Epler er sunt, kalorifattig og anvendelig. Et stort eple veier 160 gram og gir ikke mer enn 78 kalorier (kilocalorier), og kan hjelpe deg ned i vekt og gi lavere kolesterol. Dette takket være kostfiber og mange sunne plantestoffer, bioaktive stoffer.
Eplets positive helseeffekter skyldes såkalte plantekjemikalier – sunne stoffer som kun finnes i planteksot. De bidrar med vitaminer og mineraler – vitaminene C, E og B6, samt noe kalium og magnesium, og er spesielt rike på helsebringende kostfiber (som kun finnes i plantekost).
Er det sunt å spise epler? Hvorfor er de bra?
Derfor er epler sunt, ifølge ny forskning:
- kan beskytte mot hjerte- og karsykdom,
- bidrar til å forebygge diabetes type to,
- kan beskytte mot astma og
- noen typer kreft,
- kan fungere som prebiotika- være mat for de sunne tarmbakteriene
- kan forebygge vektøkning.
De er rike på sunne plantestoffer, blant annet flavonoider, som er en stor gruppe av såkalte sunne plantestoffer (som også heter plantekjemikalier) der mange virker som antioksidanter.
Hvor mange kalorier er det i et eple?
Et stort eple på 165 gram gir ikke mer enn 78 kalorier, noe som er omtrent 3 % av dagsbehovet for energi. Les også: Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?
Fruktose, eller fruktsukker, hva er praktisk betydning?
Hva er fruktsukker, éller fruktose? Dette er av sukkerarter som finnes i mange flere matvarer enn frukt. Det er godteri og boller som er hovedkilden til fruktose-inntaket i norsk kosthold. Epler har lite kalorier og gir forsvinnende liten påvirkning av blodsukkeret. Eplejus og eplekake kan derimot påvirke blodsukkeret.
Om du likevel ikke ønsker å få for mye fruktsukker, eller fruktose, kan 6 store epler (1 kilo) være den øvre grensen – det er 16 gram karbohydrat i et stort eple. Det er 10 gram sukkerarter i 100 gram epler, ihht matvaretabeleln.no, og kun halvparten av sukkerartene er fruktose, eller fruktsukker.
Næringsinnhold
Samtidig gir frukten mange mikro-næringsstoffer som dekker følgende:
- omtrent 16 % av dagsbehovet for fiber
- 23 % av dagsbehovet for vitamin C
- 9 % av dagsbehovet for vitamin E
- 7 % av dagsbehovet for kalium
- 7 % av dagsbehovet for vitamin B6
- 3 % av dagsbehovet for magnesium.
Det er 16 gram karbohydrat i et stort eple, ingen kolesterol eller mettet fett i epler, stoffer som finnes i mat fra dyreriket.
Karbohydrater (lite) og glykemisk indeks (blodsukkerpåvirkning) (svært lav)
Et stort eple gir kun 20 gram karbohydrater – inkludert 4 gram fiber som ikke tas opp i blodet og ikke påvirker blodsukkeret.
Glykemisk indeks til epler er 36, noe som betyr at om man spiser den mengden epler som gir 100 gram karbohydrater, altså 6 store epler (kokte og moste) på en gang, så får man 36 % av den samme stigningen av blodsukkeret som man hadde fått av å spise 100 gram rent sukker. Du kan sjekke glykemisk indeks ved flere matvarer her. Stein Olav Kolset ved Universitetet i Oslo skriver i Tidsskriftet for den norske legeforening:
«Glykemisk indeks er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger i løpet at to timer etter inntak av en matvare med 50 g karbohydrater. Som referanse bruker man målinger hvor man har spist 50 g glukose eller hvitt brød. Denne verdien settes til 100.»
Det er neppe mange som spiser 6 store epler til et måltid – derfor bruker man glykemisk belastning
Derfor har man utviklet et annet begrep – glykemisk belastning – ved ulike matvarer. Glykemisk belastning tar hensyn til hvor mye blodsukkeret stiger etter/ved inntak av en porsjon av bestemt matvare. Les om glykemisk belastning på Diabetesforbundet sine nettsider.
«Glykemisk belastning = Mengde karbohydrater x glykemisk indeks av matvaren»
Det er ingen grunn til å unngå å spise frukten med tanke på blodsukkerpåvirkningen.
«Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.»
skriver Erik Arnesen, master i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring og rådgiver i LHL.
Frukt-sukker kommer fra brus og godteri, ikke fra frukt
Det er uheldig å forveksle frukt, karbohydrater fra frukt og fruktose, og forsøke å unngå eller spise mindre frukt. Slik går man glipp ut av mange sunne stoffer og positive helseeffekter ved frukt. Les mer om glykemisk indeks og om fruktose i epler, frukt og helse
Kun halvparten av sukkerartene i epler er fruktose
Uansett, hvor mye frukt må man spise for å få i seg 50–60 gram fruktosen noe mange frykter? Det er omtrent ti–tolv bananer, ett kilo epler eller fire kilo fersken. Det er 10 gram sukkerarter i 100 gram epler, ihht matvaretabeleln.no, og kun halvparten av sukkerartene er fruktose, eller fruktsukker – dette kan du se i USAs matvaretabell (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750341/nutrients).
I det siste har det vært en del negativ oppmerksomhet mot frukt. Professor i husdyrernæring, Birger Svihus ved NMBU (tidligere Landbrukshøyskole) ville tidligere gå til krig mot bananer og sammenlignet bananer med cola.
Fruktose er gunstigere enn sukker fordi fruktose har lavere glykemisk indeks, samt at det kan tas opp i kroppen uten insulin. Det utskilles heller ikke insulin når man får i seg fruktose. Lege og ernæringsforsker David S. Ludwig kommenterte slik i en oversiktsartikkel i JAMA, tidsskriftet til den amerikanske legeforeningen: «First, fructose in its primary natural form (whole fruit) is not associated with adverse effects up to the limits of human consumption». Sjekk kilder her Hva med fruktose i epler? Myter om at man bør være forsiktig med frukt på grunn av den type sukker som finnes i epler, er heldigvis kun myter.
Epler og frukt er slankende (men ikke eplejuice)
Et kosthold med mye frukt, både fersk og tørket (men ikke fruktjuice), hjelper blant annet til å opprettholde en sunn vekt, viser en ny metastudie publisert juni 2015. Forskerne sammenfattet resultater av 17 studier som analyserte fruktinntak og effekt på vektøkningen over tid. Det ble funnet at de som spiste mer frisk eller tørket frukt, hadde lavere risiko for å gå opp i vekt på lang sikt.
Forskerne tror at et større inntak av hel frukt reduserer det totale kalori-inntaket, noe som bidrar til vektnedgang: «Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake». Sjekk kilder her: Hva med fruktose i epler?
Hvor mange epler om dagen? 6 store kan være passe
Hvor mye frukt må man spise for å få i seg 50–60 gram fruktose, noe mange (som ikke vet hvor fruktose kommer fra, og ikke vet hvor mye fruktose det er i et eple? Det er omtrent ti–tolv bananer, ett kilo epler eller fire kilo fersken. Det er kun halvparten av sukkerartene i epler som er fruktose.
For å oppnå helsefordeler
For å oppnå helsefordelene er det allerede bra med et eple om dagen, mens 2 epler er enda bedre. Epler kan spises både rå, bakte, i salater, tørkede, i bakst. Helsemyndighetene fraråder å spise mer enn 50 gram tilsatt – altså ikke fra frukt – sukker per dag – hvis behovet for kalorier er på 2000 kcal per dag. Dette gjelder ikke sukkerarter som naturlig forekommer i råvarer som frukt og bær.
Naturens eget godteri?
Når du har lyst på godteri/noe søtt, er epler et mye bedre valg enn fine hveteboller, melkesjokolade, smågodt, tradisjonell kake med mye fint mel, egg, smør og sukker.
Er du er redd for «fruktsukker» – ikke spis mer enn 6 store epler om dagen
Om du likevel frykter deg for fruktose. For å få i seg 50 – 60 gram fruktose, må du spise 1 kilo epler (6 store epler). 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.
Om du teller karbohydrater
Det er 16 gram karbohydrat i et stort eple (165 gram eple). Om du har diabetes eller av andre grunner teller karbohydrater i kosten din, er disse karbohydratene, fra epler, trolig de sunneste.
Hvis du ikke har diabetes: Omtrent halvparten (mellom 45 og 60 energiprosent) av kaloriene i kosten bør komme fra karbohydrater. Har du dagsbudsjett på 2000 kcal, må 1000 kcal komme fra karbohydrater. 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.
Faktorer som kan påvirke glykemisk indeks, fra Kolset, Tidsskriftet:
- Matens innhold av fett og protein
- Matens innhold av fiber
- Syreinnhold i maten
- Type karbohydrater, bl.a. forhold mellom stivelsestypene amylose og amylopektin
- Størrelse på stivelsespartikler i maten, tykkelsen på produktet, som f.eks. for pasta
- Modningsgrad på mat med mye stivelse
- Virkning av koking og steking
- Antall måltider per dag og fysisk aktivitet
Kostfiber i epler
Kostfiber har flere dokumenterte helsefremmende effekter. Kostfiberet er fin føde for de snille bakteriene i tarmen, noe som blant annet kan bidra til å styrke immunforsvaret. Epler inneholder både løselig og ikke-løselig kostfiber.
Epler og helse
Forskningsresultatene viser også at epler kan beskytte mot flere kroniske sykdommer, samt kreft.
Plantekjemikalier i epler, eller phytokjemikalier
Plantekjemikalier som fenoler, flavonoider og karotenoider som finnes i frukt og grønnsaker kan spille en viktig rolle i å redusere risiko for kroniske sykdommer. Epidemiologiske studier forbinder inntak av epler med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen typer kreft, astma og diabetes type to sammenlignet med annen frukt, grønnsaker og andre kilder til flavonoider.
Laboratorieforsøk viser at epler har sterk antioksidantaktivitet, hemmer vekst av kreftseller, reduserer oksidering av fett og reduserer kolesterol.
Det er mange sunne plantestoffer, i tillegg til næringsstoffer og kostfiber
Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Epler inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, inkludert
- quercetin,
- pektin,
- catechin,
- phloridzin og
- klorogensyre,
som alle er sterke antioksidanter. Harvard Universitet skriver at quercetin og pektin gir epler helsemessige fordeler. Quercetin er et flavonoid, en type naturlig forekommende plantekjemikalie som har antioksidant-effekt og antiinflammatoriske (motvirker betennelse) effekter. Pektin er en type løselig fiber som kan forhindre forstoppelse og ha en beskjeden effekt på å senke LDL, det «dårlige» kolesterolet.
Plantekjemikalien pektin gjæres også av gunstige bakterier i tykktarmen, som produserer kort-kjedede fettsyrer som kan spille en rolle i forebygging av kroniske sykdommer, inkludert visse kreftformer og tarmlidelser.
Fiber har flere helsefremmende effekter – les mer her.
Epler kan beskytte mot hjerte- og karsykdom
Denne studien har spesielt sett på sammenheng mellom epler og stoffer som finnes i epler, og risiko for hjerte- og karsykdommer. Det ser ut til at epler kan påvirke flere ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom: Epler kan redusere kolesterol, forbedre tarmflora, redusere betennelse, binde gallesyrer i tarmen og regulere blodsukkeromsetning.
Epler kan beskytte mot kreft, astma og diabetes
Fytokjemikalier, eller plantekjemikalier, og fiber i epler har antioksidant-effekter som kan beskytte cellens DNA (arvemateriale) mot oksidativ skade, som er en forløper til kreft. Dyr- og cellestudier har funnet ut at disse kjemikaliene kan forhindre at nye kreftceller vokser og spredning av eksisterende kreftceller. Resultatene fra menneskelige studier er blandet, avhengig av hvilken type studie som er utført. Harvard Universitet skriver videre at det er gjort forskning på ulike kreftformer. Om spesifikke kreftformer:
Bevis tyder på at redusert risiko for lungekreft med høyere inntak av alle frukter (inkludert epler) hovedsakelig gjelder røykere og tidligere røykere. I en metaanalyse av 41 case-control- og kohortstudier fant man at når man sammenlignet de høyeste med laveste nivåer av epleinntak, var det en lavere risiko for lungekreft (blant dem som spiste mest epler) i begge typer studier.
Det er også sett en lavere risiko for kreft i tykktarm, bryst og fordøyelseskanal i case-kontrollstudiene, men ikke kohortstudier. Andre epidemiologiske studier har vist en liten sammenheng mellom høyere inntak av frukt og lavere risiko for tykktarmskreft og kreft i øvre del av fordøyelseskanal (f.eks. spiserør, munn, strupehode).
Kan beskytte mot overvekt
Epler kan også bidra til vektreduksjon og forbedre lungefunksjon. Kostfiberet som finnes i epler kan bremse fordøyelsen og hjelpe en til å føle seg mer mett etter å ha spist. Etter å ha fulgt tre store potensielle kohorter på 133 468 menn og kvinner i 24 år, fant forskerne at høyere inntak av fiberrike frukter med lav glykemisk belastning, spesielt epler og pærer, var forbundet med minst mulig vektøkning over tid. Å spise mat med lav glykemisk belastning gir stabilt blodsukker, noe som kan redusere sult senere og forhindre overspising (kilde – klikk her).
Kan virke som prebiotika og fremme gode tarmbakterier
Det er pektin, en type fiber i epler, som fungerer som et prebiotikum. Dette betyr at den er mat for de sunne bakteriene i tarmen. Tynntarmen tar ikke opp fiber under fordøyelsen. I stedet går den videre til tykktarmen, hvor de sunne bakterier vokser. Ny forskning tyder på at dette kan være årsaken bak noen av de beskyttende effektene av epler mot fedme.
Hva er plantekjemikalier?
Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Disse kjemiske forbindelsene som finnes i planter regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te.
Tre store grupper plantekjemikalier
Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia
Epler er inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer. Les mer om helseeffektene ved ulike sunne plantestoffer her
Hva med plantevernmidler i epler og andre frukt?
Helsemessige fordeler ved å spise frukt og grønnsaker oppveier potensielle plantevernmidler, og bør ikke avskrekke en fra å inkludere epler som en del av et sunt kosthold. Noen generelle tips for vasking av epler:
- Epler og andre frukt bør vaskes grundig (inkludert økologiske) under rennende vann før de tilberedes eller spises. Faste frukter som epler kan skrubbes med en ren børste. Det anbefaler ikke å vaske produkter med såpe eller vaskemiddel. Vaskene er heller beregnet på å drepe bakterier enn å fjerne plantevernmidler.
- Natron er effektivt for å fjerne bakterier og bryte ned rester av plantevernmidler, slik at de lettere skylles av, men denne metoden krever noen ekstra trinn. Bløtlegg eplet i en natronløsning med 1 ts natron og 2 kopper vann i 10-15 minutter, og skyll deretter godt.
- Det anbefales ikke å skrelle eplene, siden det er mye sunne stoffer i skallet.
- For å spare tid, ta en stor mengde epler av gangen, skyll godt og tørk dem grundig med et håndkle før du oppbevarer dem i kjøleskapet (ettersom gjenværende overflødig fuktighet kan fremme mugg eller ødeleggelse).
Oppbevaring
For å forlenge friskheten, oppbevar epler i kjøleskapet i nederste skuff. De vil vanligvis forbli ferske i minst 1-2 måneder, om ikke lenger. Epler fortsetter å modnes etter høsting på grunn av utslipp av en gass som kalles etylen. Kalde temperaturer bremser produksjonen av etylen. Likevel vil epler fortsatt avgi litt etylen når de er nedkjølt og kan øke modningen av andre produkter som er lagret i nærheten. Oppbevar epler i en egen skuff borte fra andre råvarer for å forhindre at dette skjer.
Når de lagres ved romtemperatur, fører enzymer og etylengass i epler til raskere modning. De vil vare da i ca 1-2 uker, men teksturen kan endres i løpet av denne tiden.
Les mer om epler og sjekk ulike sort og oppskrifter på frukt.no
Kilder:
- https://tidsskriftet.no/2003/11/aktuelt/glykemisk-indeks
- https://www.hsph.harvard.edu/
- http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html
- Boyer J, Liu RH.Apple phytochemicals and their health benefits.Nutr J. 2004 May 12;3:5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140261
- Koutsos, Tuohy, Lovegrove: Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC448876