Sink finnes i mange ulike matvarer. Variert vegetarkost som havre, rugbrød, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet. Ved å foretrekke disse unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.
Sunne kilder til sink
Soyaprodukter, gule erter, quinoa, havregryn, gresskarkjerner, cashewnøtter, sesamsmør/sesampasta/tahin, solsikkefrø, hvetekli, knust linfrø er alle sunne kilder til sink. Sink fra vegetabilske matvarer tas generelt ca. 30 prosent dårligere opp i tarmen enn sink fra kjøtt. Det kan være opp til 45 % lavere, men har liten praktisk betydning.
- For det første er det mer sink i plantekost enn i mat fra dyr.
- Mikro-elementet tas i tillegg bedre opp hvis man samtidig spiser matvarer med vitamin C eller fruktsyrer (noen grønnsaker, bær og syrlige frukt).
- Bløtlegging av linser, bønner og erter før koking, heving av deig, fermentering av soyaprodukter, bløtlegging av nøtter og kjerner, samt inntak av matvarer som inneholder vitamin C og fruktsyrer (syrlige frukt, grønnsaker og bær) til maten øker opptak/biotilgjengeligheten/utnyttelsesgraden av sink.
Til tross for at sink fra vegetabilske matvarer tas noe dårligere opp enn fra animalske matvarer grunnet fytinsyre (et stoff som finnes i noen planter), er det derfor ikke vanskelig å få nok av det med et plantebasert kosthold. Les også: Få mer næringsstoffer med vann!
Hvor mye sink behøver vi – anbefalt daglig inntak
Anbefalt daglig inntak er 13 mg for menn og 10 mg for kvinner, 9 mg for gravide og 11 mg for ammende (6). Les også: Nye anbefalinger fra nordisk ministerråd her
Litt større behov
For dem som spiser plantebasert (med en del kosfiber og grønnsaker), inneholder kostholdet sannsynligvis en moderat mengde fytat. I dette tilfellet anbefales sinkinntak på 8 mg/dag for kvinner og 14 mg/dag for menn. Vil du regne ut om du får i deg nok næringsstoffer med kosten? Sjekk hvordan bruke kostholdsplanleggeren og Sett sammen en sunn kostholdsplan
Les om folat, jern og kalsium i kosten.
Hva gjør sink i kroppen?
Sink er et sporstoff som inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller. Og er viktig for vekst og mange andre funksjoner. Det kan ikke lages i kroppen og må derfor tilføres gjennom kosten. Dette er de viktigste funksjonene:
- Inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer (4).
- Har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
- Har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner (4).
Les også om andre viktige næringsstoffer i plantebasert kosthold.
Har vegetarianere vanskelig for å få nok sink?
Praksisen viser at dette ikke er tilfelle. Et variert plantebasert kosthold gir nok næring.
Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l (8)
Gode kilder til sink, tabell
Innhold i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare (2):
- Kakaopulver 10,0 mg
- Hvetekli 8,1 mg
- Knust linfrø 7,8 mg
- Sesamfrø med skall 7,8 mg
- Gresskarfrø 7,5 mg
- Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
- Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
- Solsikkefrø 5,1 mg
- Soyabønner, tørre 4,9 mg
- Tørkede gule erter 3,8 mg
- Quinoa, ukokt 3,1 mg
- Tørre kikerter 3,0 mg
- Sammalt hvetemel 2,7 mg
- Havregryn 2,5 mg
- Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
- Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg
Les hvordan sette sammen en sunn mat meny og måltid
Nordisk ministerråd skriver i de nye kostrådene:
“Interaction with other nutrients. The luminal content of phytate and calcium negatively impacts the amount of zinc available for absorption. Zinc intake can also reduce the absorption of other divalent cations such as copper, iron, and calcium.”
“The phytate content of foods can be modified through preparation methods, e.g., soaking, fermenting and sprouting of pulses and grains.”
Les mer om dette her: Bløtlegging: Få mer næring med vann!
Tegn og symptomer på sinkmangel
Symptomer på grav sinkmangel er:
- forsinket vekst,
- forsinket seksuell modenhet,
- hudforandringer,
- håravfall og
- atferdsendringer (4).
Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer.
Tidlige tegn på sinkmangel er
- nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og
- nedsatt vekst hos barn.
Hvordan dekke det anbefalte inntaket
- 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner eller
- 4 skiver brød med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta tahin og 80 gram tørkede bønner.
Sink finnes også som kosttilskudd – både i multivitaminpiller og kun som ett stoff.
Les mer her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris
Sink-tilskudd mot forkjølelse
Selv om resultatene er ikke så klare og lovende som vi kunne ønske oss, antyder en ny analyse av tilgjengelig forskning at reseptfrie sink-tilskudd kan være en måte å gjøre forkjølelses- og influensasesongen litt enklere.
Kilder
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
- “Grunnleggende ernæringslære”, Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
- http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- “Plantebasert ernæring”, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
- http://www.veganhealth.org/articles/zinc
- https://www.health.harvard.edu/blog/time-to-stock-up-on-zinc-202111192642