En middels stor avokado gir kun 200 kalorier, mye folat, vitamin E, kostfiber, kalium og sunt fett, og andre næringsstoffer. Lag avokado-toast istedenfor brødskive med smør og ost, og tilsett en boks hvite bønner i guakamole til tacoen. Frukten kan også brukes på pizza og i desserter. Dette gir mye færre kalorier, er mye sunnere og ikke minst mer bærekraftig, i forhold til norske smør, ost og egg.
Frukten kommer fra et 20 meter høyt tre som vokser og dyrkes i tropiske og subtropiske områder. Frukten høstes umoden men modnes fint underveis, blant annet på ditt eget kjøkken! Avokadokjøttet altså ikke bare enn sunn erstatning for produkter som 80 % av nordmenn spiser helseskadelig mye av.
Sunnere enn smør, ost og majones
Ved å erstatte smør, ogt og majones med avokado, får du flere gode helseeffekter og forebygge sykdom. Grunner til dette er følgende:
- Det er ingen kolesterol i avokado – i motsetning til smør og majones, fordi kolesterol kun finnes i matvarer fra dyreriket.
- Fettet i denne frukten er hovedsakelig enumettet, som helsemyndighetene anbefaler å spise litt mer av.
- God kilde til kostfiber – noe som kun finnes i plantekost. Det er altså ingen kostfiber i egg, smør eller ost.
Den er en av ikke så mange frukt som i ubegrensede mengder kan brukes i lavkarbokosthold og i kosthold ved diabetes. Erstatt meieri-smøret med moden avokado! Den er mye sunnere og lettere enn meieri-smør. Er frukten moden, kan du fint bruke den som smør. Salt, pepper og kanskje andre krydder som sitronpepper, spisskummin og tandori-masala gir mye spennende smak og er i tillegg sunt.
Erstatt norsk smør (fra norske kraftfôrspisende kuer), som tetter blodårene, skader helsen og miljøet, og produseres på en god del importert kraftfôr, med avokado. 80 % av nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt.
Slik bruker du avokado
- Erstatt meierismør med moden avokado på brødskiven,
- erstatte majones i salaten!
- Guakamole i taco
- Variant av guacamole: Mos inn en boks kokte hvite bønner i guakamolaen! Du får mer protein og behøver færre avokadoer
- I salater,
- Dipp – mange varianter, blant annet med hvite bønner eller grønne erter,
- i rå kaker, desserter og så mye annet!
- Frukten brukes mest rå men kan stekes i noen sekunder.
Kalorier og næringsinnhold i avokado
Dette er en ordentlig næringsbombe, som gir færre kalorier enn i meierismør, majones eller ost! 100 gram, eller en halvparten av en stor frukt, dekker hele 43 % av dagsbehovet for magnesium, 39 % – for folat, 52 % – for enumettet fett, 31 % – for vitamin B6 og 11 % for sink.
En liten – middels stor frukt veier 130 gram, mens de største – opp til 220 gram. 100 gram avokado gir 196 kilocalorier – en tiende del av dagsbehovet (for eksempel for en kvinne som har stillesittende arbeid og er fysisk aktiv to til tre timer per uke). 100 gram meierismør gir 742 kilokalorier, og ekte majones (blanding av egg, olje og eddik) gir 735 kilokalorier.
Sunt fett
77 % av kaloriene kommer fra fettet – hovedsakelig enumettet fett og noe flerumettet fett. Fettinnholdet i avokado kan variere.
Vitamin E, folat og andre næringsstoffer
100 gram avokado (en liten frukt) gir 196 kilocalorier, som er en tiende del av dagsbehovet for energi/kalorier. Samtidig dekker den så mye av dagsbehovet for flere næringsstoffer:
- 52 % av dagsbehovet for enumettet fett
- 43 % av dagsbehovet for vitamin E
- 39 % av dagsbehovet for folat
- 31 % av dagsbehovet for vitamin B6
- 26 % av dagsbehovet for kobber
- 21 % av dagsbehovet for flerumettet fett
- 19 % av dagsbehovet for fiber
- 19 % av dagsbehovet for kalium
- 11 % av dagsbehovet for magnesium
- 11% av dagsbehovet for fosfor
- 6 % av dagsbehovet for sink.
Les mer: Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold?
Helse: gunstig for kolesterolet
Så langt har det ikke vært bevis for at det å erstatte mettet fett med avokado kan ha effekt på hjerte- og karsykdom. Nå er det dokumentert at frukten reduserer LDL-kolesterolet uten å samtidig redusere HDL-kolesterolet. En studie fra 2015, Wang, Bordli, Hill et al. har konkludert med følgende:
«Inclusion of one avokado per day as part of a moderate-fat, cholesterol-lowering diet has additional LDL-C, LDL-P, and non-HDL-C lowering effects, especially for small, dense LDL. Our results demonstrate that avocados have beneficial effects on cardio-metabolic risk factors that extend beyond their heart-healthy fatty acid profile.»
Les også intervju med meg (Tanja Kalchenko) og Berit Nordstrand i Dagbladet om avokado. Sitert artikkelen i Dagbladet: “I den nylig publiserte vitenskapelige artikkelen trykket i Phytotherapy Research, og nylig omtalt på food&wine.com, har iranske forskere systematisk gjennomgått 129 internasjonale forskningsprosjekter med avokado i hovedrollen. Konklusjonen er at avokadoen har en rekke helt spesielle, helsefremmende effekter.”
“- Artikkelen om undersøkelsen er absolutt seriøs, og publisert i et anerkjent tidsskrift. Undersøkelsen viser at avokado, i tillegg til å inneholde en del vitaminer og mineraler, sunt fett, fiber og gunstige plantestoffer, kan ha flere helsefremmende effekter. Eksempler på dette er forbedrede kolesterolverdier i blodet og et mer stabilt blodsukker.” Kilde: Tabeshpour, J., Razavi, B. M., and Hosseinzadeh, H. (2017) Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytother. Res., 31: 819– 837. doi: 10.1002/ptr.5805.
Mye kostfiber
100 gram avokado dekker 20 % av dagsbehovet for kostfiber. Fiberrik kost er ikke bare bra for fordøyelse, men bidrar også til sunn tarmflora (bakteriesammensetning i tarmen) og kan forebygge hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.
I salat
Vil du få grønnsakssalaten til å smake bedre, tilsett moden frukt i biter til salaten. Eller mos frukten med litt sitronsaft, salt og pepper og server ved siden av.
I sunne kaker og desserter – prøv sjokolademousse med avokado
Rå kaker og rå mousser er blitt populære i det siste. Du har full kontroll over hva du putter i desserten din, ogdu bevarer flere næringsstoffer og helsefremmende stoffer ved å slippe å steke maten. Det er enkelt å lage rå kaker og mousse. Du trenger kun blender/food processor. I tillegg bruker man vanligvis tørket frukt, kakaopulver, hakkede nøtter og eventuelt banan i rå kaker og desserter.
På pizza!
Bakt eller rå avokado kan brukes på pizza, istedenfor eller sammen med ost.
Er avokado bærekraftig og mer miljøvennlig enn kjøtt?
Mesteparten av avokado-forbruket i Norge er det kjøttspisere og ikke veganere/vegetarianere som står for. Uansett hører vi som ønsker redusert kjøttforbruk dette utrolige spørsmålet:
«Er avokado fra Chile bedre?»
Først: Hvem spiser avokadofrukten istedenfor kjøtt? Er det noen motsetning mellom det å spise avokado og kjøtt, samtidig? Uansett – svaret på spørsmålet er JA!
Avokado er bærekraftig: lavere avtrykk enn norske animalske matvarer
Uansett. Frukten er faktisk mye mer bærekraftig og miljøvennlig enn norske drøvtygger-kjøtt og meieri! Faktasjekk om avokado og miljøet er blant annet gjort av faktisk.no som konkluderer:
“De ledende miljøene for forskning på landbruk og klima i Norge mener én kilo lokalt rødt storfekjøtt gir utslipp av rundt 15 kilo klimagasser. Det aller mest forsiktige anslaget er 11 kilo. Til sammenligning gir én kilo avokado kjøpt i Norge trolig rundt 1,3 kilo utslipp. Selv om avokadoen fraktes med båt over halve kloden, er det altså mye mer klimavennlig å spise chilensk avokado enn å spise norsk lokalprodusert storfekjøtt.”
Fakta om miljøet og forbruket i Norge er også sjekket av på Hanne-Lene Dahlgren (sjekk flere sunne vegetaroppskrifter på hennes nettside) . Hanne-Lene har også lagd faktasjekk på Instagram, og oppfordret til å dele faktaene:
Hvorfor mer bærekraftig enn kjøtt? Fordi det kreves enormt mye råvarer for å fôre norske kuer og sauer. De står mesteparten av året inne i fjøs og spiser det som dyrkes og høstes med traktor. Både i Norge og i utlandet. Og fraktes over lengre avstander.
Ut med majones og meierismør, inn med avokado!
Sjekk oppskrift på avokado-toast fra Hanne-Lene Dahlgren her
Kilder:
- Bama – lenke
- Frukt.no
- https://www.faktisk.no/artikler/j7n90/nei-rodt-kjott-fra-breim-er-ikke-bedre-for-klimaet-enn-avokado-fra-chile
- https://www.dagbladet.no/mat/superfrukten-du-bor-spise-hver-dag/67505071
- Matvaretabellen.no
- kostholdsplanleggeren.no
- https://www.instagram.com/hannelenesvegetar/ og https://www.instagram.com/p/CfjD1kwqChs/
- https://vegetarentusiast.no/avokadotoast/
- Wang, Bordi, Fleming, Hill, Kris-Etherton.: Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567051