Folat (folsyre, eller vitamin B9) er et vannløselig vitamin av gruppe B. Det finnes rikelig av det i mat fra planteriket: Bønner, grønne grønnsaker som f.eks. brokkoli, fullkornsprodukter og sitrusfrukter er de beste og sunneste kildene. Menneskekroppen kan ikke produsere folsyre selv, og den må derfor tilføres med kosten.
Et riktig sammensat plantebasert kosthold er spesielt rikt på folat, rikere enn vanlig norsk kosthold, eller blandet kosthold (1). I USA er det vanlig å tilsette fol i f.eks. kornvarer. Kosttilskudd av folat er ikke anbefalt til folk flest. Unntaket er gravide og de som har fått påvist folatmangel (2,3,4).
Hvorfor folat er viktig
Folat, eller vitamin B9, er viktig i flere funksjoner i kroppen: Selledeling, produksjon av hormoner, såkalte nevrotransmittere – stoffer som overfører signaler inne i hjernen/nervesystemet og sellemembraner, samt syntese av proteiner og dannelse av arvestoffet DNA. Spesielt er folat viktig for utvikling og vekst av fosteret (2,3,4).
Les om folat i vegetarisk kosthold for gravide her og om kosthold for gravide og tilskudd av folat her
Mer folsyre i mat
Grønne grønnsaker, rødbeter, rød paprika, nøtter, tørre bønner, lever, blåbær, appelsin, appelsinjuice og banan er relativt rike på folsyre. 100 gram bønner, tørket vekt, kan alene dekke behovet. 200 gram spinat vil også dekke hele dagsbehovet for folat. Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:
«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Folat hos gravide
Et kosthold basert på grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og bær inneholder mye folat, skriver Helsedirektoratet her. For å forebygge nevralrørsdefekter (som ryggmargsbrokk), anbefaler Helsedirkeotratet likevel at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet. Dette kommer i tillegg til de 300 mikrogram som anbefales via kosten til kvinner som ikke er gravide.
Gravide som har et plantebasert kosthold
Et plantebasert kosthold har typisk et høyt innhold av folat, slik at et tilskudd som inneholder 200 mikrogram (som Veg 1) trolig vil være tilstrekkelig for de fleste, skriver Helsedirektoratet. Unngå å innta mer enn totalt 1000 mikrogram fra tilskudd per dag.
Folat og forebygging av sykdommer
Det er kommet en del studier som foreslår at folatrik mat kan beskytte mot utvikling av noen sykdommer. En studie fant at folat kan beskytte mot utvikling av hudkreft (6). Samtidig viser en del studier det motsatte når det gjelder folatinntak i form av kosttilskudd: at høy folatstatus pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).
Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folsyre og kreft (4):
“These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].”
“Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.”
Les også:
- Bønner, linser og erter
- Næringsstoffer i plantebasert kosthold
- Magnesium
- Vitamin A og beta-karoten
- En sunn kostholdsplan
Hvor mye folat behøver vi?
Gjeldende norsk ernæringsanbefaling tilrår 0,3 mg folsyre/døgn, men for kvinner i fertil alder som har barneønske, gravide og ammende bør inntaket være 0,4 mg folsyre/døgn. Voksnes gjennomsnittsbehov av folsyre som er tatt opp i tarmen er 0,05–0,1 mg/døgn. Biotilgjengeligheten av folsyre fra et blandet kosthold er ca. 50 %. Behovet for folsyre er økt i perioder med økt vekst, under graviditet og amming og ved enkelte sykdommer, f.eks. infeksjoner.
Voksne menn trenger altså 300 mg folat daglig, voksne kvinner med barneønske (som kan bli gravide) – 400 mg folat daglig (7). Er kosten fattig på grønnsaker, bønner og annen plantekost, kan det være vanskelig å dekke behovet for folat (6). Tabellen under viser at det er enkelt å få i seg nok folat med plantebasert kosthold.
Kilder til folat i mat
Brune og røde bønner, brokkoli, peanøtter, rosenkål, avokado og mange andre matvarer fra planteriket er gode kilder til både folat og mange helsefremmende stoffer – plantekjemikalier, som kun finnes i planter. Noen fungerer som antioksidanter. Bønner er i tilleg rike på protein Plantekost er sunn naturlig kilde til folat. I tillegg til folat er disse rike på fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler.
Bønner er også gode kilder til protein og essensielle aminosyrer. (kilde: matvaretabellen.no)
Innhold av folat i mat, iste over utvalgte matvarer, i mikrogram folat per 100 gram matvare
| Gjær, tørrgjær 2340 µg | |
| Lever, kylling, rå 995 µg | |
| Lever, svin, rå 813 µg | |
| Gjær, pressgjær 785 µg | |
| Sanasol 750 µg | |
| Lever, storfe, rå 529 µg | |
| Bønner, brune, tørre 394 µg | |
| Bønner, hvite, tørre 388 µg | |
| Soyabønner, tørre 370 µg | |
| Soyamel 345 µg | |
| Hvetekim 330 µg | |
| Lever, lam, rå 281 µg | |
| Solsikkefrø 277 µg | |
| Hvetekli 260 µg | |
| Peanøtter 240 µg | |
| Lever, rein, rå 220 µg | |
| Spinat, rå 202 µg | |
| Brennesle, rå 194 µg | |
| Brokkoli, med stilk, fryst 190 µg | |
| Quinoa, tørr 184 µg | |
| Erter, kikerter, tørre 180 µg | |
| Rosenkål, norsk, rå 159 µg | |
| Leverpostei 143 µg | |
| Bønner, mung, tørre 140 µg | |
| Eggeplomme, rå 140 µg | |
| Endivesalat, rå 140 µg | |
| Klibrød, med hvetekli 138 µg | |
| Rosenkål, fryst 136 µg | |
| Vårløk, rå 135 µg | |
| Bønner, røde, tørre 130 µg | |
| Peanøtter, saltet 124 µg | |
| Leverpostei, med mindre fett 122 µg | |
| Avocado, rå 116 µg | |
| Dill, rå 116 µg | |
| Sesamfrø, uten skall 115 µg |
|
| Hasselnøtter 113 µg | |
| Linser, grønne og brune, tørre 110 µg | |
| Vegetabilsk postei, Tartex 110 µg |
|
| Lever, torsk, rå 107 µg | |
| Hveteflak ristet, med hvetekli, type All-bran Regular 100 µg | |
| Leverpostei, hermetisk 100 µg | |
| Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 100 µg | |
| Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 99 µg | |
| Valnøtter 98 µg | |
| Ruccolasalat, rå 97 µg | |
| Sesamfrø, med skall 97 µg | |
| Asparges, hermetisk, avrent 96 µg | |
| Ris, villris, rå 95 µg Spinat, fryst 95 |
| Taco kryddermix, type Old El Paso 92 µg | |
| Feltsalat 91 µg | |
| Mais, fryst 91 µg | |
| Romanosalat 89 µg | |
| Linfrø, knuste 87 µg | |
| Purreløk, norsk, rå 87 µg | |
| Blomkål, norsk, fryst 85 µg | |
| Camembert, ost 83 µg | |
| Geitost, chevre, type Naturell 82 µg | |
| Bønner, brune, kokt 79 µg | |
| Egg, fra frittgående høns, rå 78 µg | |
| Egg, fra frittgående høns, kokt 78 µg | |
| Norzola, ost 78 µg | |
| Pastinakk, rå 78 µg | |
| Persille, norsk, rå 78 µg | |
| Sellerirot, norsk, rå 78 µg | |
| Morsmelkerstatning, fra fødsel, pulver 77 µg | |
| Tilskuddsblanding, fra 6 mnd, pulver 77 µg | |
| Basilikum, rå 76 µg | |
| Fullkornsgrøt med pære, eple og bringebær, fra 8 mnd, pulver, type Småfolk 75 µg |
|
| Erter, kikerter, hermetiske 73 µg | |
| Spisskål, rå 73 µg |
Økt behov for folsyre
Fra et blandet kosthold tas omtrent halvparten av folsyre opp i tarmen/kroppen. Dette er noe som er tatt høyde for under utarbeidelse av anbefalt inntak. Behovet for folsyre øker i noen perioder i livet:
- under økt vekst,
- under graviditet og amming og
- ved enkelte sykdommer, f.eks. infeksjoner.
Folatmangel
Folatmangel forekommer ofte sammen med mangel på vitamin B12. Forskning har vist at utilstrekkelig inntak av folsyre hos gravide kvinner kan øke risikoen for medfødte misdannelser (spesielt nervesystemet) hos fosteret. For lite folat i kosten kan kanskje også øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og muligens enkelte kreftformer. Dette behøver vi mer forskning på for å si dette sikkert.
Symptomer
Symptomer ved mangel på folat er som ved såkalt pernisiøs anemi: i tillegg til symptomer på for lite surstoff har man ulike symptomer fra nervesystemet. Nevrologiske/nevropsykiatriske symptomer er sjeldne og ikke så alvorlige som ved vitamin B12-mangel. Folatmangel forekommer ofte sammen med mangel på vitamin B12.
Hvordan påvise/oppdage folatmangel? Diagnostikk
Folatmangel oppdages ved å ta en vanlig blodprøve. Den vil noen ganger vise redusert folatnivå i serum, men dette er ikke alltid tilfelle ved utilstrekkelig folatinntak. Nivået av folat kan være normalt ved blodmangel, eller såkalt megaloblastisk anemi forårsaket av folsyremangel.
En annen verdi man ser på er homocystein. Denne er en sensitiv, men ikke spesifikk indikator på tidlig eller lavgradig folsyremangel, skriver Legemiddelhandboka.no
Diagnosen er ikke så enkel å stille ut fra blodprøve alene, fordi det er mye overlapping mellom for lave og normale verdier. Analysemetodene for folat i blodprøve er ikke tilstrekkelig standardiserte. Selv om lavt folatnivå i blodet er et av de første målbare tegn på folatmangel, har 20–25 % av pasientene med klart definert megaloblastisk anemi forårsaket av folatmangel kun svakt reduserte eller normale folatnivåer. Det er betydelig overlapp mellom friske personer og personer med klare mangeltilstander.
Behandling av folatmangel – tilskudd
Behandlingen er enkel: tilskudd av folsyre. Folsyre dosen er 1–2 mg × 3 ved folatmangel. Behandling av grunnsykdommen, f.eks. cøliaki, er viktig. Deretter kontrollerer man blodprøven.
Tilskudd av folsyre er en syntetisk form for folat, og blir brukt i kosttilskudd og i berikning av mat og drikke fordi det er mer stabilt og absorberes bedre enn naturlige folater.
Forebygging av folatmangel til kvinner i fruktbar alder
Folattilskudd som tablett gis i dose 0,4 mg/dag før befruktning og i 1. trimester (4 mg daglig ved økt risiko for nevralrørsdefekt).
Ved visse epilepsimedisiner er dosen mye høyere: 4 mg daglig. Ved sigdcelleanemi: 5 mg daglig.
Kilde om folatmangel: Legemiddelhandboka.no
Kilder:
- http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
- http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid University of Maryland Medical Center (UMMC)
- http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
- http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ Helsemyndighetene USA
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/ Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728 Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no