Mungbønner – næringsinnhold, koketid, helsefordeler og oppskrifter

Munkebønner, mungbønner eller mung beans er små runde grøntbrunne bønner. Akkurat som andre belgvekster er de rike på protein, viktige aminosyrer, jern og kostfiber. I tillegg gir de litt omega-3 fettsyrer – ALA. I Norge får du tak i tørkede mung beans. Disse har kortere bløtleggingstid og koketid enn andre belgvekster. De må bløtlegges i et par timer og deretter kokes i ca 20. minutter.

Koketid og bløtlegging

Munkebønner må bløtlegges, men i en kortere tid enn andre bønner, i 1 – 5 timer. De har også noe kortere koketid enn andre bønner, omtrent en halv time. Etter bløtlegging forkortes koketiden.

Den type bønner er spesielt gode til spiring!

Næringsinnhold i mungbønner

Mungbønner er rike på vitaminer og mineraler. En kopp (200 gram) kokte mungbønner (tilsvarer 50 gram tørkede bønner) inneholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 212
• Fett: 0,8 gram
• Protein: 14,2 gram
• Karbohydrater: 38,7 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (B9): 80% av Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 30% av RDI
• Magnesium: 24% av RDI
• Vitamin B1: 22% av RDI
• Fosfor: 20% av RDI
• Jern: 16% av RDI
• Kobber: 16% av RDI
• Kalium: 15% av RDI
• Sink: 11% av RDI
• Vitamin B2, B3, B5, B6 og selen

Kilde: beregning ved klinisk ernæringsfysiolog Ryan Raman på healthline.com (RDI er anbefalt daglig inntak, fastsatt av USAs helsemyndigheter – ganske lik norske tall)

God kilde til essensielle aminosyrer og protein

Disse bønnene er en av de beste plantebaserte proteinkildene. De er rike på essensielle aminosyrer, som fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin og mer. Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke klarer å produsere på egen hånd.

Slik tilbereder du tørkede mungbønner

Det er en fordel å kjøpe splittede mungbønner om du ønsker kortere bløtleggingstid og koketid. 

• Bløtlegger du munkebønner i 2 – 10 timer, er koketiden enda kortere, 15 minutter.
• De skal skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.
• For koking bruk en del munkebønner (etter bløtlegging) og to – tre deler vann.
• Minkebønner kan også spires – les mer om spiring på vegannorge.no

Tips til hvordan spise munkebønner

Munkebønner er små i størrelsen. Derfor er det raskt å tilberede dem. Lag en sunn og proteinrik patè med litt salt, kaldpresset olivenolje, selerisalt og hvitløksalt. Mungbønnepatè kan brueks som pålegg på brødskive, gjerne med paprikaskiver eller ketsjup. Munkebønnepatè kan oppbevares i kjøleskapet i noen dager. 

Se oppskrifter med munkebønner her

Spesielt gode for spiring

Helsefordeler ved å spise munkebønner

Antioksidanter

Høye antioksidantnivåer i munkebønner kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Mungbønner inneholder mange sunne antioksidanter, inkludert fenolsyrer, flavonoider, koffeinsyre, kanelsyre og mer. Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler. Mungbønner er en god kilde til antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Imidlertid er det nødvendig med mer menneskelig forskning før man kommer med helseanbefalinger.

Mungbønner inneholder antioksidanter som vitexin og isovitexin som kan beskytte mot frie radikaler som oppstår under heteslag.

Kan senke kolesterolet

Kan senke “dårlige” LDL -kolesterolnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom. Høyt kolesterol, spesielt “dårlig” LDL -kolesterol, kan øke risikoen for hjertesykdom.
Interessant nok viser forskning at mungbønner kan ha egenskaper som kan senke LDL -kolesterol. Videre fant en gjennomgang av 26 studier at å spise en daglig porsjon (rundt 130 gram) belgfrukter, for eksempel bønner, reduserte LDL –kolesterolnivået i blodet betydelig.

En annen analyse av 10 studier viste at et kosthold som er rik på belgfrukter (unntatt soya) kan senke LDL -kolesterolnivået i blodet med omtrent 5% 

Kan bidra til sunnere blodtrykk

Mungbønner er en god kilde til kalium, magnesium og fiber, som har vært knyttet til lavere blodtrykksnivå hos voksne med og uten høyt blodtrykk.

Resistent stivelse og kostfiber gir bedre fordøyelse

Mungbønner inneholder løselig fiber og resistent stivelse, noe som kan fremme fordøyelseshelsen. Karbohydrater i mungbønner er også mindre sannsynlig å forårsake flatulens enn andre belgfrukter. Mungbønner inneholder en rekke næringsstoffer som er gode for fordøyelseshelsen. For det første er de fiberrike og gir imponerende 15,4 gram per kokt kopp (200 gram). Spesielt inneholder mungbønner en type oppløselig fiber som kalles pektin, som kan bidra til normal passasje av mat gjennom tarmen. Mungbønner, som andre belgfrukter, inneholder også resistent stivelse.

Resistent stivelse fungerer på samme måte som løselig fiber, og hjelper til med å gi næring til dine sunne tarmbakterier. Studier viser at butyrat – et stoff som dannes av sunne tarmbakterier ved fordøyelse i tykktarmen, fremmer tarmhelsen på mange måter. For eksempel kan det gi næring til tykktarmscellene, øke tarmens immunforsvar og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft.

Dessuten ser det ut til at karbohydrater i mungbønner er lettere å fordøye enn de som finnes i andre belgfrukter. Derfor er det mindre sannsynlig at mungbønner forårsaker flatulens (luft i tarmen) sammenlignet med andre typer belgfrukter.

Mungbønner bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt

De inneholder mye fiber og protein, noe som bidrar til å bremse sukkeropptak fra tarmen til blodet. Hvis høyt blodsukker ikke behandles, kan det være et alvorlig helseproblem. Diabetes og har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer. Derfor oppfordrer helsepersonell folk til å holde blodsukkeret innenfor bestemte referanseverdier. Dyrestudier har også vist at antioksidanter fra mungbean vitexin og isovitexin kan senke blodsukkernivået og hjelpe insulin til å fungere mer effektivt. 

Kan fremme vekttap ved å undertrykke sulthormoner og øke metthetshormoner

Mungbønner inneholder mye fiber og proteiner, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Studier har vist at fiber og protein kan undertrykke sulthormoner, for eksempel ghrelin. Dessuten har flere studier funnet ut at begge næringsstoffene kan øke frigjøring av hormoner som får deg til å føle deg mett – som peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin.

Ved å dempe appetitten din, kan de bidra til å redusere kaloriinntaket, noe som hjelper vekttap. Faktisk fant en gjennomgang av ni studier at folk i gjennomsnitt følte seg 31% mer mett etter å ha spist belgfrukter som bønner enn etter å ha spist andre basisvarer som pasta og brød.

Folat i mungbønner er viktig for gravide 

Kvinner rådes til å spise rikelig med folatrik mat under graviditeten. Folat er avgjørende for optimal vekst og utvikling av foster. De fleste kvinner får imidlertid ikke nok folat, noe som er grunn at i Norge anbefales alle gravide til å ta kosttilskudd av folat.

Bønner gir 80% av anbefalt dagsinntak for folat i en kopp kokte bønner, ca. 200 gram. De gir også mye jern, protein og fiber, noe kvinner trenger mer av under graviditet. Gravide bør imidlertid unngå å spise rå mungbønnespirer, da de kan bære bakterier som kan forårsake en infeksjon. Kokte bønner og spirer skal være trygge.

De inneholder mye vitaminer, mineraler, proteiner og kostfiber. Spirede munke-bønner inneholder færre kalorier, men har flere antioksidanter og aminosyrer. Siden mungbønner også spises spiret, er det viktig å merke seg at spiring endrer ernæringssammensetningen. Spirede bønner inneholder færre kalorier og flere frie aminosyrer og antioksidanter enn ubeskyttede. Dessuten reduserer spiring nivået av fytinsyre, såkalt antinæringsstoff (stoff som kan redusere absorpsjonen av mineraler som sink, magnesium og kalsium).

Kilder

1. Belgfrukter – supermat, Norsk helseinformatikk
2. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30. http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full.pdf+html
3. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
4. Plantebasert ernæring, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/

Les mer om belgvekster

• Belgvekster – bønner, linser og erter: helse og nærings-innhold
• Bløtlegging: Få mer næringsstoffer med vann!
• Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips
• Grønne linser, puy (franske, mørkegrønne) og hvite linser
• Lag sunn vegetarburger og veganburger – av kål, bønner o.a. – 4 enkle oppskrifter