Poteter er sunt! Sjekk næringsinnholdet

poteter er sunt
Poteter er sunt! Glem fordommer.  Når poteter og andre stivelsesrike matvarer blir etter koking avkjølt til 25 grader, dannes det en sunn form for stivelse som bidrar til et mer stabilt blodsukker og kan til og med redusere lipider i blodet

Poteter er sunt, til tross for karbohydrater! Poteter er rike på kalium som bl.a. er bra for blodtrykket og vitamin C som bl.a. er en antioksidant. Poteter inneholder også noe jern. Proteinet i poteter er av høy kvalitet, på lik linje med kjøtt og melk, dvs. inneholder alle de essensielle aminosyrene. Poteter smaker godt og metter godt. Spiser man potetene lune, blir potetene til helsekost, fordi en såkalt glykemisk indeks blir lav. Kalde poteter kan til og med redusere mengde av fettstoffer i blodet!

Næringsinnholdet i poteter

Det er kun 72 kcalotier i 100 gram poteter, 15 gram karbohydrater og 1,7 protein. Poteter inneholder en del kalium og vitamin C. I tillegg inneholder poteter en del jern (0,7 mg per 100 gram poteter). Kokes poteten med skallet på, blir store deler av vitamin C bevart.

Protein i potetene er av høy biologisk verdi. To kilo poteter dekker omtrent dagsbehovet for protein og essensielle aminosyrer. Og alt dette med under 1800 kilokalorier! Les mer om protein i vegetarkostholdet her

Mesteparten av karbohydrater i poteter er stivelse, pluss små mengder sukkerarter. Det er ikke spesielt mye fiber i poteten, kun 1,6 gram, men det skjer noe sunt med karbohydratene i potetene – de blir til resistent stivelse, et stoff som ligner kostfiber og som ikke tas opp i tarmen, når du avkjøler poteter til under 25 grader. Det er opp til 40 – 45  % av stivelsen i potetene blir til resistent stivelse.

Stivelse gir energi, noe som spesielt er viktig etter trening, f.eks. i salat med linser og grønnsaker.  Antioksidanten vitamin C fremmer jernopptaket i tarmen. Kalium er gunstig for å holde blodtrykket lavt, samt for å oprettholde elektrolyttbalanse etter trening.

Les også: Helseeffekter av poteter og proteinkvalitet i poteter

En systematisk oversiktsartikkell om poteter

«Poteter er forholdsvis næringsrike og har høyere innhold av kostfiber, mineraler og sporstoffer enn  polert ris og vanlig pasta (4). Siden vi spiser mye potet, utgjør den en god kilde til kostfiber og stivelse. I tillegg bidrar poteten med vitamin C, kalium, vitamin B6, kobber, fosfor og magnesium (1, 5, 10). Potet bidrar også til inntaket av jern (11). Proteinkvaliteten er høy og poteter kan dekke behovet for essensielle aminosyrer (1).»

skriver Martina Lovise Lindhart Hagen, masterstudent i klinisk ernæring, i Norsk tidsskrift for ernæring nr2 2016.

Poteter og helse

I den systematiske oversiktsartikkelen konkluderes det med følgende:

«Få studier og sprikende resultater gjør at ingen konklusjon vedrørende poteters helseeffekt kan trekkes, verken i forhold til hjerte- og karsykdom, kreft eller diabetes type 2. Studiene gir ikke grunnlag for å kunne si at poteter bør inkluderes som en del av anbefalingene for inntak av grønnsaker, men studiene er heller ikke av god nok kvalitet til å kunne konkludere med at poteter ikke bør inkluderes som en del av “5 om dagen”. Det trengs flere studier med formål å undersøke poteters helseeffekter spesifikt. Spesielt trengs det kontrollerte intervensjonsstudier for å kunne separere potetinntak fra andre risiko- og kostfaktorer, og for å kunne trekke mer spesifikke konklusjoner.»

Kalorier og karbohydrater i poteter

En god del kalorier i poteter kommer fra karbohydrater, men dette høres verre ut enn det er. Karbohydrater i poteter kan bli til noe som heter resistent stivelse – en type karbohydrat som ligner kostiber og som ikke tas opp i tarmen, og fører dermed ikke til blodsukkerstigning – ikke i det hele tatt! Dette skjer når man avkjøler kokte poteter til under 25 grader. Dette er både bra for de som har diabetes og insulinresistens og for folk flest. Matretter med poteter, spesielt lune potetsalater med grønnsaker og linser har lavere glykemisk indeks og glykemisk belastning enn varme poteter alene. Les mer om glykemisk indeks og blodsukker her

Les også:

Lune/kalde poteter er sunnest mtp. blodsukkeret og tarmflora

En studie har sett på inntak av varme og kalde poteter og sammenheng med blodsukkerstigningen (4,5). Resultatene er oppløftende: Vi kan spise mer poteter om vi avkjøler dem til under 25 grader etter koking.

«Cooled potato resulted in a significantly lower postprandial blood glucose and area under the glucose curve (glucose AUC) as compared to HP (P < .05).»

Poteter reduserer fettstoffer i blodet

Enda en bonus er at fettstoffer (triglyserider) i blodet synker etter at man har spist kalde poteter:

«Postprandial triglyceride values significantly decreased from fasting levels after the CP whereas an increase was observed after the HP (P < .05). Glycemic index of CP was significantly lower than HP (P < .05).»

Å koke mer poteter av gangen og bruke i salat er ikke bare sunnere, men også praktisk og lettvint.

Les også:

Kilder:

  1. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Bama
  3. Resistant Starch in Food: A Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331334
  4. Najjar N, Adra N, Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutrition Research 24 (2004) 993-1004.
    http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(04)00150-2/abstract
  5. Nettsiden til master i samfunnsernæring Erik Arnesen http://sunnskepsis.wordpress.com/2014/11/29/fetende-poteter/
  6. Poteter og livsstilssykdommer: en systematisk oversiktsartikkel. Martina Lovise Lindhart Hagen, Masterstudent i klinisk ernæring

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s