Hva er et hjertevennlig kosthold og mat? Middelhavskosthold, vegetarkosthold, DASH-diett og vegans, med mye mat fra planter, kan både forebygge og være en del i behandling blant annet hjerteinfarkt og hjerneslag.
Hva sier vitenskapen om hjertevennlig kost?
Hva betyr hjertevennlig? Det er viktig å redusere kolesterolet, forebygge åreforkalkning, holde blodsukkere stabilt, holde seg slank, redusere kronisk lavgradig betennelse for å forebygge de skumleste sykdommene: hjerneslag og hjerteinfarkt.
Her er 5 hovedprinsipper for hjertevennlig kost
- Mye kostfiber, kalium og sunne plantestoffer – rikelig med hel, ikke-raffinert plantekost i ulike farger. Spis regnbue hver dag
- Lite mettet fett og kolesterol – begge kommer fra kjøtt, meieri og egg. Erstatt disse med sunn plantekost som bønner, linser og nøtter, og bruk rapsolje istedenfor smør til steking.
- Lite salt (kutt på ferdigmat, først og fremst kjøttprodukter og butikkbrød, ikke saltbøsse!) og tilsatt sukker (brus) – sjekk Nøkkelhullet.
- Sunn vekt og stabilt blodsukker – riktig mat og fysisk aktivitet er viktig for begge. Ikke spis for mye kalorier. Slank deg hvis du er overvektig. Fysisk aktivitet er viktig ikke bare for vekten, men også for blodsukker
- Ikke røyk, og drikk lite alkohol.
Er du ikke helt klar for betydelig kutt i kjøtt, ost, smør og egg – sjekk disse rådene som er utarbeidet av Helsedirektoratet og LHL
Det finnes god dokumentasjon for at et riktig, hjertevennlig mat kan gjøre følgende:
- Det er godt dokumentert (evidence grad A) at vegetarianere har lavere risiko for å utvikle og dø av hjerteinfarkt, hjertesvikt eller slag, enn folk flest.
- De som kun spiser plantekost har betydelig lavere kolesterolverdier i blodet enn kjøttspisere.
- DASH-kosthold, som inneholder mye mindre kjøtt og fete meieriprodukter enn det er i et typisk vestlig kosthold, en kjent tilnærming ved behanfling av pasienter med høyt blodtrykk.
- Middelhavskostholdet er kjent for å kunne forebygge og være en del i behandling av hjerte- og karsykdommer (primær- og sekundær-forebygging)
Hjertevennlig mat: gjør disse 5 endringer
- Erstatt eller spe ut kjøttdeig med moste og krydrede bønner, linser og erter
- Erstatt smør, kjøttpålegg og ost med avokado, pesto og nøttesmør
- Erstatt stekesmør med rapsolje og olivenolje – les hva slags fett de nyeste europeiske retningslinjer anbefaler!
- Unngå kjøttpålegg, bacon, kjøttkaker og annet bearbeidet kjøtt
- Erstatt ku-melk med havremelk og soyamelk
Praktiske forslag til innkjøp som samtidig hjelper deg å holde sunn vekt er her
Derfor er det hjertevennlig å kutte ned på egg, kjøtt- og meieriprodukter:
- Kjøttprodukter bidrar med omkring 30 % av kostens saltinnhold
- Meieriprodukter og rødt kjøtt er den største kilden til mettet fett i norsk kost
- Egg, smør og meieriprodukter er de matvarene som inneholder mest kolesterol, og de som har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom bør begrense sitt inntak av kolesterol.
Plantebasert kosthold kan forebygge hjerteinfarkt bedre enn offentlige kostråd
Offentlige kostholdsråd anbefaler ofte kylling og meieriprodukter som en del av et hjertevennlig kosthold. Dette er slik fordi de offentlige kostholdsråd tar utgangspunkt i moderne norske matvaner, og er beregnet for “folk flest”. Vil du ha et sunnere kosthold enn folk flest og hvis du har overskudd og ressurser til gjøre større livsstilsendringer, kutt gjerne ut kolesterolrike animalske matvarer som kylling og egg, og erstatt disse med fiberrike matvarer uten kolesterol og med minimalt med mettet fett – som belgvekster, nøtter og kjerner.
Verdens største forening for ernæringsfysiologer oppdaterte i 2016 sitt standpunkt om vegetariske kosthold (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980):
“Vegetarian diets are associated with a reduction in the risk of CVD.15,53 Vegetarian diets improve several modifiable heart disease risk factors, including abdominal obesity,54 blood pressure,55 serum lipid profile,56 and blood glucose.42,57 They also decrease markers of inflammation such as C-reactive protein, reduce oxidative stress, and protect from atherosclerotic plaque formation.58 Consequently, vegetarians have reduced risk of developing and dying from ischemic heart disease.15,53,59
Vegan diets seem to be most beneficial in improving heart disease risk factors.55,57 The EPIC-Oxford study60 revealed that those who consumed a vegan diet ate the most fiber, the least total fat and saturated fat, and had the healthiest body weights and cholesterol levels compared with omnivores and other vegetarians.A meta-analysis of 11 randomized controlled trials found that those participants assigned to a vegetarian diet experienced a substantial reduction in total, low density lipoprotein, and high-density lipoprotein cholesterol, which corresponded with an approximately 10% reduced risk of heart disease.56 The vegetarian diet was especially beneficial for healthy weight and overweight individuals, but less effective for obese individuals, underscoring the importance of early dietary intervention for long-term risk reduction.56
In the Adventist Health Study-2 of 73,308 Seventh-day Adventists, researchers found that vegetarians had a 13% and 19% decreased risk for developing CVD and ischemic heart disease, respectively, compared With nonvegetarians.15 A previous analysis from the EPIC study found that vegetarian groups had a 32% lower risk of hospitalization or death from heart disease.53 Vegetarians enjoy a lower risk of heart disease by regularly consuming a variety of vegetables, fruit, whole grains, legumes, and nuts. Low-fat vegan and vegetarian diets, combined with other lifestyle factors, including not smoking and weight reduction, have been shown to reverse atherosclerosis. 61 Risk factors for coronary heart disease, such as total and lowdensity lipoprotein cholesterol levels, body weight, and body fat, improve within a short time on a vegetarian diet, even without the use of cholesterol-lowering drugs.61
Compared with nonvegetarians, vegetarians have a lower prevalence of hypertension.Results
of the EPICOxford study showed vegans have the lowest systolic and diastolic blood pressure levels and the lowest rate of hypertension of all diet groups (vegans, vegetarians, fish eaters, and meat eaters).62 Data from the Adventist Health Study-2 confirmed that vegans have the lowest blood pressure levels and the least hypertension of all vegetarians, and significantly less than the meat eaters.55 A meta-analysis comparing blood pressure from more than 21,000 people around the world found that those who follow a vegetarian diet have systolic blood pressure about 7 mm Hg lower and diastolic blood pressure 5 mm Hg lower than study participants who consume an omnivorous diet.63″
Vegetarkosthold som forebygging av hjerteinfarkt
Høyt kolesterol er en av de største og modifiserbare risikofaktorene for hjerte- og karsykdom som åreforkalkning, hjerneslag og hjerteinfarkt. Ca. 28% av befolkningen er kolesterol-sensitive. dvs. deres kolesterlverdier øker hvis de spiser mat rik på kolesterol, som kylling, egg, smør og ost. Mettet fett i kosten øker kolesterol i blodet i større grad enn selve kolesterol i kosten. Vegansk mat er spesielt gunstig hvis du har høyt kolesterol, blant annet fordi det er ingen kolesterol i mat fra planteriket og det er ganske lite mettet fett i plantekosten (med unntak av palmeolje og kokosolje). Les også: Kolesterolsenkende mat
Sunt nordisk mat er hjertevennlig
En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet erter, havre, bygg, kål, rotgrønnsaker, frukt og bær reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.
Middelhavskosthold forebygger hjerteinfarkt
Hva er middelhavskosthold? Bønner, linser og erter er vanlig middagsmat. Det er lite kjøtt og kun moderat med fisk og meieriprodukter i middelhavskosten. Det er mye nøtter, poteter og fullkornsprodukter.
Kjøtt bidrar med 30 % av saltinntaket i norsk kost
Kjøttprodukter bidrar med omkring 30 % av kostens saltinnhold (1). Inntak av natrium (salt) øker risiko for høyt blodtrykk og blodtrykksrelaterte sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag (1, kapittel 9). Lavt inntak av natrium (noe ferdigprodukter av kjøtt er rike på) og høyt inntak av kalium (noe frukt og grønnsaker er rike på) reduserer risiko for høyt blodtrykk og hjereslag (AHA og WHO). Les mer om bearbeidet kjøt her
Hvor hjertevennlig er mat i Norge?
Omtrent 80 % nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, i henhold til Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021 og Norkost 3, som er en stor norsk kostholdsundersøkelse fra 2011 (side 12 og 13 I Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021):
“85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt”.
Ihht danske kostråd fra 2021, spiser nordmenn tre ganger så mye kjøtt som er øvre trygg grense.
Fettrapporten 2017 ved Ernæringsrådet
«Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.
For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»
- Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2017 skriver på side 21 https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/utviklingen-i-norsk-kosthold
«Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold».
- Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag, 2011
- Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd, 2016, tabell 3.1 side 27 helsedirektoratet.no – lenke
Nyere forskning: Vegetarkosthold kan forebygge hjerte- og karsykdom
Det finnes et solid bevismateriale for at vegetariske kosttyper reduserer risiko for bl.a. død på grunn av hjerteinfarkt og hjerneslag (1, 2, 7). Mange studier har sett på sammenheng mellom kost og utvikling av hjerte- og karsykdommer og dødelighet, og flere studier har kontrollert/justert resultater for andre viktige livsstilsfaktorer (konfunderende faktorer) som bl.a. røyking (7). Det viser seg til stadighet at (et mer) plantebasert kosthold er gunstig, mens høyt inntak av bl.a. kjøtt øker risiko for sykdom og dødelighet (1-7). Kunnskapsoppsummeringer til flere internasjonale organisasjoner og ekspertpaneler (ADA, AHA, WHO, FAO) konkluderer med at kost som er rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, soyaprodukter og nøtter kan redusere risiko for bl.a. høyt blodtrykk, hjerneslag og iskemisk hjertesykdom (hjertekrampe/angina og hjerteinfarkt).
Academy of Nutrition and Dietetics (amerikansk forening for ernæringsfysiologer) (2):
“The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic hear t disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates”
“Vegetarians may have a lower BMI due to their higher consumption of fiber-rich, low-energy foods, such as fruit and vegetables.”
Hjerte- og karsykdommer er lidelse for individet og en stor byrde for samfunnet
80 % nordmenn spiser for mye mettet fett. Hovedkilden til mettet fett i norsk kost er meiriprodukter og rødt kjøtt. Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, mer enn den øvre grensen for kjøttinntak satt av norske myndigheter. Les mer om meieri- og kjøttproduktenes rolle i sykdomsbyrden i Norge her Nasjonalt råd for ernæring (1) råder ellers å spise mer mat fra planter som bl.a. frukt, fullkorn og grønt, og mindre kjøtt (råd 1, 3, 4 og 7), spesielt bearbeidet kjøtt og mindre fete meieriprodukter, og mindre salt. Inntaket av egg bør ikke øke (kapittel 10).
Et helvegetarisk kosthold som er riktig sammensatt, inneholder alle de nødvendige næringsstoffene, unntatt vitamin D og vitamin B12 (28). Disse kan inntas med berikede produkter som f.eks. soyamek eller havremelk, eller som vitaminpille.
Hjerte- og karsykdommer er den største sykdomsgruppen i den vestlige verden, både mtp. dødelighet og forekomst, og inkluderer både hjerteinfarkt, hjertekrampe, høyt blodtrykk, blodpropp, hjerneslag, åreinnsnevringer og åreforkalkning i ulike kroppsorganer.
Hjerteinfarkt er den største undergruppen og den vanligste enkeltdødsårsaken i Norge, mens hjerneslag er den neststørste undergruppen og tredje hyppigste dødsårsaken (1, kapittel 19).
Mat mot hjerteinfarkt
Å spise mer plantebasert, dvs. mer frukt og grønnsaker og mindre animalsk mat reduserer risikoen for å dø av hjerteinfarkt. Dette meldes i en oppsummering presentert på American Heart Association sitt årsmøte denne måneden (mars 2015). Forskerne vurderte kostholdet til 450.000 voksne europeere som en del av EPIC-studien (European Prospective Investigation til Cancer and Nutrition). Deltakernes helsetilstand ble fulgt i 12 år.
De som spiste mest mat fra planteriket hadde 20 prosent lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt enn personer som hadde et hovedsakelig animalskbasert kost (hovedsakelig basert på kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg).
Forskerne foreslår at studieresultatene viser at omlegging til plantekost kan forlenge livet og forbedre helsen generelt.
Kilde: Lassale C, Beulens J, Van Y, et al. A pro-vegetarian food pattern and cardiovascular mortality in the Epic study. Report presented at: The Epidemiology and Prevention and Lifestyle and Cardiometabolic Health 2015; March 4, 2015: Baltimore, MD
Flere tidligere underøkelser viser også at plantebaserte kostholdsmønstre har flere helsefordeler. Det er tidligere konkludert med evidence grad 1 (overbevisende årsakssammenheng, overbevisende dokumentasjon) for at vegetarisk kost reduserer risikoen for å dø av hjerteinfarkt
Professor i ernæring Winston J Craig, konkluderte allerede i 2009, American Society for Nutrition (3):
«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Lege og forsker Lars Thore Fadnes oppsummerer (8, se egne kildenumre):
«Vegetarianere unngår risikofaktorene, og spiser mat rik på fiber og andre stoffer i planter som minsker kolesterolnivået (6-8). Det ser også ut til at antioksidantene som vegetarianere spiser mye av har gunstig effekt med tanke på hjerte- og karsykdom. Totaleffekten er en betydelig reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdom – opp til 57% reduksjon blant de som har levd uten dyreprodukter hele livet (4). Studier viser at vegetarmat gradvis kan reversere problemer med åreforkalkning (aterosklerose) (9). Vegetarianere har også gunstigere blodtrykk (3, 10).»
Mat fra planter er rik på fiber, kalium, antioksidanter, isoflavoner, umettet fett, vitamin C, vitamin E, betakaroten og er frie for kolesterol og transfett. Animalske produkter, derimot, mangler bl.a. fiber og vitamin C men er ellers rike på transfett og kolesterol. Ferdigprodukter av kjøtt inneholder i tillegg ofte for mye salt (1, 9).
Kjøtt øker risiko for slag og hjerteinfarkt
Slag og hjerteinfarkt er de vanligste hjerte- og karsykdommene. Studiesammenfatninger (metaanalyser) fra 2012 og 2013 viser at inntak av både rødt og/eller bearbeidet kjøtt øker risiko for slag, særlig iskemisk hjerneslag, koronar hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes (10-12). Derfor anbefaler studieforfatterne (12) å spise mindre kjøtt og mer planteprodukter:
«The overall findings suggest that neither unprocessed red nor processed meat consumption is beneficial for cardiometabolic health, and that clinical and public health guidance should especially prioritize reducing processed meat consumption.»
«Thus, healthier alternatives with strong evidence for cardiometabolic benefits, such as fish, nuts, fruits, whole grains, and vegetables, are vastly preferable dietary choices to consuming unprocessed red meats.»
Også de nyeste nordiske næringsstoffsanbefalingene, NNR-2012 (6) råder å spise mindre av animalske produkter og mer grønnsaker, belgvekster og andre matvarer fra planteriket:
«There is strong scientific evidence that natural fibre-rich plant foods contribute to decreased risk of diseases such as hypertension, cardiovascular diseases, type-2 diabetes, and some forms of cancer.»
Transfett, kolesterol, mettet fett og lavkarbo – ikke hjertevennlig
Animalske produkter er rike på mettet fett og kolesterol. Europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom fra 2016, utarbeidet av ti fagpaneler innen hjerte- og karsykdommer, blant annet European Society of Cardiology, anbefaler reduserer mengden mettet fett i favør til flerumettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i fet kjøtt, smør, ost og andre fete meieriprodukter. Eksempler på gode kilder til flerumettet fett er valnøtter, rapsolje, solsikkefrø, sesamfrø, peanøtter, avokado og soya.
Noen stiller spørsmålstegn ved direkte sammenheng mellom mettet fett og kolesterol i kosten, og utvikling av hjerte- og karsykdommer. Det kommer an på to ting: Hvor mettet fett kommet fra og hva man erstatter mettet fett med. Når man erstatter mettet fett med enumettet fett og med omega-3 (som f.eks. finnes i valnøtter, linfrø og rapsolje), blir risikoen for hjerte- og karsykdommer redusert (16, 17). Dette gjelder også hvis mettet fett erstattes med fullkornsprodukter, eller matvarer med Lav glykemisk indeks og glykemisk belastning – Mat for stabilt blodsukker
Mat fra planter inneholder kun små mengder mettet fett (med unntak av kokosolje, kakaobønner og palmeolje) og er fri for transfett og kolesterol (9). Det er sammenheng mellom høyt inntak av mettede fettsyrer, noe animalske produkter er rike på, og høye verdier av kolesterol og tryglyserider i blodet (21-27).
Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012 (6), anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til under 10 % av kaloriinntaket.
Det er forskjell på ulike typer mettede fettsyrer og fettsyresammensetning i ulike matavrer. Risikoen er i en stor grad knyttet til matvarer, og ikke til fett i seg selv. Stadig flere nye studier viser at både bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer (10-12). Noen studier viser også at animalsk-basert lavkarbokosthold er forbundet med økt dødelighet, mens plantebasert lavkarbokosthold, derimot, er forbundet med redusert dødelighet (1, 18,19).
Nasjonal faglig retningslinje 2017 fremhever vegetarisk som forebygging av hjerte- og karsykdom
Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom 2017 fremmer vegetarisk kosthold som gunstig ved forebygging av hjerte- og karsykdom. Det er en kapittel om kostholdets rolle i sekundær forebygging av hjerte- og karsykdom. Vi kom i vår med innspill til retningslinjen, der vi blant annet presenterte kunnskapsgrunnlaget for å erstatte kjøtt med belgvekster og annen plantekost. Dette fikk vi delvis gjennomslag for. Nå fremmes det vegetarisk kost som gunstig med tanke på risiko for hjerte- og karsykdom.
I Begrunnelsen vedr retningslinjen til en systematisk oversikt fra 2016:
«Også et rent vegetarkosthold synes gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom (Dinu M m.fl. 2016).»
Lenke til nasjonal faglig retningslinje er her
Her er et utdrag fra Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom 2017:
«•Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.
Økt andel grønnsaker, salat, belgfrukter og frukt, samt grove kornprodukter, med reduksjon i finere kornprodukter som bakevarer av hvitt mel og søte frokostblandinger.
•Hvitt kjøtt (kylling, kalkun), fisk og skalldyr i stedet for rødt kjøtt.
Begrenset inntak av salt, smør, sukker, mat og drikke med høyt sukkerinnhold, samt bearbeidede kjøttvarer.
•Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko. Friske personer med et variert kosthold har ingen dokumentert nytte av kosttilskudd (vitaminer, antioksidanter og lignende).
Anbefaler å delvis erstatte mettet fett
Videre anbefaler retningslinjen for forebygging av hjerte- og karsykdommer å erstatte mettet fett, som hovedsakelig kommer fra mat fra dyr som kjøtt, smør og ost, med fett fra planteriket, nemlig matvarer som rapsolje, olivenolje og nøtter. Dette er i henhold til siste års systematiske kunnskapsoppsummeringer som viser at det å erstatte mettet fett med umettet kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.
Les om den nyeste kunnskapsoppsummeringen, utført av Nasjonalt råd for ernæring, på bestilling av Helsedirektoratet, les mer på pan-norway.org.
Videre anbefaler retningslinjen å spise mer grønnsaker og belgvekster – i tråd med anbefalinger til blant annet Nordisk ministerråd. Retningslinjen anbefaler følgende: «Belgfrukter; bønner (svarte, brune, hvite), kikerter og linser: 2 porsjoner (á 150 g) i uken.»