Hvordan spise sunnere? Halver mengden kjøtt, ost, smør og egg, og erstatt disse med frukt og grønt, nøtter, kjerner og belgvekster. Slik får du et næringsrikt og sunt kosthold som beskytter mot hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, hjerneslag, åreforkalkning, diabetes type to, høyt kolesterol, fedme, overvekt og flere typer kreft. Et slikt kosthold er både sunt og bærekraftig.
Antioksidanter
Antioksidanter er stoffer som beskytter kroppens seller mot oksidering og frie radikaler. De er bra for immunitet, kan forsinke aldringsprosesser, beskytte mot kreft, åreforkalkning og en del andre sykdommer. Etter trening er de viktige for å gi god restitusjon.
Mest antioksidanter er det i plantekost, mens mat fra dyr gir lite av disse sunne stoffene. I mat fra dyr er det kun få av dem – sink, selen og litt vitamin E.
Sett sammen en sunn meny
Plantebasert matplan, også vegansk, er enkelt å sette sammen slik at den blir sunn og fullverdig næringsmessig. Frukt og grønt, belgvekster og fullkorn, samt nøtter, kjerner og flytende planteoljer, i lite bearbeidet form, er fem viktige matvaregrupper.
Hvordan gå ned i vekt fort, uten å trene, med sunn mat?
Vil du ned i vekt fort? Det er enklere med riktig mat, uten å trene. Du må avgjøre hvor mange (eller hvor lite – mellom 500 og 1500) kalorier du kan spise per dag. Få nok protein (0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag er nok), nok væske (2 liter per dag) og kutt ned på karbo og fett. Motivasjon, matplan, et par triks mot søtsug og trøstespising og for god metthetsfølelse, smart matinnkjøp er tingen!
Hva er plantebasert kosthold (hel plantemat)?
Hva er et plantebasert kosthold? Det består mest av grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt og bær. Og det er lite (halvert i forhold til et vanlig norsk kost) mat fra dyr i det. Det legges vekt på såkalt hel, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket (plant based whole foods).
Fermentert mat – lag sauerkraut selv!
Fermentert mat, som for eksempel kål, sauerkraut på tysk, er noe du enkelt kan lage hjemme med denne oppskriften. Fermentering av grønnsaker gjør at det dannes sunne bakterier som er viktig for sunn tarm og god helse ellers. Samtidig blir vitamin C godt bevart.
Bønner, erter, linser og kikerter – koketips og bløtlegging
Belgvekster – bønner, linser og erter er svært anvendelige, sunne, billige, gir mye protein, annen næring og kostfiber – gir god metthetsfølelse. Derfor er det lurt å alltid ha dem i kjøleskapet, kjøkkenskapet eller i fryseren. Her får du tips til hvordan du bløtlegger, skyller, koker og tilbereder bønner, linser og erter.
Kostholdsplanleggeren – gratis beregning av næring
Lag din egen kostholdsplan, gratis, med Kostholdsplanleggeren.no – et offentlig nettbasert gratis verktøy får å lage kostplan med beregning av alle næringsstoffer
Sunn frokost – 5 forslag, med og uten brød
Sunn frokost med mye plantekost som gir mye næring og kostfiber er en god start på dagen. Havregrøt med bær og nøtter, smoothie, frukt med soyayoghurt og havreyoghurt, eller av annen plantekost i lite bearbeidet form, såkalt hel plantekost.
Belgvekster – sunne og næringsrike
Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, jern o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.
Kolin – slik får du nok av med plantekost
Kolin er et næringsstoff som ikke kan dannes av kroppen og må tilføres med kosten. Quinoa, soyamelk, kidney-bønner, brokkoli, rød potet er gode kilder. Behovet for voksne er 400 mg/dag. Mangel kan gi leverproblemer og mulig øke risiko for hjerte- og karsykdommer, men mye forskning gjenstår. For mye kan være usunt.
Penere med frukt og grønt – kun på seks uker!
For lavt inntak av frukt og grønt kan ta livet til millioner mennesker hvert år, så det er ikke forfengelighet helsemyndighetene er ute etter når de oppfordrer oss til å spise mer frukt og grønt. Allikevel viser forskning at det å spise mer plantekost kan gi freshere utseende og brunere, finere hudfarge.