Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Belgvekster – linser, kikerter, bønner: sunt og næringsrikt

Belgvekster, eller belgfrukter, er proteinrik mat som linser, bønner og erter. De er sunne og de mest bærekraftige proteinkildene. I tillegg er de rike på aminosyren lysin, fiber, folat og andre vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg.  Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Belgvekster er en fellesbetegnelse på planter i erteblomstfamilien: erter, bønner, soya, linser, kikerter og peanøtter – planter i erteblomstfamilien. Siden belgfrukter er rike på protein, den viktige aminosyren lysin, jern, sink og selen, er de en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i et hovedsakelig plantebasert kosthold. Egentlig behøver ikke protein i kjøtt noen erstatning, siden nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som man behølver.

Belgfrukter har lav glykemisk indeks (altså bidrar til et stabilt blodsukker), lav energitetthet og lite fett. Belgvekster er også rike på antioksidanter og sunne komplekse, langsomme karbohydrater. Det kreves ganske lite areal for å produsere ett gram protein fra belgvekster sammenlignet med kjøtt, og det blir betydelig mindre utslipp av klimagasser per produsert gram protein fra belgfrukter sammenlignet med kjøtt. Les mer om bærekraftig matproduksjon her

Helsefordeler ved å spise belgfrukter:

  • Ypperlig erstatning for kjøtt – mye jern, protein, sink og andre næringsstoffer, og ingen helseskadelige stoffer som finnes i kjøtt, null kolesterol
  • Mye kostfiber – bra for fordøyelsen
  • Sunne stoffer som kostfiber og resistent stivelse bidrar til sunn tarmflora
  • Polyfenoler i belgfrukter kan beskytte mot hjerte- og karsykdom
  • Lettere å holde sunn vekt
  • Lav glykemisk indeks – holder blodsukkeret stabilt

Næringsinnhold i linser, kikerter o.a. belgvekster: rike på jern, sink og protein

Grunnet deres ernæringsprofil er ikke erter og bønner bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Erter og bønner er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer, spesielt lysin. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar og forebygge forkjølelse.

Proteininnholdet er vanligvis mellom 20 og 30 prosent i tørkede bønner, linser og erter, og omtrent 8 – 9 prosent i kokte linser, bønner og erter. 100 gram kokte bønner, noe som tilsvarer en halv kopp, gir dermed ca. 8 gram protein. Soyaprodukter som soyafarse, soyakjøtt, tofu og tempeh er rike på essensielle aminosyrer, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. Soyabønner brukes til å lage soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyafarse, soyaost, soyakjøtt o.l.

Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Næringsinnhold, per 100 g tørkede røde linser

  • Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi 
  • Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
  • Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
  • Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
  • Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
  • Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
  • Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet
  • Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
  • Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
  • Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
  • Selen  µg ( avhengig av jordsmonn   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/  )

* % av ADI = Anbefalt daglig inntak

Kilde: kostholdsplanleggeren.no 

Mye jern i linser og bønner

Bønner og spesielt linser er gode kilder til jern, spesielt hvis bønner og linser spises sammen med kål, paprika og andre kilder til vitamin C. Linser , spesielt røde linser, inneholder omtrent 7 – 11 gram jern per 100 gram tørre linser, mens rødt kjøtt ca 2,4 gram jern per 100 gram kjøtt, og kylling – 1 gram jern per 100 gram kylling. I et vanlig norsk kosthold (nordmenn og vesteuropeere har per i dag et veldig lavt inntak av belgvekster) er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3 tabell 25b, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Næringsinnhold i kikerter, tørkede

Kikerter er, akkurat som (andre) bønner, erter og linser er næringsrike og sunne: mye jern og protein, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst. De inneholder viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, samt jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold.

Næringsstoff per 100 gram tørkede kikerter.

100 gram tørkede kikerter gir 300 gram kokte kikerter. Kilde: Matvaretabellen

Kilokalorier 341 kcal som er 11 % av dagsbehovet

  • Fett 5,4 g
  • Mettede fettsyrer 0,5 g
  • Cis-enumettede fettsyrer 1,1 g
  • Cis-flerumettede fettsyrer 2,7 g
  • Omega-3 0,09 g
  • Omega-6 2,4 g
  • Kolesterol 0 mg
  • Karbohydrat 46,4 g
    Stivelse 43,8 g
  • Mono- og disakkarider 2,6 g

    Kostfiber 10,7 g som er 43 % av dagsbehovet

Protein 21,3 g som er 29 % av dagsbehovet

Innhold av vitaminer
  • Vitamin E 2,9 alfa-TE som er 36 % av dagsbehovet
  • Tiamin 0,39 mg som er 35 % av dagsbehovet
  • Riboflavin 0,24 mg (vit B2) som er 20 % av dagsbehovet
  • Vitamin B6 0,53 mg som er 44 % av dagsbehovet
  • Folat 180 µg som er 60 % av dagsbehovet
Mineraler og sporstoffer
  • Kalsium 160 mg som er 20 % av dagsbehovet
  • Jern 5,5 mg som er 37 % av dagsbehovet
  • Kalium 1000 mg som er 32 % av dagsbehovet
  • Magnesium 130 mg som er 46 % av dagsbehovet
  • Sink 3 mg som er 43 % av dagsbehovet
  • Selen 2 µg
  • Kopper 0,95 mg som er 106 % av dagsbehovet
  • Fosfor 310 mg som er 52 % av dagsbehovet
  • Jod 2,8 µg

Belgfrukter er framtidens mat: sunne, bærekraftige, ressurseffektive og miljøvennlige

Belgvekster er både sunt, miljøvennlig, ressurseffektivt og bærekraftig. Strategier som oppfordrer til et kosthold som inneholder belgfrukter, som kikerter, linser og erter, vil være til nytte for folkehelsen og miljøet, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Nutrients. Disse matvarene er rimelige og næringsrike og har sett økt forbrukerinteresse under COVID-19-pandemien. Forfatterne bemerker at noen forbrukere er nølende med å ha kosthold basert på belgfrukter på grunn av mangel på matlagingskunnskap eller erfaring. Belgvekster er anvendelig, og gunstig for helsen og miljøet – politikere må motivere befolkningen!

Motivasjon for å ta i bruk nye spisevaner er viktig fordi kunnskap alene ikke resulterer i atferdsendring. Forfatterne foreslår noe som heter så mye som informasjons-motivasjon-atferdsmessig modell og vektlegging av tre hovedfordeler med belgvekster som motivatorer:

  1. kulinarisk allsidighet (hummus, pålegg, dipp, wok, gryter, salater – sjekk oppskriftene her)
  2. bærekraft
  3. sunnhet.

Opplæring og opplysning om belgfrukters allsidighet i matlagingen, bærekraft (arealeffektivitet, altså de krever lite areal per produsert mengde protein og kalorier, samt de produsere lite klimagasser per produsert mengde protein – les mer her) og sunnhet kan bidra til å øke forbrukernes interesse og etterspørsel.

Belgfrukter kan til en rimelig pris danne grunnlag i et bredt utvalg av retter og måltider, samt redusere klimagassutslipp. Kosthold rikt på fiber, plantebasert protein og mikronæringsstoffer er forbundet med bedre vektkontroll og redusert sykdomsrisiko. Politikere og andre beslutningstakere bør fokusere på bred opplysning og opplæring i sammenheng mellom kosthold og folkehelse, for å motivere forbrukerne til å dra nytte av fordelene med kosthold som er basert på belgfrukter – bønner, linser og erter.

Kilde: Didinger C, Thompson H. Motivating pulse-centric eating patterns to benefit human and environmental well-being. Nutrients. 2020;12(11):3500-3512. doi:10.3390/nu12113500. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3500

8 tips til hvordan spise mer belgfrukter

  • Ferdigkokte linser, bønner og kikerter på boks kan brukes i taco, wok, salater, wraps, tortillas o.l.
  • Kjøp flere typer tørkede linser, bønner og erter og ha dem i kjøkkenskapet
  • Linser bløtlegges i 1 – 3 timer, skylles og kokes i ca 20 minutter
  • Tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natta, eller i 10 – 12 timer, skylles og kokes i 60 – 90 minutter
  • Tørkede røde linser trenger ikke bløtlegging og kan brukes i linsesuppe
  • Prøv klassikeren – hummus av kikerter, sesamsmør (tahin), hvitløk og sitronsaft
  • Skaff deg en god stavmikser – det er flere typer dip, pateer, hummus, pure o.l. du kan lage av bønner!
  • Husk tilskudd av vitaminer B12 og D om vinteren, og bruk gjerne berikede matvarer som f.eks. havremelk og soyamelk
Les mer om ulike typer belgvekster:

Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er en naturlig del av vegetarisk kosthold, og er den mest bærekraftige og miljøvennlige kilden til protein – les mer her: Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk.

Se oppskrifter på sunne og næringsrike retter med bønner, linser, erter, kikerter, tofu og peanøtter her Se oppskrifter med produkter som soyafarse og soyakjøtt, kjøtterstatninger, soyamelk, peanøttsmør, tempeh og tofu

Hvorfor bløtlegge (store) belgfrukter som kikerter

Belgvekster inneholder fytinsyre, et stoff som er en antioksidant og som har kreftforebyggende egenskaper, men som samtidig beskytter belgvekster mot å bli fordøyd. Fytinsyre reduserer derfmed opptak av næringsstoffer fra belgvekster (12). Når du bløtlegger belgvekster før koking, aktiveres et enzym som heter fytase. Fytase bryter ned fytinsyre, slik at de mange sunne næringsstoffene i belgvekster kan blir utnyttet optimalt (12). Les også: Slik får du mer næringsstoffer med vann!

Liser behøver ikke bløtlegging med tanke på koketiden, men bløtlegging vil redusere innholdet av fytinsyre og gjøre at jern og sink vil tas bedre opp.

Belgvekster gir bedre helse – les mer her:

Kilder om belgvekster:

  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
  2. Baljväxtakademin http://www.baljvaxtakademin.se/
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  6. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  7. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
  8. http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  10. Messina M. Legumes and soybeans; overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3): 4395-4505. http://link.springer.com/article/10.1007/BF03179826
  11. MayoClinic – Beans and other legumes: Types and cooking tips
  12. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<

Les mer om helsefordelene ved å spise belgvekster

Sjekk  en rask oversikt over vegetarmat for de nye vegetarianere

Bli kjent med ulike typer belgvekster

%d bloggers like this: