Hodekål sommerkål – sunt næringsinnhold og oppskrifter

Spis mer hodekål! Bruk gjerne julienneskjærer når du vil spise kålen rå. Hodekål kan dampes, stekes, bakes i mikroovn, brukes i supper, gratenger, gryter, wok og flere andre retter

Hodekål, eller sommerkål, eller nykål, eller hvitkål er sunn norsk supermat: lite kalorier, mye kostfiber og vitamin C, billig, anvendelig og med mange sunne plantestoffer. Hodekål er ikke bare sunt men også miljøvennlig, bærekraftig og kan dyrkes over hele Norge – blant annet mange steder der man i dag dyrker husdyrfôr.

Hodekål er kilde til vitamin C og flere sunne plantestoffer som blant annet kan forebygge kreft. Det er mye godt man kan lage av norsk hodekål. Sett deg et mål om å spise hodekål hver dag! Smør/olje, balsamico, salt og krydder gir mye smak til hodekål som i seg selv ikke smaker mye.

Det er en hardfør grønnsak som tåler vårt klima godt og den egner seg godt til langtidslagring, skriver frukt.no. Av alle typer kålvekster er hodekål billigst. Strimlet, kokt, dampet, bakt, smørdampet, fermentert, i salater, råkost, vegetarburgere, japanske retter, søreuropeiske retter, wok, gryter osv. – all hodekål er sunt, bare spis den! Hodekål passer inn i alle typer kosthold – fra vegansk til lavkarbo og paleo.

Hodekål har kort koketid – 10 minutter

Du kan spise hodekål rå – men om du spiser mye og spesielt på tom mage, kan du få vondt i magen. Rå hodekål er godt i salater og råkost, til mange middagsretter. Husk olje eller dressing til strimlet/kuttet hodekål.

Hodekål i råkost bør finsnittes

Skal du koke hodekål, kan den skjæres relativt grovt. Om du spiser hodekål som råkost, bør denne finsnittes, saltes og knas /med skje eller trespade) – da blir den mykere og slipper saft, og smaker bedre.

Les om en annen type kål – grønnkål – her

Næringsinnhold i hodekål – sunn, billig og undervurdert slankemat

100 gram hodekål gir kun 32 kilokalorier.

Makronæringsstoffer i hodekål, per 100 gram rå hodekål:

  • Kilokalorier 32 Kcal – mindre enn 1 % av dagsbehovet 
  • Protein 1,4 g – 2 % av dagsbehovet
  • Karbohydrat 5,2 g
  • Fett 0,1 g
  • Kostfiber 2,6 g – hele 10 % av dagsbehovet (gir bedre fordøyelse og flere andre helsefordeler)

Mikronæringsstoffer i hodekål – vitaminer, mineraler og sporstoffer

  • Vitamin C – 54 milligram – 47 % av dagsbehovet (bra for immunitet, hud og beskytter mot frie radikaler)
  • Kalium – 317 mg – 10 % av dagsbehovet (gunstig for blodtrykket)
  • Kalsium – 47 mg – 6 % av dagsbehovet
  • Magnesium – 15 miligram, 5 % av dagsbehovet
  • Jern – 0,3 mg

I tillegg er det både vitaminene B1, B6, folat, magnesium og kalsium i hodekål, og 200 gram hodekål vil dekke hele 10 % av dagsbehovet for disse næringsstoffene. Det gjelder å finne sin favorott måte å lage hodekål på. Du kan sjekke næringsinnhold i hodekål og alle andre matvarer vha kostholdsplanleggeren.no – les her hvordan du bruker kostholdsplanleggeren

Oppskrifter med hodekål

Hodekål er svært anvendelig, her er noen eksempler:

  • super-enkel salat med hodekål, gjerne til pizza: fintstrimlet (og eventuelt knadd) hodekål med salt og pepper, hvitvinseddik, sitron og olje
  • coleslow – av rå hodekål. Finsnitt hodekål med ostehøvel eller julienneskjærer og bland med reven gulrot, rapsolje, soyayoghurt og noen dråper sitron eller balsamico, salt og sort pepper.
  • koke med diverse krydder, i 2 – 4 minutter, enten hodekål alene eller med løk, gulrøtter og eple
  • steke i mikroen, enten alene eller med andre grønnsaker, i ca. 8 minutter, og servere med rapsolje eller plantesmør, balsamico og litt salt. Mikroovn er sterkt undervurdert – matlaging er spesielt skånsom, energieffektiv, rask, lettvint og behagelig. Les mer om mikroovn på matportalen.no hvis du er skeptisk
  • i supper – mange grønnsakssupper kan lages med hodekål, for eksempel en suppe med potet, løk, gulrot, kokte grønne erter og persille
  • gratenger – for eksempel med potet, løk, hvitløk, kål og soyafløte
  • gryter
  • wok – stek raskt vanlig snittet hodekål med andre grønnsaker. Edamamebønner (grønne soyabønner) passer spesielt godt som erstatnign for kylling eller fisk i wokretter
    osv.
  • dampet hodekål: Del kålen i båter, kok (i kun 2 cm vann på bunnen) den i ca. 5 minutter og tilsett plantesmør, salt og sort pepper.
  • Sjekk flere gode oppskrifter med hodekål på frukt.no

Prøv også rødkål – denne er litt grovere og skarpere i smak enn hodekål, og gir enda mindre kalorier, men passer godt i råkost, med epler og gulrøtter. Les hva Harvard skriver om rødkål her

Fermentert kål: Sunn kilde til probiotika

Nå er hodekål på sitt beste (og billig), og det er nå det er lurt å lage store mengder fermentert kål. Fermentert kål, eller sauerkraut, er både sunt og godt. Kål bør skjæres tynt, f.eks. med julienneskjærer, saltes litt og stappes/knas, slik at den slipper saft. Viktig med rene hender og annet utstyr. Når hele Norges glasset er fullt, setter man en liten vekt over – jeg brukes en liten glassflaske fylt med vann. Det bør altså være rikelig med saft (dette hindrer at de uønskede bakteriene kommer inn i kålen og konkurrerer med de sunne melkesyrebakteriene) i toppen av Norges glasset.

Denne har en spesiell melkesyresmak. I tillegg er fermentert kål en sunn og god kilde til probiotika, sunne bakterier som både er bra for tarmen og sannsynligvis for helsen ellers. Oppskriften på fermentert hodekål er her

Mer kål gjør deg mett – spis kål og ikke kjøtt eller egg når du vil ned i vekt!

Som andre grønnsaker er hodekål rik på kostfiber og vann. Dette gjør at magesekken utvider seg og du blir mett på ganske få kalorier. Flere studier viser at de som spiser plantebasert er slankere enn de som har et vanlig vestlig kosthold. Spesielt de som har et 100 % plantebasert kosthold har lett for å hole seg slanke. Les mer om kosthold for sunn vekt her 

Vil du føle deg mett og holde sunn vekt eller slanke deg, spis gjerne en stor porsjon dampet eller bakt i mikroovn hodekål, istedenfor å spise kjøtt, egg og ost i helseskadelige mengder. Med kål får du massevis av sunne plantestoffer og nesten ingen kalorier, men med animalske matvarer får du i deg mer enn nødvendig av diverse helseskadelige stoffer, unødvendig mye kalorier og ingen fiber eller sunne plantestoffer.

Derfor er hodekål sunt – erstatt kjøttdeig med hodekål!

Hodekål er en god erstatning for usunn mat. Erstatt en tredjedel av kjøttdeig du spiser med hodekål! Du slipper fettet, kolesterolet og kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøttdeig og som nordmenn allerede spiser for mye av.

Frukt.no skriver dette om hodekål:

Hvitkål har både lavt energi – og fettinnhold og er en kilde til protein som bidrar til vekst i muskelmasse. Hvitkål har et høyt innhold av vitamin C som styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Hvitkål er også en kilde til kalium som bidrar til normalt blodtrykk, og har i tillegg et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

Og her skriver frukt.no om de helsebringene egenskapene ved hodekål:

Kål inneholder flere stoffer som er bra for oss, blant annet C-vitamin, folat og viktige plantestoffer. C-vitamin er en viktig antioksidant som blant annet bidrar til oppbygging og vedlikehold av kollagen og beskytter cellene i kroppen vår mot oksidativt stress. Det vil si at C-vitamin er viktig for en frisk og fin hud. I tillegg vil C-vitamin hjelpe immunsystemet slik at vi holder oss frisk, og folat vil bidra til at vi holder oss våken og opplagt gjennom dagen. De viktigste plantestoffene i kål er isotiocyanater som bl.a. er kreftforebyggende.

Les mer om andre kålgrønnsaker: grønnkål og kålrot

1 comment

Leave a Reply

%d bloggers like this: