Avokado har solid næringsinnhold, er sunt fettkilde, anvendelig, behøver er ikke tilberedning og kan spises rå. En liten frukt veier litt over 100 gram og gir 200 kalorier, og samtidig mye folat, vitamin E, kostfiber og sunt fett, og gir flere andre næringsstoffer.
Avokadoen brukes mest rå men kan stekes i noen sekunder. Frukten må være moden (konsistensen er som tomat, og hvis avokadoen er hard, må den ligge til den er litt myk). Smaken er nøytral/nøtteaktig, og behøver salt, pepper, andre krydder og syre. Avokado er noe av det sunneste du kan spise, og er mer bærekraftig enn fettkilder som smør, ost og kjøtt.
Slik spiser du avokado:
- Lag avokado-toast – erstatt meierismør med moden avokado på brødskiven
- Bruk skivet eller most rå avokado i salat, for eksempel for å erstatte majones
- Sjekk oppskrift på avokado-toast fra Hanne-Lene Dahlgren her
- På pizza – skivet avokado legges opp på pizzaen før man setter den inn i ovn
- I desserter, for eksempel sammen med kakao eller tofu
- Variant av guacamole: Mos inn en boks kokte hvite bønner i guakamolaen! Du får mer protein og behøver færre avokadoer
- Dipp – mange varianter, blant annet med hvite bønner eller grønne erter,
- I rå kaker.
Derfor er det sunt og bærekraftig med avokado
Frukten gir mye av sunt fett – mesteparten enumettet – og mye kostfiber, og ingen kolesterol. Og er derfor mye sunnere i forhold til norske smør, ost og egg. Dagens inntak av mettet fett blant nordmenn er helsesakdelig høyt. For mye mettet fett fører til dårlig fett-balanse i kroppen (det fortrenger andre fett-typer), (hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieri og rødt kjøtt, og kan bidra til å tette blodårene, skader helsen og miljøet.
Den passer også i lavkarbokosthold og i kosthold ved diabetes. Kolesterol kun finnes i matvarer fra dyreriket. Det er altså ingen kostfiber i egg, smør eller ost. Ved å erstatte smør, ogt og majones med avokadokjøttet, får du flere gode helseeffekter og forebygge sykdom.
Norske kuer spiser en del kraftfôr, der en god del er importert. Derfor er avokado mer bærekraftig (les lengre ned om bærekraft).
Næringsinnhold i avokado
Den gir færre kalorier enn i meierismør, majones eller ost! 100 gram, eller en halvparten av en stor frukt, dekker hele 43 % av dagsbehovet for vitamin E, 39 % – for folat, 52 % – for enumettet fett, 31 % – for vitamin B6 og 11 % for sink.
En liten – middels stor frukt veier 130 gram, mens de største – opp til 220 gram. 100 gram avokado gir 196 kilocalorier – en tiende del av dagsbehovet (for eksempel for en kvinne som har stillesittende arbeid og er fysisk aktiv to til tre timer per uke). 100 gram meierismør gir 742 kilokalorier, og ekte majones (blanding av egg, olje og eddik) gir 735 kilokalorier.
77 % av kaloriene kommer fra fettet – hovedsakelig enumettet fett og noe flerumettet fett. Fettinnholdet i avokado kan variere.
Næringsinnhold i 100 gram rå avokado (en liten frukt på ca 100 kcal uten stein)
Kilder: Norsk matvaretabellen.no og Danmarks Frida.fooddata.dk Innholdet av makronæringsstoffer varierer lite, mens av vitaminer og spesielt av mineraler og sporstoffer varierer en god del avhengig av hvor avokadoen er dyrket, altså jordsmonn.
- Kalorier (kcal) 191 kcal
- Fett 19,6 g Mettet fett 3,4 g, Enumettet 12,7 g, Omega-3 0,16 g og Omega-6 2,31 g
- Karbohydrater 0,4 g
- Fiber 3 g (dagsbehovet er 25 – 30 gram per dag)
- Protein 1,8 g
Vitaminer og mineraler
- Vit E 2,2 mg-ATE (dagsbehovet er 8 mg for kvinner og 10 mg for menn)
- Vit B1 0,09 mg (dagsbehovet er 1,1 – 1,3 mg)
- Vit B2 0,1 mg (dagsbehovet er 1,2 – 1,5 mg)
- Vit B6 0,3 mg (dagsvehovet er 1,5 for menn og 1,2 for kvinner)
- Folat 31 – 99 µg (dagsbehovet er 300 mikrogram)
- Jern Fe 0,5 mg (dagsbehovet er 15 mg for kvinner og 9 mg for menn)
- Kalium 583 mg (dagsbehovet er 3100 mg for kvinner og 3500 mg for menn)
- Magnesium 27 mg (dagsbehovet er 280 mg for kvinner og 350 mg for menn)
- Sink 0,6 mg (dagsbehovet er 7 – 9 mg)
- Kobber 0.5 mg
- K1-vitamin 13,7 µg
- Vitamin B7/8, eller biotin 4,78 µg (Helsedirektoratet har ikke gitt noen konkrete anbefalinger. Europeiske myndigheter, EFSA – European Food Safety Authority, har anbefalt at voksne og gravide bør få i seg 40 mikrogram biotin daglig. The U.S. Food and Nutrition Board har tidligere angitt at voksne fra 19 år og oppover bør få i seg 30 mikrogram biotin daglig og 35 mikrogram hvis man ammer, skriver Apotek 1.)
- Vitamin B5, eller pantothensyre 0,972 mg. Helsedirektoratet har ikke gitt anbefalinger. Nordiske ernæringsanbefalinger fra 2012 viser til amerikanske anbefalinger, som angir et inntak på 5 mg vitamin B5 daglig til voksne og ungdom fra 14 år. Europeiske myndigheter, EFSA – European Food Safety Authority, anbefaler også 5 mg til voksne. Amerikanske anbefalinger til gravide og ammende er litt høyere, henholdsvis 6 og 7 mg, skriver Apotek 1 her
I forhold til dagsbehovet dekker den så mye:
- 52 % av dagsbehovet for enumettet fett
- 25 % av dagsbehovet for vitamin E
- 33 % av dagsbehovet for folat
- 25 % av dagsbehovet for vitamin B6
- 26 % av dagsbehovet for kobber
- 15 % av dagsbehovet for fiber
- 20 % av dagsbehovet for kalium
- 10 % av dagsbehovet for magnesium
- 11% av dagsbehovet for fosfor
- 6 % av dagsbehovet for sink.
Helse: gunstig for kolesterolet
Så langt har det ikke vært bevis for at det å erstatte mettet fett med avokado kan ha effekt på hjerte- og karsykdom. Nå er det dokumentert at frukten reduserer LDL-kolesterolet uten å samtidig redusere HDL-kolesterolet. En studie fra 2015, Wang, Bordli, Hill et al. har konkludert med følgende:
«Inclusion of one avokado per day as part of a moderate-fat, cholesterol-lowering diet has additional LDL-C, LDL-P, and non-HDL-C lowering effects, especially for small, dense LDL. Our results demonstrate that avocados have beneficial effects on cardio-metabolic risk factors that extend beyond their heart-healthy fatty acid profile.»
Les også intervju med meg (Tanja Kalchenko) og Berit Nordstrand i Dagbladet om avokado. Sitert artikkelen i Dagbladet: “I den nylig publiserte vitenskapelige artikkelen trykket i Phytotherapy Research, og nylig omtalt på food&wine.com, har iranske forskere systematisk gjennomgått 129 internasjonale forskningsprosjekter med avokado i hovedrollen. Konklusjonen er at avokadoen har en rekke helt spesielle, helsefremmende effekter.”
“- Artikkelen om undersøkelsen er absolutt seriøs, og publisert i et anerkjent tidsskrift. Undersøkelsen viser at avokado, i tillegg til å inneholde en del vitaminer og mineraler, sunt fett, fiber og gunstige plantestoffer, kan ha flere helsefremmende effekter. Eksempler på dette er forbedrede kolesterolverdier i blodet og et mer stabilt blodsukker.” Kilde: Tabeshpour, J., Razavi, B. M., and Hosseinzadeh, H. (2017) Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytother. Res., 31: 819– 837. doi: 10.1002/ptr.5805.
Mye kostfiber
100 gram avokado dekker 20 % av dagsbehovet for kostfiber. Fiberrik kost er ikke bare bra for fordøyelse, men bidrar også til sunn tarmflora (bakteriesammensetning i tarmen) og kan forebygge hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.
I salat
Vil du få grønnsakssalaten til å smake bedre, tilsett moden frukt i biter til salaten. Eller mos frukten med litt sitronsaft, salt og pepper og server ved siden av.
I sunne kaker og desserter – prøv sjokolademousse med avokado
Rå kaker og rå mousser er blitt populære i det siste. Du har full kontroll over hva du putter i desserten din, ogdu bevarer flere næringsstoffer og helsefremmende stoffer ved å slippe å steke maten. Det er enkelt å lage rå kaker og mousse. Du trenger kun blender/food processor. I tillegg bruker man vanligvis tørket frukt, kakaopulver, hakkede nøtter og eventuelt banan i rå kaker og desserter.
På pizza – i vegansk pizza, i stedenfor ost
Bakt eller rå avokado kan brukes på pizza, istedenfor eller sammen med ost. Les om sunn vegetar pizza her
Er avokado bærekraftig og mer miljøvennlig enn kjøtt?
Den kommer fra et 20 meter høyt tre som vokser og dyrkes i tropiske og subtropiske områder. Frukten høstes umoden men modnes fint underveis, blant annet på ditt eget kjøkken!. Mesteparten av avokado-forbruket i Norge er det kjøttspisere og ikke veganere/vegetarianere som står for. Uansett hører vi som ønsker redusert kjøttforbruk dette utrolige spørsmålet:
«Er avokado fra Chile bedre?»
Først: Hvem spiser avokadofrukten istedenfor kjøtt? Er det noen motsetning mellom det å spise avokado og kjøtt, samtidig? Uansett – svaret på spørsmålet er JA!
Avokado er bærekraftig: lavere avtrykk enn norske animalske matvarer
Uansett. Frukten er faktisk mye mer bærekraftig og miljøvennlig enn norske drøvtygger-kjøtt og meieri! Faktasjekk om avokado og miljøet er blant annet gjort av faktisk.no som konkluderer:
“De ledende miljøene for forskning på landbruk og klima i Norge mener én kilo lokalt rødt storfekjøtt gir utslipp av rundt 15 kilo klimagasser. Det aller mest forsiktige anslaget er 11 kilo. Til sammenligning gir én kilo avokado kjøpt i Norge trolig rundt 1,3 kilo utslipp. Selv om avokadoen fraktes med båt over halve kloden, er det altså mye mer klimavennlig å spise chilensk avokado enn å spise norsk lokalprodusert storfekjøtt.”
Fakta om miljøet og forbruket i Norge er også sjekket av på Hanne-Lene Dahlgren (sjekk flere sunne vegetaroppskrifter på hennes nettside) . Hanne-Lene har også lagd faktasjekk på Instagram, og oppfordret til å dele faktaene:
Hvorfor mer bærekraftig enn kjøtt? Fordi det kreves enormt mye råvarer for å fôre norske kuer og sauer. De står mesteparten av året inne i fjøs og spiser det som dyrkes og høstes med traktor. Både i Norge og i utlandet. Og fraktes over lengre avstander.
Ut med majones og meierismør, inn med avokado!
Kilder:
- Bama – lenke
- Frukt.no
- https://www.faktisk.no/artikler/j7n90/nei-rodt-kjott-fra-breim-er-ikke-bedre-for-klimaet-enn-avokado-fra-chile
- Dagbladet – Intervju og omtale av ny studie
- Matvaretabellen.no
- kostholdsplanleggeren.no
- instagram.com/p/CfjD1kwqChs/
- vegetarentusiast.no
- Wang, Bordi, Fleming, Hill, Kris-Etherton.: Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567051