer EPA og DHA dyrkes i lukkede systemer, baseres på algeoljer og inneholder ikke miljøgifter.

Mer sykdom med moderne vestlig kosthold enn med vegetar

Risiko for sykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdom, fedme og flere typer kreft, og for tidlig død er likevel høyere hvis du har et vanlig vestlig/norsk kosthold som er animalsk-basert enn hvis du er veganer.

Det er flere sykdommer som er forbundet med kjøtt. Nesten 9000 nye tilfeller av tykktarmskreft Storbritannia årlig i skyldes spising av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter kan også øke risiko for flere andre typer kreft, samt flere andre sykdommer.

Typer kjøtt, fisk og oster gravider bør unngå

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, de fleste av animalsk opprinnelse. Spiser man ikke noen dyreprodukter, sparer man seg derfor for en del bekymringer. Helsedirektoratet sier at gravide skal unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt og dårlig stekt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Les hva lege og professor Lars Thore Fadnes sier om vegansk kosthold for gravide her

Besøk nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris, om kosthold for gravide, ammende og små barn

For helsepersonell: Hvordan følger man opp veganere?

Er du helsepersonell og møter gravide og nye mødre som er veganere? Veganisme er anerkjent som livssyn, med krav på vern gjennom diskrimineringsloven. Du kan dermed ikke fraråde et vegansk kosthold, ihht norske regler. Du må tilegne deg fagkunnskap om vegansk kosthold og oppfølging av gravide og nybakte mødre som er veganere. Her kommer noen gode lenker:

Alle gravide og spedbarn bør få vitamintilskudd – uansett type kosthold

Alle spedbarn er avhengig av kosttilskudd – vitamin K og vitamin D. Gravide anbefales kosttilskudd av folat under svangerskapet, og mange gravide tar i tillegg kosttilskudd av jern. Nylig er det kommer en rapport ifm at mer enn halvparten norske gravide har for lavt inntak av jod, og både WHO og Ernæringsrådet råder kosttilskudd med jod for disse.

Kosthold uten tilskudd fungerer ikke på befolknigsnivå – uansett type kosthold.