vegetar-vegansk-plantebasert-hjerte- og karsykdom umettet fett

Forebygge hjerte- og karsykdommer med plantebasert kosthold


Plantebasert kosthold som bl.a. middelhavskosthold, vegetarkosthold og vegankosthold har et stort potensiale i forebygging av hjerte- og karsykdommer. Det er godt dokumentert (evidence grad A) at vegetarianere har lavere risiko for å utvikle og dø av hjerte- og karsykdommer enn folk flest. Også bevegelse i en retning av et mer plantebasert kosthold kan gi bedre hjertehelse. De som kun spiser plantekost har betydelig lavere kolesterolverdier i blodet enn kjøttspisere.

Gjør noen sunne bytter for et mer hjertevennlig kosthold:

Her finner du flere praktiske tips og forslag til sunne bytter for et hjertevennlig kosthold

Praktiske forslag til innkjøp og hjertevennlige, mer plantebaserte måltider som samtidig hjelper deg å holde sunn vekt er her

Offentlige kostholdsråd anbefaler ofte fisk, kylling og meieriprodukter som en del av et hjertevennlig kosthold. Dette er slik fordi de offentlige kostholdsråd tar utgangspunkt i moderne norske matvaner, og er beregnet for «folk flest». Vil du ha et sunnere kosthold enn folk flest og gjøre større livsstilsendringer, kutt gjerne ut kolesterolrike matvarer som kylling, egg og fet fisk, og erstatt disse med fiberrike matvarer uten kolesterol og med minimalt med mettet fett – som belgvekster, nøtter og kjerner.

Verdens største forening for ernæringsfysiologer oppdaterte i 2016 sitt standpunkt om vegetariske kosthold (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980):

«Vegetarian diets are associated with a reduction in the risk of CVD.15,53 Vegetarian diets improve several modifiable heart disease risk factors, including abdominal obesity,54 blood pressure,55 serum lipid profile,56 and blood glucose.42,57 They also decrease markers of inflammation such as C-reactive protein, reduce oxidative stress, and protect from atherosclerotic plaque formation.58 Consequently, vegetarians have reduced risk of developing and dying from ischemic heart disease.15,53,59
Vegan diets seem to be most beneficial in improving heart disease risk factors.55,57 The EPIC-Oxford study60 revealed that those who consumed a vegan diet ate the most fiber, the least total fat and  saturated fat, and had the healthiest body weights and cholesterol levels compared with omnivores and other vegetarians. A meta-analysis of 11 randomized controlled trials found that those participants assigned to a vegetarian diet experienced a substantial reduction in total, low density lipoprotein, and high-density lipoprotein cholesterol, which corresponded with an approximately 10% reduced risk of heart disease.56 The vegetarian diet was especially beneficial for healthy weight and overweight
individuals, but less effective for obese individuals, underscoring the importance of early dietary intervention for long-term risk reduction.56

In the Adventist Health Study-2 of 73,308 Seventh-day Adventists, researchers found that vegetarians had a 13% and 19% decreased risk for developing CVD and ischemic heart disease, respectively, compared With nonvegetarians.15 A previous analysis from the EPIC study found that vegetarian groups had a 32% lower risk of hospitalization or death from heart disease.53 Vegetarians enjoy a lower risk of heart disease by regularly consuming a variety of vegetables, fruit, whole grains, legumes, and nuts. Low-fat vegan and vegetarian diets, combined with other lifestyle factors, including not smoking and weight reduction, have been shown to reverse atherosclerosis. 61 Risk factors for coronary heart disease, such as total and lowdensity lipoprotein cholesterol levels, body weight, and body fat, improve within a short time on a vegetarian diet, even without the use of cholesterol-lowering drugs.61
Compared with nonvegetarians, vegetarians have a lower prevalence of hypertension. Results of the EPICOxford study showed vegans have the lowest systolic and diastolic blood pressure levels and the lowest rate of hypertension of all diet groups (vegans, vegetarians, fish eaters, and meat eaters).62 Data from the Adventist Health Study-2 confirmed that vegans have the lowest blood pressure levels and the least hypertension of all vegetarians, and significantly less than the meat eaters.55 A meta-analysis comparing blood pressure from more than 21,000 people around the world found that those who follow a vegetarian diet have systolic blood pressure about 7 mm Hg lower and diastolic blood pressure 5 mm Hg lower than study participants who consume an omnivorous diet.63»

Kolesterol, vegetarkosthold og hjerte- og karsykdom

Høyt kolesterol er en av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. 28% av nefolkningen er kolesterol-sensitive. dvs. deres kolesterlverdier øker hvis de spiser mat rik på kolesterol, som kylling, egg, fisk og skalldyr. Mettet fett øker kolesterol i blodet i større grad enn selve kolesterol i kosten. Vegansk kosthold er spesielt gunstig hvis du har høyt kolesterol. Les mer om kolesterol og kolesterolverdier her

Middelhavskosthold forebygger hjerte- og karsykdom

Hva er middelhavskosthold? I middelhavskostholdet er bønner, linser og erter vanlig middagsmat. Det er lite kjøtt og kun moderat med fisk og meieriprodukter i middelhavskosten. Det er mye nøtter, poteter og fullkornsprodukter i middelhavskosten. Les hva den klassiste middelhavskosten inneholder her

Nyere forskning: Vegetarkosthold kan forebygge hjerte- og karsykdom

Det finnes et solidt bevismateriale for at vegetariske kosstyper reduserer risiko for bl.a. død på grunn av hjerteinfarkt og hjerneslag  (1, 2, 7). Mange studier har sett på sammenheng mellom kosthold og utvikling av hjerte- og karsykdommer og dødelighet, og flere studier har kontrollert/justert resultater for andre viktige livsstilsfaktorer (konfunderende faktorer) som bl.a. røyking (7). Det viser seg til stadighet at (et mer) plantebasert kosthold er gunstig, mens høyt inntak av bl.a. kjøtt øker risiko for sykdom og dødelighet (1-7). Kunnskapsoppsummeringer til flere internasjonale organisasjoner og ekspertpaneler (ADA, AHA, WHO, FAO) konkluderer med at kosthold som er rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, soyaprodukter og nøtter kan redusere risiko for bl.a. høyt blodtrykk, hjerneslag og iskemisk hjertesykdom (hjertekrampe og hjerteinfarkt).

Academy of Nutrition and Dietetics (amerikansk forening for ernæringsfysiologer) (2):

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic hear t disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates»

«Vegetarians may have a lower BMI due to their higher consumption of fiber-rich, low-energy foods, such as fruit and vegetables.»

Nasjonalt råd for ernæring (1) råder ellers å spise mer mat fra planter som bl.a. frukt, fullkorn og grønt, og mindre kjøtt (råd 1, 3, 4 og 7), spesielt bearbeidet kjøtt og mindre fete meieriprodukter, og mindre salt. Inntaket av egg bør ikke øke (kapittel 10).
Et helvegetarisk plantebasert kosthold som er riktig sammensatt, inneholder alle de nødvendige næringsstoffene, unntatt vitamin D og vitamin B12 (28). Disse kan inntas med berikede produkter som f.eks. soyamek eller havremelk, eller som vitaminpille.

Hjerte- og karsykdommer er den største sykdomsgruppen i den vestlige verden, både mtp. dødelighet og forekomst, og inkluderer både hjerteinfarkt, hjertekrampe, høyt blodtrykk, blodpropp, hjerneslag, åreinnsnevringer og åreforkalkning i ulike kroppsorganer.

Hjerteinfarkt er den største undergruppen og den vanligste enkeltdødsårsaken i Norge, mens hjerneslag er den neststørste undergruppen og tredje hyppigste dødsårsaken (1, kapittel 19).

Professor i ernæring Winston J Craig,  konkluderte allerede i 2009,  American Society for Nutrition (3):

«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Hva sier nyere forskning om kosthold og forebygging av hjerte- og karsykdommer? Les mer her

Lege og forsker Lars Thore Fadnes oppsummerer (8, se egne kildenumre):

«Vegetarianere unngår risikofaktorene, og spiser mat rik på fiber og andre stoffer i planter som minsker kolesterolnivået (6-8). Det ser også ut til at antioksidantene som vegetarianere spiser mye av har gunstig effekt med tanke på hjerte- og karsykdom. Totaleffekten er en betydelig reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdom – opp til 57% reduksjon blant de som har levd uten dyreprodukter hele livet (4). Studier viser at vegetarmat gradvis kan reversere problemer med åreforkalkning (aterosklerose) (9). Vegetarianere har også gunstigere blodtrykk (3, 10).»

Mat fra planter er rik på fiber, kalium, antioksidanter, isoflavoner, umettet fett, vitamin C, vitamin E, betakaroten og er frie for kolesterol og transfett. Animalske produkter, derimot, mangler bl.a. fiber og vitamin C men er ellers rike på transfett og kolesterol. Ferdigprodukter av kjøtt inneholder i tillegg ofte for mye salt (1, 9).

Kjøtt øker risiko for slag og hjerteinfarkt

Slag og hjerteinfarkt er de vanligste hjerte- og karsykdommene. Studiesammenfatninger (metaanalyser) fra 2012 og 2013 viser at inntak av både rødt og/eller bearbeidet kjøtt øker risiko for slag, særlig iskemisk hjerneslag, koronar hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes (10-12). Derfor anbefaler studieforfatterne (12) å spise mindre kjøtt og mer planteprodukter:

«The overall findings suggest that neither unprocessed red nor processed meat consumption is beneficial for cardiometabolic health, and that clinical and public health guidance should especially prioritize reducing processed meat consumption.»
«Thus, healthier alternatives with strong evidence for cardiometabolic benefits, such as fish, nuts, fruits, whole grains, and vegetables, are vastly preferable dietary choices to consuming unprocessed red meats.»

Også de nyeste nordiske næringsstoffsanbefalingene, NNR-2012 (6) råder å spise mindre av animalske produkter og mer grønnsaker, belgvekster og andre matvarer fra planteriket:

«There is strong scientific evidence that natural fibre-rich plant foods contribute to decreased risk of diseases such as hypertension, cardiovascular diseases, type-2 diabetes, and some forms of cancer.»

Kjøtt og salt

Kjøttprodukter bidrar med omkring 30 % av kostens saltinnhold (1). Inntak av natrium (salt) øker risiko for høyt blodtrykk og blodtrykksrelaterte sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag (1, kapittel 9). Lavt inntak av natrium (noe ferdigprodukter av kjøtt er rike på) og høyt inntak av kalium (noe frukt og grønnsaker er rike på) reduserer risiko for høyt blodtrykk og hjereslag (AHA og WHO). Les mer om bearbeidet kjøt her

Transfett, kolesterol, mettet fett og lavkarbo

Animalske produkter er rike på mettet fett og kolesterol. Europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom fra 2016, utarbeidet av ti fagpaneler innen hjerte- og karsykdommer, blant annet European Society of Cardiology, anbefaler reduserer mengden mettet fett i favør til flerumettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i fet kjøtt, smør, ost og andre fete meieriprodukter. Eksempler på gode kilder til flerumettet fett er valnøtter, rapsolje, solsikkefrø, sesamfrø,  peanøtter, avokado og soya.

Les også: Animalskbasert lavkarbo øker risiko for å dø av hjerte- og karsykdom

Noen stiller spørsmålstegn ved direkte sammenheng mellom mettet fett og kolesterol i kosten, og utvikling av hjerte- og karsykdommer. Det kommer an på to ting: Hvor mettet fett kommet fra og hva man erstatter mettet fett med. Når man erstatter mettet fett med enumettet fett og med omega-3 (som f.eks. finnes i valnøtter, linfrø og rapsolje), blir risikoen for hjerte- og karsykdommer redusert (16, 17). Dette gjelder også hvis mettet fett erstattes med fullkornsprodukter, eller matvarer med  lav glykemisk indeks – som de fleste frukt go grønnsaker er.

Mat fra planter inneholder kun små mengder mettet fett (med unntak av kokosolje, kakaobønner og palmeolje) og er fri for transfett og kolesterol (9). Det er sammenheng mellom høyt inntak av mettede fettsyrer, noe animalske produkter er rike på, og høye verdier av kolesterol og tryglyserider i blodet (21-27).

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012 (6), anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til under 10 % av kaloriinntaket.

Det er forskjell på ulike typer mettede fettsyrer og fettsyresammensetning i ulike matavrer. Risikoen er i en stor grad knyttet til matvarer, og ikke til fett i seg selv. Stadig flere nye studier viser at både bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer (10-12). Noen studier viser også at  animalsk-basert lavkarbokosthold er forbundet med økt dødelighet, mens plantebasert lavkarbokosthold, derimot, er forbundet med redusert dødelighet (1, 18,19).

Klikk her for å se kildene