jern plantebaserte kilder vegetar vegansk

Jern i mat

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker. kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Plantebasert kosthold kan dermed dekke behovet for jern fullt ut. Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt.

100 gram kokte grønne linser, en liten porsjon, inneholder 3,5 mg jern. Flatbiff av svin, f.eks., inneholder kun 1 mg jern, indrefilet av storfe – 2,4 mg, mens brystfilet av kylling inneholder kun 0,6 mg jern per 100 gram matavre (2).

Hvor mye jern per dag behøver vi?

Anbefalt daglig inntak i blandet (ikke-vegetarisk) kosthold er

  • 11 mg for menn og kvinner over 60 år,
  • 15 mg for kvinner mellom 14 -60 år og ammende kvinner.

Siden veganere og vegetarianere ikke har dårligere jernstatus enn altetere, gis det ikke noen egne anbefalinger for jerninntak for disse.

Hva er kilder til jern i norsk kosthold

Hovedkilden i norsk kosthold er korn og grønnsaker, og kun 20 % av inntaket kommer fra kjøtt inkludert innmat, ifølge Helsedirektoratet/Matportalen og Norkost 3 (1):

I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.

Hvorfor beføver vi jern?

Hvilke funksjoner har jern i kroppen vår? Det er et livsnødvendig mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, bl.a. transport av surstoff til kroppens celler. Dette mineralet kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin.

Det finnes to former jern

  • Hemjern, en jernform som er bundet til protein og som bare finnes i animalske matvarer. Spesielt gode kilder er blod og innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnholdet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.
  • Ikke-hemjern finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser og grove kornprodukter. Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen (10).
  • Vitamin C og fruktsyrer, fra frukt, bær og grønnsaker, øker opptaket  fra kosten.

Hvilken mat gir mye jern?

Mat med mye jern er linser, bønnernøtter og soyaprotein, der jerninnhold er ofte flere ganger høyere enn i kjøtt. Disse er i tillegg rike på proteinkalsiumsink og flere andre viktige næringsstoffer. De kan derfor erstatte kjøtt. Belgvekster og nøtter bør bløtlegges for matlaging, for bedre utnyttelse av næringsstoffer. Mange blir overrasket over at det faktisk er mye mer jern i planter enn i kjøtt. Visste du at

  • det er mer jern i 100 gram tomatpure enn i 100 gram rødt kjøtt,
  • og mer jern i 100 gram grønnkål enn i 100 gram svinekjøtt og kylling
  • like mye jern i 100 gram poteter som i 100 gram av noen typer svinekjøtt?

Bønner, erter og linser er jernrik mat – mer jern enn i kjøtt

Linser og bønner er spesielt jernrike matvarer, og er også sunne kilder. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden i norsk kosthold. Tallene kommer fra matvaretabellen.no

Jern i 100 gram tørkede bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Innhold i korn og frø

  • Havregryn – 3,7mg
  • Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg i 100 gram (to porsjoner) Firkorn.
  • Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver).
  • Les mer om kornprodukter

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli, gresskarfrø og soyaprodukter er spesielt jernrike. De er også rike på protein og flere andre sunne næringsstoffer. Slik er jerninnhold i 100 gram matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Grønnsaker

  • soltørket tomat er suveren – 100 gram gir 9,1 mg
  • tomatpure er den andre vinneren – 4,5 mg per 100 gram tomatpure.
  • Rå spinat og asparges gir kun 22 kilokalorier per 100 gram råvare, og hele 2,1 mg
  • 100 gram feltsalat gir 1,8 mg
  • 100 gram grønnkål gir 1,7 mg.
  • potet – 0,8 mg
  • brokkoli – 0,6 mg
  • hodekål – 0,3 mg
svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern.
Svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder mindre jern enn bønner og linser

Er kjøtt en god kilde til jern?

Helsemyndighetene fraråder inntak av rødt kjøtt som er høyere enn 500 gram per uke. Grunnet risiko for utvikling av kreft i tykk- og endetarm. Hadde man forsøkt å oppnå anbefalt daglig inntak av jern på 11 -15 mg bare gjennom kjøtt alene, burde man spise omtrent 400 gram rødt kjøtt per dag. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder større mengder men er neppe de sunneste kildene i kosten.

Jerninnhold i blod, muskler og innmat, liste over matvarer:

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Lever og kyllingkjøtt har samtidig et høyt innhold av kolesterol. Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

Svinekjøtt og kylling:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Opptak av jern fra maten

Vitamin C og organiske syrer fra frukt og grønnsaker, som for eksempel appelsin og rød paprika, øker jernopptaket fra tarmen, mens stoffer i melk (kalsium), egg (fosfovitin), kaffe og te (tanniner) hemmer opptaket (1,4). Bløtlegging av belgvekster og korn før tilberedning øker utnyttelsen også (1,4).

Vitamin C, lysin («kjøttfaktor») og fruktsyrer

Vitamin C, aminosyren lysin og organiske syrer fra frukt og grønnsaker. Som for eksempel appelsin og rød paprika, øker opptaket av jern, mens kalsium i melk, fosfovitin i egg, polyfenoler/garvesyrer i te, kaffe og sjokolade, fytinsyre i kli og belgvekster  hemmer opptaket av jern i tarmen (1, 4, 7).

Fytinsyre og lektiner fjernes ved tilberedning

Virkningen av fytinsyre reduseres. Utnyttelsen av jern øker dermed ved bløtlegging av belgvekster, heving av brød, fermentering av soyaprodukter (tofu, tempeh). Samt hvis du lar frokostblandingen stå litt med vann, surmelk, soyamelk eller yoghurt før du spiser den. Bløtlegging øker utnyttelsen av næringsstoffer i kroppen. Jern fra planter tas noe dårligere opp enn fra animalske matvarer.

Derfor trodde man før at inntaket bør være større i plantebasert kosthold. Tatt i betraktning høyere innhold av jern i linser, bønner og erter enn i kjøtt, spesielt kylling og svin, er dette enkelt å oppnå tilstrekkelig inntak i et riktig sammensatt plantebasert, også vegansk, kosthold. Noen matvarer inneholder samtidig flere ganger mer jern enn kjøtt (se tabellen her). Dette er linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg

Academy of Nutrition and Dietetics, amerikansk ernæringsfysiologisk forening om opptaket av jern (4):

“Vitamin C and other organic acids found in fruits and vegetables can substantially enhance iron absorption and reduce the inhibitory effects of phytate and thereby improve iron status (24,25). Because of lower bioavailability of iron from a vegetarian diet, the recommended iron intakes for vegetarians are 1.8 times those of nonvegetarians (26).” «Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation techniques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Les mer:

Kilder

  1.  Matportalen http://www.matportalen.no/
  2. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/301/Norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11-IS-2000.pdf
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search – søk i amerikansk matvaredatabase
  5. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  6. Norsk helseinformatikk, lenke
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Jern, Apotek 1, lenke
  9. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  10. Matportalen.no: http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere
  11. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  12. Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/