Mat med mye protein

Proteinrik mat er bønner, kjøtt, erter, linser, torsk, sei, nøtter, havre, hvete, ost og egg. Vi behøver ikke å spise mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Overskuddet lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker. 

Proteiner består av aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. I alt finnes det ca. 20 aminosyrer, og noen av disse kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle). Nok, det vil si 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, protein er viktig når man vil gå ned i vekt.

Kroppen vår ikke har proteinlagre – i motsetning til fett (overskuddet lagres i fettvev) og karbohydrater (overskuddet lagres i muskler og lever).

Næringsstoffet er nødvendig for å si alle biologiske prosesser i kroppen. Det er byggestener for kroppen og gir metthetsfølelse.

Hvilke typer mat inneholder protein?

Protein finnes i all mat, eller rettere sagt alle råvarer: både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter. 1 gram protein gir 4 kilocalorier.

Alle proteiner fra maten blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene. Les mer om  essensielle aminosyrene her

Sunn dagsmenyforslag med 70 gram protein fra planter:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram .

Hver av disse matvarene inneholder 10 gram protein:

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker.

• 3 dl soyamelk
• 100 gram kornblanding
• 85 gram pasta*
• 120 gram ris*
• 40 gram linser*
• 30 gram soyabønner*
• 50 gram nøtter
• 50 gram frø
• 4 skiver brød
• 125 gram tofu

* tørket vekt

Sunn vegetar mat med mest protein

Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %, er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner. Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.

Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 % per 100 gram kokte bønner.

Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,

Havre – ca. 11 % protein

det er altså 13 og 11 gram i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest planteprotein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.

Brød – mellom 9 og 18 %,

altså 9 – 18 gram i 100 gram brød

Nøtter, kjerner og frø gir 10 – 15 gram

per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Soyaprodukter – sunn mat med lite kalorier

Soyayoghurt inneholder 4 gram per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, planteprotein.

Soyamelk inneholder 3,5 gram per 100 ml soyamelk.

Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Innholdet av alle næringsstoffer i mat kan man sjekke på den offentlige matvaretabellen.no

Tørkede belgvekster og kylling, per 100 gram

Så kommer linser, erter og bønner i tørket vekt. Disse gir ca. 20 – 30 gram protein per 100 gram. Når man koker de, bør proteinmengden (og kalorimengden) deles på tre.

• Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
• Bønner, mung, tørre 23,9 g
• Bønner, røde, tørre 22,1 g
• Brune bønner, tørre 22 g
• Bønner, hvite, tørre 22 g
• Erter, gule, tørre 22 g
• Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
• Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Grønnsaker – protein per 100 gram matvare

• Rosenkål 5,2 g
• Grønne erter, fryste 5,2 g
• Grønnkål 3,3 g
• Rosenkål 3.2 g

Korn, innhold i 100 gram matvare

• Hvetekim 27,4 g
• Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g
• Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
• Hvetekli 15,2 g
• Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
• Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
• Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
• Couscous, tørr 12,8 g
• Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g
• Kornblanding, 4-korn 10,7 g
• Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
• Byggryn 8,6 g
• Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Nøtter og kjerner – per 100 gram matvare

• Gresskarfrø 33 g
• Sesamfrø, uten skall 26,5 g
• Peanøtter 25,8 g
• Peanøtter, salte 24,8 g
• Linfrø, knuste 24,5 g
• Peanøttsmør 22,7 g
• Squashfrø,  21,8 g
• Mandler 21,2 g
• Mandler, skåldet 21,1 g
• Solsikkefrø 20,3 g
• Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
• Sesamfrø, med skall 17,7 g
• Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
• Valnøtter 14,7
• Paranøtter 14,2
• Hasselnøtter 14,1

Proteinrik mat med lite kalorier, mengde per 100 gram matvare

• Mager hvit fisk som sei – kun 89 kcal og 21 gram protein
• Tofu – 8 gram og 77 kilocalorier
• Soyayoghurt naturell – 4 gram 50 kilocalorier.

Hvor mye bør vi spise?

Folk flest behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Behovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram per kilo kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Idrettsutøvere har et høyere behov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok med et variert plantebasert kosthold. Les også: Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?

Nordisk ministerråd har gitt ut nye anbefalinger for alle nærignsstoffer i 2023, noe du kan lese her

Et annet beregningsmåte – andel av kalori-inntaket

Det anbefalte inntaket tilsvarer da 50 – 100 gram protein per dag. Helsedirektoratet anbefale at mellom 10 og 20 prosent av energi-inntaket (av kalorimengden vi får per dag) kommer fra protein. Hva betyr dette i praksis? Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, bør 200 – 400 kilocalorier komme fra protein. 1 gram gir 4 kilocalorier. 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram. De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel, 15 til 20 prosent av energi-inntaket.

Hvilke proteinkilder er sunnest?

Proteiner fra belgvekster (linser, bønner, erter, kikerter, usaltede peanøtter og soyaprodukter) er spesielt sunne, mettende og billige. Det er ikke bare fordi belgvekster er rike på de viktige aminosyrene og jern, og er derfor en sunn og fullverdig erstatning for kjøtt i et variert kosthold, for et optimalt inntak.

Her kommer næringsstoffet i sunnere innpakning: mye kostfiber og sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Samtidig er belgvekster fri for stoffer som ved for høyt inntak kan skade helsen – som blant annet kolesterol, mettet fett, transfett, TMAO, hem-jern og noen kreftfremkallende stoffer som blant annet IgF1.

Hvorfor er planteproteiner bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder ikke bare planteprotein men også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge planteprotein oftere – for helsens del

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende. Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Velg sunt

Hvilken proteinrik mat er sunnest? Det er viktig å tenke på sunnheten til de proteinrike matvarene. Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive.

Er planteprotein fullverdig?

Alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost, ikke bare i bønner, soya eller mat fra dyr som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert hel-vegetarisk (vegansk) kosthold, kan dekke behovet for protein og essensielle aminosyrer fullt ut. Ved å ha et variert plantebasert kosthold der bønner, linser eller erter er inkludert blir behovet generelt dekket – slik kosthold gir fullverdig protein.

50 % nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn – dyrefett

Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. Norske menn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver, ifølge Norkost 3 (se side 66 vedlegg 7.7., og ). Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye av det kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak. Dermed vil det å kutte en god del ned på kjøtt og fete meieripropdukter gi store helsefordeler. Kjøtt bidrar kun med 27 % protein i norsk kosthold.

Animalsk mat – fisk, kjøtt og ost

Av animalske produkter er det lurt å velge mager hvit fisk. Kjøtt inneholder en del mettet fett, noe 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye av. Danmarks nye kostråd fraråder mer enn 350 gram kjøtt til uke.

• Kjøtt og ost type Norvegia inneholder mellom 20 og 30 %, altså 20 – 30 gram protein per 100 gram kjøtt. (I kjøtt er det ellers ca 70 % vann og noe fett, avhengig av type kjøtt.)
• Kylling, rå vekt, gir 111 kcal og 23 gram, og 43 gram kolesterol
• Fisk som torsk, sei o.a. inneholder omtrent 20 gram protein per 100 gram fisk.
• 1 egg gir 7 gram protein, og 80 kilocalorier, mens i 100 gram egg er det 13 gram, og 170 gram kolesterol (350 gram kolesterol i 100 gram egg).
• Egg og kyllingkjøtt er rike på kolesterol.

For mye proteinrik mat helseskadelig

Kroppen tar kun den proteinmengden som man behøver der og da. I beste fall omdannes overskuddet til fett eller sukker. Dersom proteiner får for stor plass i kosten, kan det bli mindre plass til andre viktige næringsstoffer. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde protein. Derfor blir overflødige proteiner omgjort og lagret som fett eller brukt som energi hvis man ikke får nok karbohydrater med kosten. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye som de behøver. Norske kvinner spiser omtrent 50 % mer protein enn det de behøver.

Gjennomsnittlig i befolkningen er proteininntaket omtrent 18 % av energiinntaket (ifølge tall fra kjøttindustriens markedsføringsorgan matprat-no). Dette betyr at en god del av befolkningen spiser mer protein enn 20 % av energiinntaket. 

Til og med mange norske spedbarn spiser for mye proteinrik kost. Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet Spedkost 2020 viser at norske ettåringer som ikke lenger ammes spiser i gjennomsnittet så mye som mellom 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt. Samtidig er behovet kun 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales derfor ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet. Sjekk kildene på pan-norway.org

Sunn og proteinrik mat når man vil ned i vekt

Når man vil ned i vekt, er det viktig å beholde anbefalt inntak av protein, som er 0,8 gram per kilo kroppsvekt (målvekt om man er overvektig) per dag. Mengden karbohydrat og fett bør reduseres. Plantekost har den fordelen at den gir god metthet takket være kostfiber. Plantebasert lavkarbo kan være gunstig om du ikke trener en del. Lavkarbo handler ikke om å spise mer protein med mer fett. Mengden behøver ikke overstige 0,8 gram protein per kilo kroppsfett. Korn kan erstattes med rapsolje, nøtter og kjerner. Verken egg eller ost er nødvendig. Les også: Mettende mat med mye fiber og nok protein

Om man vil gå ganske mye og raskt ned i vekt (selv om dette ikke anbefales) kan man redusere kaloriinntaket ned til 500 kcal per dag. Protein gir 4 kilocalorier per 1 gram protein. 60 gram protein gir 240 kilocalorier – det er ganske få kalorier som er igjen. Mager hvit fisk som torsk, kolje og sei, 1 spiseskje rapsolje og varierte grønnsaker (ulike typer kål, gulrøtter, spinat og tomater) og litt bær kan være alt menyen vil bestå av.

Billig – plantekost – erter, linser og havre

Belgvekster som erter, linser, bønner og kikerter er både billig og sunn proteinrik mat. Tørkede erter koster 10 kroner per halv kilo erter. Det er 21 gram i 100 gram tørkede erter. 100 gram protein fra erter koster dermed kun 10 kroner. I tillegg er erter rike på sunne karbohydrater og kostfiber, samt jern og andre mineraler og vitaminer. Kaloriinnholdet i tørkede erter er 334 kilokalorier. Disse er rike på aminosyren lysin. Havre inneholder ca 12 gram per 100 gram tørr havregryn. Kaloriinnholdet er 389 kilocalorier per 100 gram. 1 kilo havregryn koster ca 30 kroner.

Proteinrik mat etter trening – velg mat med bonus

Etter trening behøver musklene protein for å bygge seg opp. Mat som både er proteinrik og som i tillegg tilfører energi, samt mange sunne plantestoffer som fremmer god restitusjon, er det beste. Følgende matvarer er både sunt, godt og dekker behov for næring. Plantekost inneholder i tillegg til protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler, mange sunne plantestoffer som bidrar til bedre og raskere restitusjon. Dette er god mat som gir musklene alt de behøver

• Grovt brød med hummus,
• linsegryte,
• havremusli med soyayoghurt,
• frukt
• nøtter/kjerner

Det er ikke gunstig å øke inntaket av kjøtt og egg etter trening. Nordmenn spiser allerede helseskadelig mye dyrefett, kolesterol og kjøtt. Hvis man øker denne mengden ytterligere på grunn av trening, løper man enda høyere risiko for hjerte- og karsykdom o.a. Proteinbehovet kan dekkes med plantekost, og i hvert fall uten større mengde mat fra dyr.

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her. Mest er det i tørrfisk, teksturert soyaprotein, tørket kjøtt og soyaflak. Ost, stekt kalkun (der vannet er en del fordampet) og tørkede soyabønner deler plass nr 2.

Innhold i ulike matvarer, i tabell, innhold i 100 gram matvare

Til sammenligning:

• Tørrfisk 78 g
• Soyaprotein, teksturert 43,2 g
• Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
• Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
• Parmesan 36,2 g
• Soyamel 36,8 g
• Soyabønner, tørre 34 g
• Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
• Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
• Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g.

Kilder:

• Matvaretabellen.no
• De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  
• Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, veganhealth.org
• Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada,
• Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013