Hodekål sommerkål – sunt næringsinnhold og oppskrifter

Hodekål (sommerkål, nykål, hvitkål) er en sunn norsk supermat: lite kalorier, mye kostfiber og vitamin C, billig, anvendelig og med mange sunne plantestoffer. Den er også miljøvennlig og bærekraftig. Den kan dyrkes over hele Norge. Blant annet nesten overalt der man i dag dyrker husdyrfôr.

Den er ikke bare kilde til vitamin C og kostfiber. Kål gir mange sunne plantestoffer som blant annet kan forebygge kreft. Det er mye godt man kan lage av norsk hodekål – og det finnes utall oppskrifter – til middag, salat, wraps, siderett o.a. med hodekål! Sett deg et mål om å spise den hver dag – og velg 2 oppskrifter som frister! Smør/olje, balsamico, salt og krydder gir mye smak til hodekål som i seg selv ikke smaker mye.

Det er en hardfør grønnsak som tåler vårt klima godt. Ikke minst er den godt egnet til langtidslagring – gjennom hele vinteren! Av alle typer kålvekster er hodekål billigst. Strimlet, kokt, dampet, bakt, smørdampet, fermentert, i salater, råkost, vegetarburgere, japanske retter, søreuropeiske retter, wok, gryter osv. – alt er sunt, bare spis den! Les også: Fermenterte grønnsaker – lag sauerkraut selv!

Hodekål heter ellers cabbage på engelsk og Brassica oleracea på latinsk.

Hovedfordelene

• Mye sunne plantestoffer, noen av dem kan forebygge kreft
• kostfiber
• vitamin C
• slankemat – svært lite kalorier og mye kostfiber (gir god metthet på få kalorier!)
• anvendelig – odekål passer inn i alle typer kosthold – fra vegansk til lavkarbo og paleo. 
• lettvint
• billig
• bærekraftig 
• godt egnet til lagring.

Derfor er hodekål sunt – erstatt kjøttdeig!

Hodekål er en god erstatning for usunn mat. Erstatt en tredjedel av kjøttdeig du spiser, med hodekål! Du slipper fettet, kolesterolet og kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøttdeig og som nordmenn allerede spiser for mye av.

Frukt.no skriver dette:

Hvitkål har både lavt energi – og fettinnhold og er en kilde til protein som bidrar til vekst i muskelmasse. Hvitkål har et høyt innhold av vitamin C som styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Kål er også en kilde til kalium som bidrar til normalt blodtrykk, og har i tillegg et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

Og her skriver frukt.no  om de helsebringende egenskapene:

Kål inneholder flere stoffer som er bra for oss, blant annet C-vitamin, folat og viktige plantestoffer. C-vitamin er en viktig antioksidant som blant annet bidrar til oppbygging og vedlikehold av kollagen og beskytter cellene i kroppen vår mot oksidativt stress. Det vil si at C-vitamin er viktig for en frisk og fin hud. I tillegg vil C-vitamin hjelpe immunsystemet slik at vi holder oss frisk, og folat vil bidra til at vi holder oss våken og opplagt gjennom dagen. De viktigste plantestoffene i kål er isotiocyanater som bl.a. er kreftforebyggende.

Les mer om antioksidanter her. Nettstedet webmd.com har en god oppsummering om helseeffektene ved hodekål – les her

Kort koketid – 5-10 minutter

Du kan spise grønnsaken rå – men om du spiser mye og spesielt på tom mage, kan du få vondt i magen. Rå hodekål er godt i salater og råkost, til mange middagsretter. Husk olje eller dressing til strimlet/kuttet hodekål.

Til råkost bør hodekål fintsnittes

Skal du koke den, kan den skjæres relativt grovt. Om du spiser hodekål som råkost, bør denne finsnittes, saltes og knas /med skje eller trespade – da blir den mykere og slipper saft, og smaker bedre.

• Les om en annen type kål – grønnkål – her 
• Les hvordan du lager Sauerkraut – lag fermentert kål selv!

Næringsinnhold i hvitkål – sunn, billig og undervurdert slankemat

I tillegg er det både vitaminene B1, B6, folat, magnesium og kalsium i hodekål, og 200 gram hodekål vil dekke hele 10 % av dagsbehovet for disse næringsstoffene. Det gjelder å finne sin favoritt måte å lage hodekål på. Du kan sjekke næringsinnhold og alle andre matvarer vha kostholdsplanleggeren.no – les her hvordan du bruker kostholdsplanleggeren

Kaloriinnholdet i hodekål:

100 gram hodekål gir kun 32 kilokalorier.

Næringsstoffer, per 100 gram rå hodekål:

• Kilokalorier 32 Kcal – mindre enn 1 % av dagsbehovet 
• Protein 1,4 g – 2 % av dagsbehovet
• Karbohydrat 5,2 g
• Fett 0,1 g
• Kostfiber 2,6 g – hele 10 % av dagsbehovet (gir bedre fordøyelse og flere andre helsefordeler)

vitaminer, mineraler og sporstoffer

• Vitamin C – 54 milligram – 47 % av dagsbehovet (bra for immunitet, hud og beskytter mot frie radikaler)
• Kalium – 317 mg – 10 % av dagsbehovet (gunstig for blodtrykket)
• Kalsium – 47 mg – 6 %
• Magnesium – 15 milligram, 5 %
• Jern – 0,3 mg

• 72 % av – for vitamin C
• 10 % av dagsbehovet for kalium
• 10 % – for fiber
• 9 % av dagsbehovet for folat
• 8 % – for vitamin B6
• 6 % – for kalsium
• 5 % av dagsbehovet for vitamin B1
• 5 % – for magnesium

Oppskrifter til middag o.a.

Hvitkål er svært anvendelig. Når du steker den, forsvinner mye av vannet, og smaken blir konsentrert. Her er noen oppskrifter – middag, lunsj o.a.:

• erstatt en tredjedel av kjøttdeig (om du spiser kjøtt) med kuttet hodekål!
• super-enkel salat, gjerne til pizza: fintstrimlet (og eventuelt knadd) hodekål med salt og pepper, hvitvinseddik, sitron og olje
• coleslow – av rå hodekål. Finsnitt hodekål med ostehøvel eller julienneskjærer og bland med reven gulrot, rapsolje, soyayoghurt og noen dråper sitron eller balsamico, salt og sort pepper.
• koke med diverse krydder, i 2 – 4 minutter, enten alene eller med løk, gulrøtter og eple
• steke i varmeluftovn eller i mikroen, enten alene eller med andre grønnsaker, i ca. 8 minutter, og servere med rapsolje eller plantesmør, balsamico og litt salt. Mikroovn er sterkt undervurdert – matlaging er spesielt skånsom, energieffektiv, rask, lettvint og behagelig. Les mer om mikroovn på matportalen.no hvis du er skeptisk
• i supper – mange typer grønnsakssupper, for eksempel en suppe med potet, løk, gulrot, kokte grønne erter og persille
• gratenger – for eksempel med potet, løk, hvitløk, kål og soyafløte
• gryter
• wok – stek raskt vanlig snittet hodekål med andre grønnsaker. Edamamebønner (grønne soyabønner) passer spesielt godt som erstatnign for kylling eller fisk i wokretter
  osv.
• dampet: Del kålen i båter, kok (i kun 2 cm vann på bunnen) den i ca. 5 minutter og tilsett plantesmør, salt og sort pepper.
• Sjekk flere gode oppskrifter på frukt.no

Prøv også rødkål – kilde til betakaroten og kalium

Rødkål er kanskje enda sunnere enn hodekål, og har bedre næringsinnhold. Den er litt grovere og skarpere i smak enn hodekål, og gir enda mindre kalorier. Rødkål passer godt i råkost, med epler og gulrøtter, rapsolje og balsamico. Alle kålvarianter (rød, grønn eller savoy) er rike på vitamin C og gir lite kalorier.

En halv kopp kuttet rødkål inneholder ca. 45% av den daglige anbefalte mengden vitamin C, men bare 14 kalorier. Rødkål er også en god kilde til kostfiber og andre vitaminer og mineraler, spesielt vitamin A, eller betakaroten, og kalium. Les mer om om rødkål her

Fermentert : Sunn kilde til probiotika

Når kål er på sitt beste (og billig), i september, er det er lurt å lage store mengder fermentert kål, eller sauerkraut, (sjekk oppskriften her). Kål bør skjæres tynt, f.eks. med julienneskjærer, saltes litt og stappes/knas, slik at den slipper saft. Viktig med rene hender og annet utstyr. Når hele Norges glasset er fullt, setter man en liten vekt over – jeg brukes en liten glassflaske fylt med vann. Det bør altså være rikelig med saft (dette hindrer at de uønskede bakteriene kommer inn i kålen og konkurrerer med de sunne melkesyrebakteriene) i toppen av Norges glasset.

Denne har en spesiell melkesyresmak. I tillegg er sauerkraut en sunn og god kilde til probiotika, sunne bakterier som både er bra for tarmen og sannsynligvis for helsen ellers. 

Bli mett – spis hodekål når du vil ned i vekt!

Som andre grønnsaker er hvitkål rik på kostfiber og vann. Dette gjør at magesekken utvider seg og du blir mett på ganske få kalorier. Flere studier viser at de som spiser plantebasert er slankere enn de som har et vanlig vestlig kosthold. Spesielt de som har et 100 % plantebasert kosthold har lett for å hole seg slanke. Les mer om kosthold for sunn vekt her 

Vil du føle deg mett og holde sunn vekt eller slanke deg, spis gjerne en stor porsjon dampet eller bakt i mikroovn hodekål, istedenfor å spise kjøtt, egg og ost i helseskadelige mengder. Med kål får du massevis av sunne plantestoffer og nesten ingen kalorier, men med animalske matvarer får du i deg mer enn nødvendig av diverse helseskadelige stoffer, unødvendig mye kalorier og ingen fiber eller sunne plantestoffer.

Les om andre typer: kålrot, Rosenkål,

Les også: Derfor er kål sunt