antioksidanter - korn, plantekost

Antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som beskytter kroppens seller mot oksidering og frie radikaler. De er bra for immunitet, kan forsinke aldringsprosesser, beskytte mot kreft, åreforkalkning og en del andre sykdommer. Etter trening er de viktige for å gi god restitusjon.

Mest antioksidanter er det i plantekost, mens mat fra dyr gir lite av disse sunne stoffene. I mat fra dyr er det kun få av dem – sink, selen og litt vitamin E.

Eksempler er vitaminene C og E, karotenoider (betakaroten er proformen til vitamin A), selen, sink. I tillegg er det mange ulike stoffer med antioksidant-virkningen, som finnes i planter. Antioksidanter og andre bioaktive stoffer i planter, og ikke næringsstoffer, er nettopp de som stor bak de mange sunne effektene av plantekost. Planter inneholder mange hundre stoffer som beskytter mot sykdom, på mange ulike måter.

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter er en gruppe stoffer som bekjemper såkalte frie radikaler, eller nedbrytningsstoffer med skadelige virkninger, i kroppen. Slik beskytter de mot sykdom og hemmer aldringsprosesser.

Hvorfor er antioksidanter bra?

De bekjemper skaden som påføres av frie radikaler. Antioksidantene deler nemlig bort elektroner, uten å bli frie radikaler selv. “Antioksidant” er egentlig ikke et stoff, det er en virkning – det som hemmer oksydering. Mange stoffer og kjemiske forbindelser har antioksidant-virkninger, eller -egenskaper. Men de samme stoffene/forbindelsene kan samtidig ha mange andre virkninger.

Studier viser at antioksidanter er mest hjelp for oss når de er i form av mat fremfor kosttilskudd. Vitenskapen forstår ennå ikke om de sunne effektene av mat med mye antioksidanter skyldes dem selv, andre forbindelser i maten eller måtene de samhandler på.

Kroppens eget antioksidant-forsvar sørger for at cellene holder seg friske og motvirker sykdom

Antioksidanter er de mest kjente av de helsebringene stoffene. Men det finnes også mange andre helseeffekter i stoffer som finnes i planter. Flere hundre av ulike stoffer i planter, med mange ulike kjemiske egenskaper og virkninger på kroppen, finnes i mat – plantekost. Sjekk listen over antioksidanter i ulike matvarer her på HealthLine og i denne artikkelen i Nutrition Journal

Men det er ikke bare hver for seg alene, de gir oss bedre helse. Det er nemlig kombinasjonen av mange ulike plantestoffer, som finnes i frukt og grønt, samt fullkorn, belgvekster, nøtter og kjerner, er sannsynligvis det som gir de gode helseeffektene.

antioksidanter i mat
antioksidanter i mat

Mange av slike sunne plantestoffer har effekt som antioksidanter. Det er først og fremst disse, og ikke næringsstoffer som vitaminer, mineraler (kalium) og omega-3 fettsyrer eller protein, vi må takke for de helsebringende effektene av et planterikt kosthold.

Det er godt dokumentert at et plantebasert kosthold, med mye fullkorn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker vil redusere risikoen for nettopp de sykdommene som tar mange liv for tidlig og reduserer livskvalitet. Hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes type to, fedme og flere typer kreft. La oss se nærmere på disse stoffene, som eller kalles for plantekje-mikalier eller flavonoider.

Frie radikaler og oksidering

Disse frie radikaler er molekyler med såkalt uparret atom, og dannes under det som heter oksidering av kroppens celler. Frie radikaler er normalt biprodukt av forbrenning av energi. Under energiomsetning omdanner kroppene våre noen atomer eller molekyler til såkalte frie radikaler.

For mye av frie radikaler kan også utvikles som et resultat av ekstern påvirkning, nemlig forurensning, som plantevernmidler, tungmetaller, alkohol, tobakk og stråling. Kjemisk sett er frie radikaler ustabile forbindelser. De har ett eller flere “uparrede” elektroner. Slik prøve de å “stjele” elektroner fra andre forbindelser for å selv få stabilitet. Ved å gjøre dette skader de de andre forbindelsene – for eksempel kroppens celler og vev.

Hvorfor er frie radikaler skadelige?

For mye av frie radikaler gir både aldring og mange sykdommer, inkludert diabetes, nevrologiske lidelser inkludert Parkinsons, Alzheimers, MS (multippel sklerose), åreforkalkning, allergi og astma, noen typer av leddgikt og kreft.

Såkalt oksidativt stress er en grunnleggende mekanisme både bak sykdom og aldring, forteller Rune Blomhoff, professor i ernæring ved Universitetet i Oslo. Når man snakker om antioksidanter i mat, mener man mange ulike stoffer som har denne virkningen. En og samme plante kan inneholder flere ulike gunstige stoffer samtidig.

Også de samme stoffene som har antioksidant-virkningen, kan ofte ha flere andre gunstige virkninger på kroppen. Her er altså kombinasjonen – både av ulike stoffer i samme plante, samt ulike virkninger det samme stoffet og den samme planten kan ha – som er forklaringen.

Antioksidanter i mat fra planteriket

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert, i form av for eksempel kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider  .

Antioksidant-effekter som kan beskytte cellens DNA (arvemateriale) mot oksidativ skade, som er en forløper til kreft. Dyr- og cellestudier har funnet ut at disse kjemikaliene kan forhindre at nye kreftceller vokser og spredning av eksisterende kreftceller. Resultatene fra menneskelige studier er blandet, avhengig av hvilken type studie som er utført. Harvard Universitet skriver om dette følgende – les mer her.

Drikke med mest antioksidanter

Espresso, filterkaffe, rød vin, granaleplejus, grønn te, og svart te topper listen over de mest antioksidantrike drikkene.

Tabell fra Nutrition Journal, artikkel The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide – lenke til artikkelen

I tabell nr 3 i samme artikkel kan du sjekke innholdet i de andre matvarene. Valnøtter, blåbær og mye annen mat er spesielt rike på antioksidanter.

Derfor er antioksidanter i mat bra for helsen

Det amerikanske instituttet for kreftforskning skriver følgende om plantekjemikalier:

«Phytochemicals are naturally occurring plant chemicals (phyto means plant in Greek). They provide plants with color, odor and flavor.  Once we eat them, however, research shows they can influence the chemical processes inside our bodies in helpful ways. Findings from laboratory studies have shown that phytochemicals have the potential to:

  • Stimulate the immune system
  • Block substances we eat, drink and breathe from becoming carcinogens
  • Reduce the kind of inflammation that makes cancer growth more likely
  • Prevent DNA damage and help with DNA repair
  • Reduce the kind of oxidative damage to cells that can spark cancer
  • Slow the growth rate of cancer cells
  • Trigger damaged cells to commit suicide before they can reproduce
  • Help to regulate hormones»
antioksidanter i mat epler
Mye antioksidanter finnes i epler

Om epler og spesifikke kreftformer

Bevis tyder på at redusert risiko for lungekreft med høyere inntak av alle frukter (inkludert epler) hovedsakelig gjelder røykere og tidligere røykere. I en metaanalyse av 41 case-control- og kohortstudier fant man at når man sammenlignet de høyeste med laveste nivåer av epleinntak, var det en lavere risiko for lungekreft (blant dem som spiste mest epler) i begge typer studier. Det er også sett en lavere risiko for kreft i tykktarm, bryst og fordøyelseskanal i case-kontrollstudiene, men ikke kohortstudier.

Antioksidanter i mat og kanskje ikke som tilskudd

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av f. eks kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider 

Sunne plantestoffer øker uttrykket av beskyttende gener

«Et kosthold rikt på bær, frukt og grønnsaker beskytter mot kroniske sykdommer. En av årsakene kan være at de øker uttrykket av gener assosiert med forsvars- og reparasjonsprosesser i kroppen», skriver Siv Kjølsrud Bøhn i avhandlingen Antioxidant-rich foods induce genes associated with stress defence. Implications for cancer and other oxidative stress related conditions.

Sunne plantestoffer – flavonoider – plantekjemikalier

Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. De regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. De finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og vin og te. Det er tre store grupper plantekjemikalier. Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. 

Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia Epler inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer.

Kilder
  1. Harvard Universitet Antioxidants | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
  2. Derfor bør du spise antioksidantrike matvarer | Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)
  3. Hvordan virker antioksidanter? Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)
  4. Antioksidanter og oksidativt stress Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo Plantekost er godt mot kreft (forskning.no)
  6. Antioksidanter ved akutt hjerneskade? Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)