Sink finnes i mange ulike matvarer. Variert vegetarkost som havre, rugbrød, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet. Ved å foretrekke disse unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.
Hvordan forbedre opptaket av sink
Soyaprodukter, gule erter, quinoa, havregryn, gresskarkjerner, cashewnøtter, sesamsmør/sesampasta/tahin, solsikkefrø, hvetekli, knust linfrø er alle sunne kilder til sink. Sink fra vegetabilske matvarer tas generelt ca. 30 prosent dårligere opp i tarmen enn sink fra kjøtt. Det kan være opp til 45 % lavere, men har liten praktisk betydning.
- For det første er det mer sink i plantekost enn i mat fra dyr.
- Mikro-elementet tas i tillegg bedre opp hvis man samtidig spiser matvarer med vitamin C eller fruktsyrer (noen grønnsaker, bær og syrlige frukt).
- Bløtlegging av linser, bønner og erter før koking, heving av deig, fermentering av soyaprodukter, bløtlegging av nøtter og kjerner, samt inntak av matvarer som inneholder vitamin C og fruktsyrer (syrlige frukt, grønnsaker og bær) til maten øker opptak/biotilgjengeligheten/utnyttelsesgraden av sink.
Til tross for at sink fra vegetabilske matvarer tas noe dårligere opp enn fra animalske matvarer grunnet fytinsyre (et stoff som finnes i noen planter), er det derfor ikke vanskelig å få nok av det med et plantebasert kosthold. Les også: Få mer næringsstoffer med vann!
Hvor mye sink behøver vi – anbefalt daglig inntak
Anbefalt daglig inntak er 9 mg for menn og 7 mg for kvinner, 9 mg for gravide og 11 mg for ammende (6).
Litt større behov
For dem som spiser plantebasert (med en del kosfiber og grønnsaker), inneholder kostholdet sannsynligvis en moderat mengde fytat. I dette tilfellet anbefales sinkinntak på 8 mg/dag for kvinner og 14 mg/dag for menn. Vil du regne ut om du får i deg nok næringsstoffer med kosten? Sjekk hvordan bruke www.kostholdsplanleggeren.no
Les om folat, jern og kalsium i kosten.
Hva gjør sink i kroppen?
Sink er et sporstoff som inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller. Og er viktig for vekst og mange andre funksjoner. Det kan ikke lages i kroppen og må derfor tilføres gjennom kosten. Dette er de viktigste funksjonene:
- Inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer (4).
- Har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
- Har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner (4).
Les også om andre viktige næringsstoffer i plantebasert kosthold
Har vegetarianere vanskelig for å få nok sink?
Praksisen viser at dette ikke er tilfelle. Et variert plantebasert kosthold gir nok næring.
Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l (8)
Gode kilder til sink, tabell
Innhold i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare (2):
- Kakaopulver 10,0 mg
- Hvetekli 8,1 mg
- Knust linfrø 7,8 mg
- Sesamfrø med skall 7,8 mg
- Gresskarfrø 7,5 mg
- Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
- Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
- Solsikkefrø 5,1 mg
- Soyabønner, tørre 4,9 mg
- Tørkede gule erter 3,8 mg
- Quinoa, ukokt 3,1 mg
- Tørre kikerter 3,0 mg
- Sammalt hvetemel 2,7 mg
- Havregryn 2,5 mg
- Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
- Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg
Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold
Tegn og symptomer på sinkmangel
Symptomer på grav sinkmangel er:
- forsinket vekst,
- forsinket seksuell modenhet,
- hudforandringer,
- håravfall og
- atferdsendringer (4).
Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer.
Tidlige tegn på sinkmangel er
- nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og
- nedsatt vekst hos barn.
Hvordan dekke det anbefalte inntaket
- 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner eller
- 4 skiver brød med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta tahin og 80 gram tørkede bønner.
Sink finnes også som kosttilskudd – både i multivitaminpiller og kun som ett stoff.
Les mer her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris
Sink-tilskudd mot forkjølelse
Selv om resultatene er ikke så klare og lovende som vi kunne ønske oss, antyder en ny analyse av tilgjengelig forskning at reseptfrie sink-tilskudd kan være en måte å gjøre forkjølelses- og influensasesongen litt enklere.
Kilder
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
- “Grunnleggende ernæringslære”, Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
- http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- “Plantebasert ernæring”, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
- http://www.veganhealth.org/articles/zinc
- https://www.health.harvard.edu/blog/time-to-stock-up-on-zinc-202111192642