Bløtlegge og koke kikerter, linser bønner og erter – hvordan gjør du det? Stor bolle og vann fra springen, kasserolle til koking er alt du behøver. Bløtleggingstid er jo lengre jo større er bønner – opp til 12 timer, og koketiden er omtrent en time.
Det å legge belgvekster i bløt forkorter koketiden og gjør at næringsstoffene tas lettere opp og utnyttes dermed bedre.
Bløtlegging – tid
- Store bønner som røde bønner, kidneybønner, hvite bønner, brune bønner o.a., samt erter og kikerter har lengst bløtleggingstid. De må bløtlegges før koking.
- Gule og grønne splitt-erter trenger noe kortere bløtleggingstid, 6 timer, med tilsvarende kortere koketid, omtrent en halv time.
- Linser – grønne og hvite, store altså – bløtlegges i en til 5 timer, men linser behøver ikke bløtlegging. Dette vil likevel forkorte koketiden, og gjøre at næringsstoffer (jern og sink) vil tas bedre opp.
- Røde og gule linser skal ikke bløtlegges, de bør skylles veldig godt før tilberedning.
Hvorfor bløtlegge bønner, linser, erter og kikerter før koking?
Bløtlegging er viktig av to grunner: Koketiden forkortes betydelig. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene tas opp og utnyttes optimalt. Les mer her: Bløtlegging: Få mer næringsstoffer med vann!
Belgvekster inneholder fytinsyre, et stoff som er en antioksidant og som har kreftforebyggende egenskaper. Samtidig beskytter dette mot å bli fordøyd. Fytinsyre reduserer dermed opptak av næringsstoffer (12). Når du bløtlegger belgvekster før koking, aktiveres et enzym som heter fytase. Fytase bryter ned fytinsyre, slik at de mange sunne næringsstoffene i belgvekster kan blir utnyttet optimalt (12).
Linser behøver ikke bløtlegging med tanke på koketiden, men bløtlegging vil redusere innholdet av fytinsyre og gjøre at jern og sink vil tas bedre opp.
Bløtlegging og koking av bønner og kikerter (store belgvekster)
Alle bønner og kikerter trenger ca 8 – 12 times bløtlegging og ca. 40 – 60 minutter, og minst en time koketid:
- Koketiden på kikerter er en til to timer.
- Koketiden på større bønner er minst en time
- Mindre store bønner, som pintobønner og black-eye-beans behøver kortere koketid.
- Koketiden er avhengig av hvor lenge kikerter eller bønner har vært bløtlagt.
Bløtleggingstiden kikerter
kan gjerne være lenger enn 12 timer, i så fall må bønner skylles godt (ca. hver 12 timer – de kan gjerne ligge i vann i et par døgn) og bløtlegges i nytt vann. Jo lengre bønner er bløtlagt jo kortere blir koketiden. Har du bløtlagt bønner og glemt dem, skyll dem og lukt: Lukter det ikke surt/rart/uvanlig kan du fint bruke bønnene.
Bønner bør skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.
For koking bruk 1 del bønner (etter bløtlegging) og 2 – 3 deler vann, eventuelt dekk bønner med vann slik at det er ca. 2 cm vann over dem. Kok opp, kok videre på lav varme. Vannet skal koke inn på slutten av koketiden.
Munkebønner og linser – bløtlegging og koking av små belgvekster
Små bønner som f.eks. munkebønner, samt grønne og hvite linser trenger bare et par timers bløtlegging. Disse kan likevel bløtlegges i 8 – 10 timer, ellet lenger. Både linser og bønner bør skylles grundig hver 10 – 12 timer under bløtleggingen. Fordelen med det er at man forkorter tilberedningstiden betydelig, slik at munkebønner/linser er ferdigkokt på et kvarter.
Linser, spesielt små linser som røde og gule linser, trenger egentlig ikke bløtlegging, men bare god skylling. Man kan likevel bløtlegge røde og gule linser i et kvarter.
Det er en fordel å bløtlegge, siden bløtlegging gjør dem lettere fordøyelig.
Les også: Matvarer som er bra for sunn tarmflora
Oppbevaring av kokte bønner og linser
Kokte bønner, erter og linser kan oppbevares på et rent glass (som for eksempel Norges glass eller syltetøyglass) i kjøleskap, i et par dager. Kokte bønner, erter og linser kan eventuelt fryses ned i porsjoner.
- Les også: Sunne burgere
- Se flere oppskrifter med brune, røde og kidneybønner – på Veganmisjonen.com
- Prøv hummus – en sunn og mettende klassiker med lav glykemisk indeks
Slik bruker du bønner, linser og erter/kikerter
- hummus,
- gryter,
- supper,
- i salater,
- som pålegg, f.eks. postei
- dipp,
- i taco,
- i wok – for å nevne noen!
Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Man kan bløtlegge lengre enn 12 timer, da må man skylle og bytte vannet ca. hver tiende time. Norgesglass/gammelt syltetøyglass kan brukes for å oppbevare kokte kikerter, linser eller bønner.
Bønner, erter og linser er næringsrike og sunne
De inneholder mye jern og protein, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst. All slags bønner, linser og erter bidrar med en god del protein, viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.
Alle belgvekster er rike på protein og jern, samt inneholder en god del andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer som antioksidanter, andre plantekjemikalia og fiber. De har lav glykemisk indeks, spesielt hvis man bruker litt fett i oppskriften/retten. Dette er en sunn og naturlig del av et sunt og bærekraftig kosthold!
Ikke minst er belgvekster den mest bærekraftige kilden til protein.
Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet
Hvor mye protein behøver vi per dag?
Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.
Hvor mye protein spiser en gjennomsnittsnordmannen?
Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.
Hva hvis nordmenn spiser litt mindre kjøtt – må proteinet erstattes for å unngå proteinmangel?
Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst. Det er ingen fare for proteinmangel. Mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.
Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.
Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser. Og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på . Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.
Kilder
- Belgfrukter – supermat, Norsk helseinformatikk,
- McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30.
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Plantebasert ernæring, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/