jern plantebaserte kilder vegetar vegansk

Jern – belgvekster, fullkorn og grønne grønnsaker

Plantebasert kosthold kan dekke behovet for jern fullt ut. Dette gjelder også vegetarisk og vegansk kost. I et vanlig norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern, mens kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket (1). Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg er eksempler på matvarer fra planteriket som inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt (2,3). 100 gram kokte grønne linser, en liten porsjon, inneholder 3,5 mg jern. Flatbiff av svin, f.eks., inneholder kun 1 mg jern, indrefilet av storfe – 2,4 mg jern, mens brystfilet av kylling inneholder kun 0,6 mg jern per 100 gram matavre (2).

Les også:

Jern fra planter tas noe dårligere opp enn jern fra animalske matvarer. Derfor bør inntaket av jern være større i plantebasert kosthold. Ifølge the Academy of Nutrition and Dietetics er jernbehovet er 1,8 større for vegetarianere enn for altetere (4), men tatt i betraktning høyere innhold av jern i linser, bønner og erter enn i kjøtt, spesielt kylling og svin, er dette enkelt å oppnå tilstrekkelig jerninntak i et riktig sammensatt plantebasert, også vegansk, kosthold. Vitamin C og organiske syrer fra frukt og grønnsaker, som for eksempel appelsin og rød paprika, øker opptaket av jern fra tarmen, mens stoffer i melk (kalsium), egg (fosfovitin), kaffe og te (tanniner) hemmer opptaket av jern (1,4). Bløtlegging av belgvekster og korn før tilberedning øker utnyttelse av jern også (1,4).

Les også:

Fakta om jern

Jern er et livsnødvendig mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, bl.a. transport av surstoff til kroppens celler. Jern kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin.

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er korn og grønnsaker, og kun 20 % av herninntaket kommer fra kjøtt inkludert innmat, ifølge Helsedirektoratet/Matportalen og Norkost 3 (1):

I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.

Anbefalt daglig inntak av jern i blandet (ikke-vegetarisk) kosthold er

  • 11 mg for menn og kvinner over 60 år,
  • 15 mg for kvinner mellom 14 -60 år og ammende kvinner (6).

Gode jernkilder er linser, bønner, nøtter, kjerner og soyaprotein, der jerninnholdet er ofte flere ganger høyere enn i kjøtt. Disse er i tillegg rike på protein, kalsium, sink og flere andre viktige næringsstoffer og kan derfor erstatte kjøtt. Belgvekster og nøtter bør bløtlegges for matlaging, for bedre utnyttelse av næringsstoffer.

Det finnes to typer jern:

  • Hemjern, en jernform som er bundet til protein og som bare finnes i animalske matvarer. Spesielt gode kilder er blod og innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnholdet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.
  • Ikke-hemjern finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser og grove kornprodukter. Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen (10).
  • Vitamin C øker opptaket av jern fra kosten.

Symptomer på jernmangel

Jernmangel fører først og fremst til jernmangelanemi, eller lav blodprosent. Tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, anpustenhet og øresus er vanlige, godt kjente men uspesifikke tegn på jernmangelanemi (5). Diagnosen stilles lett, ved å ta blodprøve. Jernmangel er spesielt vanlig blant kvinner og skyldes som oftest kraftige menstruasjonsblødninger. Blant kvinner i befruktningsdyktig alder har 1/5 jernmangel og 2-3% utvikler jernmangelanemi (5).

Jernopptak

Vitamin C, aminosyren lysin og organiske syrer fra frukt og grønnsaker, som for eksempel apelsin og rød paprika, øker opptaket av jern, mens kalsium i melk, fosfovitin i egg, polyfenoler/garvesyrer i te, kaffe og sjokolade, fytinsyre i kli og belgvekster  hemmer opptaket av jern i tarmen (1, 4, 7).

Virkningen av fytinsyre reduseres og utnyttelsen av jern øker dermed ved bløtlegging av belgvekster, heving av brød, fermentering av soyaprodukter (tofu, tempeh). Det samme skjer hvis du lar frokostblandingen stå litt med vann, surmelk, soyamelk eller youghurt før du spiser den. Les mer om hvorfor bløtlegging øker utnyttelsen av næringsstoffer i kroppen

Jernbehovet i plantebasert kosthold

Fordi jern fra planter tas noe dårligere opp enn jern fra animalske matvarer, er jernbehovet 1,8 større for veganere og vegetarianere enn for altetere (4). Produkter som for eksempel linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder samtidig flere ganger mer jern enn kjøtt (se tabellen her).

Academy of Nutrition and Dietetics, amerikansk ernæringsfysiologisk forening (tidligere ADA) (4):

“Vitamin C and other organic acids found in fruits and vegetables can substantially enhance iron absorption and reduce the inhibitory effects of phytate and thereby improve iron status (24,25). Because of lower bioavailability of iron from a vegetarian diet, the recommended iron intakes for vegetarians are 1.8 times those of nonvegetarians (26).” «Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation techniques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Jernmangel er ikke hyppigere hos veganere og vegetarianere enn hos kjøttspisere

Sjekk kildene om jern og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her, bl.a. om jern og om at jernmangel er ikke hyppigere hos veganere enn hos omnivåre:

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. PubMed PMID: 19562864.  Last ned pdf her

«Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).»

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S. Review. PubMed PMID: 8172127

«Although the iron stores of vegetarians may be reduced, the incidence of iron-deficiency anemia in vegetarians is not significantly different from that in omnivores.»
«Whereas phytates, polyphenolics, and other plant constituents found in vegetarian diets inhibit nonheme-iron absorption, vitamin C, citric acid, and other organic acids facilitate nonheme-iron absorption.»

Helsedirektoratets nettsider, Vegetarkost for barn

«Lakto-vegetarisk mat inneholder oftest mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir svært lite jern.»

Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.

«The long-term effects of vegetarian diets on iron status are apparent from cross-sectional surveys. In these studies, meat intake is the dietary factor most commonly associated with iron status or serum ferritin (24–28).

Vegetarians, especially females, have lower iron stores, as indicated by serum ferritin (Table 2⇓) (25, 29–42). However, the results of such surveys remain consistent with the conclusion over a decade ago that “iron deficiency anemia appears to be no more prevalent among vegetarian women than among nonvegetarian women” (43, page 77), at least in Western countries. Of 3 reports of lower hemoglobin or hematocrit in vegetarians compared with nonvegetarians (Table 2⇓), the relatively high incidence of anemia in Chinese adults was twice as frequent among female vegetarians (consuming a diet rich in soy products) as nonvegetarians (39). However, US college women who consumed a lactoovovegetarian diet or mainly fish or poultry, compared with those who consumed mainly red meat as a protein source, had lower serum ferritin, hemoglobin, and hematocrit concentrations and greater iron binding capacities, but the hemoglobin and hematocrit values were in the normal range for all groups (35). Similarly, British vegetarian children with significantly lower hemoglobin concentrations compared with matched omnivores had no greater proportion with hemoglobin values less than normal (40). Thus, although several reports indicate that vegetarians in Western societies have lower iron stores and may have lower hemoglobin concentrations, they do not indicate a greater incidence of iron deficiency anemia.»

Les mer:

Kilder

  1.  Matportalen http://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/hva_bor_jeg_spise_for_aa_faa_i_meg_mer_jern  basert på Norkost 3  https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/301/Norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11-IS-2000.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  5. Norsk helseinformatikk, http://nhi.no/foreldre-og-barn/ungdom/sykdommer/jernmangelanemi-1072.html?page=4
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. Jern, Apotek 1, http://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/jern
  8. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  9. Matportalen.no: http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere
  10. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  11. Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/