Mat med kalsium er blant annet grønnkål, bønner, grovt brød, appelsiner, brokkoli, sesamfrø, plantemelk og ku-melk. Det er litt i alle matvarer, og variert plantekost med et ett -to glass melk vil dekke dagsbehovet som er 800 mg for folk flest. Mineralet er viktig for benhelse og beinbygning, særlig hos barn.
Man kan få nok kalsium med sunn plantekost, spesielt hvis man inkluderer en til to porsjoner soyamelk, havre-melk eller annen plantemelk eller yoghurt i kostholdet. Ku-melk og meieriprodukter som ost er verken den eneste, sunneste eller beste kilden. 80 nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og kjøtt.
Mat med kalsium – variert plantekost og plantem,elk
Det er mange matvarer fra planteriket som inneholder mineralet. Kål, spesielt grønnkål og brokkoli, appelsin, hvite bønner, erter og linser er sunne og rike både på næringsstoffer og sunne plantestoffer, og anbefales på daglig basis for alle, uansett kostholdstype. I tillegg er det like mye kalsium i havremelk, mandelmelk og soyamelk og -yoghurt som i ku-melk.
200 ml havremelk eller soyamelk eller mandelmelk, ikke-økologisk, og samme med soyayoghurt, gir 240 mg kalsium – nesten en tredjedel av dagsbehovet. Det blir ganske enkelt å dekke behovet uten ku-melk eller ost. Har du er svært variert kosthold med mye grønnsaker som grønnkål og appelsiner, holder det med et glass beriket meieri-erstatningsprodukt.
Grønnsaker – grønnkål, selleri, brokkoli
Grønnsaker som brokkoli, hvit kål og spesielt grønnkål er gode kilder til lettopptakelig kalsium med høy biotilgjengelighet.
Her er innhold i milligram per 100 gram matvare:
De mest kalsiumrike mest brukte grønnsaker – mengde kalsium i 100 gram spiselig matvare
- grønnkål 157 mg
- spinat til 83 – 120 mg
- stangselleri 86mg
- brokkoli 50 mg
- sukkererter, rå 54 mg
- purre, kokt 52 mg
- rapidsalat 51 mg.
Frukt – appelsin, tørket fiken og aprikos
- Appelsiner inneholder 42 mg kalsium per 100 gram. En stor appelsin veier over 400 gram, og dekker dermed over en femtedel (170 mg av 800 mg) av dagsbehovet. Å spise en appelsin daglig er en stor fordel. I tillegg til vitamin C er appelsin rik på fruktsyrer, noe som gjør opptaket av jern og andre næringsstoffer fra maten mye mer effektiv.
- Tørkete aprikoser er en annet supersunn frukt som er både rik på jern, kalsium, kalium, antioksidanter, fiber o.a.
De mest kalsiumrike frukter:
- Tørket fiken 162 mg
- Tørket aprikos 71mg
- Rosiner 58 mg
- Rå solbær 65 mg
- Rå appelsin 42 mg
Soyamelk og havremelk
Beriket soyamelk og havremelk, noe de aller fleste ikke-økologiske plantebaserte meierierstatninger er, inneholder 120 mg kalsium per 100 ml soyamelk, akkurat som kumelk. En – to porsjoner kalsiumberiket havremelk og soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold med belgvekster, grønnsaker, frukt og litt kjerner eller nøtter sikrer den anbefalte mengden.
Kumelk er ikke nødvendig i kosten! Kalsiumberiket plantemelk er et sunt og fullverdig alternativ.
Per 100 ml
- soyamelk 120 mg (15% av dagsbehovet)
- ku-melk 130 mg (16% av dagsbehovet).
Til sammenligning – i kumelk og ost:
- Helmelk, 3,9 % fett 120 mg kalsium i 100 ml
- Hvitost, type Norvegia 805 mg i 100 gram
Like mye kalsium i havremelk, mandelmelk og soyamelk og -yoghurt som i ku-melk
Det er like mye kalsium i (beriket) havre- og soyamelk som i ku-melk. De aller fleste plantemelk er beriket med kalsium, unntatt de øko-variantentene.
200 ml havremelk eller soyamelk eller mandelmelk, ikke-økologisk, og samme med soyayoghurt, gir 240 mg kalsium – nesten en tredjedel av dagsbehovet. To glass plantemelk eller et glass plantemelk pluss et glass planteyoghurt gjør at det blir ganske enkelt å dekke behovet uten mat fra dyreriket. Har du er svært variert kosthold med mye grønnsaker som grønnkål og appelsiner, holder det med et glass beriket meieri-erstatningsprodukt.
Belgvekster – bønner, linser og erter
100 gram tørkede belgvekster gir omtrent 350 kilocalorier og 25 gram protein. Mest kalsium er det i hvite bønner og soyabønner. Innhold av kalsium i 100 gram matvare:
- Hvite bønner og soyabønner tørre 240 mg
- Kikerter 160mg
- Brune bønner 135 mg
- Mungbønner 89
- Linser 71mg
Tofu – variasjon
- Tofu, soyabønneost, er spesielt rik på kalsium. Tofu smaker ikke mye i seg selv, men tar til seg smaken av marinader. Sjekk innholdsfortegnelsen – mengden kan variere Les også: Tofu og soyabiter – næringsinnhold og enkle oppskrifter
Nøtter og kjerner – spesielt sesam og mandler
- Sesam og mandler inneholder rikelig med kalsium, men mineralet her har noe lavere biotilgjengelighet enn fra kål og appelsiner (1).
De mest kalsiumrike vanlige nøtter og kjerner
- Sesamfrø med skall 960 – erstatt ost med tahin!
- Chiafrø 545
- Mandler 260mg
- Ris 178mg
- Hasselnøtter 140mg
- Peanøtter 92mg
- Valnøtter 95 mg
- Solsikkefrø 88 mg.
Brød-mat med mye kalsium
Det er kalsium i grovt brød, og spesielt i brød som er bakt med nøtter og kjerner. Her er innholdet i 100 gram brød
- Grøvt brød Fiber og frø 115 mg
- Brød ekstra grøvt 47 mg
- Havreknekkebrø 105 mg
- Nudler 100 mg
Kilde: Matvaretabellen.no
Flere kilder:
- Nordisk ministerråd – NNR 2023 https://pub.norden.org/nord2023-003/recommendations.html
- https://pub.norden.org/nord2023-003/calcium.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- https://www.nap.edu/read/13050/chapter/7#349
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
Hvordan få nok kalsium uten melk?
Stadig flere velger bort kumelk og meieriprodukter. Det er anerkjent at vegansk kosthold kan sikre nok kalsium. I utgangspunktet kan et variert plantekost dekke kalsiumbehovet, men det er enklest for de fleste å supplere med 2 glass plantemelk eller planteyoghurt for å få i seg 800 mg kalsium per dag.
Plantemelk og -yoghurt er som hovedregel (unntatt økologisk) beriket både med vitaminene B12, D og B2, og med kalsium. Det er like mye av mineralet i soyamelk og havremelk som i ku-melk. Kål, appelsiner, tørket aprikos, fiken, tofu, bønner, nøtter og kjerner er gode kilder til både kalsium, fiber, protein og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer.
Slik får du nok med sunn mat
Plan 1 – hvis du spiser følgende i løpet av en dag, så får du i deg 886 mg kalsium.
Alle de andre matvarene inneholder mineralet, men i noe mindre mengde.
- 1 appelsin 84 mg
- 10 gram chiafrø 55 mg
- 200 grønnkål 300 mg
- 3 skiver grøvtbrød 47mg
- 100 gram kikerter, tørket vekt, 160mg
- 1 glass havremelk 240 mg.
Matplan 2 – hvis du spiser følgende i løpet av en dag, så får du i deg 933 mg kalsium
(453 uten beriket plantemelk/yoghurt og 700 mg med et glass plantemelk)
- 200 gram brokkoli 100 mg
- 100 gram ris 150 mg
- 3 skiver grøbtbrød 47 mg
- 1 glass havremelk 240 mg
- 1 glass soyayoghurt naturell 240 mg
- 30 gram mandler 85 mg
- 100 gram linser, tørket vekt 71 mg
Biotilgjengelighet av kalsium fra planteriket
Kalsium fra noen grønnsaker og frukt tas bedre opp enn fra kumelk, for eksempel fra kål og appelsiner. Kalsium fra noen andre grønnsaker tas dårlige opp enn fra kumelk, for eksempel spinat og bete.
Fakta om kalsium
Mesteparten av kalsium i kroppen er lagret i knoklene. Mineralet er viktig som byggesten i skjelettet og utgjør sammen med magnesium og fosfor hovedmassen i skjelettet og gjør beinvevet sterkt. Mineralet har også en stor betydning for flere funksjoner i kroppen, blant annet for funksjon av muskelceller og levring av blodet. For lavt kalsiuminntak kan øke risiko for beinskjørhet, noe som i sin tur øker risiko for benbrudd. Barn og unge har størst behov for mineralet, fordi kroppen vokser og skjelettet bygges opp (5, 6).
Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram i henhold til nordiske helsemyndigheter (7). WHO anbefaler noe mindre mengde av mineralet.
Oksalater hemmer opptaket. Oksalater i enkelte matvarer, som for eksempel spinat og bladbete reduserer kalsiumabsorpsjon betydelig (absorpsjon er oppsuging av stoffer fra tarmer til blodet), noe som gjør disse grønnsaker til en dårlig kilde til mineralet . Matvarer rike på fytat (fytinsyre) kan også hemme kalsiumabsorpsjon (1).
Symptomer på kalsiummangel
For lavt inntak gir vanligvis ikke plager med en gang, men kan resulterer i en gradvis avkalking av skjelettet, noe som fører til benskjørhet, elelr osteoporose, som i sin tur øker risikoen for beinbrudd (5,6).
Kalsium, vitamin D og fysisk aktivitet viktig for god benhelse
Det er ikke bare mengde kalsium i kosten som er viktig for benhelse. I tillegg til inntak, spiller andre faktorer en rolle: Fysisk aktivitet, vitamin D og kosthold ellers, noe som påvirker omsetning (opptak i tarmen, lagring i skjelettet, utskillelse fra knoklene og tap med urinen).
- Utnyttelse av kalsium fra kosten er avhengig av tilstrekkelig inntak av vitamin D. Kroppen danner vitamin D når huden eksponeres for sollys. I vinterhalvåret er alle som bor i Norden anbefalt å ta tilskudd av vitamin D (5). Tran har vært et vanlig kosttilskudd.
- Fysisk aktivitet, spesielt styrketrening, styrker skjelett, forbedrer benstruktur og forebygger dermed benskjørhet og benbrudd.
- Kosthold med mye frukt og grønnsaker, som vegetariske kosthold, er helsefremmende på flere måter, og er også viktig for benhelsen. Frukt og grønnsaker har et høyt innhold av kalium og magnesium, noe som begrenser utskillelse av kalsium fra knokler og dermed reduserer tap av mineralet med urinen. Omvendt, fører kosthold rikt på kjøtt, kjøttprodukter, fisk og meieriprodukter til økt utskillelse av kalsium fra knoklene og økt tap av kalsium med urinen (1). Høyt inntak av salt, kaffe og røyking fører også til økt tap (1).
Chiafrø, grønnkål, spinat, brokkoli og appelsin, samt bønner, erter og linser, er matvarer som er sunne og rike både på næringsstoffer og sunne plantestoffer, og anbefales på daglig basis for alle, uansett kostholdstype.
«Bones are better served by attending to calcium balance and focusing efforts on increasing fruit and vegetable intakes, limiting animal protein, exercising regularly, getting adequate sunshine or supplemental vitamin D, and getting approximately 500 mg Ca/d from plant sources. Therefore, dairy products should not be recommended in a healthy vegetarian diet.»
Kilde: Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321571
- Les også: Vil du vite hvor mye det er per en porsjon matvare? Sjekk her, engelsk
Hvorfor kalsium uten melk – hvorfor bør vi kutte ned på melk og ost?
80 % nordmenn får i seg helseskadelig mye mettet fett. Mettet fett i seg selv er ikke farlig ,men problemet er at inntaket er for høyt, noe som går på bekostning av andre matvarer og fett-typer. Harvard Universitet, T.H. Chan School of Public Health, oppfordrer til å variere kalsiumkilder, og fraråder mer enn en til to porsjoner meieriprodukter per dag:
“Limit milk and dairy foods to no more than one to two servings per day.”
“There’s no need to drink more than a glass or two of milk a day. Drink milk in moderation and get your calcium from other sources.”
Tre om dagen har vært meieriindustriens markedsføringskampanje verden rundt,
og i Norge har dette blitt fremmet av meieriindustriens melk.no. Melk.no driver med generisk reklame for meieriprodukter, i henhold til omsetningsloven og tilhørende forskrifter. Les denne kronikken på forskersonen.no
Oppsummering av 121 studier om meieriprodukter ved Harvard University i 2020
En ny og omfattende oppsummeringsartikkel fra Harvard universitetet, basert på gjennomgang av 121 relevante publikasjoner og publisert i The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, finner ikke grunnlag for å anbefale inntak av tre eller flere meieriprodukter daglig, spesielt ikke i populasjoner med generelt god ernæring.
I slike populasjoner er det lite sannsynlig at et så høyt inntak av meieriprodukter gir noen fordeler, og kan være forbundet med mulig helseskade. Kalsium og vitamin D kan fås fra andre matvarer eller kosttilskudd uten de potensielle negative konsekvenser som meieriprodukter har.
Les hele artikkelen fra Harvard her
“In a meta-analysis of prospective studies, total calcium intakes ranging from less than 555 mg per day to more than 1100 mg per day were unrelated to the risk of hip fracture. In other meta-analyses of prospective studies, milk intake (ranging from fewer than 1.5 servings per week to 30 or more servings per week) or total dairy food consumption was unrelated to the risk of hip fracture in men or women. Both positive and inverse associations have been observed in subsequent studies the overall evidence does not support a benefit of higher dairy consumption for prevention of hip fractures.”
og videre i samme oppsummeringen:
“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.
Harvard universitet anbefaler variasjon når det gjelder kalsiuminntak:
«There’s no need to drink more than a glass or two of milk a day. Drink milk in moderation and get your calcium from other sources.»
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk. Les mer her
Visste du at plantekost er en mye mer bærekraftig kilde til kalsium enn meieriprodukter? Les: Bærekraftig kosthold i Norge og Er vegansk kosthold mer bærekraftig?
Opplysningskontoret for melk er meieriindustriens markedsføringsorgan
I henhold til norske omsetningsloven fra 1936 er melkebønder pålagt til å drive generisk reklame av meieriprodukter. Dette skjer via melk.no, eller det såkalte opplysningskontoret for meieriprodukter. Omtrent det samme skjer i Sverige. For ett hundre år siden drakk nordmenn betydelig mindre melk enn i dag. Først, på 1920 tallet, var det foreningen Mölkpropagandan som startet aktiv markedsføring av kumelk – les mer her
Meieribransjens markedsføringsorgan Melk.no, eller Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter, skriver i Melkemelding 2014, på side 11, følgende om sine formål, nemlig at melk.no skal (min utheving)
«bidra til at alle skal oppleve melk og meieriprodukter som næringsrike matvarer og NØDVENDIGE i deres kosthold» og «bidra til at opinionsledere er POSITIVE FORMIDLERE av melk og meieriprodukter som nødvendige deler av et sunt kosthold.»
Om skolemelkeordningen skriver Tine SA følgende i Innspill til mandat for en evaluering av skolemelkordningen:
«Skolemelkordningen – formål
Hovedformålet med ordningen er at den skal bidra til å etablere en positiv holdning til melk blant barn/ungdom, foreldre, skoler og barnehager, og til økt bruk av melk både nå og senere.»
Les også: Er skolemelkordningen norsk melkepropaganda? Sitater fra interne dokumenter
Kilder:
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/
- Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):543S-548S.
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
- Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5