Enkle oppskrifter – vegetar

Vegetar middag og pålegg er sunt og enkelt. Begynn med enkle oppskrifter på pasta, burger, taco, vrap, ris, pålegg o.a. Her kommer enkle vegetaroppskrifter for nybegynnere! Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, husk gode oljer, krydder, sauser og dressinger.

Vegetariske middager og andre vegetarretter lages av de vanlige matvarene – pasta, grønnsaker, ris poteter, nøtter, rapsolje, olivenolje og belgvekster. Trikset er å erstatte kjøttdeig. Belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter) er viktige i vegansk kosthold, men ikke nødvendig hvis du kun utelukker kjøtt eller reduserer på mat fra dyr. Pålegg er for eksempel nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) eller postei/pate av bønner, erter eller linser (f.eks. hummus).

Disse vegetarmiddager og pålegg er spesielt næringsrike, næringstette, sunne og enkle å tilberede. Les også: Sunn frokost – 5 forslag

Vegetar middag – pasta, taco, vraps, hummus, pizza – erstatt kjøttdeig!

En tredjedel av middager i Norge lages med kjøttdeig, og mange – med kyllingbiter. Derfor kan pasta-, ris- og taco-retter enkelt gjøres vegetariske/veganske/kjøttfrie/plantebaserte. Erstatter du kjøttdeig og kyllingbiter med moste og krydrede linser, bønner og erter, helt eller halvparten, har du kommet godt på vei med å spise grønnere, sunnere og lettere.

Eventuelt kan du bruke plantebasert erstatning for kjøttdeig, lagd av soya eller erter. Les også: Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -kjøttboller sunt? I dag kan du kjøpe vegetarpølser, vegetarburgere o.l. på nesten alle butikker. Sjekk gjerne i frysedisken om du ikke finner det i kjøledisken.

• Vegetar taco, wrap og annen meksikansk mat – bruk moste krydrede bønner eller vegatarisk kjøttdeig
• Hummus – pure av kikerter med olje og sitronjus

• Lettvint vegetar burrito med bønnestuing fra Vegetarbloggen.no – erstatt kjøttdeig eller kyllingbiter med moste bønner eller linser

• Bønnetaco – erstatt kjøttdeig med moste linser/bønner
• Falafel – middagskaker (kjøttkaker) av kikerter og krydder – Vegetarbloggen
• Linsesuppe – mange varianter, en utmerket rett for nybegynnere – Veganmisjonen
• Tofu-scramble (tofurøre) – soyaost stekt med grønnsaker og krydder, kan både lages til middag eller frokost, istedenfor eggerøre
• Meksikansk vegetar ris med paprika

Oppskrifter på vegetar lasagne

Lasagne er vanligvis fest- eller gjestemiddag. Fett og godt! Men er lasagne, som lages med kjøttdeig sunt? Rødt kjøtt burde begrenses. Løsningen er enkel: Dropp kjøtt og lag vegetarisk lasagne! Eller halver mengden kjøltt

Kjøtt kan byttes ut med moste bønner, linser og soyafarse. Kumelk og ku-ost kan også byttes ut med soyamelk, soyafløte og soyaost. Disse matvarene fra planteriket bidrar med flere sunne stoffer som isoflavoner, antioksidanter og fiber. Bønner, linser og soyaprodukter er næringsrike og gir både jern, proteiner, sunne komplekse karbohydrater, viktige essensielle aminosyrer og viktige mikronæringsstoffer. Samtidig er soya, bønner og linser frie for kolesterol og kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøtt.

Oppskrifter på sunne lasagner

• Grønnsakslasagne med gulrot, paprika, sopp, løk, tomat og squash http://www.veganmisjonen.com
• Vegetarlasagne med rotgrønnsaker
• En spesielt proteinrik lasagne med tofu, linser og brokkoli http://www.veganmisjonen.com/
• En mettende og næringsrik lasagne med saus av cashewnøtter (kan bløtlegges i en time før tilberedning for en bedre utnyttelse av næringsstoffer) og med proteinrike svarte bønner – se oppskrift på Vegetarbloggen.no

Slik erstatter du kjøtt med belgvekster i vegetar middag

• Oppskrifter på vegetar pasta med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika)
• Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft og krydder. Oppskrift på enkel vegetar ertesuppe er her
• Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri. Oppskrift på en enkel vegansk linsesuppe
• Vegetariske wok-oppskrifter: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter eller kjøtterstatningsprodukter. Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
• I vegetarisk lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje

• Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint
• Ulike varianter av hummus er sunt og mettende, og kan brukes både som saus, hovedrett og dip
• Oppskrift på kolesterolsenkende gryte
• Sunne kålruller – eller kålruletter
• Fylt paprika – vegetar/vegansk oppskrift
• Mat på tur og reise

Linser, erter og bønner smaker ikke mye i seg selv – bruk krydder, tomater, urter o.l. i vegetarmiddager!

Bønner, linser og erter finnes det minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster.

Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, dressinger og sauser for smaken. Det kan enten være de vanlige, ferdige sauser og dressinger, eller sunnere varianter. Besøk nettstedet Vegetarbloggen.no eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter på belgvekster.

Enkel og sunn vegetar saus eller dressing, og bruk rapsolje til å steke

• Rapsolje, olivenolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing. Rapsolje er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
• Havrefløte kan brukes istedenfor vanlig fløte. Av soya- eller havrefløte sammen med f.eks. grønn curry eller med pesto kan man lage en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

Bruk mer av ferdigkuttede grønnsaker

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv.

Ferdigkokte poteter, ris og pasta – for raske vegetar middager

Ha kokte poteter, fullkornris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.  Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer med kostholdsplanleggeren.no!

Enkle oppskrifter på pålegg – kjøttfritt, vegetar og vegansk

I dag kan du kjøpe plantebasert, både vegetar og vegansk, pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør er et godt og sunt vegansk pålegg med mye protein, null sukker og nesten ikke salt. Om du liker å lage mat, finnes det mange gode oppskrifter på pate av bønner, linser og erter. Ulike typer nøttesmør kan du lage hjemme og. Pesto og olivenpate kan også brukes som vegetar pålegg. Disse kan kjøpes på butikk eller lages hjemme.

• Rød bønnepostei med persille – pranava.no
• Smørepålegg med hvite bønner og soltørket tomat – Veganmisjonen
• Bønnepålegg med sesamfrø – veganmisjonen
• Linsepostei
• Hjemmelaget mandelsmør – Veganmisjonen
• 11 relativt enkle oppskrifter på plantebasert pålegg – Veganmisjonen
• Oppskriftsarkiv fra Veganmisjonen – flere titalls veganske oppskrifter

Generelle råd til oppskrifter på pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

• Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Som her
• Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver. Hummus er spesielt godt sammen med et annet vegetarisk pålegg, laget av paprika – ajvar
• Ulike typer pesto.

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker, helsekostbutikker og etniske butikker.

Derfor er det lurt å bytte ut kjøtt med bønner og bruke nøtter som pålegg

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber bidrar til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. De har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende også i veldig små mengder hvis man spiser det regelmessig. Verdens største kreftforskning-organisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder.

Vegetariske oppskrifter på mellommåltider, snacks og søtt

Hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket er det sunneste mellommåltidet. De inneholder både kostfiber, protein, gir sødme, metter godt og tyggemotstand. Barer av frukt, nøtter og sjokolade er både godt, søtt og sunt, og passer etter trening og i sekken på fjelltur.

• Plantebaserte sunne snacks og mellommåltider
• Proteinrike pannekaker med kikerter – Veganmisjonen
• Marsipanfylte dadler – kun tre ingredienser – NRK
• Sunne rå kaker – Vegetarbloggen

Sunnere veganske kaker, dessert og snacks

• Tørket frukt og nøtter er en god snack
• Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
• Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
• Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner. Alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
• Grønnsaks-chips og grønne erter stekte med wasabi
• Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!

Nettsteder med et godt utvalg av sunne oppskrifter

• Veganmisjonen – Jane H. Johansen, oppskriftsarkiv
• Vegetarbloggen – Mari Hult
• Pranava – Jartrud Høstmælingen

Bøker med enkle plantebaserte oppskrifter

• Plantebasert kosthold, Frisk forlag
• Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
• Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
• Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster