fullkorn

Fullkorn – protein, jern, sink, fiber og sunne plantestoffer

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornprodukter som stadig blir mer populære. Fullkornsprodukter har høyere innhold av næringsstoffer og fiber, samt lavere glykemisk indeks enn fine varianter. Korn, spesielt fullkornsprodukter, er rike på fiber, sunne, langsomme karbohydrater, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein.

Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornsvarianter. Bløtlegg gjerne quinoa, bokhvete, bygg og ris før koking. Spis grønnsaker og bær, og drikk gjerne apelsinjus til måltider med korn og kornprodukter, for å forbedre opptaket av jern og sink.  Frukt og bær passer naturlig til i frokostblandinger.

Kombinasjon av kornprodukter med belgvekster i løpet av dagen gir alle de essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, inkludert aminosyren lysin. Derfor trenger du ikke animalske produkter for å dekke proteinbehovet.  Les mer om protein her  og om animalske produkter her

Pasta og ris

Pasta og ris er vanlig i norsk kosthold. Pasta og ris er karbohydratrike matvarer. De inneholder samtidig en god del protein (13% protein i pasta og 9 % protein i ris). Pasta og ris er en god basis for vegetarisk lunsj og middag. Både ris og pasta er fattige på en viktig aminoyre lysin, som det er mye av i belgvekster  Varier mellom pasta og ris og bruk mer av fullkornspasta og fullkornsris (brun ris), fordi fullkornsvarianter inneholder mer av både mikronæringsstoffer og kostfiber.

Havre, bokhvete og quinoa

Havre, bokhvete og quinoa er sunne og næringsrike korntyper. Disse inneholder noe mer protein og noe mer av den viktige aminosyren lysin enn andre typer korn.

Brød

Brød er sunt, godt, næringsrikt og lettvint. Grove brødtyper er å foretrekke siden disse inneholder mer kostfiber og næringsstoffer enn fint brød, metter bedre og har lavere glykemisk indeks. Fullkornsbrød med høttepålegg som f.eks. tahin eller mandelsmør, eller med hummus, med litt paprikaskiver eller appelsinskiver og ev. apelsinjus til er en sunn kilde til både protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Fytinsyre og bløtlegging

Fytinsyre finnes i matvarer som nøtter, korn, frø og belgvekster. Linser, kikerter og ris inneholder relativt lite fytinsyre ift. f.eks. sesamkjernemel og bønner. Fytinsyrens rolle i naturen er å beskytte frø mot å bli fordøyd før frøet kommer i riktig, fuktig grunn slik at det kan spire, vokse og bli til et tre eller en annen plante. Fitynsyren reduserer derfor opptak av viktige næringsstoffer som jern, kalsium, sink og magnesium fra maten.  Et ensym som heter fytase finnes samtidig i planter som inneholder fytinsyre (unntatt havre). Når frøet kommer i grunn med vann, aktiveres fytase og spalter opp fytinsyren (nøytraliserer den). Bløtlegging er et godt tips for å gjøre korn, frø og nøtter lettere fordøyelige.

(Mennesket produserer ikke nok fytase, men er du «vant» og er har mye sunn bakteriefloraen i tarmen, vil du lettere kunne produsere din egen fytase.)

Bløtlegging av nøtter, kjerner, frø, korn og belgvekster, spiring av belgvekster og heving av brøddeig aktiverer fytase. Fytase ødelegges ved oppvarming til omtrent 80 grader.

Kilder:

  1. Helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  3. En artikkel i Vårdguiden av Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting lenke
  4. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn, http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  5. Ernæringsfysiolognettsiden http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  6. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  7. http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid