Vegetar middagssalat er noe ut av det smarteste du kan spise. Et annet begrep/rett er bowl – eller bolle med ulike sunne råvarer og god dressing eller saus.
Middagssalat bør inneholde følgende:
- Belgvekster – kokte. De inneholder i tørket tilstand mellom 20 og 30 prosent protein, mer enn i kjøtt!
- sunt fett (avokado, valnøtter og rapsolje),
- ris eller pasta (kan utelates, men da er og smaker salaten altfor sunt – helt greit hvis du er motivert),
- syre (balsamico eddik elelr limejuse),
- krydder (etter din smak – f.eks. meksikanske) og
- grønnsaker (kokte eller / og rå).
Du kan bruke tørkede linser, bønner og kikerter, se her for bløtlegginstider og koketider eller linser, bønner og kikerter på boks eller kartong, helst økologiske.
Egentlig trenger du ikke oppskrift til å lage en sunn vegetarisk middagssalat. Bruk ovennevnte grupper ingredienser etter smak og behag. Les også: Mettende
Salat med brune eller vanlige kikerter
Med økologiske kikerter kan du lage en rask, sunn og proteinrik middag. Økologiske kikerter på boks får du kjøpt i de aller fleste matvarebutikker.
Du kan også kjøpe tørkede kikerter, bløtlegge dem over natten i rikelig med kaldt vann, skylle, koke i 50 minutter og blande i salaten. Kok f.eks. 500 gram kikerter av gangen, skyll, avkjøl, fordel på fem porsjoner og legg i fryseren.
Tidsbruk: Fem minutter
Ingredienser (til 2 personer):
1 Boks (kartong) kikerter, helst økologiske, fra f.eks. Rema 1000
1 sjalottløk, finhakket
2 ss hakket frisk persille eller koriander, finhakket
3 ss økologisk uraffinert rapsolje (ev. en annen olje)
jus av 1/2 lime (ev. balsamico eddik)
litt salt
litt kajennepepper
Tilbehør: Et stykke grovt brød, ev. med avokado på.
Slik lager du kikertesalat:
Skyll kikertene og bland med de andre ingrediensene.
Du kan ev. bruke tørkede kikerter. Da må du bløtlegge dem i ca 10 timer og koke i ca 40 minutter. Tilsett limejus, salt og krydder til kikertene mens de er varme. Da trekker de i seg mer smak.
Variasjoner: Du kan helt klart bruke flere grønnsaker, som tomater, løk, paprika, olivener osv. Du kan bruke din favoritt tai saus.
Kikerter er proppfulle av proteiner og B vitaminer
Kikerter er proppfulle av sunne proteiner, B vitaminer og fiber. Proteiner styrker muskler, og B vitaminer restituerer. Dette er perfekt mat for deg som trener styrke.
Kikerter metter godt, sammen med fiber, noe kikerter også er rike på. Men for å oppnå et bedre opptak av protein, bør kikerter og andre belgfrukter spiser med kornvarer, som brødskive, pasta, ris, quinoa o.a.
LINSESALATER, BØNNESALATER OG KIKERTSALATER – OPPSKRIFTER
Pastasalat med linser, bønner og kikerter
Grønnsakssalat med kikerter eller annet type belgfrukter
Salat med flere typer bønner – en proteinbombe
Meksikansk mat, salat og salsa – inspitasjon og oppskrifter
Vegetar vrap – med bønner, paprika og avokado
Hummus – med og uten tahini