Grønne linser er sunt, lett å tilberede (koketiden er ca. 15 minutter) og proteinrikt. Det er flere typer: (lysegrønne), puy (mørkegrønne, franske) og hvite. Alle de gir mye næring: protein, jern og sink, samt vitaminer gruppe B og selen.
Grønne linser er sunn, rimelig og enkel hverdagsmat. De selges tørkede eller ferdigkokte, på boks, på butikk. De behøver ikke bløtlegges. Men om du bløtlegger dem likevel, blir koketiden en del kortere og de blir bedre fordøyelig, med bedre, optimalt opptak av næringsstoffer. Grønne linser i laken kan skylles og spises rett fra boksen.
Hva er forskjellen på grønne og røde linser?
Konsistensen vil variere. Grønne linser er større og derfor fastere i konsistensen, med mer tyggemotstand, enn de røde og gule linsene. De røde er melne, i motsetning til grønne. Røde og gule linser har kortere koketid, passer til supper, gryter og stuinger. De grønne, brune og svarte er fastere og kan brukes der du ønsker tyggemotstand, som for eksempel i salater, wraps, wokk o.l..
Hva er koketiden og bløtleggingstiden?
- Uten bløtlegging trenger de 25 minutter koketid
- De kan bløtlegges i ca. 1-3 timer, da forkortes koketiden
- De skal skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann. For koking bruk 1 del linser (etter bløtlegging) og 2 – 3 deler vann, uten bløtlegging er forholdet 1 del linser og 4 deler vann.
Les mer om bløtlegging og koking av belgvekster her
Hvor kjøpe grønne, hvite og puylinser?
Lysegrønne og hvite linser kan du kjøpe flere steder, på alle etniske butikker og helsekostbutikker. De mørkegrønne, eller puy, eller franske, er noe sjeldnere. De selges på større helsekostbutikker og større etniske butikker. Puylinser er litt dyrere enn lysegrønne, og mange mener at de smaker bedre.
Sunt
Linser er sunne fordi:
- De gir mye kostfiber, som er god mat for tarmbakteriene og motvirker forstoppelse
- De er rike på flere sunne plantestoffer, bl.a. Antioksidanter
- De er frie for kolesterol og mettet fett – i motsetning til kjøtt, og er derfor en sunn erstatning for kjøtt
- De er rike på jern, sink, selen, folat o.a. vitaminer av gruppe B
- De gir lite kalorier ift næring, og gir god metthet takket være kostfiber
- Spis dem med krydder og sitrinjus/eddik/tomater/syrlige grønnsaker eller bær – fruktsyrer og vitamin C øker opptaket av jern og sink betydelig.
Tips til hvordan spise/bruke grønne og hvite
Alle typer er proteinrike (25 gram protein per 100 gram tørkede, og 8 gram per 100 gram kokte), mettende og næringsrike (jern, sink, selen og gruppe B vitaminer) og kan erstatte kjøtt i salater, gryter, supper og gratenger. Linsepate er godt på brødskive, sammen med olivener, tomater eller ketchup. Det går også an å spire dem.
Næringsinnhold
Næringsverdi per 100 gram, tørkede
- Protein 24 g
- Jern 6,8 mg (48%*)
- Fiber 12 g
- Karbohydrater 49 g, hvorav sukkerarter kun 2,5 g
- Energi 1350 kJ/ 330 kcal
- Fett 1 g
- Salt 0,1 g
* % av ADI = Anbefalt daglig inntak
Dette er en god erstatning for kjøtt.
Oppskrifter
Mari Hult som står bak Vegetarbloggen.no har et eget innlegg om hvordan tilberede puylinser. Også Jane Johansen som står bak nettstedet Veganmisjonen.com har flere veganske/plantebaserte oppskrifter her
Belgfrukter blir stadig mer populære blant nordmenn. Danmarks nye kostråd, fra januar 2021, anbefaler å inkludere belgvekster i kosten (se sitering og oppsummering her). Også kjøttbransjens eget pr-organ Matprat har flere oppskrifter med disse.
Dette kan du lage med grønne og hvite
- salat – tilsett linser i salater, da blir salater mye mer mettende
- gryter
- supper
- taco – med tacokrydder, istedenfor kjøttdeig
- wok – spesielt puy passer godt i wok
- pastaretter – for mer protein
- spiring – hvite linser er spesielt godt egnet til spiring
Husk krydder og/eller god dressing!
Linser har lite smak i seg selv, og behøver i hvert fall litt salt og syre. Bland rapsolje/en annen olje mer sitronjus eller eddik/kondiment, tilsett litt salt – og du får en sunn dressing som passer til linsesalaten. Tørkede bær, som for eksempel rosiner eller tranebær, er et godt dursøt innslag til linsesalaten og linsegryter.
Med linsesalat med rapsolje får du i deg både sunne omega-3 fettsyrer, mye protein, viktige aminosyrer, mye jern, sink og selen. Sink og selen er blant annet viktig for å ha god immunitet/såkalt immunforsvar, noe som beskytter mot betennelser.
Kilder
- Belgfrukter – supermat, Norsk helseinformatikk,
- Matvaretabellen
- McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30. http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full.pdf+html
- http://gogreen.no/produkter/linser/gronne-linser/
- Physicians Association for Nutrition (pan-norway.org)
- Veganmisjonen.com
- Vegetarbloggen.no