fullkorn

Fullkorn gir mye næring og helsefordeler

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornprodukter som stadig blir mer populære. Fullkornsprodukter har høyere innhold av næringsstoffer og fiber, samt lavere glykemisk indeks enn fine varianter.

Korn, spesielt fullkornsprodukter, er rike på fiber, sunne, langsomme karbohydrater, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein.

Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornsvarianter. Bløtlegg gjerne quinoa, bokhvete, bygg og ris før koking. Spis grønnsaker og bær, og drikk gjerne apelsinjus til måltider med korn og kornprodukter, for å forbedre opptaket av jern og sink.  Frukt og bær passer naturlig til i frokostblandinger.

Kombinasjon av kornprodukter med belgvekster i løpet av dagen gir alle de essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, inkludert aminosyren lysin. Derfor trenger du ikke animalske produkter for å dekke proteinbehovet.  Les mer om protein her  og om animalske produkter her

Pasta og ris

Pasta og ris er vanlig i norsk kosthold. Pasta og ris er karbohydratrike matvarer. De inneholder samtidig en god del protein (13% protein i pasta og 9 % protein i ris). Pasta og ris er en god basis for vegetarisk lunsj og middag. Både ris og pasta er fattige på en viktig aminoyre lysin, som det er mye av i belgvekster  Varier mellom pasta og ris og bruk mer av fullkornspasta og fullkornsris (brun ris), fordi fullkornsvarianter inneholder mer av både mikronæringsstoffer og kostfiber.

Havre, bokhvete og quinoa

Havre, bokhvete og quinoa er sunne og næringsrike korntyper. Disse inneholder noe mer protein og noe mer av den viktige aminosyren lysin enn andre typer korn.

Brød

Brød er sunt, godt, næringsrikt og lettvint. Grove brødtyper er å foretrekke siden disse inneholder mer kostfiber og næringsstoffer enn fint brød, metter bedre og har lavere glykemisk indeks. Fullkornsbrød med høttepålegg som f.eks. tahin eller mandelsmør, eller med hummus, med litt paprikaskiver eller appelsinskiver og ev. apelsinjus til er en sunn kilde til både protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Hvor mye matkorn kan man dyrke i Norge?

Er norsk jord egnet til å dyrke noe annet enn husdyrfôr? Kun en tredjedel va norsk dyrkbar jord er egnet til å dyrke korn, men på de resterende 70 % kan man dyrke grønnsaker, poteter, frukt og bær. I dag brukes kun 10 % av norsk dyrket jord til å dyrke menneskemat direkte. Les om dette her:

Fytinsyre og bløtlegging

Fytinsyre finnes i matvarer som nøtter, korn, frø og belgvekster. Linser, kikerter og ris inneholder relativt lite fytinsyre ift. f.eks. sesamkjernemel og bønner. Dens rolle i naturen er å beskytte frø mot å bli fordøyd før frøet kommer i riktig, fuktig grunn slik at det kan spire, vokse og bli til et tre eller en annen plante. Fitynsyren reduserer derfor opptak av viktige næringsstoffer som jern, kalsium, sink og magnesium fra maten.  Et enzym som heter fytase finnes samtidig i planter som inneholder fytinsyre (unntatt havre). Når frøet kommer i grunn med vann, aktiveres fytase og spalter opp fytinsyren (nøytraliserer den). Bløtlegging er et godt tips for å gjøre korn, frø og nøtter lettere fordøyelige.

(Mennesket produserer ikke nok fytase, men er du «vant» og er har mye sunn bakteriefloraen i tarmen, vil du lettere kunne produsere din egen fytase.)

Bløtlegging av nøtter, kjerner, frø, korn og belgvekster, spiring av belgvekster og heving av brøddeig aktiverer fytase. Fytase ødelegges ved oppvarming til omtrent 80 grader. Les også: Jernmangel  og Jern i mat hva er sunne jernkilder i kosten?

Kilder:

  1. Helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  3. En artikkel i Vårdguiden av Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting lenke
  4. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn, http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  5. Ernæringsfysiolognettsiden http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  6. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  7. http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

Hver 10 gram mer kostfiber reduserer risiko for diabetes og overvekt, viser EPIC-InterAct metaanalyse

by optimaltkosthold.noJune 1, 2015Leave a comment

Kostfiber reduserer risiko for å bli rammet va diabetes og fedme
Ny forskning viser at de som spiser mer kostfiber har lavere risiko for å bli rammet av diabetes type to og er slankere. Kostfiber finnes bare i matvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, nøtter, kjerner, korn og belgvekster og er fraværende i matvarer fra dyreriket.

Ny forskning publisert i Diabetologia (Journal of European Association for Study of Diabetes) indikerer at det å spise mer kostfiber reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. De som spiste mest kostfiber (mer enn 26 gram per dag) hadde 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med dem som spiste minst (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer.

Hva slags mat gir 10 gram kostfiber?

Det er ca. to grove brødskiver, 200 gram fryste grønne erter, 100 gram havregryn, 300 gram kokt fullkornspasta. Les mer om fullkorn her

Forskerne analyserte data fra EPIC-InterAct studie, en kohort av 340 234 personer i 8 europeiske land fulgt under 10,8 år. Kostholdet til 11 559 deltakere med type 2 diabetes ble analysert og sammenlignet med 15 258 deltakere uten diabetes. Det ble funnet at de som spiste mest fiber hadde 18% lavere risiko for diabetes. Denne analysen kunne delvis forklares med forskjeller i kroppsvekt. Studien er også omtalt i Daily Mail http://www.dailymail.co.uk/news/article-3098414/Porridge-breakfast-cuts-risk-diabetes-High-fibre-intake-lower-chance-Type-2-nearly-fifth.html

Det ble videre gjennomført en metaanalyse av 18 andre studier som analyserte sammenhengen mellom fiberinntak og risiko for diabetes type 2. Alt i alt ble det funnet at:

  • hver 10 gram mer fiber i kosten reduserer risikoen for type 2 diabetes med 9% i forhold til totale fiberinntak,
  • 25% for fiber fra hele korn
  • 5% i form av fiber fra frukt
  • og 7% i form av fiber fra grønnsaker.

Havregryn og grovt brød er rike på fiber og kan derfor redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Les også:

Diabetes er et globalt og økende problem – og kosthold kan redusere risikoen

Over 360 millioner mennesker verden over er anslått til å bli rammet av diabetes, og dette tallet forventes å øke til mer enn 550 millioner i 2030, med alvorlige konsekvenser for helsen og økonomien i både industrialiserte og utviklingsland. Mens tidligere forskning har funnet en sammenheng mellom økt kostfiberinntak og redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes, kommer de fleste av disse dataene fra USA, og mengder og kilder til fiber inntak varierer betydelig mellom landene. I denne artikkelen har forfatterne evaluert assosiasjoner mellom inntak av fiber totalt, inntak av fiber fra korn, frukt og vegetabilske kilder, og nye tilfeller av type 2-diabetes.

Dagfinn Aune, stipendiat ved Norsk teknisk-naturvitenskapelige universitet og Imperial College London, analyserte sammen med kolleger data fra EPIC-InterAct studien. EPIC-InterAct studien er verdens største studie av nye tilfeller av type to diabetes, og koordineres av MRC Epidemiology Unit ved Cambridge University. EPIC-InterAct studien omfatter 12 403 bekreftede tilfeller av type to diabetes, og, for sammenligning, en sub-kohort av 16 835 individer ansett som representative for den totale kohorten av European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study med 350.000 deltakere. Forfatterne delte deltagerne inn i fire like store grupper fra laveste til høyeste fiberinntaket, og vurderte risikoen for å utvikle type to diabetes i løpet av et gjennomsnitt på 11 års oppfølging.

De fant at deltakerne med det høyeste totale fiberinntaket (mer enn 26 gram per dag) hadde en 18% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med de med det laveste totale fiberinntak (mindre enn 19 g/dag), etter justering for effekten av andre livsstils- og kostholdsfaktorer – såkalte konfunderende faktorer. Når resultatene ble justert for kroppsmasseindeks/body mass index (BMI) som en markør av fedme, ble høyere totalt fiberinntak funnet til å ikke lenger være forbundet med en lavere risiko for å utvikle diabetes, noe som tyder på at den reelle tilknytning til fiberinntak kan være mediert minst delvis av BMI.

Med andre ord, kan kostfiber hjelpe folk til å opprettholde sunn vekt, noe som i sin tur reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Når forfatterne så nærmere på de ulike fiberkilder, fant de at kornfiber hadde den sterkeste inverse (omvendte) assosiasjonen: De som spiste mest korn og grønnsaker fiber hadde en 19% og 16% lavere risiko for å utvikle diabetes henholdsvis, sammenlignet med de som spiste minst av disse fibertyper. Igjen, disse assosiasjonene forsvant da resultatene ble justert for kroppsmasseindeks. I motsetning til dette var fruktfiber ikke er assosiert med reduksjon i risiko for diabetes. Korn sto for 38% av den totale fiberinntaket, og var den viktigste kilden til fiber i alle de landene som er involvert i studien (med unntak av Frankrike hvor grønnsaker var den viktigste kilden). Forfatterne foretok også en meta-analyse, hvor de sammenfattet data fra EPIC-InterAct studien med data fra 18 andre uavhengige studier (åtte i USA, fire i Europa, tre i Australia og tre i Asia). Meta-analysen inkluderte over 41.000 nyoppståtte tilfeller av type to diabetes og fant at risikoen for diabetes falt med 9% for hver 10 g/dag økning i det totale fiberinntaket, og med 25% for hver 10 g/dag økning i fiberinntaket fra korn. De fant ikke statistisk signifikant sammenheng mellom økende inntak av fiber fra enten frukt eller grønnsaker og redusere diabetes risiko.

Dagfinn Aune sa:

“Taken together, our results indicate that individuals with diets rich in fibre, in particular cereal fibre, may be at lower risk of type 2 diabetes. We are not certain why this might be, but potential mechanisms could include feeling physically full for longer, prolonged release of hormonal signals, slowed down nutrient absorption, or altered fermentation in the large intestine. All these mechanisms could lead to a lower BMI and reduced risk of developing type 2 diabetes. As well as helping keep weight down, dietary fibre may also affect diabetes risk by other mechanisms – for instance improving control of blood sugar and decreasing insulin peaks after meals, and increasing the body’s sensitivity to insulin.”

Professor Nick Wareham, senior author on the paper and Director of the MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, la til:

“This work adds to the growing evidence of the health benefits of diets rich in fibre, in particular cereal fibre. Public health measures globally to increase fibre consumption are therefore likely to play an important part in halting the epidemics of obesity and of type 2 diabetes.”

Lenken til studien er her

Kilde: Kuijsten et al, The InterAct Consortium, Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, DOI 10.1007/s00125-015-3585-9

Les også: