Fermentert mat – lag sauerkraut selv!

Fermentert mat, som for eksempel kål, sauerkraut på tysk, er noe du enkelt kan lage hjemme med denne oppskriften. Fermentering av grønnsaker gjør at det dannes sunne bakterier som er viktig for sunn tarm og god helse ellers. Samtidig blir vitamin C godt bevart.

Hvorfor fermentert mat?

Det spesielle er at fermentert mat inneholder sunne bakterier, som fungerer som såkalte probiotika. De bidrar til sunn tarmflora, noe som i sin tur kan beskytte mot flere vanlige sykdommer.

Fermenterte grønnsaker, for eksempel kål og gulrøtter, er blant annet den sunneste og beste kilden til både prebiotika, probiotika og vitamin K2. Å fermentere grønnsaker er en lang tradisjon i mange land. Sauekraut er bare en av mange eksempler på fermentert mat. Kombucha, kefir, kimchi er noen andre eksempler.

Derfor er sauerkraut og andre fermenterte grønnsaker sunt

• Fermenterte grønnsaker, blant annet kål, eller sauerkraut på tysk, lages av vanlig hodekål uten koking. Dermed blir mange sunne stoffer og vitamin C bevart mye bedre enn ved koking.
• Det blir ikke tilsatt sukker eller eddik, i motsetning til vanlig surkål. Verken tilsatt sukker eller eddik bidrar med sunnhet.
• Ved å tilberede grønnsaken når det er på sitt beste, om høsten, bevarer man vitamin C .
• Fermenterte grønnsaker er kilde til kostfiber, som fungerer som prebiotika, altså danner godt miljø for sunne bakterier i tarmen.
• Sauerkraut er, akkurat som andre fermenterte grønnsaker, kilde til probiotika, sunne bakterier som formerer seg i tarmen og kan beskytte mot mange sykdommer
• Kilde til det mye omtalte i det siste vitaminet K2 (selv om det er fortsatt usikkert om K2 fortjener så mye oppmerksomhet).
• Fermenterte grønnsaker beholder alle de helsebringende egenskapene vanlig hodekål har.
• Les også: Mat som er bra for tarmen og tarmbakteriene – 30 planter per uke!

Ikke det samme som vanlig surkål

Fermentert kål kalles også for surkål, eller sauerkraut på tysk. Det er ikke den samme som er kokt med sukker og eddik og som brukes som vanlig tilbehør til julemat. Den lages ved hjelp av fermenteringsprosess har helt annen smak og helsefremmende egenskaper.

Sauerkraut kan også lages med litt revet gulrot. Noen tilsetter eple i skiver. Sukker er ikke nødvendig i fermentering, men noen tilsetter litt sukker for å gi ekstra næring for bakteriene. Litt salt er derimot nødvendig, både for at den slipper saft og for å danne et godt miljø for bakteriene. Bakteriene som dannes under fermentering formerer seg og bekjemper de andre bakterier som naturlig forekommer i luft og vann.

Hva er egentlig probiotika og hvorfor er disse viktig? Hva sier forskning om det?

Fermentering av grønnsaker og naturlig probiotika

Fermentering er viktig for å danne de sunne bakteriene. Fokus på sammenheng mellom tarmflora og helse er økende i dag. Harvard Universitet har en egen artikkel om helsefordeler ved fermenterte grønnsaker. Blant annet skriver Harvard dette om fermentert mat:

«Naturally fermented foods are getting a lot of attention from health experts these days because they may help strengthen your gut microbiome—the 100 trillion or so bacteria and microorganisms that live in your digestive tract. Researchers are beginning to link these tiny creatures to all sorts of health conditions from obesity to neurodegenerative diseases.»

utstyr for å snitte kål før fermentering

Rent og riktig utstyr på kjøkkenet er viktig

Det er spesielt viktig med rene hende, rent skjærefjøl og ren trespade/sleiv for å stappe/kna kålen. Du behøver ellers riktig utstyr og vilkår for å lykkes – tre ting:

• en spesiell kniv som snitter veldig fint/tynt, som på bilde over, eller en såkalt julienne-skjærer. Eventuelt kan du skjære kål med vanlig kniv, men pass på å snitte så tynt som mulig
• et større husholdningsglass – noe kan du kjøpe på butikk. Du kan også bruke gamle syltetøyglass eller sildglass.
• et lite glassflaske fylt med vann, som vekt.

OBS – spesielt viktig! Det er spesielt viktig at både hendene og alt kjøkkenutstyr er rent. Og det er viktig å strø litt salt og kna strimlet kål porsjonsvis godt, slik at den slipper saft. Dette gjøres litt på skjærefjell og deretter i glasset. Strimlene skal stappes godt og tett i glasset. Saften må dekke grønnsakene fullstendig – dette beskytter mot de ikke-ønskede bakteriene.

Oppskrift – slik lager du fermentert kål

Det er enkelt å billig, å ha egne fermenterte grønnsaker hjemme. Slik tilbereder du fermentert kål hjemme:

• To første kålblader kastes, pga hygiene
• Rene hender og alt annet utstyr er svært viktig, for at de sunne melkesyrebakteriene ikke får konkurranse fra de ikke-ønskede bakteriene som finnes overalt.
• Snitt hodekålen veldig fint.
• Salt kålstrimlene lett og kna godt med for eksempel stor og ren tre-skje, trespade eller lignende, helst ikke med hendene. Det som er viktig her er at kål slipper saft. Salt er viktig for å skape godt miljø for melkesyrebakterier
• Tilsett gjerne bittelitt sukker og litt revet gulrot. Sukker blir fort spist opp av de sunne melkesyrebakteriene – slik kommer gjæringen fortere i gang.
• Stapp kålen tett i et stort glass, porsjon etter porsjon. Det er viktig at kål slipper mye saft, og at kål er godt dekket med egen saft på toppen.
• Bruk vekt, for eksempel en glassflaske fylt med vann.
• Ikke sett på lokk!
• La det stå i romtemperatur i 3 – 4 dager. Det kommer til å boble litt og lukte kål, men dette er normalt og går over etter 3 dager. Dette har noe med de sunne bakterienes arbeid, eller naturlige fermenteringsprosesser, å gjøre. Du kan dytte i kålen med gaffel et par ganger daglig for å få ut gassboblene fortere.
• Når boblingen og lukten forsvinner kan du putte glasset i kjøleskapet. Fordel eventuelt surkålen over i flere mindre store glass. Nå må du sette lokket på og lukke glasset tett.
• Surkål kan oppbevares lenge i kjøleskap.

Slik spiser du fermentert surkål og andre grønnsaker

• Som tilbehør til alle retter, bortsett fra supper og gryter
• Som forrett – med litt rapsolje
• Sammen med kokte avkjølte poteter
• På brødskive
• Spesielt godt med, i eller til potetsalat!

En annen oppskrift på surkål – med eple

Denne fikk jeg av en kollega av meg. Bruk økologisk kål – da får du med de bakteriene du trenger. Slik gjør jeg det:
Glass fra IKEA med fjærlås på lokket (slipper ut overtrykk).
Karve, (løk, urter, krydder).
Plukk av de ytterste bladene (ta vare på)
Tynne skiver. 2 ss salt pr kg kål. Masser inn, la stå på kjøkkenbenken så vannet i kålen trekkes ut. Kan legge til noen kapsler udos choice Super 8. Kan også ha i 1/2 eple.

Hardstappes i glass. Hell i vannet. Vannet skal stå over kålen. Kan lage ekstra saltlake 2ss pr liter vann hvis det ikke er nok væske.

Legg de ytterste kålbladene på toppen. Legg stilken på topp slik at den fungerer som en presse. Lukkes med fjær.

Settes på baderomsgulvet 5 dager. Så 14 dager i romtemperatur. Kan da spises. Så lagres helst i 4-6 uker litt kjølig for bedre smak, blir bedre ved lagring.

Er alle typer fermentert mat sunt?

Det er mye forskning som gjenstår. Likevel kan man si sikkert at fermentert kål og gulrøtter, som i oppskriften over, lagd uten eddik eller andre konserveringsmidler, både er sunt og trygt.

Les mer om ulike typer av fermentert mat og om hvor godt helseeffektene er dokumentert, her på lommelegen.no, skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Mari Borge Eskerud.