Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Næringsinnhold i linser, kikerter o.a. belgvekster

Belgvekster, eller belgfrukter, som linser, er sunn mat, og de mest bærekraftige proteinkildene. De er rike på aminosyren lysin, fiber, folat og andre vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg. Belgvekster er sunne og er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Hva er belgvekster – definisjon

Belgvekster er en fellesbetegnelse på planter i erteblomstfamilien: erter, bønner, soya, linser, kikerter og peanøtter – planter i erteblomstfamilien. Siden belgfrukter er rike på protein, den viktige aminosyren lysin, jern, sink og selen, er de en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i et hovedsakelig plantebasert kosthold. Egentlig behøver ikke protein i kjøtt noen erstatning, siden nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som man behøver.

Typer belgvekster – listen er lang

  • Bønner: åkerbønner (vokser i Norge), hvite, svarte, grønne, røde, mung-, borlotti-, garbanzo- (kikerter). Soyabønner er den mest kjente bønnesorten, og er den mest næringsrike sorten samtidig. Edamamer  er grønne, umodne soyabønner som er blitt svært populære.
  • Linser: røde, gule, grønne, brune.
  • Erter: De finnes flere ulike sorter, men i Norge vokser kun grønne erter, som i sin tur har flere sorter. Kikerter er noe mellom erter og bønner, disse vokser ikke i Norge.

Næringsinnhold i belgvekster: rike på jern, sink og protein

Grunnet deres ernærings-profil er ikke de bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Deer blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer, spesielt lysin. I tillegg er de gode kilder til jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar og forebygge forkjølelse.

Proteininnholdet er vanligvis mellom 20 og 30 prosent i tørkede, og omtrent 8 – 9 prosent – i kokte. 100 gram kokte bønner, noe som tilsvarer en halv kopp, gir dermed ca. 8 gram protein. Soyaprodukter som soyafarse, soyakjøtt, tofu og tempeh er rike på essensielle aminosyrer, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. Soya brukes til å lage soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyafarse, soyaost, soyakjøtt o.l.

De er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 

Næringsinnhold i røde linser

Tørkede linser er rike på protein, jern, sink og selen, og gir ca 350 kilocalorier. De er også rike på kostfiber og sunne karbohydrater, noe som gir stabilt blodsukker og lengrevarende metthet. Her er innholdet av næring i tørkede linser:

  • Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi 
  • Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
  • Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
  • Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
  • Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
  • Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
  • Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet
  • Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
  • Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
  • Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
  • Selen  µg ( avhengig av jordsmonn   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/  )

* % av ADI = Anbefalt daglig inntak

Kilde: kostholdsplanleggeren.no  Les mer om røde linser og gule linser her

Mye jern 

Belgvekster er gode kilder til jern, spesielt hvis de spises sammen med kål, paprika og andre kilder til vitamin C. Linser , spesielt røde, inneholder omtrent 7 – 11 gram jern per 100 gram tørr vekt. Mens rødt kjøtt ca 2,4 gram jern per 100 gram kjøtt, og kylling – 1 gram jern per 100 gram kylling. I et vanlig norsk kosthold (nordmenn og vesteuropeere har per i dag et veldig lavt inntak av belgvekster) er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3 tabell 25b, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Næringsinnhold i kikerter, tørkede

Kikerter er næringsrike og sunne: de gir mye jern og protein, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst. De inneholder viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, samt jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold.

Næringsstoff per 100 gram tørkede kikerter

100 gram tørkede kikerter gir ca. 300 gram kokte kikerter. Kilde: Matvaretabellen

Kilokalorier 341 kcal som er 11 % av dagsbehovet

Makronæringsstoffer

  • Fett 5,4 g
  • Mettede fettsyrer 0,5 g
  • Cis-enumettede fettsyrer 1,1 g
  • Cis-flerumettede fettsyrer 2,7 g
  • Omega-3 0,09 g
  • Omega-6 2,4 g
  • Kolesterol 0 mg
  • Karbohydrat 46,4 g
    Stivelse 43,8 g
  • Mono- og disakkarider 2,6 g

    Kostfiber 10,7 g som er 43 % av dagsbehovet

Protein 21,3 g som er 29 % av dagsbehovet

Mikro-næringsstoffer i kikerter
Innhold av vitaminer
  • Vitamin E 2,9 alfa-TE som er 36 % av dagsbehovet
  • Tiamin 0,39 mg som er 35 % av dagsbehovet
  • Riboflavin 0,24 mg (vit B2) som er 20 % av dagsbehovet
  • Vitamin B6 0,53 mg som er 44 % av dagsbehovet
  • Folat 180 µg som er 60 % av dagsbehovet
Mineraler og sporstoffer i kikerter
  • Kalsium 160 mg som er 20 % av dagsbehovet
  • Jern 5,5 mg som er 37 % av dagsbehovet
  • Kalium 1000 mg som er 32 % av dagsbehovet
  • Magnesium 130 mg som er 46 % av dagsbehovet
  • Sink 3 mg som er 43 % av dagsbehovet
  • Selen 2 µg
  • Kopper 0,95 mg som er 106 % av dagsbehovet
  • Fosfor 310 mg som er 52 % av dagsbehovet
  • Jod 2,8 µg

 

Helsefordeler ved belgvekster

Belgfrukter har lav glykemisk indeks (altså bidrar til et stabilt blodsukker), lav energitetthet og lite fett. Belgvekster er også rike på antioksidanter og sunne komplekse, langsomme karbohydrater. Det kreves ganske lite areal for å produsere ett gram protein fra belgvekster sammenlignet med kjøtt, og det blir betydelig mindre utslipp av klimagasser per produsert gram protein fra belgfrukter sammenlignet med kjøtt. Les mer om bærekraftig matproduksjon her

  • Ypperlig erstatning for kjøtt – mye jern, protein, sink og andre næringsstoffer, og ingen helseskadelige stoffer som finnes i kjøtt, null kolesterol
  • Mye kostfiber – bra for fordøyelsen
  • Sunne stoffer som kostfiber og resistent stivelse bidrar til sunn tarmflora
  • Polyfenoler i belgfrukter kan beskytte mot hjerte- og karsykdom
  • Lettere å holde sunn vekt
  • Lav glykemisk indeks – holder blodsukkeret stabilt

Helsefordeler ved å spise belgfrukter – en oversikt fra FN

2016 var FNs år for belgvekster. Her er oversikt over forskning som argumenter for dette.

A manuscript of the research, titled «The Effect of Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials was published in the April 7, 2014 edition of the Canadian Medical Association Journal.

The findings of this meta-analysis are consistent with those of another review commissioned last year by Pulse Canada on high quality studies specific to beans and cholesterol lowering. The study, funded by the Canadian Agricultural Adaptation Program (CAAP), critically evaluated a total of eight studies that met Health Canada’s criteria for health claims. Of these studies, 83% saw a beneficial effect on total cholesterol and LDL-cholesterol levels. The minimum effective dose of beans in these studies was 130 grams per day which is equal to ¾ cup or one serving according to Canada’s Food Guide.

“The power of pulses is remarkable. They are a low fat and low saturated fat source of protein, and contain high amounts of complex carbohydrates like fibre and resistant starch. As an added bonus, they have several vitamins and minerals that are important for body processes like iron, potassium, folate and other B vitamins,” says Dr. Curran.

Forskning om helsefordeler ved belgvekster

Kolesterol og hjerte- og karsykdom

Det er gjort flere studier, og her er noen av de største.

Belgvekster beskytter mot hjerte- og karsykdom (Marventano med flere, 2017)

belgvekster-beskytter-mot-hjerte-og-karsykdommer
Belgvekster beskytter mot hjerte- og karsykdom, ifølge en stor studieoppsummering. Belgvekster er gode kilder til protein og kan erstatte kjøtt i kosten. 

De som spiser mer belgfrukter har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er i henhold til en metaanalyse publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition. Forskerne analyserte data fra 14 studier som vurderte inntaket av belgvekster og risiko for hjerte- og karsykdommer. Totalt var det 367000 deltakere og 18475 tilfeller av hjerte- og karsykdom i studiene.

Det ble funnet at mennesker som spiste mer belgfrukter hadde en 10% redusert risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som spiste mindre. Forskerne konkluderer med at inntak av belgfrukter har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Lenke til studien er tilgjengelig her. Stefano Marventano, Maria Izquierdo Pulido, Claudia Sánchez-González, Justyna Godos, Attilio Speciani, Fabio Galvano and Giuseppe Grosso. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, Published online: 31 August 2016. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980016002299

Reduserer kolesterol

Older adults (age 50+) given two servings of pulses daily for two months lowered total cholesterol by 8.3% and LDL by 7.9%, compared with those on their regular diet. Choosing more plant proteins (like pulses) over meat is also shown to lower the risk of heart disease. Circulation. 2010 Aug 31 (Bernstein AM et al.). British Journal of Clinical Nutrition. 2012, (Abeyeskara S et al.)

Belgvekster kan redusere kolesterolverdier

176 friske postmenopausale kvinner deltok i studen. De var randomisert i fire grupper, der hver gruppe fikk
en bestemt type kost (diett) i åtte uker. Diettene var like (like antall kalorier, fett og protein) unntatt hovedproteinkilde. To av diettene hadde > 80% av proteinet fra dyreriket: en fra meieriprodukter og en fra andre animalske produkter.
De to andre diettene hadde > 80% av proteinet fra planteriket: en fra soyabønner og den andre – fra andre matvarer fra planteriket.

Resultatene viste reduksjon i total kolesterol og LDL-kolesterol (det skadelige kolesterolet) i begge «plantebaserte» grupper, men ingen reduksjon i gruppene som fikk animalskbaserte proteinkilder. Forskerne konkluderer med at et plantebasert kosthold er gunstig for blodlipidene både med og uten soya.

Formålet med studien var:

Det er kjent at soyaprodukter kan bidra til reduksjon av kolesterolnivåer i blodet. Det er dog lite forskning på om andre matvarer fra planteriket, i lite bearbeidet form, også kan redusere kolesterolverdier.

«In conclusion, both the soy and vegetable diets resulted in significant reductions in total cholesterol and LDL although the reductions in the vegetable group, while significant compared to the dairy group, were not statistically significant compared to the animal group.
Given that there were no significant differences between the soy and vegetable groups, these data do not support a specific lipid lowering component in soy foods, but suggest a beneficial effect of plant based diets in general.»
 

Les også: Kolesterolsenkende mat – 6 tips, 11 matvarer og oppskrifter

Kilde: Anda Raluca Gonciulea and Deborah Sellmeyer: Effect of Dietary Protein Source on Serum Lipids. Presentation Number: OR28-3 Date of Presentation: March 7, 2015 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/endo-meetings.2015.CE.5.OR28-3

Les også:Erstatt kjøtt med belgvekster – senk blodlipider og blodsukker

Metabolic Syndrom, diabetes og blodsukker

Eating 5 cups of pulses per week for 8 weeks was just as eective (sometimes more so) than cutting 500 calories per day for reducing risk for metabolic syndrome (through improved blood sugar regulation, waist circumference). Eating 1 cup of pulses per day is also associated with lower fasting blood glucose and insulin. British Journal of Nutrition. 2012 Aug (Mollard RC et al.) Diabetologia. 2009 June (Sievenpiper JL et al.)

Ertatt kjøtt med belgvekster ved diabetes
Ertatt tre kjøttmåltider i uken med belgvekster hvis du har diabetes. Dette kan redusere blodsukker og blodlipider. Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid.

En studie publisert i tidsskriftet European Journal of Clinical Nutrition viser at pasienter med diabetes som erstatter kjøtt med belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter) kan senke blodlipider, insulin og blodsukker.

Forskernes lot 31 pasienter med diabetes følge to forskjellige kostholdsmønstre: «Legume-free TLC-diett and legume-based TLC-diett». Begge dietter var basert på Therapeutic Lifestyle Change (TLC) (medisinsk  livsstilsendring) (TLC) kosthold som går ut på å redusere inntaket av mettet fett og spise mer fullkorn, frukt og grønnsaker, noe som er ganske likt nordiske kostholdsanbefalinger (Nordic Nutrition Recommendations NNR-2012).

En av TLC-diettene ble modifisert på ett punkt: Deltakerne ble bedt til å erstatte to porsjoner (ca. 70 gram) rødt kjøtt med belgvekster tre ganger i uken.

Deltakerne fulgte en diett i 8 uker

deretter ble de oppfordret til å spise som de gjorde før studien i to uker, og deretter fulgte de den andre dietten i 8 uker. Studien hadde således en såkalt cross-over design. Les også: EU advarer mot bearbeidet kjøtt

Til tross for den lille forskjellen mellom diettene så man en signifikant forbedring i blodverdier i perioden da deltakerne hadde kosthold med mest belgvekster. Fastende blodsukker og insulin, triglyserider og LDL-kolesterol var alle lavere, noe som både er gunstig ved diabetes og sunt ellers.

«Conclusions: Dietary advice given for substitution of red meat with legume intakes within a TLC diet improved lipid profiles and glycemic control among diabetes patients, which were independent from BMI change.»

Link til denne studien er tilgjengelig her  Kilde: Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct 29. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.

En studie til som viser gunstig effekt av belgvekster på blodlipider hos menn: Zhang et al: A high legume low glycemic index diet improves serum lipid profiles in men. Lipids. 2010 Sep;45(9):765-75. doi: 10.1007/s11745-010-3463-7. Epub 2010 Aug 24.  Lenke er her

Brystkreft

Women who ate pulses at least twice a week were 24% less likely to develop breast cancer than women who ate pulses less than once per month. Recent research supports the link between pulses (and other foods with resistant starch) and a decreased breast cancer risk.  International Journal of Cancer. 2005 Apr 20, (Adebamowo CA et al.) Asian Pacic Journal of Cancer Prevention. 2015

Sunn aldring og DNA

Healthy diets that contain pulses, including the Mediterranean diet, are associated with longer telomere length, a good indicator of healthy DNA and aging. European Journal of Clinical Nutrition. Epub: 2015 Apr 15. (Lee JY et al.).  British Medical Journal. 2014 Dec 2 (Crous-Bou M et al.)

Metthet og vektkontrol

Pulses are linked with increased satiety, lower body weights, and even weight loss due to their protein, ber, nondigestible carbohydrates, and many essential nutrients. Obesity Reviews. 2014 May (Rebello CJ et al.). Advances in Nutrition. 2010 (McCrory MA et al.)

Tørkede belgvekster er en naturlig del av vegetarisk kosthold, og er den mest bærekraftige og miljøvennlige kilden til protein – les mer her: Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk.

Se oppskrifter på sunne og næringsrike retter her Se oppskrifter med produkter som soyafarse og soyakjøtt, kjøtterstatninger, soyamelk, peanøttsmør, tempeh og tofu

Belgfrukter i Norge er framtidens mat

Man kan dyrke mye mer belgvekster – erter og bønner – i Norge. Belgvekster er både sunt, miljøvennlig, ressurseffektivt og bærekraftig. Strategier som oppfordrer til et kosthold som inneholder belgfrukter, vil være til nytte for folkehelsen og miljøet, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Nutrients. Disse matvarene er rimelige og næringsrike og har sett økt forbrukerinteresse under COVID-19-pandemien. Forfatterne bemerker at noen forbrukere er nølende med å ha kosthold basert på belgfrukter på grunn av mangel på matlagingskunnskap eller erfaring. Belgvekster er anvendelig, og gunstig for helsen og miljøet – politikere må motivere befolkningen!

Motivasjon for å ta i bruk nye spisevaner er viktig fordi kunnskap alene ikke resulterer i atferdsendring. Forfatterne foreslår noe som heter så mye som informasjons-motivasjon-atferdsmessig modell og vektlegging av tre hovedfordeler med belgvekster som motivatorer:

  1. kulinarisk allsidighet (hummus, pålegg, dipp, wok, gryter, salater – sjekk oppskriftene her)
  2. bærekraft
  3. sunnhet.

Opplæring og informasjon er viktig

I Norge lærer man lite om belgfrukter. Opplæring og opplysning om belgfrukters allsidighet i matlagingen, bærekraft (arealeffektivitet, altså de krever lite areal per produsert mengde protein og kalorier, samt de produsere lite klimagasser per produsert mengde protein – les mer her) og sunnhet kan bidra til å øke forbrukernes interesse og etterspørsel.

Belgfrukter kan til en rimelig pris danne grunnlag i et bredt utvalg av retter og måltider, samt redusere klimagassutslipp. Kosthold rikt på fiber, plantebasert protein og mikronæringsstoffer er forbundet med bedre vektkontroll og redusert sykdomsrisiko. Politikere og andre beslutningstakere bør fokusere på bred opplysning og opplæring i sammenheng mellom kosthold og folkehelse, for å motivere forbrukerne til å dra nytte av fordelene med kosthold som er basert på belgfrukter.

Kilde: Didinger C, Thompson H. Motivating pulse-centric eating patterns to benefit human and environmental well-being. Nutrients. 2020;12(11):3500-3512. doi:10.3390/nu12113500. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3500

Kilder:
  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
  2. Baljväxtakademin http://www.baljvaxtakademin.se/
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  6. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  7. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
  8. http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. HNI Belgrukter – supermat  lenke 
  10. Messina M. Legumes and soybeans; overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3): 4395-4505. http://link.springer.com/article/10.1007/BF03179826
  11. MayoClinic – Beans and other legumes: Types and cooking tips
  12. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<

Les mer om helsefordelene ved å spise belgvekster

Sjekk  en rask oversikt over vegetarmat for de nye vegetarianere

Bli kjent med ulike typer belgvekster