Det at karbohydrater ikke er sunt er en myte. Verdens slankeste og lengst levende befolkning, Okinawa-innbyggere (en øy sør i Japan), har et svært høyt innhold av karbo i kosten, opp til 80 % (1). Okinawa-innbyggere spiser dog ikke sukker, brus eller fine hveteboller.
Stivelsesrike matvarer i lite bearbeidet form som søtpoteter og brun ris er noen av hodevkildene til karbohydrater i Okinawa-kostholdet (1,2). Okinawa-kostholdet, som er ett av verdens sunneste kosthold, er hovedsakelig plantebasert. Også middelvaskosthold, som også er kjent som ett av verdens sunneste kosthold, hovedsakelig er plantebasert.
Okinawa-kosthold – mye ris og søtpoteter
Innbyggere i Okinawa, en øy sør i Japan, er kjent for sin lange gjennomsnittlige levealder, høyt antall hundreåringer og lav risiko for aldersrelaterte sykdommer. Mye av dette i Okinawa er antatt å være relatert til sunn livsstil, spesielt det tradisjonelle kostholdet. Tradisjonelle Okinawa-kostholdet inneholder lite kalorier men er samtidig næringstett, spesielt med hensyn til helsefremmende plantestoffer som antioksidanter og flavonoider (2).
Forskning viser at andre kosttyper som er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer er like det tradisjonelle Okinawa-kostholdet. Hva er det tradisjonelle Okinawa-kostholdet? Det er følgende:
- Mye grønnsaker og frukt og derfor rik på fytokjemikalier og antioksidanter
- Lite kjøtt, raffinert korn, mettet fett, sukker, salt og fete meieriprodukter
- Høy andel kalorier fra karbohydrater.
Dette kostholdet har noen felles trekk med middelhavskostholdet, også kjent som ett av verdens sunneste kosthold.
Andre sunne kosttyper som ligner Okinawa-kost er det tradisjonelle middelhavskostholdet og det moderne DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold. Egenskaper som lavt innhold av mettet fett, høyt innhold av antioksidanter og lav glykemisk belastning er sannsynlig til å bidra til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen kreftformer, og andre kroniske sykdommer gjennom flere mekanismer, inkludert redusert oksidativt stress.
les også: Lavkarbo: Sunn mat du kan spise
Høyest innhold av karbohydrater i det sunneste kostholdet
En sammenligning av næringsprofiler i de tre kostholdsmønstrene viser at det tradisjonelle Okinawakostholdet inneholder minst fett, spesielt mettet fett, og mye karbohydrater. Det er et svært høyt inntak av antioksidantrike men kalorifattige oransje-gule rotgrønnsaker, for eksempel søtpoteter, og grønne bladgrønnsaker. Disse er rike på beta-karoten – pro-vitamin A. Dypere analyse av de enkelte komponentene i Okinawa-kostholdet viser at mange av de tradisjonelle matvarene, urter og krydder som forbrukes på en jevnlig basis kunne bli kalt for «funksjonell mat». Disse blir undersøkt for deres potensielle helsebringende egenskaper.
Om Okinawa-kostholdet:
«Overall, the important shared features of these healthy dietary patterns include: high intake of unrefined carbohydrates, moderate protein intake with emphasis on vegetables/legumes, fish, and lean meats as sources, and a healthy fat profile (higher in mono/polyunsaturated fats, lower in saturated fat; rich in omega-3).» (3)
Les mer om grønnsaker og frukt. Les hvorfor animalske matvarer kan være helseskadelig
Kilder:
1. http://karencollinsnutrition.com
2. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M: The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.Okinawa J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234038
3. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Review. PubMed PMID:
24462788.
Sunne karbohydrater bedre enn mettet fett mot hjerte- og karsykdom
Det å delvis erstatte mettet fett med sunne karbohydratrike matvarer og ikke-mettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom med opp til 25 %, ifølge resultater av en studie på over 100000 mennesker, publisert i Journal of the American College of Cardiology (1).
Studieresultatene støtter en (Schwab 2014) av de eksisterende systematiske kunnskapsoppsummeringer om fett og kroniske sykdommer, som konkluderte med overbevisende dokumentasjon for at det å delvis erstatte mettet fett med umettet kan beskytte mot hjerte- og karsykdom (2). Ifølge en av de nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringene som er gjort av Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), som er ekspertgruppen under helsemyndighetene USA, bør inntaket av mettet fett ligge under på 10% av energiinntaket.
Forskerne i studien analyserte data fra deltakerne i to store, kjente kohorter: 84628 kvinner i alderen 30-55 år (Nurses’ Health Study, 1980-2010) og 42908 menn i alderen 40-75 år (Health Professionals Follow-up Study, 1986-2010). En kohort er en betegnelse som brukes i statistiske analyser, og er en gruppe individer med bestemte fellestrekk. Studiedeltakerne var friske, dvs. at de ikke hadde diabetes, hjerte- og karsykdom eller kreft i starten av studiene.
Deres kosthold ble registrert og analysert, og karbohydrater ble delt inn i enten fullkorn eller raffinerte karbohydrater (refined starches/sugars). Så undersøkte forskerne om deltakerne fikk hjerteinfarkt eller døde pga. hjerte- og karsykdom senere. I løpet av 24-30 år med oppfølging var det 7667 tilfeller av hjerte- og karsykdom, og av dem 2700 dødsfall.
Flerumettet fett og sunne karbohydrater kan beskytte mot hjerte- og karsykdom
Høyere inntak av flerumettede fettsyrer (PUFA) og karbohydrater fra fullkorn var forbundet med lavere
risiko for hjerte- og karsykdommer, hvis man sammenlignet det høyeste med det laveste inntaket:
- høyere inntak av flerumettet fett ga 20 % redusert risiko
- høyere inntak av karbohydrater fra fullkorn ga 10 % redusert risiko.
Derimot var inntaket av karbohydrater fra raffinert stivelse og tilsatt sukker lett assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdom, men sammenhengen her var ikke statistisk signifikant.
Flerumettet fett og enumettet fett finnes i mat fra planteriket som for eksempel rapsolje, olivenolje, mandler, avokado og linfrø.
Fullkorn og umettet fett er gunstigere enn mettet fett
De som erstattet 5% av energiinntaket fra mettet fett med tilsvarende energiinntak fra enten flerumettede fettsyrer (PUFA) , enumettede fettsyrer (MUFA), eller karbohydrater fra fullkorn var assosiert med henholdsvis 25%, 15% og 9% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (disse sammenhengene var statistisk signifikante).
Det å erstatte mettet fett med karbohydrater fra raffinert stivelse eller tilsatt sukker hadde ikke en statistisk signifikant sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdom.
«Conclusions: The findings indicate that unsaturated fats, especially PUFAs and/or high-quality carbohydrates should replace dietary saturated fats to reduce CHD risk.»
Kilder:
1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66:1538-1548.
Lenke ti lstudien er her http://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2015/09/29/14/15/saturated-fats-compared-with-unsaturated-fats-and-sources
2. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.
Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347