Hvite bønner er rike på mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, protein, folat, jern og kalium, samt sunne plantestoffer som blant annet antioksidanter og kostfiber. De er svært anvendelige og kan brukes istedenfor kjøtt og kylling i samme retter.
Å spise mer av hvite bønner er sunt og vil hjelpe til å dekke kalsium- og proteinbehovet på den sunneste måten. Uten kolesterol eller (for mye) mettet fett, slik det er i meieriprodukter og kjøtt. Sjekk tipsene til bløtlegging og koking av alle typer belgvekster
Næringsinnhold – mye protein, jern, folat, og kalsium
Hvite bønner, akkurat som andre belgvekster, gir mye næring per gitt kalorimengde. Det er ikke bare kalsium, men også magnesium, folat, kostfiber, jern og protein – altså mange andre ettertraktede næringsstoffer. Mange nordmenn får ikke nok av disse.
Kilokalorier – 312
100 gram tørkede hvite bønner inneholder følgende næringsstoffer:
- Kilokalorier – 312
- hele 10,4 gram jern (dagsbehovet for kvinner er 15 mg jern),
- 23 gram protein (halvparten eller en tredel av dagsbehovet – avhengig av hvor mye du veier),
- 240 gram kalsium (en fjerdedel av dagsbehovet),
- 15 gram fiber (over halvparten av dagsbehovet)
- 3,7 mg sink (halvparten av dagsbehovet)
- 0,44 mg vitamin B1 (en tredjedel av dagsbehovet),
- 388 mg folat (120 % av dagsbehovet),
- 1795 mg kalium og
- 190 mg magnesium.
Få kalorier – sunn mager kost
Hvite bønner gir kun 312 kcalorier. Mesteparten kommer fra protein og sunne, langsomme karbohydrater. Dette bidrar til stabilt blodsukker.
Les også om jern, kalsium, protein, magnesium og blodsukker
Å supplere med ett glass kalsiumberiket soyayoghurt gjør det lettere for å dekke dagsbehovet på 800 mg kalsium, i tillegg til at det er en fordel helsemessig. Helsemyndighetene i USA anbefaler f.eks. soya som en del av et sunt kosthold. Les også: Røde linser og gule linser – enkle oppskrifter og Grønne, hvite og puy-linser (franske, mørkegrønne)
Vi kan enkelt få nok kalsium uten melkeprodukter? Kalsium behøver ikke komme fra melk. Et sunt planterikt kosthold er den smarteste løsningen. Det er mange andre sunne matvarer fra planteriket som inneholder kalsium: grønnkål, okra, tofu, fiken, appelsiner, rotgrønnsaker, brokkoli og andre typer kål.
Hvorfor kalsium fra plantekost fremfor melk?
Hvite bønner er sunn og næringsrik mat som gir mange sunne plantestoffer i tillegg til vitaminer og mineraler. Forskning viser at melk og meieriprodukter har en del ulemper Blant annet øker de risiko for Kreft i prostata og er hovedkilden til Mettet fett i norsk kosthold, noe 80 % nordmenn spiser for mye av.
Norske helsemyndigheter gir derfor ikke kvantitative anbefalinger om å drikke melk. For eksempel viser en fersk svensk studie at melkedrikking kan fordoble risikoen for å dø dor tidlig og øke risiko for benbrudd Tidligere undersøkelser har også vist sammenheng mellom f.eks. testikkelkreft og melkedrikking. En oversikt basert på 120 studier, fra Harvard Universitet, publisert januar 2020, finner ikke grunnlag til å anbefaler tre porsjoner meieriprodukter om dagen, i hvert fall ikke i vestlige land.
Tre om dagen er melkeindustriens egenerklærte forslag og har lite med helsemyndighetenes råd å gjøre. Å satse på å spise mer planter er derimot i tråd med anbefalinger fra helsemyndigheter, ernæringsfysiologer og lege i mange land. Er skolemelkordningen norsk melkepropaganda? Sitater fra interne dokumenter
Oppskrifter med hvite bønner o.a. sunne retter
Her er noen enklere Sunne plantebaserte oppskrifter Lærer du noen gode oppskrifter, kan du fint få i deg over 100 gram hvite bønner om dagen.
Lag suppe med hvite bønner og grønnkål
Grønnkål er en annen naturlig supermat som er rik på kalsium. 200 gram grønnkål gir hele 314 mg kalsium – over dobbelt så mye som ett glass melk! Dette er mer en en tredjedel av dagsbehovet. Uten å snakke om jern, kostfiber, vitamin A (i form av betakaroten), vitamin E, vitamin B6, folat, viatmin C og spesielt mye antioksidanter.
Les mer om grønnkål og se noen oppskrifter med grønnkål her og les om andre typer kål her
Andre kilder til kalsium
- Okra er en annen kalsiumrik grønnsak som selges på innvandrerbutikker.
- Appelsiner inneholder 42 gram kalsium per 100 gram appelsin. En stor appelsin veier litt over 400 gram, og dekker dermed nesten en fjerdedel av dagsbehovet for kalsium. Å spise en appelsin daglig er en stor fordel. I tillegg til vitamin C er appelsin rik på fruktsyrer, noe som gjør opptaket av jern og andre næringsstoffer fra maten mye mer effektiv.
- Tørkete aprikoser er en annet supersunn frukt som er både rik på jern, kalsium, kalium, antioksidanter, fiber o.a.
- Tofu, soyabønneost, er spesielt rik på kalsium. Tofu smaker ikke mye i seg selv, men tar til seg smaken av marinader.