Hvilke bønner er sunnest – fra butikk eller hjemmelagde?

Linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler
Bønner og linser inneholder mye protein, jern, vitaminer, antioksidanter, fiber og mineraler. Både tørkede og hermetiske bønner er sunt

 

Bønner er en viktig del av et sunt kosthold. Helsemyndighetene i USA anbefaler omtrent en halv kopp bønner per dag, og bønner teller både som grønnsak og protein siden de har det beste av begge. Dette skriver lege M Greger på nettsiden nutritionfacts.org (1). Norske helsemyndigheter sier ikke at bønner er en av fem om dagen, heller ikke andre belgvekster, men de skriver at bønner hører med i et variert kosthold (2):

“Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”

Hva er bønner, linser og erter – belgvekster?

Bønner er en type belgvekst. Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer erter, bønner og linser, samt peanøtter. Disse er rike på protein, jern og flere andre næringsstoffer, samt mange helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt sett både helse- og næringsmessig. Derfor kan belgvekster forebygge  flere sykdommer.

Av belgvekstene er det hovedsakelig erter og bondebønner som dyrkes i Norge. Det kan dyrkes mange ganger mer erter og åkerbønner i Norge, noe det foregår mye forskning på. 2016 var av FN markert som belgvekstår, siden belgvekster er også betydelig mer miljøvennlig og bærekraftig enn kjøtt.

Bønner har solid næringsinnhold

Bønner og andre belgvekster er gode kilder til fiber, folat, planteprotein, jern, vitamin B1 og mineraler som magnesium, fosfor, kalium og kobber, og har samtidig naturlig lavt innhold av natrium (salt) (3). Viser til artikkelen til lege M. Greger

Erter og bønner er blant sunneste og planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar og bl.a. forebygge forkjølelse. Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Næringsinnhold i 100 gram røde linser, tørket vekt: 

  • Kilokalorier 346 kcal
  • Fett 2,2 g
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g)
  • Protein 23,9 g
  • Kostfiber 10,8 g
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg
    Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg
    Niacin 1,5 mg
    Vitamin B6 0,4 mg
    Folat 204 µg
  • Kalsium 48 mg
  • Jern 7,4 mg
  • Kalium 668 mg
  • Magnesium 59 mg
  • Sink 3,6 mg
  • Selen 50 µg

Likevel er det fortsatt mange som dessverre ikke er familiære med bønner! To av de sunneste matvarer i verden er grønnsaker og bønner, sier lege M. Greger, men det er få som spiser mye nok.

Les også: Hvordan tilberede bønner, linser, erter og kikerter? Tips til koking og bløtlegging

Bønner er sunt og anvendelig

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter og bønner gir en rekke helsefordeler. Erter og bønner er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol. Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer. Helsefordeler ved erter, bønner og linser:

Hvordan få i seg (mer) bønner?

Hermetiske bønner er praktisk og lettvint, men er de like næringsrike som hjemmelagede? Og hvis man bruker hermetiske, ferdigkokte bønner fra butikk, bør man tømme væsken eller ikke? En fersk studie publisert i Food and Nutrition Sciences har sett på bønner (4). Flere oppskrifter med bønner finner du her 

8 Tips til hvordan spise mer bønner, linser og erter

  • Ferdigkokte linser, bønner og kikerter på boks kan brukes i taco, wok, salater, wraps, tortillas o.l.
  • Kjøp flere typer tørkede linser, bønner og erter og ha dem i kjøkkenskapet
  • Linser bløtlegges i 1 – 3 timer, skylles og kokes i ca 20 minutter
  • Tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natta, eller i 10 – 12 timer, skylles og kokes i 60 – 90 minutter
  • Tørkede røde linser trenger ikke bløtlegging og kan brukes i linsesuppe
  • Prøv klassikeren – hummus av kikerter, sesamsmør (tahin), hvitløk og sitronsaft
  • Skaff deg en god stavmikser – det er flere typer dip, pateer, hummus, pure o.l. du kan lage av bønner!
  • Husk tilskudd av vitaminer B12 og D om vinteren, og bruk gjerne berikede matvarer som f.eks. havremelk og soyamelk
  • Av bønner og andre belgvekster kan du lage burgere og pålegg.

27 gode oppskrifter med bønner, av ulik vanskelighetsgrad, finner du også her

Bønner er billig, ikke bare sunt

I tillegg til helsefordeler er bønner billig. En porsjon bønner koster mellom en og fire kroner. Hermetiske bønner koster omtrent tre ganger mer enn tørkede bønner, men tørkede bønner kan ta timer å tilberede.

Ernæringsmessig er kokte og hermetiske bønner omtrent det samme, men saltinnholdet kan være betydelig høyere i hermetiske bønner. Tømming og skylling av hermetiske bønner kan redusere saltinnholdet med 100 %. Skylling kan også redusere litt innholdet av noen næringsstoffer.

Bønner, både tørkede og hermetiske, er et næringsrikt mat og bør være en del av et sunt kosthold.

Kilder:

  1. http://nutritionfacts.org/2014/09/25/are-canned-beans-as-healthy-as-home-cooked/
  2. https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/fem-om-dagen
  3. matvaretabellen.no
  4. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<

Bønner, linser og erter (belgvekster) for sunn vekt

Bønner, linser og erter kan hjelpe deg med å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten. Mye protein og kostfiber samtidig gjør at man holder seg mett lenge, noe som er forklaringen på hvorfor belgvekster gir god metthet og bidrar til å holde sunn vekt.

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.

Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene: «Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her Les omtale av studien her

Les mer om helsefordelene ved å spise belgvekster

Bli kjent med ulike typer belgvekster

1 comment

  1. Sjøl har eg røynsle om at bynnor aukar kjønnsdrifta mi. Er nå 65 men er heile tida kåt på mannen min. Han et bynnor han óg.

Leave a Reply

%d bloggers like this: