Hva er mettende og sunt? Hva må man spise for å bli mett og lenge? Mat må gi nok protein og mye kostfiber. Da vil den fylle magesekken, fordøyes sakte i tarmen og gi stabilt blodsukker. Eksempler er mettende salat, eller bowl, og smoothie som er trendy og sunt.
Hva slags mat metter godt og hvorfor? Det er mat med mye av både protein og kostfiber, som i bønner. I kjøtt er det kun protein. Erstatt derfor kjøtt med belgvekster og grønnsaker! Spis mer suppe, mettende salater med belgvekster og grønnsaker, og lag mettnede smoothie med nøtter, soyamelk, havre og frukt.
Grønnsaker og frukt gir lite kalorier, men mye fiber og vann. Stoffer i hel plantekost bidrar til større volum av mat i magesekken og til et mer stabilt blodsukker.
Hormoner som hemmer matlyst (gir metthet) er glukagon og kolecystokinin. Protein øker utskillelse av disse. I tillegg er de andre hormonene – ghrelin og insulin – som øker matlysten. Ghrelin øker matlyst. Leptin spiller en rolle for å hjelpe oss til å bli mett.
Bli mett lenge – ikke vær sulten hele tiden!
Når det gjelder å holde seg frisk, det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Derfor er det viktig å være mett. Plantebasert kost metter godt, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.
Å spise sunt og unngå kalori-tett mat kan hjelpe deg å holde deg slank, men det er viktig at måltidene både er sunne, næringsrike og mettende. Les også: Sett opp en sunn kostholdsplan og sjekk om du får nok næringsstoffer
Sunne og mettende måltider
Salat, smoothie og mellommåltider kan både gi god metthet og forebygge at man blir konstant sulten. Måltider bør inneholde to viktige ting: Nok protein (0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag), mye kostfiber. Mat før fylle magesekk, gi stabilt blodsukker og ikke være for salt/dette øker matlyst).
Mettende middags-salat, eller bowl – basis oppskrift
Mettende salat til middag er noe ut av det smarteste du kan spise. Et annet begrep/rett er bowl – eller bolle med ulike sunne råvarer og god dressing eller saus.
Bowl, eller middags-salat, er mettende og lettvint måltid. Proteiner, kostfiber, spennende dressing og lite fett og dermed kalorier gjær måltidet mettende. Du kan også ta det med seg på matpakke. Mettende salat/bowl bør inneholde følgende:
- Belgvekster – kokte. De inneholder i tørket tilstand mellom 20 og 30 prosent protein, mer enn i kjøtt!
- sunt fett (avokado, valnøtter og rapsolje),
- ris eller pasta (kan utelates, men da er og smaker salaten altfor sunt – helt greit hvis du er motivert),
- syre (balsamico eddik elelr limejuse),
- krydder (etter din smak – f.eks. meksikanske) og
- grønnsaker (kokte eller / og rå).
Du kan bruke tørkede linser, bønner og kikerter, se her for bløtlegginstider og koketider eller linser, bønner og kikerter på boks eller kartong, helst økologiske.
Sjekk noen oppskrifter her. Egentlig trenger du ikke oppskrift til å lage en sunn vegetarisk middagssalat. Bruk ovennevnte grupper ingredienser etter smak og behag. les også: Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver og Sunn middag med mye protein
5 sunne middager med lite kalorier – mettende plantekost
Mandag: fullkornwrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrifter finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris.
Mettende og sunn salat – meksikansk
Hvordan bli mett av salat? Enten av meksikansk eller annen? Salatblader, lime og chili alene blir man ikke mett av. Hva er hemmeligheten bak den mettende meksikanske salaten? Bønner, eller salatbønner! Røde, svarte, brune og hvite – alle brukes mye i meksikanske matretter og passer utmerket til meksikansk salat. Vil du ha en mettende meksikansk salat eller andre meksikanske matretter, bruk ca. en halv til en hel boks bønner per porsjon (eller per en sulten person).
Ingrediensene selges overalt – alle matbutikker, både REMA, Kiwi, Meny, Coop o.a. har både grønnsaker, krydder, krydderurter og selvfølgelig salatbønner på boks. En boks bønner inneholder ca. 250 gram bønner. Dette tilsvarer 100 gram tørkede bønner (og ca. 25 gram protein). Les også: Middagssalat vegetar, eller bowl – basis oppskrift og Salat til eller som alle måltider
Kjøper du salatbønner på boks, er det eneste du må gjøre er å helle ut væsken og skylle bønnene godt i kaldt, rennende vann, slik det ikke skummer og skyllevannet er klar. Bønner er hovedingrediens ikke bare i meksikansk, men også i indisk mat, samt i flere andre varme land.
Du kan helt klart bruke tørkede bønner, som du kjøper på helsekostbutikker, innvandrerbutikker og velassorterte matvarebutikker som Ultra, Meny, Jacobs, Coop Mega, Ica Maxi o.a. Tørkede bønner skal bløtlegges – dvs. ligge i rikelig med kaldt vann i ca. 10 timer (f.eks. over natten), skylles veldig godt og kokes i vann med litt salt i i ca. 40 – 60 minutter.
Koker du bønner selv, blir det ekstra godt hvis du heller salatdressingen over bønnene med en gang du har helt av kokevannet og skylt bønnene. Da trekker smaken ekstra godt inn. Friske urter bør brukes i meksikansk mat, spesielt i salater.
Meksikansk salatdressing
- Dressing laget av olje, limesaft, salt og krydder er vanlig i det meksikanske kjøkkenet. Oppskriften til meksikansk salatdressing er enkel:
- Saft av en halv lime
- 3 ss olivenolje eller rapsolje
- 1 – 2 fedd finhakket hvitløk
- litt chilipulver eller kajennepepper
- salt
5 sunne og mettende pålegg for å holde sunn vekt
Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahini (sesamsmør)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt
Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt
5 sunne frokoster med lite kalorier
Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær.
Les mer hvordan du lager sunn frokost her
5 sunne og mettende mellommåltider
Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frosne grønsaker i mikrobølgeovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.
Balansert og mettende måltid som metter lenge
Få deg gode matvaner. Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.
1. Velg sunn mat med mye protein, karbo og kostfiber, og sunt fett
Inkluder sunn mat med mye protein og sakte karbohydrater – grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:
- Bønner, linser, erter og kikerter gir mye protein, kostfiber og sunne karbohydrater, i tillegg til jern, sink og selen
- Fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster inkludert tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
- Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
- En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebygge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.
Kostfiber metter godt og lenge – finnes kun i mat fra planteriket
Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Dette stoffet «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenge.
Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Det er mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.
2. Suppe fyller opp magesekken
En sunn suppe kan hjelpe deg å være mett lenge. Den gir volum til måltidet samtidig som kalorimengden ikke er så stor. Når du spiser en skål med varm suppe, utvides magesekken, noe som metter og utløser metthetsfølelsen.
3. Smarte snacks – hold deg mett lenge
Unngå uønsket søttsug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.
4. Vent i 20 minutter etter måltidet
Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.
Å være mett lenge gjør det lett for å holde vekt over tid
Mat som metter er viktig for å opprettholde sunn vekt. Har du klart å ha slanket deg/blitt kvitt ekstra-kiloene, og lurer på hvordan du kan holde den sunne vekten over tid? Da kan kosthold med mer vegetarmat, eller sunne hele matvarer fra planteriket (såkalte plant based whole foods) og mindre kjøttprodukter være tingen. Bytt ut kjøtt med bønner, linser, erter – sjekk koketipsene her!
Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt. Å holde seg slank handler ikke om forfengelighet, men om helse. Les også: Fedme, overvekt, KMI og hesle
Ny forskning viser at belgvekster har flere helsefremmende egenskaper, og kan blant annet bidra til sunnere vekt. Dette kan blant annet skyldes det høye fiberinnholdet og bedre metthetsfølelse av belgvekster.
Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold.
Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost – les mer her
Like mett av bønner som av biff
Både protein og fiber metter godt. Bønner metter like godt som biff, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science.
28 deltakere fikk servert like store måltidsporsjoner, basert på bønner eller på biff. Så målte man metthetsfølelse på ulike tidspunkter etter måltidet. Resultatene viste ingen forskjell i metthetsfølelsen eller i mengden mat deltakerne spiste ved det påfølgende måltidet. De som fikk servert bønner rapporterte at maten deres var litt mer attraktiv med tanke på utseende, smak og lukt.
«A beef-based meal with high protein and a bean-based meal with moderate protein and high fiber produced similar satiety,»
Kilde: Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The effects of a beef-based meal compared to a calorie matched bean-based meal on appetite and food intake. J Food Sci. 2015;80:2088-2093
Bønner gir metthet med færre kalorier, og forbedrer glukosemetabolisme og kolesterolverdier, samt gir bedre fordøyelse.
«Protein is considered the most satiating macronutrient (Marmonier and others 2000) with fiber exhibiting effective satiety induction as well (Mathern and others 2009; Willis and others 2009). The combination of protein and fiber could provide a dual mechanistic action that may put forth greater satiety impact than either on their own.”
Og videre: “The satiety impact of combining protein and fiber has not been investigated fully in humans within a meal. The variation in amino acid content between beef and beans may impact satiety differently (Neacsu and others 2014) in addition to the combination of fiber and protein present in beans (Williams and others 2006).”
“In addition, protein also elicits the release of the appetite suppressing hormones glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (Bowen and others 2006) and cholecystokinin (CCK) (Blom and others 2006).»
Ingen fiber i biff
Biff inneholder protein men ingen fiber, mens belgvekster inneholder begge deler. Forskerne skriver følgende om fordeler ved slike matvarer:
«The beneficial effects of fiber on appetite and food intake include the displacement of higher energy dense foods, delayed gastric emptying due to the intact structure of the fiber-containing whole legumes, delayed nutrient uptake or absorption and fermentation (Slavin and Green 2007; Wanders and others 2011). Consuming a high satiating, whole food meal containing immediate satiation and sustained satiety mechanisms could potentially result in reduced caloric intake at the next meals, which if routine, could result in improved weight management (Drapeau and others 2007).»
Forskning 2016: metter bedre enn kjøtt
Måltider basert på belgfrukter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.
Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt, en basert på belgfrukter (like mye protein som i kjøttmåltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.
Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.
Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid.
Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter metter gunstigere enn kjøttbaserte måltider.
«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»
Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.
MEALS BASED ON VEGETABLE PROTEIN SOURCES (BEANS AND PEAS) ARE MORE SATIATING THAN MEALS BASED ON ANIMAL PROTEIN SOURCES (VEAL AND PORK) – A RANDOMIZED CROSS-OVER MEAL TEST STUDY. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup and Anne Raben, Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634
Fakta om belgvekster
Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. De kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.
Luft i magen av bønner?
Luft i magen av å spise erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i disse, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle dem godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at de har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.
Her er artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold
Hvordan tilberede belgvekster? De som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt. Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner.