Poteter er sunt! Sjekk næringsinnholdet og proteininnholdet

poteter er sunt
Poteter er sunt! Glem fordommer.  Når poteter og andre stivelsesrike matvarer blir etter koking avkjølt til 25 grader, dannes det en sunn form for stivelse som bidrar til et mer stabilt blodsukker og kan til og med redusere lipider i blodet

Poteter er sunt, til tross for karbohydrater! Poteter er rike på kalium som bl.a. er bra for blodtrykket og vitamin C som bl.a. er en antioksidant. Poteter inneholder også noe jern. Proteinet i poteter er av høy kvalitet, på lik linje med kjøtt og melk, dvs. inneholder alle de essensielle aminosyrene. Poteter smaker godt og metter godt. Spiser man potetene lune, blir potetene til helsekost, fordi en såkalt glykemisk indeks blir lav. Kalde poteter kan til og med redusere mengde av fettstoffer i blodet!

Næringsinnholdet i poteter

Det er kun 72 kcalotier i 100 gram poteter, 15 gram karbohydrater og 1,7 protein. Poteter inneholder en del kalium og vitamin C. I tillegg inneholder poteter en del jern (0,7 mg per 100 gram poteter). Kokes poteten med skallet på, blir store deler av vitamin C bevart.

Protein i potetene er av høy biologisk verdi. To kilo poteter dekker omtrent dagsbehovet for protein og essensielle aminosyrer. Og alt dette med under 1800 kilokalorier! Les mer om protein i vegetarkostholdet her

Mesteparten av karbohydrater i poteter er stivelse, pluss små mengder sukkerarter. Det er ikke spesielt mye fiber i poteten, kun 1,6 gram, men det skjer noe sunt med karbohydratene i potetene – de blir til resistent stivelse, et stoff som ligner kostfiber og som ikke tas opp i tarmen, når du avkjøler poteter til under 25 grader. Det er opp til 40 – 45  % av stivelsen i potetene blir til resistent stivelse.

Stivelse gir energi, noe som spesielt er viktig etter trening, f.eks. i salat med linser og grønnsaker.  Antioksidanten vitamin C fremmer jernopptaket i tarmen. Kalium er gunstig for å holde blodtrykket lavt, samt for å oprettholde elektrolyttbalanse etter trening.

Les også: Helseeffekter av poteter og proteinkvalitet i poteter

En systematisk oversiktsartikkel om poteter

«Poteter er forholdsvis næringsrike og har høyere innhold av kostfiber, mineraler og sporstoffer enn  polert ris og vanlig pasta (4). Siden vi spiser mye potet, utgjør den en god kilde til kostfiber og stivelse. I tillegg bidrar poteten med vitamin C, kalium, vitamin B6, kobber, fosfor og magnesium (1, 5, 10). Potet bidrar også til inntaket av jern (11). Proteinkvaliteten er høy og poteter kan dekke behovet for essensielle aminosyrer (1).»

skriver Martina Lovise Lindhart Hagen, masterstudent i klinisk ernæring, i Norsk tidsskrift for ernæring nr2 2016.

Poteter og helse

I den systematiske oversiktsartikkelen konkluderes det med følgende:

«Få studier og sprikende resultater gjør at ingen konklusjon vedrørende poteters helseeffekt kan trekkes, verken i forhold til hjerte- og karsykdom, kreft eller diabetes type 2. Studiene gir ikke grunnlag for å kunne si at poteter bør inkluderes som en del av anbefalingene for inntak av grønnsaker, men studiene er heller ikke av god nok kvalitet til å kunne konkludere med at poteter ikke bør inkluderes som en del av “5 om dagen”. Det trengs flere studier med formål å undersøke poteters helseeffekter spesifikt. Spesielt trengs det kontrollerte intervensjonsstudier for å kunne separere potetinntak fra andre risiko- og kostfaktorer, og for å kunne trekke mer spesifikke konklusjoner.»

Kalorier og karbohydrater i poteter

En god del kalorier i poteter kommer fra karbohydrater, men dette høres verre ut enn det er. Karbohydrater i poteter kan bli til noe som heter resistent stivelse – en type karbohydrat som ligner kostiber og som ikke tas opp i tarmen, og fører dermed ikke til blodsukkerstigning – ikke i det hele tatt! Dette skjer når man avkjøler kokte poteter til under 25 grader. Dette er både bra for de som har diabetes og insulinresistens og for folk flest. Matretter med poteter, spesielt lune potetsalater med grønnsaker og linser har lavere glykemisk indeks og glykemisk belastning enn varme poteter alene. Les mer om glykemisk indeks og blodsukker her

Les også:

Lune/kalde poteter er sunnest mtp. blodsukkeret og tarmflora

En studie har sett på inntak av varme og kalde poteter og sammenheng med blodsukkerstigningen (4,5). Resultatene er oppløftende: Vi kan spise mer poteter om vi avkjøler dem til under 25 grader etter koking.

«Cooled potato resulted in a significantly lower postprandial blood glucose and area under the glucose curve (glucose AUC) as compared to HP (P < .05).»

Poteter reduserer fettstoffer i blodet

Enda en bonus er at fettstoffer (triglyserider) i blodet synker etter at man har spist kalde poteter:

«Postprandial triglyceride values significantly decreased from fasting levels after the CP whereas an increase was observed after the HP (P < .05). Glycemic index of CP was significantly lower than HP (P < .05).»

Å koke mer poteter av gangen og bruke i salat er ikke bare sunnere, men også praktisk og lettvint.

Poteter er proteinrike og bærekraftige – inneholder mye av aminosyren lysin og kan dyrkes nesten overalt i Norge

Nordmenn kan dekke protein- og aminosyrebehovet med poteter, havre, erter og fisk – kjøtt eller meieri er unødvendig.

Agrianalyse, som eies av Norges Bondelag og landbrukssamvirket, forsøker (blant annet Nationen 11/12-2020) å gjeninnføre urgamle myter om protein, som blant annet at overgang til mer plantekost og mindre kjøtt i Norge, vil kreve økt import av mat. Dette er påstander totalt løsrevet fra realiteten. Les mer om planteprotein her og om bærekraftig landbruk her

Her har Bama samlet 20 gode oppskrifter med potet:  Poteten i ny drakt. Vi har satt sammen 20 oppskrifter du vil digge, for poteten kan brukes til nesten alt.

Nordmenn spiser allerede for mye protein – mye mer enn det de behøver

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, poteter og kål, noe 80% nordmenn spiser for lite av og som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. Kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. NIBIO anslår også at

«… mesteparten av arealet med fulldyrket eng i Norge kan brukes til produksjonen av poteter og de viktigste grønnsakene (kål, kålrot og gulrot).»

https://nibio.brage.unit.no/nibio-xmlui/handle/11250/2451799

Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein. Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet  Spedkost 3 (fra 2020) viser at norske ettåringer som ikke lenger ammes spiser i gjennomsnittet så mye som mellom 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt, mens behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram protein per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet.

Poteter, havre og erter kan hver for seg alene dekke behovet for protein og aminosyren lysin

Norsk havre alene, potet alene og erter alene kan dekke dagsbehovet for lysin, som er den begrensende/ mest sjeldne essensiell aminosyre i plantekost, uten å overskride kaloribehovet. Er behovet for lysin dekket, er det svært enkel å dekke behovet for alle de andre aminosyrene. Det er protein i absolutt alle planter, men vanlige norske råvarer som poteter, havre, spinat, erter og kål har spesielt god balanse mellom de essensielle aminosyrene.. Innholdet av aminosyrer per 100 gram spiselig matvare kan du sjekke her på Sveriges mattrygghetsorgan Livsmedelsverket sine nettsider her https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf

Hele dagsbehovet for aminosyren lysin (den mest sjeldne aminosyren i plantekost) og nesten hele behovet for protein fint kan dekkes med hver av disse matvarene alene: 2,5 kilogram poteter, 350 gram havre og 200 gram erter.

Behov for både protein, alle de viktige aminosyrene og de fleste andre næringsstoffer kan dekkes med kombinasjon av vanlige norske matvarer som poteter, havre, kål og erter. Og hvis man supplerer med små mengder villfisk, så kan man faktisk dekke behovet for alle de næringsstoffene mennesker behøver. I Norge fanges det så mye som 900 gram villfisk per nordmann per dag. Strengt tatt, er husdyrholdet ikke nødvendig for å dekke nordmennenes næringsbehov.

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre

En aminosyre er det spesielt lurt å vite om hvis man velger vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av den i all plantekost som i mat fra dyreriket. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er spesielt god kilde til lysin. Alle nøtter, spesielt gresskarkjerner, samt peanøtter inneholder mye lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark) Mer forskning om næringsstoffer og tabeller finner du her

Grønne erter inneholder 1,6 – 1,8 gram (1620 – 1800 mg) lysin per 100 gram erter, tørket vekt (18 gram lysin i 1 kg erter). Det er ca 20 – 22 % protein i erter, noe mer i andre belgvekster, opp til 35 – 40 % i soya. Hele Norges befolkning trenger da omtrent 13.520 kilo lysin per dag . Per år trenger Norge 4.813.120 kilo lysin, dvs. 4.813 tonn lysin.

Innhold av lysin i vanlige norske råvarer:

  • Potet inneholder 100 mg lysin per 100 gram potet. Dette betyr at 2,6 kilo poteter vil dekke 100 % av dagsbehovet for lysin. 2,6 kilo poteter gir dermed kun 66 x 2,6 x 10 =1716 kcalorier.
  • Grønne erter, tørkede, inneholder 1620 mg lysin per 100 gram tørkede erter
  • Havre inneholder 600 mg lysin per 100 gram havregryn. Dette betyr at 300 gram havre alene kan dekke dagsbehovet for lysin, og samtidig 1554 kilocalorier – godt under dagsbehovet på ca 2000 kcal per dag
  • Spinat inneholder 88 mg lysin per 100 gram spinat
  • Fisk inneholder ca 1500 mg lysin per 100 gram fisk (sild, makrell og torsk)
  • Hodekål inneholder 72 mg lysin i 100 gram hodekål
  • Gresskarkjerner inneholder 1830 milligram lysin per 100 gram nøtter. Igjen, vil 150 gram gresskarkjerner alene dekke hele dagsbehovet for lysin, med god margin når det gjelder det daglige kaloribehovet på 2000 kilokalorier.

Soyabønner inneholder 2020 mg lysin per 100 gram tørkede soyabønner.

Anbefalt daglig inntak av lysin (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt. og høyere – 51 mg/kilo krpssvekst per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680)

Planteprotein, også fra poteter, er sunnere

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Velg planteprotein fremfor animalsk protein!

Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Disse stoffene er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Rapporten ved Nasjonalt råd for ernæring, Bærekraftig kosthold – vurdering av de norske kostrådene i et bærekraftperspektiv, lansert 28.11.2017, er et stort, grundig og viktig arbeid. Hovedkonklusjonen i rapporten er at sunn mat, med mindre kjøtt og mer erter, bønner, grønnsaker og frukt er bærekraftig mat. Blant annet skriver rapporten følgende:

«Selv om analysen her på ingen måte er fullstendig, virker det rimelig å konkludere med at rådet om å redusere det totale kjøttinntaket (både hvitt og rødt) en god del i forhold til det vi spiser i dag er bærekraftig».

«Kort oppsummert er det stort samsvar mellom et kosthold som blir anbefalt for å fremme helse og et kosthold som er mer bærekraftig. Et slikt kosthold kjennetegnes blant annet av et høyt inntak av frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og et lavt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt.«

Les også:

Kilder:

  1. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Bama
  3. Resistant Starch in Food: A Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331334
  4. Najjar N, Adra N, Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutrition Research 24 (2004) 993-1004.
    http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(04)00150-2/abstract
  5. Nettsiden til master i samfunnsernæring Erik Arnesen http://sunnskepsis.wordpress.com/2014/11/29/fetende-poteter/
  6. Poteter og livsstilssykdommer: en systematisk oversiktsartikkel. Martina Lovise Lindhart Hagen, Masterstudent i klinisk ernæring

1 kommentar

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere liker dette: