Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Bønner, linser, erter og andre belgvekster: helse og næringsinnhold

Linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg.  Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Belgvekster, eller belgfrukter, er en fellesbetegnelse på erter, bønner, soya, linser, kikerter og peanøtter – planter i erteblomstfamilien. Alle belgvekster er rike på protein, den viktige aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), folat og mineraler som bl.a. jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i plantebasert kosthold.

Belgvekster har lav glykemisk indeks (altså bidrar til et stabilt blodsukker), lav energitetthet og lite fett. Belgvekster er også rike på antioksidanter og sunne komplekse, langsomme karbohydrater. Det kreves ganske lite areal for å produsere ett gram protein fra belgvekster sammenlignet med kjøtt, og det blir betydelig mindre utslipp av klimagasser per produsert gram protein fra belgvekster sammenlignet med kjøtt. Les mer om bærekraftig matproduksjon her

Sjekk  en rask oversikt over vegetarmat for de nye vegetarianere

Næringsinnhold i belgvekster: rike på jern og protein

Grunnet deres ernæringsprofil er ikke erter og bønner bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Erter og bønner er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer, spesielt lysin. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar.

Proteininnholdet er vanligvis mellom 20 og 30 prosent i tørkede bønner, linser og erter, og omtrent 8 – 9 prosent i kokte linser, bønner og erter. 100 gram kokte bønner, noe som tilsvarer en halv kopp, gir dermed ca. 8 gram protein. Soyaprodukter som soyafarse, soyakjøtt, tofu og tempeh er rike på essensielle aminosyrer, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. Soyabønner brukes til å lage soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyafarse, soyaost, soyakjøtt o.l.

Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Næringsinnhold i 100 gram røde linser, tørket vekt: 

  • Kilokalorier 346 kcal
  • Fett 2,2 g
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g)
  • Protein 23,9 g
  • Kostfiber 10,8 g
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 0,4 mg
  • Folat 204 µg
  • Kalsium 48 mg
  • Jern 7,4 mg
  • Kalium 668 mg
  • Magnesium 59 mg
  • Sink 3,6 mg
  • Selen 50 µg

Bønner og spesielt linser er gode kilder til jern, spesielt hvis bønner og linser spises sammen med kål, paprika og andre kilder til vitamin C. Linser inneholder omtrent 7 – 11 gram jern per 100 gram tørre linser, mens rødt kjøtt ca 2,4 gram jern per 100 gram kjøtt, og kylling – 1 gram jern per 100 gram kylling. I et vanlig norsk kosthold (nordmenn og vesteuropeere har per i dag et veldig lavt inntak av belgvekster) er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3 tabell 25b, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Sunt, bærekraftig, ressurseffektiv og miljøvennlig

Strategier som oppfordrer til et kosthold som inneholder belgfrukter, som kikerter, linser og erter, vil være til nytte for folkehelsen og miljøet, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Nutrients. Disse matvarene er rimelige og næringsrike og har sett økt forbrukerinteresse under COVID-19-pandemien. Forfatterne bemerker at noen forbrukere er nølende med å ha kosthold basert på belgvekster på grunn av mangel på matlagingskunnskap eller erfaring. Belgvekster er anvendelig, og gunstig for helsen og miljøet – politikere må motivere befolkningen!

Motivasjon for å ta i bruk nye spisevaner er viktig fordi kunnskap alene ikke resulterer i atferdsendring. Forfatterne foreslår noe som heter så mye som informasjons-motivasjon-atferdsmessig modell og vektlegging av tre hovedfordeler med belgvekster som motivatorer:

  1. kulinarisk allsidighet (hummus, pålegg, dipp, wok, gryter, salater – sjekk oppskriftene her)
  2. bærekraft
  3. sunnhet.

Opplæring og opplysning om belgfrukters allsidighet i matlagingen, bærekraft (arealeffektivitet, altså de krever lite areal per produsert mengde protein og kalorier, samt de produsere lite klimagasser per produsert mengde protein – les mer her) og sunnhet kan bidra til å øke forbrukernes interesse og etterspørsel.

Belgfrukter kan til en rimelig pris danne grunnlag i et bredt utvalg av retter og måltider, samt redusere klimagassutslipp. Kosthold rikt på fiber, plantebasert protein og mikronæringsstoffer er forbundet med bedre vektkontroll og redusert sykdomsrisiko. Politikere og andre beslutningstakere bør fokusere på bred opplysning og opplæring i sammenheng mellom kosthold og folkehelse, for å motivere forbrukerne til å dra nytte av fordelene med kosthold som er basert på belgvekster – bønner, linser og erter. Kilde: Didinger C, Thompson H. Motivating pulse-centric eating patterns to benefit human and environmental well-being. Nutrients. 2020;12(11):3500-3512. doi:10.3390/nu12113500. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3500

8 Tips til hvordan spise mer bønner, linser og erter

  • Ferdigkokte linser, bønner og kikerter på boks kan brukes i taco, wok, salater, wraps, tortillas o.l.
  • Kjøp flere typer tørkede linser, bønner og erter og ha dem i kjøkkenskapet
  • Linser bløtlegges i 1 – 3 timer, skylles og kokes i ca 20 minutter
  • Tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natta, eller i 10 – 12 timer, skylles og kokes i 60 – 90 minutter
  • Tørkede røde linser trenger ikke bløtlegging og kan brukes i linsesuppe
  • Prøv klassikeren – hummus av kikerter, sesamsmør (tahin), hvitløk og sitronsaft
  • Skaff deg en god stavmikser – det er flere typer dip, pateer, hummus, pure o.l. du kan lage av bønner!
  • Husk tilskudd av vitaminer B12 og D om vinteren, og bruk gjerne berikede matvarer som f.eks. havremelk og soyamelk

Les mer om ulike typer belgvekster:

Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er en naturlig del av vegetarisk kosthold, og er den mest bærekraftige og miljøvennlige kilden til protein – les mer her: Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk.

Se oppskrifter på sunne og næringsrike retter med bønner, linser, erter, kikerter, tofu og peanøtter her Se oppskrifter med produkter som soyafarse og soyakjøtt, kjøtterstatninger, soyamelk, peanøttsmør, tempeh og tofu

Hvorfor bløtlegge bønner og linser

Belgvekster inneholder fytinsyre, et stoff som er en antioksidant og som har kreftforebyggende egenskaper, men som samtidig beskytter belgvekster mot å bli fordøyd. Fytinsyre reduserer derfmed opptak av næringsstoffer fra belgvekster (12). Når du bløtlegger belgvekster før koking, aktiveres et enzym som heter fytase. Fytase bryter ned fytinsyre, slik at de mange sunne næringsstoffene i belgvekster kan blir utnyttet optimalt (12). Les også: Slik får du mer næringsstoffer med vann!

Liser behøver ikke bløtlegging med tanke på koketiden, men bløtlegging vil redusere innholdet av fytinsyre og gjøre at jern og sink vil tas bedre opp.

Belgvekster gir bedre helse – les mer her:

Kilder:

  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  2. Baljväxtakademin http://www.baljvaxtakademin.se/
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  6. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  7. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
  8. http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  10. Messina M. Legumes and soybeans; overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3): 4395-4505. http://link.springer.com/article/10.1007/BF03179826
  11. MayoClinic – Beans and other legumes: Types and cooking tips
  12. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<
%d bloggere liker dette: