Hvilke bønner er sunnest – fra butikk eller hjemmelagde?

Bønner er en viktig i et sunt kosthold. Helsemyndighetene i USA anbefaler omtrent en halv kopp belgvekster per dag. Og de teller både som grønnsak og protein siden de har det beste av begge. Dette skriver lege M Greger på nettsiden nutritionfacts.org (1). Norske helsemyndigheter skriver at de hører med i et variert kosthold (2):

Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”

Hva er belgvekster?

Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer erter, bønner og linser, samt peanøtter. Disse er rike på protein, jern og flere andre næringsstoffer, samt mange helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt sett både helse- og næringsmessig. Derfor kan belgvekster forebygge  flere sykdommer.

Alle de er gode kilder til fiber, folat, planteprotein, jern, vitamin B1 og mineraler som magnesium, fosfor, kalium og kobber, og har samtidig naturlig lavt innhold av natrium (salt) (3). Viser til artikkelen til lege M. Greger

Likevel er det fortsatt mange som dessverre ikke er familiære med denne maten! To av de sunneste matvarer i verden er grønnsaker og bønner, sier lege M. Greger, men det er få som spiser mye nok.

Les også:

• Munkebonner
• Røde linser og gule linser
• Hvite bonner

Bønner i laken er sunt og anvendelig

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter og bønner gir en rekke helsefordeler. De er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol. Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer. Helsefordelene er følgende:

• Er gode kilder til fiber,
• har lav glykemisk indeks,
• har lavt fettinnhold og
• er frie for kolesterol,
• inneholder flere helsefremmende plantestoffer, blant annet antioksidanter, som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og kreft. 

Hvordan få i seg (mer) bønner?

Hermetiske bønner er praktisk og lettvint, men er de like næringsrike som hjemmelagede? Og hvis man bruker hermetiske, ferdigkokte fra butikk, bør man tømme væsken eller ikke? En fersk studie publisert i Food and Nutrition Sciences har sett på belgvekster (4). Flere oppskrifter med dem finner du her 

8 Tips til hvordan spise mer bønner, linser og erter

• Ferdigkokte linser, bønner og kikerter på boks kan brukes i taco, wok, salater, wraps, tortillas o.l.
• Kjøp flere typer tørkede linser, bønner og erter og ha dem i kjøkkenskapet
• Linser bløtlegges i 1 – 3 timer, skylles og kokes i ca 20 minutter
• Tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natta, eller i 10 – 12 timer, skylles og kokes i 60 – 90 minutter
• Tørkede røde linser trenger ikke bløtlegging og kan brukes i linsesuppe
• Prøv klassikeren – hummus av kikerter, sesamsmør (tahin), hvitløk og sitronsaft
• Skaff deg en god stavmikser – det er flere typer dip, pateer, hummus, pure o.l. du kan lage av dem!
• Husk tilskudd av vitaminer B12 og D om vinteren, og bruk gjerne berikede matvarer som f.eks. havremelk og soyamelk
• Av bønner og andre belgvekster kan du lage vegetarburgere og pålegg.

Billig, ikke bare sunt

I tillegg til helsefordeler er bønner billig. En porsjon koster mellom en og fire kroner. Hermetiske koster omtrent tre ganger mer enn tørkede, men tørkede kan ta timer å tilberede.

Ernæringsmessig er kokte og hermetiske omtrent det samme (men kokte veier ca. 2,5 – 3 ganger mer, og næringsinnholdet blir utvannet).

Saltinnholdet kan være betydelig høyere i hermetiske

Tømming og skylling av hermetiske bønner kan redusere saltinnholdet med 100 %. Skylling kan også redusere litt innholdet av noen næringsstoffer.

Bønner, både tørkede og hermetiske, er et næringsrikt mat og bør være en del av et sunt kosthold.

Kilder:

1. http://nutritionfacts.org/2014/09/25/are-canned-beans-as-healthy-as-home-cooked/
2. https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/fem-om-dagen
3. matvaretabellen.no
4. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans