Hva er sunn slanking? Hva slags mat er best for å slanke seg, holde seg frisk og holde sunn vekt? Mye kostfiber, nok protein, stabilt blodsukker, lite kalorier/fett/tilsatt sukker og lite salt gir bedre metthet og er sunt.
Ved å spise mer plantekost som grønnsaker, belgvekster og frukt, og mindre av kjøtt, ost og smør oppnår man ovennevnte, og det blir lettere å gå ned i vekt og opprettholde den sunne vekten. Middelhavskost, vegansk og vegetarisk kost egner seg utmerket for sunn slanking.
Bønner, erter og linser, grønnsaker og frukt har lav energitetthet (lite kalorier per enhet matvarevekt), mye fiber og langsomme, sunne karbohydrater. Alt dette bidrar til et mer stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse, noe som er perfekt når man vil slanke seg. Belgvekster og grønnsaker er samtidig rike på vitaminer, mikro-elementer, protein og antioksidanter. I brokkoli, f.eks., kommer hele 40 % av kalorier fra protein.
Når er det behov for slanking?
Har man KMI (kroppsmasseindeks) på mellom 25 og 50, er man overvektig. Har man KMI på over 30, lider man av fedme. Er man sterkt overvektig, bør man kontakte lege for en mer nøye oppfølging under vekttap eller for å vurdere operasjon. De som er moderat overvektige (KMI under 35) kan forsøke slanking på egen hånd. Les også: Fedme, overvekt, KMI og hesle og Mat som metter med få kalorier og nok protein
Hva er sunn slanking
Hva slags slanking/vektnedgang er sunn? Det er når man
- spiser sunne matvarer når man slanker seg – mye frukt, grønt og fiber (fra belgvekster og fullkorn)
- får tilstrekkelig med protein og mikronæringssrtoffer (vitaminer, mineraler og mikroelementer),
- er fysisk aktiv (etter beste evne) og
- ikke går altfor raskt ned i vekt.
Å bruke mer energi enn du får i deg via maten er det viktigste prinsippet for vektreduksjon – uansett hva man spiser. Helsedirektoratets kostråd anbefaler å spise hovedsakelig plantebasert, med mindre kjøtt og mer frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk (2). Det anbefales ikke rask vektnedgang, mens nedgang på 1 – 3 kg per måned (1).
Generelle tips for å slanke seg på en sunn måte:
- Spis minst mulig salt, krydder og andre matvarer som øker produksjon av saltsyre og matlyst. Les Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?
- Kjøtt og fisk i seg selv kan øke matlyst, siden de øker produksjon av saltsyre i magesekken i stor grad – erstatt dem med moste bønner.
- Spis ofte, og ha alltid noe kalorifattig å bite på, som knekkebrød, gulrøtter, oppskåret agurk osv.
- Drikk væske mellom måltidene, som svak te (ikke urtete – den øker matlysten), roibushte eller kaffe. Noen ganger hjelper det å drikke istedenfor å småspise. Kaffe-latte med usøtet soyamelk kan hjelpe å hoppe over noe usunt og kaloririkt.
- Prøv tyggis når du har veldig lyst på dessert.
Les også: usunne typer fett
Sunn slanking: dagsmeny og kostholdsplan
Bruk gjerne Kostholdsplanleggeren – gratis beregning av næring Her er et eksempel på dagsmeny når du vil slanke deg på en sunn måte:
- Frokost: 50 gram havregryn med en kopp kokende vann, halvt glass usøtet soyamelk og en kopp blåbær
- Mellommåltid: 3 gulrøtter
- Lunsj: Tre knekkebrød med hummus eller mandelsmør med agurkskiver på
- Middag: En stor salat med en kopp kokte linser, bønner eller erter, en dampet brokkoli, to tomater, olivener og andre rå grønnsaker du liker, litt salt og rapsolje eller olivenolje.
- Kvelds: Ett glass soyayouhurt med en kiwi, andre frukt og bær og en bit sjokolade
Nok, men ikke for mye, protein er viktig når du går ned i vekt
Når du slanker deg, er det viktig å få nok protein – altså 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Trener du en del i tillegg, er proteinbehovet 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Fett og/eller karbohydrater kan du fint redusere på, og det er opp til deg hva du foretrekker.
I et vanlig norsk kosthold kommer 27% av proteininntaket fra kjøtt, og kun 20 % av jerninntaket kommer fra kjøttinkludert kjøttprodukter. Norske undersøkelser som Norkost 3, Spedkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold viser at nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. For en som har et gjennomsnittlig norsk kost er det altså fullstendig trygt å i det minste halvere sitt kjøttinntak uten å erstatte det med noe som helst. Er du gravid eller ammer, anbefales det ikke å slanke seg.
Forskning om slanking og sunn vekt
Mat og fysisk aktivitet er to viktige faktorer som både kan forebygge og behandle overvekt og fedme. Fedmekikurgi er en effektiv metode i behandling av fedme – hvis livsstilsintervensjon ikke virker (4). Når det gjelder mat er det ikke de korte slankekurene som er viktigst, mens langsiktige kostholdsendringer.
Flere studier har vist at det å spise mer plantebasert er gunstig både mtp forebygging og behandling av overvekt og fedme. Plantekilder til protein og andre næringsstoffer har som hovedregel lavere energitetthet enn animalske matvarer. Matvarer fra planteriket inneholder fiber – i motsetning til animalske matvarer – som fyller opp magen og gir en mer langvarig metthetsfølelse både som et resultat av større volum i magesekken og et mer stabilt blodsukker (fiber bidrar også til saktere opptak av sukkerarter). Hver 10 gram mer kostfiber reduserer risiko for diabetes og overvekt, viser EPIC-InterAct metaanalyse
Erstatt kjøtt med bønner
Bønner, linser, erter, kikerter er en god erstatning for kjøtt i taco, supper og gryter. Forskning viser at det å erstatte kjøtt med bønner kan være gunstig mtp både kolesterol- og blodsukkerverdier. Les om Belgvekster – sunne og næringsrike og Bønner, erter, linser og kikerter – koketips og bløtlegging