Et plantebasert kosthold bidrar til en sunnere tarmflora, viser en studie. Veganere ser ut til å ha enda sunnere tarmflora enn vegetarianere.

Mat som er bra for tarmen og tarmbakteriene – variert plantekost med mye kostfiber

Mat som er bra for tarmen bidrar til at det blir mer av sunne bakterier i tarmen. Forskning viser at et variert plantebasert kosthold med mye og ulike typer av kostfiber (kostfiber finnes kun i plantekost) er viktig for sunne tarmbakterier, eller tarmflora, eller mikrobiota. Hvilke bakterier en har i tarmen kan i sin tur påvirke helse og forebygge sykdom eller øke risiko for sykdom. Mat kan virke både som prebiotika (stoffer som danner gode vekstforhold for de sunne tarmbakteriene) og probiotika (stoffer som inneholder sunne bakterier), og begge deler er viktige å vite om.

Mat som grønnsaker, belgvekster, frukt og korn er bra for tarmen. Mennesker som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group. Forskerne registrerte kostmønster til 153 italienere som enten hadde blandet kosthold, var vegetarianere eller veganere. Deltakerne ble delt inn i grupper avhengig av i hvor stor grad deres kosthold tilnærmet seg en såkalt middelhavskost, altså kost basert på belgvekster, frukt, grønnsaker og fett fra planter, og med minimalt inntak av kjøtt, smør og sukker.

Norske gastroenterologer (leger som er spesialister på mage- og tarmsykdommer) skriver følgende om betydningen av probiotika (stoffer som er gunstige for tarmen og som finnes i ulike typer planter):

«De har vist at prebiotisk behandling ikke bare påvirker tarmfloraen i betydelig grad, men også virker via signalsubstanser som har stor betydning for apetittregulering, energiomsetning og inflammasjon, slik som GLP-1 og GLP-2 (24), PYY1 og ghrelin (36-38). Prebiotikas effekt på appetitt ble også bekreftet i en pilotstudie på mennesker som etter inntak av prebiotika, rapporterte økt metthetsfølelsen og redusert matinntak i de påfølgende måltidene (38).»

Forskerne fant en klar sammenheng mellom høyere tilslutning til middelhavskosthold og høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen, og et høyere nivå av bakteriene Prevotella og Firmicutes, som i tidligere studier har vist seg å være beskyttende mot inflammatoriske sykdommer (sykdommer der betennelse er en av de underliggende mekanismene) og kreft. Les om flere helsefordeler man får ved å spise mer grønnsaker

Middelhavskostholdet med mye fullkorn, grønt og frukt, bidrar til sunn tarmflora

Det ble også funnet at lavere tilslutning til middelhavskosten var forbundet med et høyere innhold av TMAO i urinen. TMAO, trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.

Totalt var tilslutning til middelhavskosten svært høy blant deltakerne. De som hadde høyest tilslutning til middelhavskosten var veganere (88%), deretter kom vegetarianere (65%), mens altetere (de med blandet kosthold) hadde den laveste tilslutningen til middelhavskosten (30%).

Kosthold spiller en viktig rolle i utformingen av sammensetningen av tarmfloraen, samt bestemmer repertoaret av mikrobielle metabolitter som kan påvirke menneskehelsen. Det typiske vestlige kostholdet er alteterkosthold, mens middelhavskosten, som er vanlig i den vestlige middelhavskulturen, er per i dag det ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret, og som innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter).

«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»

«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»

Kilde: Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini, Lucia Vannini, Ian B Jeffery, Antonietta La Storia, Luca Laghi, Diana I Serrazanetti, Raffaella Di Cagno, Ilario Ferrocino, Camilla Lazzi, Silvia Turroni, Luca Cocolin, Patrizia Brigidi, Erasmo Neviani, Marco Gobbetti, Paul W O’Toole, Danilo Ercolini, High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957

Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957

Hva er middelhavskostholdet? Det er et kosthold med mye bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker, poteter, frukt og bær. Alle disse er både rike på fiber, resistent stivelse og flere andre helsefremmende stoffer, og er derfor viktig for en sunn tarmflora (blant annet). I tillegg bidra disse til å holde blodsukkernivået stabilt. Les om glykemisk indeks og mat som er fra for å holde blodsukkeret stabilt, her

Mat som ikke er bra for tarmen – mye kjøtt og meieri

Mat fra dyreriket kan forverre tarmfloraen hvis slik mat dominerer i kosten. Å ha kosthold med mye animalske produkter og få komplekse karbohydrater fører til ugunstig tarmflora, noe som kan øke sykdomsrisiko. Dette ifølge en forskningsrapport publisert i tidsskriftet Alimentary Pharmacology and Therapeutics.

Forskere har samlet en rekke studier som vurderte forholdet mellom kosthold og tarmfloraen. Dagens kunnskap hevder at et plantebasert kosthold med mye frukt og grønnsaker fører til økt variasjon i tarmflora med overvekt av gunstige bakterier (Prevotella og andre), samt til økt mengde av helsefremmende fettsyrer i tarmen.

Et typisk vestlig kosthold med mye kjøtt og raske karbohydrater fører både til økning av mengden sykdomsfremkallende bakterier og bakterier som øker betennelse i tarmen.

Det å øke mengden av animalske matvarer i kosten og redusere inntaket av karbohydratrike, fiberrike matvarer som bønner, fullkorn, poteter o.a. i forbindelse med såkalte lavkarbo- og høyfettkosthold (LCHF diett) fører allerede etter noen få dager til økning av mengden bakterier som har vist seg å ha sammenheng med sykdom og økt betennelse.

«Results: Studies found evidence of fibre-influenced differences in the microbiome and metabolome as a consequence of habitual diet, and of long-term or short-term intervention (in both animals and humans).»

«Short-term diets can also have major effects, particularly those exclusively animal-based, and those high-protein, low-fermentable carbohydrate/fibre ‘weight-loss’ diets, increasing the abundance of Bacteroides and lowering Firmicutes, with long-term adherence to such diets likely increasing risk of colonic disease.»

Lenke til studien er her

Kilde: H. L. Simpson & B. J. Campbell, Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015. doi:10.1111/apt.13248

Hva er tarmflora og sunne tarmbakterier?

Tarmflora er en samlebetegnelse for mikroorganismene som finnes i tarmen vår. Mikrobiota har mange livsviktige funksjoner i kroppen. I litteraturen omtales tarmflora som «gut microbiota», som kan oversettes til «tarmflora». Den normale tarmfloraen inneholder over 1000 bakteriearter, men hos mennesker dominerer fire hovedtyper eller bakterielle fyla: Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria.»  Les mer i artikkelen skrevet av norske leger/gastroenterologer Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme

Hva er prebiotika?

Plantekost er god kilde til prebiotika. Prebiotika er stoffer som ikke kan fordøyes i menneskekroppen og som ved nedbrytning av tarmbakteriene, påvirker tarmfloraens sammensetning og/eller aktivitet og slik bidrar til gunstige fysiologiske effekter i kroppen.

De mest kjente prebiotika er stoffer som heter inulin og fruktooligosakkarider (FOS). Dette er alle karbohydrater fra plantebaserte matvarer, men ifølge den nye definisjonen kan også mat uten karbohydrater, og dessuten medikamenter (f.eks. metformin), ha prebiotisk effekt. Les mer om prebiotika og tarmflora her, i artikkelen skrevet av norske gastroenterologer; Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme, som er en oversiktsartikkel på Gastroenterologen.no

En bra oversiktsartikkel om tarmflora og helse: Mohajeri, M. H., Brummer, R., Rastall, R. A., Weersma, R. K., Harmsen, H., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (2018). The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. European journal of nutrition, https://doi.org/10.1007/s00394-018-1703-4
https://doi.org/10.1007/s00394-018-1703-4

Kosthold med lite kostfiber og mye kjøtt forverrer tarmfloraen

Sunn tarmflora, eller mikrobiota, spiller en rolle i sunnhet, mens ubalanse mellom de ulike bakteriene i tarmen øker risiko for sykdom, øker betennelse og bidra til metabolsk dysfunksjon. For å forbedre tarmhelse, anbefales det å spise plantebaserte kilder til prebiotika, probiotika, og 25 til 38 gram fiber per dag. Prebiotika finnes i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer. Sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.

A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota. Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.

Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244.

Lenke til studien er her

Les Hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt plantebasert kosthold og sjekk tips til hvordan legge om til et mer plantebasert kosthold

Les mer hva forskning viser om sammenhengen mellom kosthold, tarmflora og helse

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere like this: