Bløtlegging: Få mer næringsstoffer med vann!

Hvem kunne tro at vann og bløtlegging kan gi deg flere næringsstoffer som bl.a. protein og sink? Og at paprika, solbær og jus kan gi mer jern? Vann i selg selv inneholder null næringsstoffer, men bløtlegger du belgvekster, nøtter og korn i noen timer, skjer det prosesser i disse matvarene som gjør at protein, sink og andre næringsstoffer blir mye lettere tilgjengelige.

Bløtlegging: Hvorfor og hvordan bløtlegge belgvekser, nøtter og korn

Hvorfor og hvordan kan vann bidra med ekstra næringsstoffer? Både erter, bønner, linser, nøtter, frø og korn er “programmert”, som alt annet i naturen, til å formere seg, slik at arten lever videre. Frø, nøtter, erter, bønner og korn er egentlig et frø og kan bli til en plante hvis de kommer i riktig grunn – dvs. i fuktig og varmt jord, og ligger der en stund. Det er viktig for frøet å ikke bli fordøyd før det. Derfor har planter noe som heter fytin-syre, et stoff som naturlig beskytter frø mot å bli fordøyd. Samtidig har planter et enzym som aktiveres når frøet kommer inn i riktig grunn, og bryter ned fytin-syre. Enzymet heter fytase.

Ved å bløtlegge korn, nøtter, bønner og frø “lurer” du planten til å aktivere fytasen og fjerne beskyttelsen, fytin-syre. Dermed blir fityn-syre nøytralisert, og de mange sunne stoffene kan enkelt og raskt bli fordøyd.

Les også hvordan sette opp en sunn kostholdsplan

Praktiske tips til bløtlegging

Kjøp inn flere glassboller og spar gamle syltetøyglass. Vask dem godt, og bruk til bløtlegging av belgvekster, nøtter, kjerner og korn.

Her må det litt planlegging til, men bløtlegging blir fort en vanlig kjøkkenrutine. Spiser du frokost hjemme, bløtlegg mandler og kjerner på kvelden, og bruk i havregrøt. Syrlige bær er spesielt gunstig i havregrøten, fordi fruktsyrer og vitamin C bidrar, akkurat som bløtlegging, til et bedre opptak av mikronæringsstoffer. Spesielt jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.

Les om helsefordeler ved plantebaserte kostholdsmønstre

Bløtlegging til frokost og middag

Før du går på jobb, legg ris, erter, bønner i vann. Det skal være rikelig med vann og dyp nok glassbolle, slik at ris og belgvekster har plass til å svulme opp. Skyll godt før du koker dem. Vannet du bløtlegger belgvekstene i skal helles ut, og du bør bruke nytt vann til koking.

«Antinæringsstoff» fytinsyre finnes kun i rå planter

Fytinsyren har evnen til å binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og hemme opptaket av disse i tarmen. Dette er årsaken til at fytater har fått det lite fordelaktige kallenavnet «antinæringsstoff». Som nevnt over, har dette liten praktisk betydning fordi ingen spiser korn og belgvekster rå. Ved kontakt med vann blir mesteparten av fytinsyre nøytralisert.

Det er likevel lite trolig at effekten av fytinsyre i kosten har en vesentlig praktisk betydning på mineralstatus hos velernærte personer med et balansert kosthold. For det første har fytinsyrerike matvarer et så høyt mineralinnhold at det langt på vei kompenserer for det nedsatte opptaket. For det andre finnes forskning som viser at mineralopptaket tilpasser seg et fytatrikt kosthold over tid, og at dette ikke påvirker statusen av de aktuelle mineralene nevneverdig (184).

Helsefordeler ved fytater

Et av verdens sunneste kosthold, middelhavskostholdet, inneholder store mengder både korn, belgvekster og nøtter. Dette kostholdet har flere godt dokumenterte helsefordeler. Også nyere forskning viser at fullkorn kan beskytte mot sykdom, blant annet diabetes type to, og gi lengre liv. Brød og korn skriver skriver følgende ved fytater:

«Korn inneholder fytinsyre som i fordøyelsen kan binde seg til mineraler og danne fytat. Nyere studier tyder på at fytat har gunstige helseeffekter og kan beskytte mot sykdommer som kreft, diabetes, nyrestein og hjerte- og karsykdommer.»

Alt dette «til tross for» fytatrike matvarer. Det gir med andre ord snarere helsefordeler å spise bønner, fullkorn og nøtter, som er fytatrike matvarer, da de har en gunstig påvirkning på blant annet blodsukkerregulering, kolesterol og blodplateaktivitet (185–187). Det er derfor ingen grunn til å unngå fytinrike matvarer.

Vent med te til etter maten for bedre opptak av næringsstoffer

Te, kaffe, sjokolade, egg og melk inneholder stoffer som hemmer opptaket av næringsstoffer. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.

Les mer om opptaket av næringsstoffer her 

Kilder: Se ernæring