Mat med lite kalorier og mye næring er bra for å holde vekten. Lag middag og andre måltider med mye grønnsaker, husk frukt som mellommåltid, velg fullkorn og erstatt kjøtt med belgvekster.
Planter er mettende mat med få kalorier og mye næring. De gir mye vitaminer og mineraler og samtidig få kalorier. Dette kalles for lav energitetthet og høy næringstetthet.
Velg bønner istedenfor kylling – få mindre kalorier og nok næring
Mat som metter med færre kalorier er plantekost. Kostråd om å velge magert kjøtt og kylling er mindre helsefremmende, og bidrar i mindre grad til å holde sunn vekt. Isteden bør det oppfordres til å velge plantebasert oftere. Mye forskning viser at vegetarmat metter bedre enn kjøtt, og på færre kalorier. Vegetarianere og spesielt veganere generelt er slankere enn kjøttspisere.
Samt at (hovedsakelig) plantebaserte kostmønstre gjør det lettere for å holde vekten. Dette gjelder også når forskningsresultatene er justert for andre livsstilsfaktorer, såkalte konfunderende faktorer. Høyt innhold av fiber og lavt inntak av energitette matvarer (som animalske produkter ofte er) kan være forklaring på det. Les også: Spis deg slank – hva er sunn slanking?
Vegetarianere har generelt lavere kroppsvekt enn folk flest. Foreskrivning av vegetarisk kosthold reduserer gjennomsnittlig kroppsvekt med 3,4 – 4,6 kg, i tillegg til å gi helsefordeler. Dette tyder på at plantekost er gunstig for å holde seg slank.
Hva med næringsstoffer i vegetarkost?
Du bør ikke redusere mengde protein til under 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette er dagsbehovet for folk flest (som er litt større for gravide, ammende og eldre). Mengde karbohydrater og fett må du redusere en del, for å skape negativ energibalanse. Les også: Hvor mye kalorier og protein trenger jeg? og Kostholdsplanleggeren – gratis beregning av næring
Årsaken er at plantekost gir lite kalorier
Mat fra planteriket inneholder mye kostfiber som gjør at du føler deg mett lenger. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, binder vann, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse, noe som bidrar til metthetsfølelse.
Med vegetarmat/sunn plantekost kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.
På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.
Færre kalorier men mye næring
En viktig årsak er at mat fra planteriket er fiberrik og gir lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Slik kan du kan spise deg mett på færre kalorier. Det er nok protein i plantekost. Det er godt dokumentert at nordmenn flest spiser minst 50 % protein enn det som er behovet. Når man slanker seg, er det viktig å få nok protein, samtidig som man reduserer på (kaloriene fra) fett og/eller karbohydrater.
Sunn middag med lite kalorier
Slik velger du råvarene for å lage middag med færre kalorier
1: Spis belgvekster istedenfor kjøtt
Middag med belgvekster gir lite kalorier om du ikke bruker mye fett. Det er en god erstatning for kjøttmiddag når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. De kan brukes både i middager og som pålegg. Lær å bruke krydder, fett og syre for god smak.
Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater.
2: Middag med soya – mettende og er sunt
Bruk tofu, soyamelk og -yoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Plantemelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her og her: Tofu og soyabiter – næringsinnhold og enkle oppskrifter
Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.
3: Begrens fett og velg nøtter og kjerner
Fette gir 9 kcal per 1 gram fett – dobbelt så mye som protein og karbohydrater. Nøtter, kjerner og frø gir både fett, protein og kostfiber – og metter godt. I tillegg gir de mye vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.
4. Sunt med mye gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær – både til middag og ellers!
Disse gir lite kalorier, er sunne og mettende. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, både som rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.
5. Husk fullkorn
Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, mettende fiber og andre sunne plantestoffer.
Sunn handleliste – mat som bidrar til god metthetsfølelse
- Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
- Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
- Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter.
- Frosne grønnsaksblandinger
- Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
- Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
- Poteter – poteter er sunt, les mer her
- Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk
- Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
- Seleristenger, paprika, agurk
- Tomatpasta og tomater på kartong
- Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
- Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
- Mørk sjokolade og kakaopulver
- Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
- Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
- Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
- Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.
Kalorifattig erstatning for kjøtt
Bønner, linser og erter bør erstatte kjøtt – disse er både næringsrike, mye sunnere enn kjøtt og kan hjelpe til å holde sunn vekt. Selv om overvekt er på ingen måte en helsefordel, kan usunn slanking være helseskadelig. Derfor er det lurt å velge kun sunne matvarer når du vil ned i vekt.
Belgvekster er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Belgvekster har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter måltidet.
De er også rike på resistent stivelse, en fiberform som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og til en sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Forskning viser at de kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten.
Kostholdsdagbok hjelper deg å spise sunt med færre kalorier
Å skrive en matdagbok, eller kostholdsdagbok i f. eks. to uker kan være et nyttig verktøy for å objektivisere og kartlegge dine matvaner og rutiner. I to uker noterer du i dagboken hva, hvor mye, hvorfor og når du spiser.