Grønnkål heter kale på engelsk og Brassica oleracea sabellica på latin. Dette er en sunn, kalorifattig og utrolig næringsrik og anvendelig grønnsak som passer både i vegetarmiddag og i kjøttretter. 100 gram dekker en femtedel av dagsbehovet for kalsium og 11 % av dagsbehovet for jern! Vitaminene A (betakaroten), C, E og B6, samt kalium, kostfiber og andre næringsstoffer.
To desiliter kokt grønnkål dekker blant annet hele dagsbehovet for vitaminene A (betakaroten) og C. I tillegg er grønnkål rik på vitamin E, B6, kalium, kostfiber og andre næringsstoffer. Ulempen er at den er ganske dyr. Rosenkål er en god del billigere, og er tilgjengelig året rundt i frysedisker.
Derfor er grønnkål sunt
Ikke nok med solid næringsinnhold. Grønnkål er kalorifattig og mettende, og er helsefremmende.
- Mørkegrønne farge vitner om et høyt innhold av antioksidanter – sunne plantestoffer som kan forebygge flere sykdommer, bl.a. kreft, og som styrker kroppens immunitet.
- Grønnkål har lav glykemisk index, noe som betyr at den kan brukes av dem som har diabetes. Den er en god ingrediens i et grønnere lavkarbo og i vegetariske middager.
- Frossen – like sunn. Nå har Meny og Kiwi kommet med frossen grønnkål i form av «pellets». Frosne grønnsaker bevarer sine sunne egenskaper, og er en lettvint og praktisk måte å spise grønt hele året.
- Grønnkål har mange ulike plantestoffer som fremmer helse, og det er skrevet mange vitenskapelige artikler om grønkål. Se oversikt på Healthline.com her
Næringsinnhold – utrolig mye næring med lite kalorier
Grønnkål er spesielt rik på vitamin C, vitamin A (betakaroten), vitamin, vitamin B6, kalsium, kalium og fiber. 100 gram, omtrent to desiliter, gir kun 2 % av dagsbehovet for energi/kalorier, og dekker så mye av dagsbehovet for vitaminer og mineraler:
- 150 % av dagsbehovet for vitamin C
- 64 % av dagsbehovet for vitamin A, i form av betakaroten. Betakaroten er både næringsstoff og antioksidant
- 68 % av dagsbehovet for vitamin E
- 23 % av dagsbehovet for vitamin B6
- 20 % av dagsbehovet for kalsium
- 17 % av dagsbehovet for kalium
- 15 % av dagsbehovet for fiber
- 11 % av dagsbehovet for magnesium
- 11 % av dagsbehovet for jern
- 10 % av dagsbehovet for vitamin B1
- 11 % av dagsbehovet for vitamin B2
- 10 % av dagsbehovet for folat
- 9 % av dagsbehovet for fosfor
- 6% av dagsbehovet for protein
- 6 % av dagsbehovet for sink
- 4 % av dagsbehovet for selen
Slik bruker du grønnkål til (vegetar) middag: suppe, wok, pastarett, gryter, i potetstappe
Grønnkål kan brukes til så mye og er spesielt godt i vegetar middag! Blant annet kan du bruke den i alle vegetariske middagsretter:
- Supper,
- wok
- pastaretter
- salater
- potetstappe
- bakte rotgrønnsaker
- risretter
- bønnegryter
Les om en annen type kål – hodekål – her Mer om kålrot her og om fermentert mat – hjemmelagd kål – sauerkraut her Les om sunt og bærekraftig kosthold her
Sunn vegetar salat med grønnkål, quinoa og valnøtter – mettende og sunt
Quinoa passer godt i varme salater – både vegetariske salater, råkost og varme middagssalater. Sjekk denne oppskriften med grønnkål-salat, eller quinoasalat med grønnkål, druer, valnøtter og rødløk – på Vegetarbloggen
Grønnkålchips oppskrift
Grønnkålchips er blitt en ny trend verden rundt. Dette trenger du til å lage grønnkålchips:
- 1 “kvast” grønnkål
- 50 gram cashewnøtter
- 0,5 desiliter næringsgjær
- Salt
- 4 spiseskjeer vegetabilsk olje
Prøv denne oppskriften her – fra Mari Hult!
Grønnkålpesto oppskrift
Kjør alt dette i en blender og spis med pasta eller ris! To pakker (300 gram) grønnkål, grovhakket og dyppet i 30 sekunder i kokende vann 2 dl havre- eller soyamatfløte 1 ss rapsolje 1 glass valnøtter eller usaltede cashewnøtter. Salt etter smak. Se oppskrift hos Veganmisjonen.com
Bærekraftig og kortreist – vokser godt i Norge
Grønnkål vokser godt i Norge, tåler frost, og det er stadig flere bønder som begynner med denne kåltypen. Den er lett å dyrke i hagen, tåler både frost og skygge og gir stor avling på liten plass. Kanskje kan norsk grønnkål utkonkurrere brokkoli fra Spania i vintertider? Høysesongen er fra september til mars. Den smaker best etter frost – da blir den mildere og søtere! Mer kan du lese på bama.no og frukt.no På spirea.no kan du les hvordan du dyrker grønnkålen hjemme. Les også: Grønnsaker og Fermentert mat – surkål
Les mer om sunn plantekost her
Kilder:
- Matvaretabellen.no
- Kostholdsplanleggeren.no
- bama.no/