zink-korn-linser-bønner-nøtter-kjerner-vegansk

Sink – sunne kilder

Variert vegetarkost som havre, rugbrød, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet for sink. Ved å foretrekke disse som kilder til sink unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.

Hvordan forbedre opptaket av sink

Soyaprodukter, gule erter, quinoa, havregryn, gresskarkjerner, cashewnøtter, sesamsmør/sesampasta/tahin, solsikkefrø, hvetekli, knust linfrø er alle sunne kilder til sink. Sink fra vegetabilske matvarer tas generelt ca. 30 prosent dårligere opp i tarmen enn sink fra kjøtt. Det kan være opp til 45 % lavere, men har liten praktisk betydning.

  • For det første er det mer sink i plantekost enn i mat fra dyr.
  • Sink tas i tillegg bedre opp hvis man samtidig spiser matvarer med vitamin C eller fruktsyrer (noen grønnsaker, bær og syrlige frukt).
  • Bløtlegging av linser, bønner og erter før koking, heving av deig, fermentering av soyaprodukter, bløtlegging av nøtter og kjerner, samt inntak av matvarer som inneholder vitamin C og fruktsyrer (syrlige frukt, grønnsaker og bær) til maten øker opptak/biotilgjengeligheten/utnyttelsesgraden av sink.

Til tross for at sink fra vegetabilske matvarer tas noe dårligere opp enn sink fra animalske matvarer grunnet fytinsyre (et stoff som finnes i noen planter), er det derfor ikke vanskelig å få nok sink med et plantebasert kosthold. Les også: Få mer næringsstoffer med vann!

Hvor mye sink behøver vi – anbefalt daglig inntak

Anbefalt daglig inntak er 9 mg for menn og 7 mg for kvinner, 9 mg for gravide og 11 mg for ammende (6).

Litt større behov

For dem som spiser plantebasert (med en del kosfiber og grønnsaker), inneholder kostholdet sannsynligvis en moderat mengde fytat. I dette tilfellet anbefales sinkinntak på 8 mg/dag for kvinner og 14 mg/dag for menn. Vil du regne ut om du får i deg nok næringsstoffer med kosten? Sjekk hvordan bruke www.kostholdsplanleggeren.no

Les om folat, jern og kalsium i kosten.

Hva gjør sink i kroppen?

Sink er et sporstoff som inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller. Og er viktig for vekst og mange andre funksjoner. Det kan ikke lages i kroppen og må derfor tilføres gjennom kosten.

  • Sink inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer (4).
  • Sink har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
  • Det har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner (4).

Les også om andre viktige næringsstoffer i plantebasert kosthold

Har vegetarianere vanskelig for å få nok sink?

Praksisen viser at dette ikke er tilfelle. Et variert plantebasert kosthold gir nok næring.

Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l (8)

Gode kilder til sink, tabell

Innhold av sink i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare (2):

  • Kakaopulver 10,0 mg
  • Hvetekli 8,1 mg
  • Knust linfrø 7,8 mg
  • Sesamfrø med skall 7,8 mg
  • Gresskarfrø 7,5 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
  • Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
  • Solsikkefrø 5,1 mg
  • Soyabønner, tørre 4,9 mg
  • Tørkede gule erter 3,8 mg
  • Quinoa, ukokt 3,1 mg
  • Tørre kikerter 3,0 mg
  • Sammalt hvetemel 2,7 mg
  • Havregryn 2,5 mg
  • Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
  • Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg

Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Tegn og symptomer på sinkmangel

Symptomer på grav sinkmangel er:

  • forsinket vekst,
  • forsinket seksuell modenhet,
  • hudforandringer,
  • håravfall og
  • atferdsendringer (4).

Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer.

Tidlige tegn på sinkmangel er

  • nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og
  • nedsatt vekst hos barn.

Hvordan dekke det anbefalte inntaket

  • 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner eller
  • 4 skiver brød med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta tahin og 80 gram tørkede bønner.

Sink finnes også som kosttilskudd – både i multivitaminpiller og kun som ett stoff.

Les mer om sink her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Sink-tilskudd mot forkjølelse

Selv om resultatene er ikke så klare og lovende som vi kunne ønske oss, antyder en ny analyse av tilgjengelig forskning at reseptfrie sink-tilskudd kan være en måte å gjøre forkjølelses- og influensasesongen litt enklere. Dette skriver Harvard Universitet, les hele her 

Kilder

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  5. http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. «Plantebasert ernæring», Bergseng og Hafsten  http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  8. http://www.veganhealth.org/articles/zinc
  9. https://www.health.harvard.edu/blog/time-to-stock-up-on-zinc-202111192642