Slik holder du deg mett lenge - med hel plantebasert mat

Mettende mat med mye fiber og nok protein

Hva er mettende og sunt? Hva må man spise for å bli mett og lenge? Mat må gi nok protein og mye kostfiber. Da vil den fylle magesekken, fordøyes sakte i tarmen og gi stabilt blodsukker. Mettende salat – bowl- og smoothie er trendy og sunt.

Bønner er minst like mettende som biff – det er både protein og kostfiber i bønner. I kjøtt er det kun protein. Erstatt derfor kjøtt med belgvekster og grønnsaker! Spis mer suppe, mettende salater med belgvekster og grønnsaker, og lag mettnede smoothie med nøtter, soyamelk, havre og frukt. Grønnsaker og frukt gir lite kalorier, men mye fiber og vann. Stoffer i hel plantekost bidrar til større volum av mat i magesekken og til et mer stabilt blodsukker.

Hormoner som hemmer matlyst (gir metthet) er glukagon og kolecystokinin. Les mer om det under. Protein øker utskillelse av disse. I tillegg er de andre hormonene – ghrelin og insulin – som øker matlysten. Ghrelin øker matlyst. Leptin spiller en rolle for å hjelpe oss til å bli mett.

Bli mett lenge – ikke vær sulten hele tiden!

Når det gjelder å holde seg frisk, det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Derfor er det viktig å være mett. Plantebasert kost metter godt, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.

Å spise sunt og unngå kalori-tett mat kan hjelpe deg å holde deg slank, men det er viktig at måltidene både er sunne, næringsrike og mettende. Les også: Sett opp en sunn kostholdsplan og sjekk om du får nok næringsstoffer

Sunne og mettende måltider for sunn vekt

Salat, smoothie og mellommåltider kan både gi god metthet og forebygge at man blir konstant sulten. Måltider bør inneholde to viktige ting: Nok protein (0,8 gram protein per kilo kroppsvekt), mye kostfiber. Mat før fylle magesekk, gi stabilt blodsukker og ikke være for salt/dette øker matlyst).

Middags-salat vegetar, eller bowl – basis oppskrift

Vegetar mettende salat til middag er noe ut av det smarteste du kan spise. Et annet begrep/rett er bowl – eller bolle med ulike sunne råvarer og god dressing eller saus.

Bowl - mettende stor middags-salat
Bowl – mettende stor middags-salat. Bilde: Veganmisjonen.com

Mettende salat vegetar – bowl

Bowl, eller middags-salat, er mettende og lettvint måltid. Proteiner, kostfiber, spennende dressing og lite fett og dermed kalorier gjær måltidet mettende. Du kan også ta det med seg på matpakke. Mettende salat/Bowl bør inneholde følgende:

  • Belgvekster – kokte. De inneholder i tørket tilstand mellom 20 og 30 prosent protein, mer enn i kjøtt!
  • sunt fett (avokado, valnøtter og rapsolje),
  • ris eller pasta (kan utelates, men da er og smaker salaten altfor sunt – helt greit hvis du er motivert),
  • syre (balsamico eddik elelr limejuse),
  • krydder (etter din smak – f.eks. meksikanske) og
  • grønnsaker (kokte eller / og rå).

Du kan bruke tørkede linser, bønner og kikerter, se her for bløtlegginstider og koketider eller linser, bønner og kikerter på boks eller kartong, helst økologiske.

Sjekk noen oppskrifter her. Egentlig trenger du ikke oppskrift til å lage en sunn vegetarisk middagssalat. Bruk ovennevnte grupper ingredienser etter smak og behag.

5 sunne middager med lite kalorier – mettende plantekost

Mandag: fullkornwrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrifter finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Mettende og sunn salat – meksikansk

Hvordan bli mett av salat? Enten av meksikansk eller annen? Salatblader, lime og chili alene blir man ikke mett av. Hva er hemmeligheten bak den mettende meksikanske salaten? Bønner, eller salatbønner! Røde, svarte, brune og hvite – alle brukes mye i meksikanske matretter og passer utmerket til meksikansk salat. Vil du ha en mettende meksikansk salat eller andre meksikanske matretter, bruk ca. en halv til en hel boks bønner per porsjon (eller per en sulten person).

Ingrediensene selges overalt – alle matbutikker, både REMA, Kiwi, Meny, Coop o.a. har både grønnsaker, krydder, krydderurter og selvfølgelig salatbønner på boks. En boks bønner inneholder ca. 250 gram bønner. Dette tilsvarer 100 gram tørkede bønner (og ca. 25 gram protein)

sorte bønner
sorte bønner – slik blir du mett av salat

Kjøper du salatbønner på boks, er det eneste du må gjøre er å helle ut væsken og skylle bønnene godt i kaldt, rennende vann, slik det ikke skummer og skyllevannet er klar. Bønner er hovedingrediens ikke bare i meksikansk, men også i indisk mat, samt i flere andre varme land.

Du kan helt klart bruke tørkede bønner, som du kjøper på helsekostbutikker, innvandrerbutikker og velassorterte matvarebutikker som Ultra, Meny, Jacobs, Coop Mega, Ica Maxi o.a. Tørkede bønner skal bløtlegges – dvs. ligge i rikelig med kaldt vann i ca. 10 timer (f.eks. over natten), skylles veldig godt og kokes i vann med litt salt i i ca. 40 – 60 minutter.

Koker du bønner selv, blir det ekstra godt hvis du heller salatdressingen over bønnene med en gang du har helt av kokevannet og skylt bønnene. Da trekker smaken ekstra godt inn. Friske urter bør brukes i meksikansk mat, spesielt i salater.

Meksikansk salatdressing

  • Dressing laget av olje, limesaft, salt og krydder er vanlig i det meksikanske kjøkkenet. Oppskriften til meksikansk salatdressing er enkel:
  • Saft av en halv lime
  • 3 ss olivenolje eller rapsolje
  • 1 – 2 fedd finhakket hvitløk
  • litt chilipulver eller kajennepepper
  • salt

5 sunne og mettende pålegg for å holde sunn vekt

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahini (sesamsmør)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster med lite kalorier

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær.

Les mer hvordan du lager sunn frokost her

hvite bønner istedenfor kjøtt kylling
Lag mettende salat med hvite bønner er svært anvendelige – erstatt kjøtt og kylling med hvite bønner!

5 sunne og mettende mellommåltider

Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frosne grønsaker i mikrobølgeovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Balansert og mettende måltid som metter lenge

Få deg gode matvaner. Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.

1. Velg sunn mat med mye protein, karbo og kostfiber, og sunt fett

Inkluder sunn mat med mye protein, sakte karbohydrater og kostfiber, grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:

  • Bønner, linser, erter og kikerter gir mye protein, kostfiber og sunne karbohydrater, i tillegg til jern, sink og selen
  • Komplekse karbohydrater, fiber og proteinrike matvarer: Velg fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster inkludert tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
  • Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
  • En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebygge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.
kostfiber bra tarmflora
Kostfiber er bra for tarmflora, og finnes kun i plantekost
Kostfiber metter godt og lenge – finnes kun i mat fra planteriket

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenge.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

2. Suppe fyller opp magesekken

En sunn suppe kan hjelpe deg å være mett lenge. Supper er et flott alternativ fordi de er rike på vann og fiber. Dette gir volum til måltidet samtidig som kalorimengden ikke er så stor. Når du spiser en skål med varm suppe, utvides magesekken, noe som metter og utløser metthetsfølelsen.

3. Bruk sunne, smarte snacks – hold deg mett lenge

Unngå uønsket søttsug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.  

4. Vent i 20 minutter etter måltidet

Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.

Å være mett lenge gjør det lett for å holde vekt over tid

Mat som metter er viktig for å opprettholde sunn vekt. Har du klart å ha slanket deg/blitt kvitt ekstra-kiloene, og lurer på hvordan du kan holde den sunne vekten over tid? Da kan kosthold med mer vegetarmat, eller sunne hele matvarer fra planteriket (såkalte plant based whole foods) og mindre kjøttprodukter være tingen. Bytt ut kjøtt med bønner, linser, erter – sjekk koketipsene her!

Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt. Å holde seg slank handler ikke om forfengelighet, men om helse. Les også: Fedme, overvekt, KMI og hesle

Ny forskning viser at belgvekster har flere helsefremmende egenskaper, og kan blant annet bidra til sunnere vekt. Dette kan blant annet skyldes det høye fiberinnholdet og bedre metthetsfølelse av belgvekster.

Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold.

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist.

De er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere  tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Mett lenge og sunn med belgfrukter

FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn http://www.fao.org/pulses-2016/en/ Ifølge FNs organisasjon for mat og landbruk (FAO) er belgvekster en viktig kilde til plantebasert protein og aminosyrer for mennesker over hele kloden. Og bør spises som en del av et sunt kosthold for å takle fedmeepidemien. Samt forebygge og håndtere kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Like mett av bønner som av biff

mett bønner biff
Du blir like mett av bønner som av biff, viser forskning

Både protein og fiber metter godt. Bønner metter like godt som biff, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science.

28 deltakere fikk servert like store måltidsporsjoner, basert på bønner eller på biff. Så målte man metthetsfølelse på ulike tidspunkter etter måltidet. Resultatene viste ingen forskjell i metthetsfølelsen eller i mengden mat deltakerne spiste ved det påfølgende måltidet. De som fikk servert bønner rapporterte at maten deres var litt mer attraktiv med tanke på utseende, smak og lukt.

«A beef-based meal with high protein and a bean-based meal with moderate protein and high fiber produced similar satiety,»

Kilde: Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The effects of a beef-based meal compared to a calorie matched bean-based meal on appetite and food intake. J Food Sci. 2015;80:2088-2093

Fordi de har et høyt innhold av fiber, hjelper de ikke bare til å føle seg mett med færre kalorier. Bønner kan også forbedre glukosemetabolisme og kolesterolverdier, samt gi bedre fordøyelse.

«Protein is considered the most satiating macronutrient (Marmonier and others 2000) with fiber exhibiting effective satiety induction as well (Mathern and others 2009; Willis and others 2009). The combination of protein and fiber could provide a dual mechanistic action that may put forth greater satiety impact than either on their own.»

Og videre: «The satiety impact of combining protein and fiber has not been investigated fully in humans within a meal. The variation in amino acid content between beef and beans may impact satiety differently (Neacsu and others 2014) in addition to the combination of fiber and protein present in beans (Williams and others 2006).

Studies have shown a greater output of thermic energy following protein consumption compared to fat or carbohydrate and is the mechanism commonly attributed to protein’s effective maintenance of energy balance. In a 15% protein versus 30% protein meal, the 30% protein meal expended 34 kj/h more than the 15% protein meal (Johnston and others 2002) as well as incomplete utilization and excretion of nitrogen leading to variation in the available energy of proteins (Tome and Bos 2000).

In addition, protein also elicits the release of the appetite suppressing hormones glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (Bowen and others 2006) and cholecystokinin (CCK) (Blom and others 2006).»

Både protein og fiber bidrar til mettehetsfølelse – ingen fiber i biff

Biff inneholder protein men ingen fiber, mens belgvekster inneholder begge deler, både protein og fiber. Forskerne skriver følgende om fordeler ved fiberrike matvarer:

«The beneficial effects of fiber on appetite and food intake include the displacement of higher energy dense foods, delayed gastric emptying due to the intact structure of the fiber-containing whole legumes, delayed nutrient uptake or absorption and fermentation (Slavin and Green 2007; Wanders and others 2011). Consuming a high satiating, whole food meal containing immediate satiation and sustained satiety mechanisms could potentially result in reduced caloric intake at the next meals, which if routine, could result in improved weight management (Drapeau and others 2007).»

Forskning 2016: metter bedre enn kjøtt

Måltider basert på belgfrukter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.

Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.

Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid.

Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter metter gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.  Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.

MEALS BASED ON VEGETABLE PROTEIN SOURCES (BEANS AND PEAS) ARE MORE SATIATING THAN MEALS BASED ON ANIMAL PROTEIN SOURCES (VEAL AND PORK) – A RANDOMIZED CROSS-OVER MEAL TEST STUDY. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup and Anne Raben, Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634

Fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. De kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.

Luft i magen av bønner?

Luft i magen av å spise erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i disse, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle dem godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at de har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.

Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold

Hvordan tilberede belgvekster? De som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt. Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner.