Folat i mat og tilskudd

Folat i mat: Bønner, brokkoli, rosenkål, peanøtter og mange andre andre grønnsaker, velgvekster, nøtter og kjerner er sunne og doe kilder til folat (vitamin B9) i kosten
Folat i mat: Bønner, brokkoli, rosenkål, peanøtter og mange andre grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner er sunne og gode kilder til folat (vitamin B9) i kosten

Folat (folsyre, eller vitamin B9) er et vannløselig vitamin av gruppe B. Folat finnes det rikelig av i mat fra planteriket: Bønner, grønne grønnsaker som f.eks. brokkoli, fullkornsprodukter og sitrusfrukter er de beste og sunneste kildene til folat. Menneskekroppen kan ikke produsere folat. Derfor må folat tilføres med kosten.

Et riktig sammensat plantebasert kosthold er spesielt rikt på folat, rikere enn vanlig norsk kosthold, eller blandet kosthold (1). I USA er det vanlig å tilsette folat i f.eks. kornvarer. Kosttilskudd av folat er ikke anbefalt til folk flest. Unntaket er gravide og de som har fått påvist folatmangel (2,3,4).

Hvorfor folat er viktig

Folat, eller vitamin B9, er viktig i flere funksjoner i kroppen: Selledeling, produksjon av hormoner, såkalte nevrotransmittere – stoffer som overfører signaler inne i hjernen/nervesystemet og sellemembraner, samt syntese av proteiner og dannelse av arvestoffet DNA. Spesielt er folat viktig for utvikling og vekst av fosteret (2,3,4).  

Les om folat i vegetarisk kosthold for gravide her og om kosthold for gravide og tilskudd av folat her

Mer folat i mat 

Grønne grønnsaker, rødbeter, rød paprika, nøtter, tørre bønner, lever, blåbær, appelsin, appelsinjuice og banan er relativt rike på folsyre. 100 gram bønner, tørket vekt, kan alene dekke behov for folat. 200 gram spinat vil også dekke hele dagsbehovet for folat. Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Folat hos gravide 

Et kosthold basert på grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og bær inneholder mye folat, skriver Helsedirektoratet her. For å forebygge nevralrørsdefekter (som ryggmargsbrokk), anbefaler Helsedirkeotratet likevel at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram folat fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet. Dette kommer i tillegg til de 300 mikrogram som anbefales via kosten til kvinner som ikke er gravide.

Gravide som har et plantebasert kosthold

Et plantebasert kosthold har typisk et høyt innhold av folat, slik at et tilskudd som inneholder 200 mikrogram (som Veg 1) trolig vil være tilstrekkelig for de fleste, skriver Helsedirektoratet. Unngå å innta mer enn totalt 1000 mikrogram folat fra tilskudd per dag. 

Folat og forebygging av sykdommer

Det er kommet en del studier som foreslår at folatrik mat kan beskytte mot  utvikling av noen sykdommer. En studie fant at folat kan beskytte mot utvikling av hudkreft (6). Samtidig viser en del studier det motsatte når det gjelder folatinntak i form av kosttilskudd: at høy folatstatus pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).

Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folat og kreft (4):

«These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].»

«Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.»

Les også:

Hvor mye folat behøver vi?

Gjeldende norsk ernæringsanbefaling tilrår 0,3 mg folsyre/døgn, men for kvinner i fertil alder som har barneønske, gravide og ammende bør inntaket være 0,4 mg folsyre/døgn. Voksnes gjennomsnittsbehov av folsyre som er tatt opp i tarmen er 0,05–0,1 mg/døgn. Biotilgjengeligheten av folsyre fra et blandet kosthold er ca. 50 %. Behovet for folsyre er økt i perioder med økt vekst, under graviditet og amming og ved enkelte sykdommer, f.eks. infeksjoner.

Voksne menn trenger altså 300 mg folat daglig, voksne kvinner med barneønske (som kan bli gravide) – 400 mg folat daglig (7). Er kosten fattig på grønnsaker, bønner og annen plantekost, kan det være vanskelig å dekke behovet for folat (6). Tabellen under viser at det er enkelt å få i seg nok folat med plantebasert kosthold. 

Kilder til folat i mat

Brune og røde bønner, brokkoli, peanøtter, rosenkål, avokado og mange andre matvarer fra planteriket er gode kilder til både folat og mange helsefremmende stoffer – plantekjemikalier, som kun finnes i planter. Noen fungerer som antioksidanter. Bønner er i tilleg rike på protein Plantekost er sunn naturlig kilde til folat. I tillegg til folat er disse rike på fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler. 

Bønner er også gode kilder til protein og essensielle aminosyrer. (kilde: matvaretabellen.no)

Innhold av folat i mat, iste over utvalgte matvarer, i mikrogram folat per 100 gram matvare

 
 
   
   
  Gjær, tørrgjær 2340 µg 
  Lever, kylling, rå 995 µg 
  Lever, svin, rå 813 µg
  Gjær, pressgjær 785 µg 
  Sanasol 750 µg 
  Lever, storfe, rå 529 µg 
  Bønner, brune, tørre 394 µg
  Bønner, hvite, tørre 388 µg 
  Soyabønner, tørre 370 µg 
  Soyamel 345 µg
  Hvetekim 330 µg
  Lever, lam, rå 281 µg 
  Solsikkefrø 277 µg
  Hvetekli 260 µg 
  Peanøtter 240 µg
  Lever, rein, rå 220 µg 
  Spinat, rå 202 µg 
  Brennesle, rå 194 µg 
  Brokkoli, med stilk, fryst 190 µg 
  Quinoa, tørr 184 µg 
  Erter, kikerter, tørre 180 µg 
  Rosenkål, norsk, rå 159 µg 
  Leverpostei 143 µg 
  Bønner, mung, tørre 140 µg 
  Eggeplomme, rå 140 µg 
  Endivesalat, rå 140 µg 
  Klibrød, med hvetekli 138 µg 
  Rosenkål, fryst 136 µg 
  Vårløk, rå 135 µg 
  Bønner, røde, tørre 130 µg 
  Peanøtter, saltet 124 µg 
  Leverpostei, med mindre fett 122 µg 
  Avocado, rå 116 µg
  Dill, rå 116 µg
  Sesamfrø, uten skall
115 µg
  Hasselnøtter 113 µg 
  Linser, grønne og brune, tørre 110 µg 
  Vegetabilsk postei, Tartex
110 µg 
  Lever, torsk, rå 107 µg 
  Hveteflak ristet, med hvetekli, type All-bran Regular 100 µg  
  Leverpostei, hermetisk 100 µg 
  Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 100 µg 
  Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 99 µg 
  Valnøtter 98 µg 
  Ruccolasalat, rå 97 µg 
  Sesamfrø, med skall 97 µg 
  Asparges, hermetisk, avrent 96 µg 
  Ris, villris, rå 95 µg Spinat, fryst 95
 
  Taco kryddermix, type Old El Paso 92 µg 
  Feltsalat 91 µg
  Mais, fryst 91 µg 
  Romanosalat 89 µg 
  Linfrø, knuste 87 µg
  Purreløk, norsk, rå 87 µg 
  Blomkål, norsk, fryst 85 µg 
  Camembert, ost 83 µg
  Geitost, chevre, type Naturell 82 µg 
  Bønner, brune, kokt 79 µg 
  Egg, fra frittgående høns, rå 78 µg 
  Egg, fra frittgående høns, kokt 78 µg 
  Norzola, ost 78 µg 
  Pastinakk, rå 78 µg 
  Persille, norsk, rå 78 µg 
  Sellerirot, norsk, rå 78 µg 
  Morsmelkerstatning, fra fødsel, pulver 77 µg 
  Tilskuddsblanding, fra 6 mnd, pulver 77 µg
  Basilikum, rå 76 µg 
  Fullkornsgrøt med pære, eple og bringebær, fra 8 mnd, pulver, type Småfolk
75 µg
  Erter, kikerter, hermetiske 73 µg
  Spisskål, rå  73 µg

Økt behov for folsyre

Fra et blandet kosthold tas omtrent halvparten av folsyre opp i tarmen/kroppen. Dette er noe som er tatt høyde for under utarbeidelse av anbefalt inntak. Behovet for folsyre øker i noen perioder i livet:

  • under økt vekst,
  • under graviditet og amming og
  • ved enkelte sykdommer, f.eks. infeksjoner.

Folatmangel

Folatmangel forekommer ofte sammen med mangel på vitamin B12. Forskning har vist at utilstrekkelig inntak av folsyre hos gravide kvinner kan øke risikoen for medfødte misdannelser (spesielt nervesystemet) hos fosteret. For lite folat i kosten kan kanskje også øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og muligens enkelte kreftformer. Dette behøver vi mer forskning på for å si dette sikkert.

Symptomer

Symptomer ved mangel på folat er som ved såkalt pernisiøs anemi: i tillegg til symptomer på for lite surstoff har man ulike symptomer fra nervesystemet. Nevrologiske/nevropsykiatriske symptomer er sjeldne og ikke så alvorlige som ved vitamin B12-mangel. Folatmangel forekommer ofte sammen med mangel på vitamin B12.

Hvordan påvise/oppdage folatmangel? Diagnostikk

Folatmangel oppdages ved å ta en vanlig blodprøve. Den vil noen ganger vise redusert folatnivå i serum, men dette er ikke alltid tilfelle ved utilstrekkelig folatinntak. Nivået av folat kan være normalt ved blodmangel, eller såkalt megaloblastisk anemi forårsaket av folsyremangel.
En annen verdi man ser på er homocystein. Denne er en sensitiv, men ikke spesifikk indikator på tidlig eller lavgradig folsyremangel, skriver Legemiddelhandboka.no

Diagnosen er ikke så enkel å stille ut fra blodprøve alene, fordi det er mye overlapping mellom for lave og normale verdier. Analysemetodene for folat i blodprøve er ikke tilstrekkelig standardiserte. Selv om lavt folatnivå i blodet er et av de første målbare tegn på folatmangel, har 20–25 % av pasientene med klart definert megaloblastisk anemi forårsaket av folatmangel kun svakt reduserte eller normale folatnivåer. Det er betydelig overlapp mellom friske personer og personer med klare mangeltilstander. 

Behandling av folatmangel – tilskudd

Behandlingen er enkel: tilskudd av folsyre. Folsyre dosen er 1–2 mg × 3 ved folatmangel. Behandling av grunnsykdommen, f.eks. cøliaki, er viktig. Deretter kontrollerer man blodprøven.

Tilskudd av folsyre er en syntetisk form for folat, og blir brukt i kosttilskudd og i berikning av mat og drikke fordi det er mer stabilt og absorberes bedre enn naturlige folater. 

Forebygging av folatmangel til kvinner i fruktbar alder

Folatsilskudd som tablett gis i dose 0,4 mg/dag før befruktning og i 1. trimester (4 mg daglig ved økt risiko for nevralrørsdefekt).
Ved visse epilepsimedisiner er dosen mye høyere: 4 mg daglig. Ved sigdcelleanemi: 5 mg daglig.

Kilde om folatmangel: Legemiddelhandboka.no 

Kilder:
  1. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S  Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid  University of Maryland Medical Center (UMMC)
  3. http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/  Helsemyndighetene USA
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/  Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728  Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no